Entender la actitud defensiva como una habilidad de afrontamiento
Cuando nos sentimos atacados, es difícil escuchar lo que otra persona tiene que decir con la mente abierta. En cambio, nuestro primer pensamiento es defendernos. O podemos intentar cambiar las tornas señalando fallas en el comportamiento de la otra persona. Al final de la conversación, es probable que nadie se sienta escuchado. Las críticas pueden resultar dolorosas, especialmente de parte de las personas con las que nos sentimos más cercanos, incluso cuando están destinadas a ayudarnos. Pero la actitud defensiva nos mantiene alejados de la construcción de relaciones de apoyo. Aprender a detectar el comportamiento defensivo en nosotros mismos y en los demás puede ayudarnos a tener mejores conversaciones que resulten en soluciones en lugar de señalar con el dedo.
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¿Por qué nos ponemos a la defensiva?
Defensividad es cuando intentamos contrarrestar o negar las críticas en áreas en las que nos sentimos sensibles. Para muchos, esta es una forma de protegernos emocionalmente. Nuestro cerebro se pone en marcha instintivamentePelea o vuela' modo cuando pensamos que estamos en problemas, lo que puede conducir a emociones abrumadoras como la ira y la ansiedad. Incluso si no estamos en peligro físico, podemos sentirnos atacados cuando parece que alguien está amenazando nuestro sentido de identidad o valía.
Es posible que no siempre interpretemos las amenazas con precisión, pero eso no quita la sensación de peligro que experimentamos. Sin embargo, podemos optar por volver a sentirnos seguros sin ceder a nuestro primer impulso, que podría dañar una relación. Esto significa reemplazar la actitud defensiva con habilidades de afrontamiento más saludables. Por ejemplo, practicar habilidades como la autocompasión y la resolución de problemas nos permite detener nuestras reacciones instintivas. Esta pausa nos da espacio para escuchar las críticas, ver por qué nos hace sentir incómodos y dar lo mejor de nosotros para trabajar hacia una solución con la que todos puedan estar de acuerdo.
Estrategias de afrontamiento versus mecanismos de defensa
Para cambiar nuestro comportamiento defensivo, debemos ser conscientes de algunas de las formas en las que evitamos los sentimientos difíciles.
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Si bien podemos saber cuándo estamos actuando a la defensiva, puede ser un poco más difícil reconocer la Mecanismos de defensa detrás de por qué reaccionamos de esa manera. Aunque suenen similares, actitud defensiva suele ser un comportamiento del que somos conscientes, mientras que Mecanismos de defensa son hábitos que usamos sin darnos cuenta. Estas son reacciones inconscientes que nuestras mentes han aprendido para protegernos de pensamientos y emociones dolorosos.
El comportamiento defensivo puede provenir de múltiples mecanismos de defensa que utilizamos en un intento de evitar la amenaza a nuestra autoestima causada por la crítica. Algunos ejemplos incluyen:
- Negación: Negarse a ver nuestra responsabilidad o que existe un problema en absoluto
- Proyección: Atribuir nuestros propios pensamientos y sentimientos a otra persona (por ejemplo, 'No estoy enojado, tú estás enojado')
- Actuando: Tener una respuesta exagerada (como romper algo) en lugar de expresar el problema
- Racionalización: Doblar la verdad para justificar nuestro comportamiento
- Desplazamiento: Sacar nuestra frustración de otro problema en alguien que no está involucrado (por ejemplo, pelear con su pareja debido a problemas en el trabajo)
- Intelectualizando: Centrarse únicamente en los hechos de una situación e ignorar su significado emocional
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Los mecanismos de defensa pueden variar desde respuestas 'primitivas' (como negación, proyección o actuación) hasta respuestas 'maduras' (como racionalización, desplazamiento o intelectualización), y algunas son más efectivas para calmar emociones dolorosas que otras. Pero lo que todos tienen en común es que nos ayudan a evitar sentimientos incómodos sin realmente solucionar el problema.
Estrategias de afrontamiento, por otro lado, son las formas en que a propósito elija manejar emociones difíciles y situaciones estresantes. Algunas estrategias de afrontamiento funcionan para cambiar la forma en que enfrentamos los desafíos (resolución de problemas), mientras que otras se enfocan en cómo experimentamos nuestros sentimientos (centrados en las emociones). Se pueden dividir entre estrategias de afrontamiento activas, que afectan la forma en que lidiamos con el estrés de frente, y estrategias de evitación, que implican distanciarnos del problema.
Al igual que los mecanismos de defensa, las estrategias de afrontamiento varían en cuanto a su eficacia o su salud. Aunque generalmente se piensa que las estrategias activas son mejores que las de evitación, como aislarnos y abusar de sustancias para adormecer las emociones, a veces necesitamos un poco de espacio para controlar nuestros sentimientos. Por ejemplo, la meditación y el ejercicio son excelentes formas de aliviar el estrés y mejorar la autoestima. La actitud defensiva puede verse como una estrategia de afrontamiento de evitación, que elegimos para evitar lidiar con el estrés de asumir la responsabilidad de nuestras acciones. Puede parecer un desafío al principio, pero podemos entrenar nuestras mentes para que vean la crítica como una oportunidad para la resolución de problemas y el crecimiento.
Maneras saludables de afrontar las críticas
La actitud defensiva es a menudo una combinación de mecanismos de defensa que usamos sin conciencia y estrategias de afrontamiento poco saludables que elegimos para evitar emociones e inseguridades estresantes. Pero con la práctica podemos ser más conscientes de nuestros patrones de referencia y explorar nuevas formas de guiar nuestras reacciones a las críticas.
