Aprenda a detener un ataque de pánico en su camino
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Los ataques de pánico pueden resultar insoportables y dolorosos. Es difícil saber cómo lidiar con los ataques de pánico cuando los experimenta con frecuencia. Cuando una persona tiene un ataque de pánico, puede sentir que se está muriendo. Las personas informan que un ataque de pánico se siente similar a lo que uno podría imaginar que es un ataque cardíaco, pero no lo es. Puede sentir dificultad para respirar, entumecimiento y hormigueo en todo el cuerpo, lo cual es extremadamente incómodo y puede ser aterrador. La verdad del asunto es que no está en peligro incluso si siente que lo está.
Los ataques de pánico son engañosos. El trastorno de pánico es una respuesta corporal completamente natural que puede ocurrir por sí sola o es provocada por un desencadenante. Es posible que haya buscado ayuda para un ataque de pánico y se haya sentido decepcionado por no haber encontrado una solución para aliviar su ansiedad persistente; esto es comprensible y frustrante. El tratamiento de un ataque de pánico puede variar de persona a persona, pero hay cosas que puede hacer para ayudarse durante un ataque. En este artículo, puede aprender cómo detener los ataques de pánico en seco.
Me siento fuera de control
Imagínese que está entre una multitud en una feria del condado. Hay cientos de personas allí y quieres dar un paseo. De repente, comienza a sentir que su corazón se acelera, su cabeza comienza a sentirse enrojecida y su cara se pone roja. Su respiración es dificultosa y siente como si pudiera respirar. Podría ser que se sienta claustrofóbico o tal vez haya tenido una mala experiencia en una feria que le recuerde. Estar parado en esta línea te está provocando, y ahora estás en medio de un ataque de pánico.
Cualquiera que sea el caso, se siente completamente fuera de control de su propio cuerpo y mente. Y la realidad es: lo eres. Su cuerpo está haciendo lo que hace cuando siente que está bajo la amenaza de un ataque; está en el modo de lucha o huida. Cuando nos sentimos amenazados tenemos una reacción instintiva, que hace que intentemos defendernos. Sentimos una repentina descarga de adrenalina seguida de ansiedad y pánico. Queremos salir de la situación en la que nos encontramos. Devolvamos el ejemplo justo; desea dejar este entorno para sentirse mejor y menos asustado.
Tienes un ataque de pánico
Lo primero que debe hacer cuando tiene un ataque de pánico es reconocerlo. Dígase a sí mismo mentalmente o en voz alta si es necesario: 'Tengo un ataque de pánico'. Cuando reconoce cuáles son sus síntomas, le está quitando poder a la ansiedad y recuperándola. No te estás muriendo, no tienes un ataque cardíaco, esto es ansiedad y, aunque se sienta horrible, pasará. Los ataques de pánico, aunque son extremadamente incómodos y aterradores, son temporales. Recordar que su ataque de pánico se detendrá eventualmente elimina el temor de que 'nunca desaparecerá'. Hay alivio en tu futuro. Ahora, puede concentrarse en los síntomas físicos y emocionales que está teniendo y comenzar a tomar el control.
Cómo afecta la adrenalina a tu cuerpo
Durante un ataque de pánico, sus niveles de adrenalina son altos. La adrenalina aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez lo hace más fuerte físicamente. Eres muy consciente de los peligros potenciales y estás listo para afrontarlos. Cuando está exagerado con la adrenalina, experimentará síntomas fisiológicos asociados con el pánico. Algunos de esos síntomas incluyen: corazón acelerado, náuseas o vómitos, temblores, pérdida de control, sensación de 'irrealidad', sudoración excesiva y más.
Cuando experimentas un ataque de pánico, tu cuerpo imita cómo reaccionaría si estuvieras en peligro real. Es como si imaginara que un león te persigue y necesitas defenderte, solo que no es cierto. No estás en peligro real, pero tu cerebro percibe que lo estás. Puede ser aterrador experimentar ataques de pánico y no saber de dónde vienen. Cuando no puede identificar los síntomas, puede sentirse impotente para controlar estos ataques. Esta es una ilusión; tienes el poder de respirar durante un ataque de pánico, solo necesitas aprender algunas técnicas esenciales para hacerlo.
