9 técnicas de visualización para reducir el estrés

Las técnicas de visualización se han utilizado en psicoterapia para una amplia gama de terapias, incluida la terapia cognitivo-conductual y la regresión de la memoria. En los últimos años, se han realizado investigaciones que demuestran que las técnicas de visualización también se pueden utilizar con mucho éxito para el manejo del estrés y el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

Un estudio de 1995 tomó un grupo de sesenta sujetos y evaluó sus niveles de ansiedad y depresión antes y después de las técnicas de visualización. Todos los sujetos mostraron una gran mejora en la reducción del estrés, menor ansiedad y disminución de los síntomas de depresión después de varias sesiones.



Otro estudio en 2015 investigó los efectos de la visualización como parte de la psicoterapia para reducir el estrés en los adolescentes sin hogar. Las personas sin hogar tienen factores de estrés únicos que pueden dificultarles aún más salir de su situación y mejorar sus vidas. Poder reducir su estrés es útil para su bienestar general. El estudio encontró que los niveles de estrés se redujeron en gran medida en todos los sujetos y los afectó positivamente en muchos frentes.



Estos estudios, y más como ellos, han demostrado una y otra vez la eficacia de las técnicas de visualización para reducir el estrés. El estrés indebido puede conducir a muchos problemas relacionados, como ansiedad y depresión. El estrés con el tiempo también puede llevar al aumento de peso y al estancamiento en la vida.

Puede beneficiarse enormemente del uso de la visualización para reducir sus niveles de estrés. Para algunos, la visualización no es fácil. Puede que necesite un poco de práctica antes de que pueda hacerlo de manera eficaz. Lo importante es permitirte soltarte y usar tu imaginación libremente para ponerte en los diferentes escenarios para que puedas soltar mejor el estrés. Incorpore todos sus sentidos, vista, oído, olfato, gusto y tacto, en la visualización.



Las siguientes diez técnicas de visualización se han utilizado con éxito para reducir o eliminar el estrés. Puede utilizar estas técnicas durante un tiempo que reserve cada día. Una vez que haya tenido mucha práctica, podrá utilizar estas técnicas a lo largo del día cuando las cosas se pongan estresantes.

Visualización creativa del resultado favorable

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La visualización creativa es donde creas el resultado que deseas. Utiliza esta técnica de visualización cuando se encuentra en medio de una situación estresante. Puede visualizar un resultado favorable, un momento en que la situación se ha resuelto por sí sola.

Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo. Cierre los ojos y respire profundamente. Aclare su mente y cree un lienzo en blanco. Ahora, imagínese al otro lado de la situación estresante. Imagina que se ha resuelto por completo. No importa cómo se resolvió. El punto aquí no es centrarse en soluciones. Es simplemente visualizar cómo será la vida una vez que la situación se resuelva por sí sola.



Visualice cada detalle sobre la situación que se está resolviendo. Qué llevas puesto? ¿Qué estas diciendo? ¿A quién se lo dices? ¿En qué habitación estás, qué hay en tu entorno? Ubique cosas en el entorno visualizado que sean tangibles que pueda tocar o sentir. Esto fortalecerá la visualización.

Muchas personas han descubierto que la visualización creativa no solo reduce el estrés, sino que también permite que las soluciones pasen a primer plano. Cuando visualice cómo será tener el problema resuelto, la solución puede llegar a usted en medio de su visualización. Esto reducirá o eliminará su estrés por la situación.

La visualización como una desviación del estrés

Cuando se sienta muy estresado, puede visualizar una escena pacífica como un medio de escape temporal. La escena puede ser literalmente cualquier cosa que desees. Podrías visualizar viendo un hermoso amanecer o atardecer, estar en una playa desierta o jugar con un cachorro o un gatito. Piensa en lo que te relaja y visualiza que estás en ese momento y lugar haciendo eso.



Nuevamente, desea estar sentado cómodamente para este ejercicio y en un lugar tranquilo. Crea un lienzo en blanco de tu mente y respira profundo. Decide qué es lo que te relajaría más y comienza a construir las imágenes en tu mente.

