¿Porque tan temprano? ¿Por qué tengo depresión matutina?

Tener sueño por la mañana, especialmente si tienes que levantarte temprano para ir al trabajo o la escuela, es algo bastante común. Pero hay personas que sufren algo más que aturdimiento por la mañana; esto podría ser una 'depresión matutina', que puede conducir a una depresión más grave si no se trata adecuadamente.

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Para saber si sufre de depresión matutina en lugar de un malestar general de la mañana, sea consciente y considere sus emociones. ¿Estás molesto por algo en particular? ¿Está irritado por algo que cree que generalmente no le molestaría tanto? Eso probablemente cae bajo el título de 'malhumor general'. Si, por otro lado, siente una desesperación e irritación tan intensas que no está motivado para levantarse de la cama por la mañana, es posible que esté sufriendo de depresión matutina.

Otros síntomas de la depresión matutina, según lo declarado por Michael Kerr en 'Depresión matutina: variación diurna de los síntomas depresivos', incluyen:

Una importante falta de energía al comienzo del día. Esto es especialmente cierto si ha podido dormir bien la noche anterior. En teoría, despertarse del sueño será la mayor cantidad de energía que tendrá en todo el día. Por lo tanto, despertarse con muy poca energía de manera regular puede ser una preocupación y puede indicar la necesidad de consultar con un profesional médico o de salud mental.
Dificultad para motivarse para realizar tareas cotidianas sencillas. La falta de motivación es un indicador característico de la depresión. Obviamente, no vamos a estar emocionados de hacer todo en nuestras vidas. Pero somos conscientes de que es necesario hacer ciertas cosas y esas cosas son parte de nuestra rutina diaria (es decir, trabajo, escuela, higiene). Si estamos teniendo dificultades para realizar estas tareas y actividades, eso es motivo de preocupación.
Incapacidad para concentrarse.
Agitación o frustración constante.
Dormir mucho más de lo debido, también conocido como hipersomnia. La mayoría de las personas necesitan aproximadamente de seis a diez horas de sueño cada noche. (Obviamente, hay excepciones a esta regla general). Si descubre que no importa cuánto duerma, todavía está cansado, la depresión es un posible culpable y es posible que deba consultar con un médico o un profesional de la salud mental.

Pero, ¿por qué tan temprano?

Para responder a esta pregunta, debe entenderse que el cuerpo funciona con el ritmo circadiano. Es decir, las hormonas dentro del cuerpo giran en torno a la presencia del sol y la rotación diaria de la Tierra a su alrededor. En resumen, durante el día, cuando sale el sol, debes estar despierto y sintiéndote con energía, mientras que por la noche, cuando está oscuro, debes estar dormido y recargándote.

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Por ejemplo, el cortisol, que es una hormona que le da energía, se produce y regula cuando sale el sol. Asimismo, la hormona melatonina, responsable del sueño, se crea por la noche cuando se pone el sol. Cada una de estas hormonas cumple una función importante y, en general, nos va mejor cuando existe un equilibrio entre ellas.

Cuando su horario de sueño está interrumpido, estas hormonas se producirán en el momento equivocado del día o se producirán de manera irregular. Este desequilibrio puede hacer que tenga sueño por la mañana o cada vez que se despierte y se conecte por la noche, lo que puede afectar su estado de ánimo, por no hablar de su efecto en su sueño.

Tratamientos para la depresión matutina

La mejor manera de revertir este desequilibrio hormonal en su cuerpo es revertirlo a su rutina consciente natural: estar despierto por la mañana y dormido por la noche. Para hacer esto, tendría que mantener un horario relativamente rígido de ir a dormir, comer y hacer ejercicio. En Terapia de Conducta Dialéctica, nos referimos a este horario por el acrónimo de las habilidades POR FAVOR.

Las cosas físicas que puede hacer todos los días beneficiarán su salud física y mental. Nada en esta lista te sorprenderá. La lista se compone de cosas que usted sabe que son lo mejor para usted y, cuando se encuentre en un lugar mejor, probablemente ya las esté haciendo. Pero a veces, cuando estamos deprimidos por la mañana, perdemos el hábito de hacer cosas saludables.

En pocas palabras, si nos sentimos enfermos, cansados, hambrientos, intoxicados o simplemente no hacemos mucho ejercicio, somos más vulnerables a las emociones negativas. Es más probable que veamos las cosas de manera negativa, en lugar de positiva. Además, es mucho menos probable que podamos hacer frente a la angustia que acompaña a las experiencias cotidianas o las interacciones con otras personas.

Aquí están las habilidades POR FAVOR.