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Recuerda respirar
Quizás se esté preguntando: ¿cuánto duran los ataques de pánico? Los ataques de pánico pueden parecer que duran para siempre, pero la realidad es que alcanzan su punto máximo alrededor de los 20 minutos. Después de eso, el ataque comenzará a disminuir en intensidad. La clave es aguantar el ataque utilizando una técnica llamada 'surfing de urgencia'. Cuando sienta ansiedad o pánico, probablemente tenga pensamientos acelerados. Es posible que no pueda distinguir un pensamiento del siguiente, y está bien. Puede cerrar los ojos, inhalar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. Deja que los pensamientos estén ahí.
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No tienes que entenderlos ni arreglarlos, sino más bien imaginar las palabras de los pensamientos rodando por un río. Concéntrate en tu respiración y deja que te arrastre. A medida que inhala, sienta que su sensación se conecta al suelo. Una de las cosas más importantes que debe recordar cuando está entrando en pánico es que no está flotando fuera de su cuerpo aunque pueda sentirse así. Tus pies están en el suelo y una de las cosas que puedes controlar es tu respiración. Sigue respirando y sintiendo tus pies conectados al suelo o al suelo.
Centrarse en algo
Una técnica de conexión a tierra que puede utilizar es concentrarse en una cosa de la habitación. Elija un objeto y mírelo mientras inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala por la boca. Tener un punto focal te ayuda a mantenerte conectado a tierra y a enviar una señal a tu cuerpo de que está bien liberar esa adrenalina y comenzar a calmarte. Otra cosa que puede intentar es nombrar cinco cosas en la habitación que puede ver, oír, tocar, sentir o saborear. Elija uno de los cinco sentidos y nombre cinco objetos o sensaciones que lo acompañen. Esto reinicia su cerebro y envía un mensaje a su mente para que se concentre en otra cosa. La distracción es una técnica eficaz para usar en su cerebro durante el pánico.
Atención plena
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Los ataques de pánico a veces ocurren cuando nos preocupamos por algo que 'podría' suceder. Esto significa que en lugar de centrarse en el 'ahora mismo', nuestras mentes están mirando hacia el futuro. También puede ser que esté preocupado por algo terrible que suceda en este momento y su mente se acelere en exceso de ansiedad. Cualquiera sea la razón por la que tu mente te ha abandonado, es hora de volver a dominarla.
Ahí es donde entra en juego la atención plena. Regrese a este momento: el aquí y ahora. No mañana, no ayer, sino en este mismo momento. No tienes que arreglarlo ni cambiar lo que está pasando. Tu cuerpo tendrá algunos síntomas incómodos porque tienes un ataque de pánico. Acepta el hecho de que no tienes control sobre lo que está sucediendo y súbete a las olas, como cuando el océano se pone agitado, y no tienes más remedio que mantenerte estable. El mismo principio se aplica al pánico que al salto de olas: agárrate y quédate en el momento. ¡Lo superarás!
Libera tus músculos
Cuando experimente niveles intensos de pánico, sus músculos y su cuerpo seguramente se tensarán. Usando técnicas conscientes, puede relajar partes individuales de su cuerpo de una en una. Cierre los ojos y concéntrese primero en su respiración. Mientras respira lenta y profundamente, concéntrese en una parte de su cuerpo que se sienta tensa. Quizás sea tu mandíbula o quizás tu cuello. Mientras inhala, apriete ese músculo y cuando exhale libere por completo la tensión en esa área de su cuerpo. Este ejercicio te ayudará a liberar y relajar tu cuerpo haciendo que el pánico se disipe gradualmente de forma intencionada. Con el tiempo, comenzará a sentirse más arraigado y menos tenso.