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Autocompasión
La actitud defensiva es una reacción a las cosas que sentimos que son una amenaza para nuestra autoestima. Practicando perdon a uno mismo nos ayuda a reconocer las cosas que hemos hecho mal sin sentirnos atrapados por la vergüenza que nos engaña haciéndonos pensar que no podemos cambiar. Autocompasión es una forma de atención plena que nos permite darnos cuenta de nuestras emociones sin juzgar, para que podamos ocuparnos de ellas en lugar de alejar el problema. De acuerdo a Dr. Kristin Neff, la autocompasión tiene tres partes:
- Amabilidad: Sea comprensivo consigo mismo cuando experimente sentimientos negativos en lugar de ignorar el dolor o castigarse. Trátese como lo haría con un amigo que necesita ayuda.
- Conectividad: Reconozca que no está solo con este problema. Todos luchan con emociones difíciles en algún momento de sus vidas y han cometido errores al lidiar con ellas.
- Atención plena: Esté abierto a las emociones difíciles que está experimentando en el momento sin que parezcan más grandes de lo que realmente son. Reconozca que está angustiado sin dejarse llevar por reacciones negativas.
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Asumir la responsabilidad
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los Instituto Gottman llama defensividad a uno de los 'cuatro jinetes' que predicen el final de las relaciones. Esto se debe a que, independientemente de que la acusación sea justa o no, la actitud defensiva se trata de echar la culpa y no de encontrar una solución. La actitud defensiva convierte las conversaciones en concursos sobre quién tiene la razón en lugar de encontrar una manera de relacionarse con el origen de la otra persona. Independientemente de quién esté a la defensiva en la conversación, una buena manera de detener la transmisión de la culpa es asumir la responsabilidad de su propio papel en el tema en cuestión. Describir problemas usando declaraciones en 'I' que resalten su punto de vista puede hacer que la retroalimentación parezca menos acusatoria.
Por ejemplo, podría decir: 'Me he sentido abrumado por todos los platos que quedan en el fregadero' en lugar de 'Nunca ayudas a limpiar la cocina'. Puede explicarse, pero también responder con responsabilidad por su parte en el dilema (por ejemplo, 'He estado muy ocupado, pero veo dónde podría haber ayudado más en la casa'). Esto ayuda a mantener la conversación enfocada en ser abierta, creando más espacio para que todos los involucrados bajen la guardia.
Date un momento
Harvard Business Review sugiere tomar tres respiraciones antes de responder a las críticas que lo ponen nervioso:
- Aliento 1: Reconozca su primera reacción, pero no la haga (que suele ser para defenderse del ataque percibido).
- Aliento 2: Reconozca su segunda reacción, pero no la haga (que suele ser para tomar represalias contra la otra persona).
- Aliento 3: Ahora que se ha dado un momento para dejar de defenderse y tomar represalias, intente encontrar una solución.
Una sugerencia que tienen para encontrar una solución es ser un 'más'. Esto significa escuchar lo que dice la otra persona y luego aprovecharlo, por ejemplo, preguntando cuál creen que debería ser el siguiente paso. Intente preguntar algo como, 'Veo de dónde puede venir, ¿podría decir más sobre eso?' Hacer preguntas significativas mantiene la conversación cooperativa y ayuda a la otra persona a sentirse escuchada.
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Obtenga ayuda para reducir su capacidad defensiva
Puede ser un desafío ver los patrones que inconscientemente influyen en nuestras acciones. Esto es especialmente cierto en el caso de los comportamientos defensivos que utilizamos para proteger las partes de nosotros que son más vulnerables. Hablando con un consejero autorizado puede brindarle una nueva perspectiva sobre si los pensamientos inútiles se interponen en el camino de su máximo potencial.
Los mecanismos de defensa a menudo tienen sus raíces en experiencias dolorosas. Puede llevar tiempo, paciencia y práctica cambiar los hábitos emocionales de toda la vida que hemos utilizado para sobrevivir a situaciones difíciles. Los terapeutas pueden brindar información sobre las habilidades de afrontamiento y un espacio sin prejuicios para probar nuevas formas de manejar las emociones. A continuación, se muestran algunas reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que experimentan problemas similares.
Reseñas de consejeros
“Mi experiencia con Billie ha sido sobresaliente. Valida mucho mis preocupaciones y sentimientos y redirige mi enfoque con compasión cuando repito patrones negativos o autodestructivos. Su perspectiva es útil y es consistente, enfocada en ayudar a sus clientes a hacer cambios positivos en sus vidas. Aprecio el tiempo que pasó conmigo y espero seguir trabajando con ella '.
'Gia entiende cómo comunicarse con un tipo altamente motivado, trabajador y muy ambicioso como el mío, yendo al grano y yendo directo al grano. Estamos trabajando al revés para proporcionarme una caja de herramientas de técnicas para lidiar con las tensiones que enfrento día a día en lugar de estancarme analizando la causa raíz en la primera parte. Ella dijo 'llegaremos a eso, pero debemos asegurarnos de que está trabajando para asegurarnos de que no continúe repitiendo los patrones de comportamiento negativo'.
Baje la guardia hacia nuevas posibilidades
La actitud defensiva es una reacción instintiva contra las cosas que creemos que son una amenaza para nosotros, pero la retroalimentación puede darnos una idea de cómo mejorarnos a nosotros mismos. Aprender nuevas habilidades de afrontamiento nos permite ser compasivos con nuestras vulnerabilidades y estar abiertos a nuevas perspectivas para que podamos crear mejores soluciones con las personas en nuestras vidas. Todo lo que necesita son las herramientas adecuadas para llegar allí. Toma el primer paso hoy.