PL = Trate las enfermedades físicas. ¿Has ido al médico recientemente? ¿Está tomando los medicamentos según lo prescrito? ¿Cuidarse según sea necesario?

ES = Equilibre sus hábitos alimenticios. ¿Qué tan saludable estás comiendo? ¿Está comiendo demasiado o muy poco? ¿Qué tipo de comida estás comiendo? Restringir los alimentos puede provocar irritabilidad y depresión; comer en exceso puede provocar sentimientos de vergüenza. Queremos comer alimentos que sabemos que son buenos para nosotros y que nos ayudan a sentirnos bien.

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A = Evite las drogas que alteran el estado de ánimo. Esto se aplica a los medicamentos sin receta, así que siga tomando sus medicamentos según lo recetado. El alcohol es un depresor, por lo que si ya es propenso a la depresión, tendremos que analizar con mucho cuidado cualquier patrón que implique beber alcohol. Si bebe ocasional o socialmente y no parece afectar su calidad o cantidad de sueño, probablemente esté bien. Pero si es un hábito regular, es posible que deba observar cualquier patrón de consumo de alcohol y depresión y hacer los ajustes necesarios. Lo mismo puede decirse de la cafeína. La cafeína es un estimulante, por lo que si ya es propenso al insomnio, agregar cafeína a la mezcla tendrá el resultado esperado: impedirá que pueda dormir o dormir bien.

S = Sueño equilibrado. No duerma demasiado ni demasiado poco. Aprenda cuánto debe dormir para ser efectivo y trate de ceñirse a eso. De hecho, es posible que deba crear una rutina de sueño. Cuando estamos deprimidos, nuestro cerebro puede engañarnos haciéndonos pensar que necesitamos dormir más de lo que realmente necesitamos, lo que a su vez puede mantenernos deprimidos.

ES = Ejercicio. Necesitamos hacer ejercicio, intencionalmente, como parte de nuestra rutina diaria. Cuando estamos deprimidos, tendemos a estar letárgicos e inactivos, por lo que cuando introducimos el ejercicio en nuestra rutina, incluso la actividad física más simple puede comenzar a reducir nuestra depresión. El ejercicio libera endorfinas en nuestro torrente sanguíneo, que actúan como antidepresivos naturales. El ejercicio también puede ayudarnos a tener un sueño saludable, ya que si realmente estamos cansado cuando nos acostamos, tenemos más posibilidades de quedarnos dormidos y permanecer dormidos.

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Si tiene problemas para ajustar su horario de sueño de acuerdo con la apariencia del sol, es posible que desee considerar la terapia de luz. Este tipo de terapia implica a un paciente sentado junto a una caja que emite una luz similar a la de los rayos del sol. Esto puede reemplazarnos si vivimos en un lugar donde no podemos ver el sol constantemente hasta que lleguemos al lugar real.

BetterHelp puede ayudar

Otra opción de tratamiento para la depresión matutina, o depresión de cualquier tipo, es BetterHelp, una plataforma de terapia en línea que permite a los clientes hablar con un consejero autorizado sobre cualquier asunto preocupante en cualquier momento a través de mensajes, teléfono y chat de video. A continuación se muestran algunas reseñas de los consejeros de BetterHelp, de personas que experimentan problemas similares.

Reseñas de consejeros

'Audra escucha y me deja resolver las cosas por mi cuenta a veces. No siempre se trata de que ella tenga todas las respuestas, sino de que me ayude a entender que yo ya conozco las respuestas. A veces, cuando me quedo atascado, me ofrece la orientación suficiente para que me mueva en una dirección más positiva. ¡Realmente espero con ansias nuestras conversaciones! '

'Colleen ha sido una parte intrincada de mi curación y sé que no tendría tanto éxito como lo tengo sin su aliento, apoyo y consejos. Ella siempre está ahí cuando la necesito sin dudarlo y comprende completamente los objetivos que tengo y los desafíos que enfrento. Ella tiene técnicas maravillosas para ayudarme a liberar y enfrentar el estrés y la ansiedad, y eso ha reducido en gran medida mi depresión. ¡Colleen es una terapeuta absolutamente fantástica y no puedo recomendarla lo suficiente! '

Conclusión

Cuando no duerme bien y se despierta sintiéndose mal, día tras día, no es la mejor manera de comenzar el día. Sin embargo, no está atrapado con la depresión matutina para siempre, y hay pequeños cambios en su vida, tan simples como comer mejor y hacer algo de actividad física que pueden marcar una gran diferencia. Es posible disfrutar de mañanas relajantes, todo lo que necesita son las herramientas adecuadas. Toma el primer paso hoy.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me siento mal cuando me despierto por la mañana?