¿Cuál es tu mantra?
Algo que puede ayudarlo a superar un ataque de pánico brutal es una declaración o frase clave que lo fortalece; esto se llama mantra. Los mantras son fáciles de recordar, pero pueden ayudarlo a tener más control sobre sus síntomas de ansiedad. Un ejemplo de un mantra simple que le ayudará durante un ataque de pánico es 'Puedo superar esto'. Cuando sienta un hormigueo en su cuerpo, palpitaciones del corazón y se pregunte si este ataque terminará alguna vez, repítase este mantra en su cabeza o en voz alta. Aquí hay algunos mantras de muestra que puede probar:
- 'Puedo hacer esto.'
- 'No te rindas'.
- 'Esto es ansiedad. Lo dejaré pasar.
- 'Respirar.'
- 'Estás seguro.'
Estos son algunos ejemplos de mantras que uno puede usar en medio de un ataque de pánico para ayudarlo a mantenerse conectado a tierra y no sucumbir al poder abrumador de la ansiedad. ¡Puede probar uno de los mantras de muestra o inventar uno propio que funcione para usted! Cualquiera que sea la frase que te haga sentir tranquilo o seguro, intenta usarla.
Cómo ayudar a alguien que tiene un ataque de pánico
Hemos repasado algunas técnicas de conexión a tierra para ayudarlo a superar un ataque de pánico. Ahora es el momento de aprender a ayudar a otra persona cuando experimenta niveles intensos de ansiedad. Cuando alguien tiene un ataque de pánico y está con un amigo o familiar, esa otra persona puede ayudar. Aquí hay algunas formas de ayudar a un ser querido durante un ataque de pánico:
- Quédese con ellos: su ser querido necesita apoyo ahora mismo. Los ataques de pánico dan miedo, por lo que es importante que permanezca en su presencia para poder apoyarlos durante este episodio. Se sentirán reconfortados con solo tenerte allí. No se puede 'arreglar' el ataque de pánico, pero no importa. Lo que importa es que estás ahí.
- Mantén la calma: la persona que sufre el ataque de pánico es todo lo contrario a la calma, por lo que necesita que seas una fuerza de base. No coincida con su nivel de intensidad o ansiedad. Sea su roca y permanezca lo más tranquilo posible.
- Pregunte qué necesitan: no suponga que sabe lo que necesita alguien que sufre un ataque de pánico. Lo mejor que puede hacer es preguntar: '¿Qué puedo hacer para ayudar ahora mismo?' Puede que no lo sepan, y está bien. Como se mencionó anteriormente, quedarse allí es significativo. Le avisarán cuando pueda ayudar.
- Sea positivo: los ataques de pánico pueden hacer que el paciente se sienta desesperado y aterrorizado. Recuérdele a la persona que se pondrá bien. Pueden superar esto y este ataque de pánico terminará.
Los ataques de pánico suelen durar entre 20 y 30 minutos. Cuanto más tranquilo pueda permanecer durante este tiempo, mejor para su amigo o ser querido. Apreciarán su lealtad y apoyo.
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Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cómo calmas un ataque de pánico?
No existe una forma específica de evitar que ocurra un ataque de pánico, pero es posible que pueda disminuir los afectos y hacer todo lo posible por calmarse. Lo primero que debe hacer cuando intenta controlar los ataques de pánico es hacer todo lo posible para regular su respiración. Intenta salir del momento abriendo los ojos y concentrándote en algo específico. Esto puede ayudarlo a comenzar a sentirse mejor y puede disminuir los síntomas de ansiedad que pueda estar sintiendo. También puede asegurarse de que comprende que está teniendo un ataque de pánico y que estará bien. Pasará y estos sentimientos también pasarán.
¿Cuál es la diferencia entre un ataque de pánico y un ataque de ansiedad?