Visualice cada detalle de su escenario relajante. ¿Qué colores hay en la puesta de sol? ¿Está brillando el sol o la luna sobre el agua? ¿Qué escuchas? ¿Con qué tipo de cachorro estás jugando y cómo se ve? ¿Cual es su nombre? Cuantos más detalles pueda incorporar a su visualización, más efectiva será la técnica para brindarle un momento de paz de su estrés.

Esta es una buena técnica de visualización que se puede utilizar en cualquier momento en el que se sienta estresado o ansioso. Se necesita algo de práctica, pero con el tiempo te acostumbrarás a ir a ese lugar de tu mente. Puede tomarse unos minutos y visualizar su escenario en cualquier momento en que se encuentre en una situación estresante para traer algo de paz y encaminarlo para ser productivo una vez más.

Visualización con respiración profunda

Cuando combina la visualización con la respiración profunda, está usando dos de los calmantes para el estrés más poderosos juntos para dar un golpe increíble. Está comprobado que los ejercicios de respiración profunda reducen el estrés y relajan el cuerpo. Cuando se combina con la visualización, la mente y el cuerpo pueden relajarse juntos, dándote un momento de paz.

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Para esta técnica de visualización, es mejor recostarse en un lugar cómodo si puede. Comience a respirar profundamente, concentrándose en su respiración. Luego, tome plena conciencia de su cuerpo. Comience con los dedos de los pies y vaya subiendo. Concéntrese en todo lo que pueda sentir con su cuerpo.



A continuación, visualice el estrés que abandona su cuerpo en ondas con cada respiración. Cuanto más detalle ponga en la visualización, mejor funcionará. ¿De qué color son las olas? ¿Qué parte de tu cuerpo está emitiendo más ondas de estrés? Esta también puede ser una buena manera de aliviar el estrés físico, como el dolor muscular o el dolor, ya que puede visualizar el dolor dejando su cuerpo en ondas.

Imágenes guiadas

La imaginería guiada es una técnica de visualización que se utiliza con frecuencia en psicoterapia para algunos fines. Sin embargo, se puede utilizar con éxito por su cuenta en la comodidad de su hogar o en cualquier lugar donde pueda tener audio.

En esta técnica de visualización, estará escuchando a alguien en una grabación que le dice qué visualizar. Ellos lo guiarán a través de lo que debería ver, sentir, tocar, oler y oír. La mayoría de los ejercicios de visualización de imágenes guiadas comienzan muy pequeños con un lienzo en blanco y funcionan lentamente para agregar detalles a las imágenes.

Puede encontrar grabaciones de imágenes guiadas fácilmente en línea, a través de sitios web para descargar o a través de YouTube y otros canales y sitios de medios. También puede comprar CD de imágenes guiadas o grabaciones de audio para descargar en su teléfono o reproductor de mp3. También hay aplicaciones con una variedad de ejercicios de imágenes guiadas.

La clave de las imágenes guiadas es aclarar su mente antes de comenzar y seguir las instrucciones lo mejor que pueda. Manténgase en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, y en un lugar tranquilo y pacífico. Con la tecnología actual, es fácil realizar ejercicios de imágenes guiadas en casi cualquier lugar y en cualquier momento.

Muchas personas encuentran que las imágenes guiadas son preferibles a otras técnicas de visualización porque no necesitan tener tanta imaginación. Es mucho más fácil visualizar algo cuando se le dice qué visualizar. Este también es un buen método para principiantes, para ayudarlo a practicar la visualización de cosas por su cuenta.

Visualización de memoria feliz

Un recuerdo feliz es una excelente manera de aliviar el estrés, pero a veces solo pensar en un recuerdo feliz no es suficiente. Una de las mejores técnicas de visualización para combatir el estrés es visualizar un recuerdo feliz. Cuando haga esto, manténgase en una posición cómoda en un lugar tranquilo. Cierra los ojos y crea un lienzo en blanco en tu mente.