Si se siente mal cuando se despierta por la mañana, puede deberse a varios problemas, como:

Depresión matutina. La depresión matutina es cuando te despiertas sintiéndote deprimido, y esos sentimientos permanecen al principio del día. La depresión matutina puede deberse a ciclos de sueño deficientes, o la depresión matutina puede ser situacional. Busque ayuda si su depresión matutina es grave.
Es posible que se despierte sintiéndose mal debido a la falta de sueño de anoche. Si siente que tuvo suficientes horas, es posible que la calidad no haya sido lo suficientemente buena. Beber en exceso puede ser una razón para esto.
Estás estresado o tienes otro problema en mente.
También podría ser un problema de salud. Si no está seguro, hable con un médico.

¿Cómo puedo dejar de despertarme con ansiedad?

Si se despierta con ansiedad, aquí hay algunas formas de solucionarlo.

Descanse mejor por la noche. Evite tomar demasiado alcohol antes de acostarse para dormir mejor.
Si se despierta con ansiedad debido al estrés, busque una manera de manejar esa fuente de estrés.
Respire profundamente algunas veces cuando se despierte. Medita y deja que todas tus preocupaciones se desvanezcan.
Salga y camine o trote. Esto puede ayudar a aliviar la ansiedad.
Revise sus medicamentos para ver si hay algo que pueda causarle ansiedad.

¿Cómo puedo sentirme mejor por la mañana?

Si tiene depresión matutina, es posible que se despierte deprimido durante los primeros días. Las personas con depresión por las mañanas pueden tenerle pavor a las mañanas, o las personas con depresión por las mañanas pueden simplemente lidiar con ello.

Alternativamente, es posible que desee sentirse mejor por la mañana. Para sentirse mejor, levántese al mismo tiempo y resista presionar el botón de repetición. (¡Es difícil, lo sabemos!) Tómate una taza de café, pero no demasiado. Come un desayuno rico en proteínas. Salga, tome el sol y haga ejercicio antes de acostarse. Esto puede hacerte sentir mucho mejor.

¿Por qué las mañanas son tan duras?

Si tiene problemas para despertarse por las mañanas, o simplemente odia las mañanas, podría tener depresión matutina. Alternativamente, naturalmente puede ser un noctámbulo. Sin embargo, no todo el mundo tiene el lujo de ser un noctámbulo, por lo que es importante que intente ajustarlo. Despertarse exactamente a la misma hora y no quedarse despierto hasta tarde los fines de semana son solo algunas de las formas en que puede hacer esto. Tomar suplementos de melatonina también puede ayudar.

A veces, es posible que odie las mañanas debido a un trabajo que no le gusta o la escuela. Este es un caso en el que es posible que deba cambiar de trabajo o hablar con un consejero sobre sus problemas.

¿Por qué sigo cansado después de despertarme?

Si todavía está cansado después de despertarse, podría deberse a una mala calidad del sueño o al sueño. Por ejemplo, beber demasiado puede afectar la calidad de su sueño. Puede deberse a la depresión matutina. También podría tener un problema de salud. Si no está seguro, busque la ayuda de un médico o terapeuta.

¿Por qué sigo cansado después de dormir?

Si se siente cansado después de dormir, podría deberse a una mala calidad del sueño, no dormir lo suficiente, medicamentos o varios otros problemas de salud.

Sin embargo, también puede deberse a la depresión matutina o una variación diurna de los trastornos depresivos. Entonces, ¿cuáles son las causas, los síntomas y los tratamientos de la depresión matutina? Los síntomas de la depresión matutina son cuando se despierta sintiéndose molesto, irritable o no puede concentrarse o levantarse de la cama. La depresión matutina es uno de esos tipos de depresión que mejora a lo largo del día. Para algunos, la depresión matutina es una forma de depresión leve, pero a veces es grave. Las personas con depresión matutina pueden ser descartadas como personas no matutinas, pero pueden tener más que eso.

Las principales causas de la depresión matutina incluyen ciclos de sueño deficientes. Las personas con depresión matutina pueden tener un ritmo circadiano deficiente, lo que puede provocar una mala calidad del sueño.

Las personas con depresión matutina deben buscar la ayuda de un médico o terapeuta. Puede ayudarlo a vivir una vida mejor y a despertarse sintiéndose renovado.

¿Qué es la ansiedad matutina?

La ansiedad y la depresión van de la mano, y una similitud que tienen la ansiedad y la depresión es que a veces puede suceder por la mañana. La ansiedad y la depresión matutinas implican tener síntomas por la mañana. En el caso de la ansiedad matutina, es posible que se despierte con el corazón acelerado, las palmas de las manos sudorosas y se sienta incómodo toda la mañana.