Un ataque de pánico y un ataque de ansiedad son muy similares. La principal diferencia es que un ataque de pánico puede ocurrir de repente y sin previo aviso. Por otro lado, un ataque de ansiedad suele ocurrir cuando el cuerpo experimenta un período de estrés. Por ejemplo, cuando se encuentra en una situación estresante, como una entrevista de trabajo, puede tener un ataque de ansiedad. También tienen síntomas similares y pueden hacer que las personas experimenten síntomas de pánico. Tanto los ataques de pánico como los ataques de ansiedad pueden ser causados por trastornos de ansiedad específicos.
¿Puedes morir por un ataque de pánico?
No es probable que muera a causa de un ataque de pánico, aunque, en algunos casos, puede parecer que está sufriendo un ataque cardíaco. También puede haber otros síntomas físicos que le hagan sentir dolor. El dolor de pecho es común cuando se trata de ataques de pánico, así que haga todo lo posible para recordar que estos sentimientos desaparecerán.
¿Cómo se siente un ataque de pánico?
Un ataque de pánico puede sentirse como si estuviera sufriendo un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Otros síntomas de un ataque de pánico incluyen entumecimiento en el cuerpo, palpitaciones del corazón, náuseas y sensación de estar teniendo una experiencia extracorporal. Esencialmente, puede sentir que no está conectado con su cuerpo, pero también puede experimentar mareos, dolor y otros efectos no deseados.
¿Deberías tocar a alguien que tiene un ataque de pánico?
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No hay nada de malo en tocar a alguien que está teniendo un ataque de pánico, pero debes pedirle permiso para tocarlo. De lo contrario, esto puede aumentar su ansiedad, que es algo que debe evitar. Puede colocar una mano en su espalda o en su hombro, para hacerles saber que usted está ahí para ellos y que todo va a estar bien.
¿Cuáles son las señales de advertencia de un ataque de pánico?
La mayoría de las veces, no hay señales de advertencia de ataques de pánico, ya que aparecen de repente. Es por eso que es más difícil lidiar con los ataques de pánico, ya que realmente no sabe cuándo esperarlos. Sin embargo, existen síntomas de ataques de pánico que pueden alertarle de que está teniendo uno. Algunos síntomas incluyen escalofríos, náuseas, sudoración, dolor en el pecho, sensación de mareo, latidos cardíacos acelerados y sensación de peligro. También puede sentir que está teniendo un ataque cardíaco.
¿Qué le sucede a su cuerpo durante un ataque de pánico?
Durante un ataque de pánico, su cuerpo está expresando una reacción, que se llama respuesta de 'lucha o huida', que es común durante períodos de estrés o peligro extremos. La diferencia es que durante los ataques de pánico, a menudo no hay peligro para la persona con trastorno de pánico. Su corazón también puede acelerarse y puede sentirse alerta y despierto, que son efectos de las hormonas que su cuerpo puede producir durante estos momentos.
¿El llanto es un síntoma de un ataque de pánico?
El llanto puede ser un síntoma de un ataque de pánico, pero también puede ser un síntoma de muchas otras cosas. Por ejemplo, si tiene un trastorno de ansiedad social o algún otro tipo de trastorno, también puede experimentar el llanto aparentemente sin motivo. Es importante realizar un seguimiento de todos sus síntomas y visitar a un médico, que pueda diagnosticarlo, cuando tenga un trastorno de algún tipo. Hay muchas razones por las que puede estar llorando y puede ser algo que se espera.
¿Cómo se ve un colapso mental?
Un colapso mental o un ataque de nervios están relacionados con períodos de estrés y pueden hacer que una persona tenga ansiedad y ataques de pánico, así como una serie de otros síntomas. Si tiene un colapso mental, es posible que no pueda realizar sus tareas diarias durante varios días. Los síntomas incluyen dormir demasiado o no lo suficiente, no querer socializar, descuidar la higiene durante días, estar desenfocado y desmotivado. También puede experimentar pesadillas y dolor físico. Si experimenta estos síntomas, asegúrese de reunirse con su médico o terapeuta, para que pueda aprender formas de detener algunos de estos síntomas y comenzar a sentirse como usted mismo nuevamente.