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Quieres visualizar cada detalle de la memoria. Si no recuerda un detalle específico, complételo con lo que se le ocurra. ¿Qué estabas vistiendo? ¿Con quién estabas? ¿Lo que fue dicho? ¿Cómo era el medio ambiente? Imagine la habitación o la ubicación del recuerdo y todo lo relacionado con ella. Considere lo que puede ver, tocar, oler, oír o quizás saborear.

Cuanto más detalle le des a la visualización de tu feliz recuerdo, más relajado te sentirás. Una vez que la imagen esté completa en tu mente, pasa unos minutos allí simplemente disfrutando del recuerdo. Cuando esté listo, vuelva a la realidad y enfrente lo que lo ha estresado con una mente fresca.

Visualización con los sentidos

Uno de los mejores métodos de visualización para reducir el estrés es visualizar algo y utilizar los cinco sentidos para explorar la visualización. Esto no solo lo relaja, sino que también lo conecta a tierra y puede usarse para ayudar a combatir la ansiedad y el estrés.

Para este ejercicio, pensarás en tu lugar feliz. ¿Qué lugar te hace sentir más tranquilo? Puede ser una playa o un parque natural en particular que frecuentas. Siéntese cómodamente y cree la visualización de ese lugar. Siente la brisa en tu cabello o el sol en tu rostro. Escuche el canto de los pájaros en la distancia. Huele la hierba o el océano. Vea la forma en que las olas rompen en la playa. Prueba el rocío del océano.

La idea es crear una visualización tan fuerte que puedas encontrar al menos una cosa para satisfacer cada uno de los cinco sentidos. Cuando haya explorado los cinco sentidos, estará en un estado muy relajado y conectado a tierra. Entonces estará mucho mejor preparado para enfrentar la realidad de su situación estresante.

Visualización de luz curativa

Cuando se siente particularmente estresado y se ve agravado por un dolor, como un dolor de cabeza, la técnica de visualización con luz curativa puede ser de gran utilidad. Esto es muy similar a la técnica de respiración profunda. Comenzará de la misma manera, despejando su mente y respirando profundamente mientras se vuelve completamente consciente de su cuerpo.

En lugar de simplemente visualizar el estrés dejando su cuerpo en ondas, visualizará una luz curativa bajando y tocando su cuerpo donde está sintiendo el dolor. En el caso de un dolor de cabeza causado por el estrés, podría imaginarse el estrés abandonando su cuerpo en ondas mientras la luz curativa se enfoca en su cabeza. Esta es una forma comprobada de aliviar el estrés y puede disminuir el dolor con la práctica.

Visualización para la automotivación

El estrés puede ser debilitante. Puede hacer que se quede estancado y se sienta tan abrumado que no haga nada. Cuando esto sucede, la técnica de visualización de la automotivación puede resultar muy útil. Siéntese cómodamente, cierre los ojos y cree un lienzo claro en su mente.

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Ahora visualízate actuando. Crea las imágenes de la habitación en la que te encuentras. ¿Qué te rodea? ¿Qué colores ves? Imagínese haciendo la tarea que necesita completar. Qué llevas puesto? ¿Qué estas diciendo? ¿Qué puedes oír?

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Concéntrese también en cómo se siente. Imagina que todo el estrés abandona tu cuerpo a medida que completas la tarea para que ya no se apodere de ti. Visualice la finalización de la tarea y cómo se siente. Visualice cómo será recompensado por realizar la tarea, ya sea por usted mismo o por otra persona.

Visualización en psicoterapia

Estas son solo algunas de las técnicas de visualización que pueden usarse para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Si tiene dificultades con las visualizaciones, o si las visualizaciones no son suficientes para combatir su estrés por su cuenta, es posible que desee buscar la ayuda de un terapeuta.

Un terapeuta puede ayudarlo a aprender a visualizar a través de imágenes guiadas y ayudarlo a reconocer qué le impide usar esta técnica y superar esos bloqueos. También pueden brindarle métodos adicionales para lidiar con el estrés y la ansiedad.