Es importante reducir la cafeína, tomar algo de luz solar y hacer algunos ejercicios de respiración matutinos para ayudarlo.

¿Por qué me despierto con ansiedad?

Si se despierta sintiéndose ansioso, aquí hay algunas razones por las que podría ser así.

Podrías haber tenido una pesadilla. Incluso si no lo recuerda, es posible que se esté tambaleando.
Es posible que se despierte sintiéndose ansioso porque no durmió lo mejor posible la noche anterior. La falta de sueño puede intensificar la ansiedad.
Hay un evento que te pone nervioso, ya sea un examen en la escuela, una cita con el médico o algo similar.
Demasiado alcohol la noche anterior.
Podría ser un trastorno de ansiedad generalizada u otro problema de salud.

Si no está seguro de por qué es importante buscar ayuda de un médico.

¿Por qué me despierto confundido?

A veces, es posible que te despiertes sintiéndote un poco confundido después de una noche de beber, pero si te has despertado y te sientes confundido, pero no estás seguro de por qué, podrían ser despertares confusionales. Esto es cuando te despiertas sintiéndote confundido o actuando de manera extraña. Puede que no recuerdes lo de anoche, eres más franco con tus respuestas y puedes hablar más despacio.

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Esta sensación puede durar solo unos minutos, pero puede durar horas. Si continúa con ellos, es posible que deba consultar a un médico del sueño.

Además, puede confundirlo con la depresión matutina o algo similar.

¿Cómo te despiertas sintiéndote renovado?

Si no tiene depresión matutina, depresión leve u otro de los diferentes tipos de depresión, pero se despierta sintiéndose cansado o deprimido, aquí hay algunas formas en que puede mejorarlo.

Salga a correr por la mañana. Un poco de ejercicio y la luz del sol pueden ayudarlo.
No se acueste en la cama ni presione el botón de repetición. Levántese de la cama a la hora exacta.
Come un desayuno abundante y rico en proteínas.
Beba un par de tazas de café, pero no se sobrecargue.

¿Cómo puedo despertarme sin sentirme cansado?

Primero, si tiene síntomas de depresión matutina o sentimientos de depresión en general, es importante que busque ayuda o tome algunas medidas para tratar los síntomas de depresión. Algunos tratamientos para la depresión y tratamientos para la depresión matutina incluyen:

Tener una rutina establecida.
Hacer algo de ejercicio.
Comiendo correctamente.
Tomando un poco de sol.
Dormir constantemente por la noche.

Si no tiene depresión matutina o tiene una variación de los síntomas depresivos, estas técnicas aún pueden ayudarlo a despertarse sintiéndose renovado. Si está haciendo todo, no tiene depresión y todavía se despierta sintiéndose cansado, es posible que deba buscar un médico.

¿Cómo puedo dejar de sentirme cansado todo el tiempo?

Si se siente cansado todo el tiempo, puede resultarle difícil vivir su vida. Aquí hay algunas formas en que puede reducir ese sentimiento.

Primero, si tiene un trastorno depresivo mayor o depresión matutina que lo hace sentir peor por la mañana, busque ayuda. Maneje sus síntomas de depresión y tal vez pueda sentirse mejor.
Asegúrate de dormir lo suficiente. Las necesidades pueden variar de una persona a otra.
Hacer mas ejercicio. Un estilo de vida sedentario puede hacer que se sienta cansado o deprimido. Hacer ejercicio no solo ayuda con los síntomas de la depresión matutina o los síntomas de la depresión en general, sino que también puede darle energía y ayudarlo a dormir mejor.
Consuma una dieta más equilibrada. Esas gaseosas y bebidas energéticas llenas de azúcar podrían hacerle sentir peor.
Reduzca el consumo de alcohol. Puede empeorar su sueño.
Si está cansado todo el tiempo y no está seguro de por qué, busque ayuda de un médico. Podría ser un problema de salud subyacente que a veces se puede tratar fácilmente.

¿Por qué lloro cuando me despierto?

Todos hemos oído hablar de llorar hasta quedarse dormido, pero ¿qué hay de llorar despierto? Hay muchas personas que se despiertan llorando y no saben por qué. A continuación se presentan algunas razones.

Problemas de salud mental. Por ejemplo, el espectro de la depresión. La depresión mayor, la depresión matutina y los síntomas de la depresión en general pueden ser los culpables. La ansiedad también puede ser una causa.
Tuviste una pesadilla. Incluso si no recuerdas la pesadilla, puedes despertarte sintiendo algunos de sus efectos.
Recientemente ha experimentado una pérdida. Si todavía se está recuperando del dolor, puede despertarse llorando. Pueden ser síntomas de depresión de esa fase de duelo.