¿Los ataques de pánico dañan el corazón?
Hay poca evidencia que sugiera que los ataques de pánico dañen su corazón. Sin embargo, si padece trastornos de pánico, es más probable que desarrolle una afección cardíaca con el tiempo. La ciencia todavía está investigando esto para ver cuáles son las conexiones, pero no hay razón para pensar que un ataque de pánico pueda dañar su corazón. Al mismo tiempo, si esto es algo que le preocupa, debería considerar aprender a detener un ataque de pánico. Esto puede ayudarlo a detener un ataque de pánico antes de que comience y también puede aliviar otros síntomas.
¿Puede un ataque de pánico durar horas?
Los ataques de pánico suelen durar unos pocos minutos a la vez, pero se pueden experimentar hasta 30 minutos. Es poco probable que duren horas seguidas. Si siente que tiene ataques y trastorno de pánico y sus ataques duran horas seguidas, es posible que en realidad esté experimentando algún otro tipo de trastorno mental, que deberá evaluarse. Sea honesto con su médico o terapeuta sobre los síntomas que está sintiendo y hable con ellos sobre las formas de prevenirlos. Los ataques prolongados pueden ser traumatizantes, y debe hacer todo lo posible para detener los ataques de pánico y el pánico, para no tener que vivir con miedo al próximo. Hay ayuda disponible para ti.
¿Por qué te da un ataque de pánico?
Algunas cosas diferentes pueden causar ataques de pánico. Estos incluyen períodos de estrés, condiciones mentales u otras condiciones físicas. También puede sentir pánico si usa estimulantes. Los ataques de pánico generalmente ocurren sin previo aviso, por lo que a veces es difícil determinar exactamente por qué ocurren.
¿Cuáles son los 6 tipos de trastornos de ansiedad?
Hay 6 trastornos que se consideran trastornos de ansiedad. Estos incluyen trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de ansiedad social, fobias, trastorno de pánico, trastorno obsesivo compulsivo y trastorno de estrés postraumático. Cada uno de estos trastornos puede provocar una gran sensación de ansiedad y pánico en la persona que padece el trastorno.
¿Cuál es el mejor tratamiento para los ataques de pánico?
El mejor tratamiento cuando se trata de ataques y trastorno de pánico es una combinación de psicoterapia y ciertos medicamentos. Cuando está bajo la supervisión de un médico, puede aprender más sobre cómo afrontar el trastorno de pánico y, con suerte, también aprender formas de detener los ataques y el pánico, para que pueda vivir una vida sin tener que preocuparse por los ataques frecuentes. Con un tratamiento continuo, puede tener una oportunidad de limitar los ataques y el trastorno de pánico, lo que puede permitirle volver a sus antiguas rutinas.
¿Qué no debe hacer cuando alguien está sufriendo un ataque de pánico?
Es importante estar atento a lo que le dice a las personas cuando están experimentando ataques o trastorno de pánico. A veces, las personas quieren decirles a las personas con trastorno de pánico que están reaccionando de forma exagerada o que deben calmarse. Estas son cosas que desea evitar. Si la persona con ataques de pánico es alguien cercano a usted, es posible que desee comenzar a ayudarlos a aprender qué desencadena los ataques de pánico en ellos. En otras palabras, puede ayudarlos a escribir en un diario lo que está sucediendo, dónde están y otros detalles que rodean un ataque de pánico, para que pueda hacer todo lo posible para descubrir qué puede desencadenar el pánico en su ser querido. En algunos casos, esto es casi imposible, pero aún así vale la pena atarlo, ya que cuando determina que algo es un desencadenante, es posible que pueda prevenir los ataques de pánico al evitar este aspecto.
¿Cómo se conecta a tierra a alguien durante un ataque de pánico?
Si desea ayudar a alguien a mantenerse conectado a tierra durante un ataque, debe hacerles preguntas que pueda responder. Quizás desee pedirles que nombren cinco cosas que pueden ver o que le digan cómo se sienten. Cuando alguien con ataques y trastorno de pánico puede concentrarse en el momento, es posible que le resulte más fácil superar los síntomas de un ataque de pánico.
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¿Por qué entro en pánico cuando alguien me toca?
Si siente pánico cuando alguien lo toca, esto puede indicar que tiene miedo de que lo toquen. Debe consultar con un profesional de la salud para ver si está experimentando un trastorno de pánico por ansiedad, para que pueda recibir el tratamiento adecuado si es así. Es importante tratar el pánico, porque en muchos casos, es causado por un miedo que en realidad no está presente. Asegúrese de concentrarse en afrontar el trastorno, que puede aliviar su fobia o la afección que está experimentando.
¿Qué condiciones médicas pueden causar un ataque de pánico?
Hay algunas condiciones médicas que pueden causar un ataque de pánico y la más común es el trastorno de pánico. También puede experimentar un ataque si tiene un trastorno de ansiedad de algún tipo, tiene un trastorno mental o tiene un problema importante con su salud, incluida una enfermedad crónica o algún tipo.
¿Puede un ataque de pánico despertarlo?
Sí, puede experimentar ataques y trastorno de pánico mientras duerme. Es posible que tenga ansiedad que no permita que su cerebro se relaje y descanse, y esto es lo que está causando un ataque de pánico. Si este es el caso, necesitará aprender más sobre cómo lidiar con el pánico, para que no le impida dormir y hacer otras cosas que necesita hacer.
¿Puede tener un ataque de pánico sin motivo?
Puede tener un ataque de pánico aparentemente sin motivo. Puede haber una razón real por la que tuvo un ataque, y simplemente no sabe cuál es la razón. Por otro lado, puede que no haya una razón para su ataque. Muchas personas experimentan un ataque de pánico una o dos veces en sus vidas. Esto no indica necesariamente que sufran un trastorno de pánico y se considera que está bien.
¿Cuáles son los tres tipos básicos de ataques de pánico?
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Los tres tipos de ataques son ataques inesperados, ligados a la situación y predispuestos a la situación. Los ataques inesperados generalmente ocurren sin razón aparente, los ligados a la situación ocurren cuando alguien se encuentra con algo que teme o le tiene fobia, y pueden ocurrir cuando alguien está expuesto a un detonante, pero un ataque no siempre ocurrirá. ocurren con el último tipo. Independientemente del tipo que le afecte a usted oa un ser querido, debería considerar aprender a detener un ataque de pánico.
¿Qué le sucede a su cerebro durante un ataque de pánico?
Cuando experimenta ataques y trastorno de pánico, es probable que su cerebro lo esté protegiendo de sufrir daños durante el ataque. La verdad es que la ciencia y la medicina no saben exactamente qué le está pasando a tu cerebro durante un ataque de pánico, pero están estudiando este tema. Están aprendiendo más sobre lo que sucede todo el tiempo.
¿Por qué tiemblo después de un ataque de pánico?
Puede experimentar temblores después de un ataque de pánico debido a cómo su cuerpo está respondiendo al estrés que está percibiendo. Este temblor puede durar mucho después de un ataque, donde deberá hacer todo lo posible para calmarse durante mucho tiempo después. Si experimenta temblores, es posible que desee preguntarle a su médico sobre las formas de dejar de temblar o cómo disminuir los efectos de estos ataques y el trastorno de pánico, en general.
Puede obtener ayuda
Si tiene problemas para descubrir cómo manejar los ataques de pánico o la ansiedad por su cuenta, está bien buscar ayuda profesional. Un consejero en línea de BetterHelp puede ayudarlo a trabajar en técnicas de conexión a tierra para enfrentar mejor los ataques de pánico. El pánico puede ser debilitante y aterrador, pero no tiene por qué ser así. Hay profesionales de la salud mental capacitados para ayudar a las personas con ansiedad y pánico. Comuníquese hoy y obtenga la ayuda que necesita.