¿Cómo puedo despertarme por la mañana con energía?

Algunas personas se despiertan y no pueden levantarse de la cama por la mañana durante un tiempo. Luego, están aquellos que se despiertan sintiéndose renovados. Aquí hay algunas maneras en las que puede despertarse con más energía.

Intente acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora. No presione el botón de repetición.
Sal y toma un poco de luz solar. Esto puede animarte. Salga a caminar por la mañana si es necesario.
Come un desayuno lleno de proteínas.
Bebe un poco de agua. Además de una pequeña taza de café, siempre es importante un poco de hidratación.
Controle su sueño para asegurarse de que está obteniendo un descanso reparador y profundo. Si tiene algún síntoma de depresión o cualquier otro problema que pueda hacer que se despierte con menos energía de la que desea, busque la ayuda de un terapeuta.
Realice algunas tareas matutinas para ayudar a estimular su cerebro.

¿Son suficientes 7 horas de sueño?

La cantidad promedio de sueño por noche que se recomienda es de 7-8 horas, por lo que para muchas personas, siete horas es suficiente. Sin embargo, todos somos diferentes. Algunas personas pueden despertarse sintiéndose renovadas y listas para comenzar el día después de seis horas. Otros pueden necesitar nueve o más. Todo depende de la persona y encontrar la cantidad adecuada de sueño que necesita debe ser algo por lo que luchar.

¿Qué causa la fatiga matutina?

¿Por qué sigo cansado después de dormir 8 horas?

¿Qué grupo de edad requiere más horas de sueño?

Serían bebés recién nacidos. Requieren al menos 14 horas y pueden dormir hasta 17 horas. Cuando la gente dice que ha 'dormido como un bebé', probablemente se esté refiriendo a un recién nacido.

¿Es normal despertarse cansado?

Cuando se despierta cansado a pesar de haber dormido lo suficiente, es posible que se pregunte por qué. Todos se despiertan sintiéndose un poco aturdidos, especialmente antes de la taza de café de la mañana, pero cuando todavía estás exhausto, puede ser un signo de un problema de salud. Podría deberse a un trastorno depresivo mayor, depresión matutina o síntomas generales de depresión.

Podría ser un problema de tiroides o fatiga suprarrenal. Es posible que tampoco duerma tanto como cree o que no esté durmiendo lo suficiente. Si sigues despertando cansado, es hora de buscar la ayuda de un médico.

¿Por qué los chicos se duermen después de venir?

Si estás en una relación con un hombre, quizás te preguntes por qué se queda dormido después del orgasmo. Si eres hombre, es posible que descubras que la masturbación puede ayudarte cuando tienes una noche de insomnio. Hay muchas razones por las que puede tener ganas de irse a dormir después del sexo, y aquí hay algunas de ellas.

Suele ser un acto nocturno que implica mucha actividad física.
Un orgasmo puede aliviar la ansiedad, lo que puede hacer que se sienta cansado.
Cuando un hombre tiene orgasmos, se liberan varias sustancias químicas, una de ellas es la prolactina, una hormona. La prolactina puede hacer que alguien se sienta somnoliento. La oxitocina, la melatonina y la vasopresina son otras sustancias químicas liberadas que pueden adormecer a un hombre.

Entonces, si tu hombre se queda dormido después del sexo, no te lo tomes como algo personal.

¿Por qué duermo demasiado?

Hay varias razones por las que puede quedarse dormido. Éstos son algunos de ellos.

Hipersomnia. Lo opuesto al insomnio, la hipersomnia, implica dormir en exceso. A menudo, puede deberse a que su sueño no es lo suficientemente profundo, por lo que debe dormir más para recuperarse. Otras veces, la hipersomnia puede implicar despertarse en medio de la noche y no poder conciliar el sueño, pero es posible que no lo recuerde.
Depresión. Los síntomas de la depresión pueden causar tanto insomnio como hipersomnia. Alguien con depresión severa puede dormir todo el tiempo posible o alternar entre dormir hasta tarde y no dormir en absoluto. Busque ayuda para cualquiera de los síntomas depresivos que tenga.
Pueden ser problemas de salud, como problemas cardíacos, de tiroides o de apnea del sueño.
Ciertos medicamentos pueden hacer que se quede dormido. Siempre revise los efectos secundarios para ver si quedarse dormido es uno de ellos y hable con su médico si tiene alguna inquietud.