Deja de dar vueltas y vueltas toda la noche con estos consejos
No se necesitan muchas noches sin dormir bien antes de que empiece a sentirse mal. El insomnio causa estragos en su estado de ánimo, energía y capacidad de concentración. Es posible que descubra que tiene mal genio y que no puede terminar sus tareas. La privación crónica del sueño puede ser catastrófica para su salud. Afortunadamente, hay muchas formas de dejar de dar vueltas y vueltas toda la noche. En este artículo, discutiremos las causas de la falta de sueño y los posibles remedios.
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Con las herramientas adecuadas, puede mejorar su comportamiento al dormir
La privación crónica del sueño ocurre cuando la inquietud persistente conduce a un patrón de sueño deficiente. Las personas que sufren privación crónica de sueño tienen más accidentes en el trabajo, están involucradas en más accidentes automovilísticos y tienen tasas más altas de enfermedad.
El insomnio, el término formal para la falta de sueño, adopta muchas formas diferentes. Es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño. Es posible que se despierte con frecuencia en medio de la noche. O puede que se despierte horas antes y no pueda volver a dormir. Incluso podría ser que te duermas rápidamente, incluso te quedes dormido toda la noche, pero cuando te despiertas, te encuentras malhumorado y cansado. No parece que hayas dormido lo suficiente. No estás solo. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania encontró que el 25% de las personas luchan contra el insomnio cada año. Pero el estudio también encontró que la gran mayoría de esas personas pudieron recuperarse con el tratamiento adecuado.
Causas de la falta de sueño
La falta de sueño es causada por todo, desde simples hábitos de vida hasta problemas médicos importantes como el dolor crónico. Estas son algunas de las razones más comunes por las que las personas tienen dificultades para dormir por la noche.
Estrés
El estrés es la causa más común de privación del sueño. Durante el sueño, su cuerpo repara el daño a nivel celular, mientras que su cerebro tiene la oportunidad de relajarse y recargarse. El sueño mejora su estado de ánimo y mejora su resistencia a las enfermedades.
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La falta de sueño priva a su cuerpo y cerebro de ese tiempo de inactividad tan necesario. Se enferma con más frecuencia. Es un círculo vicioso: el estrés dificulta el sueño y la falta de sueño dificulta lidiar con el estrés. Al reducir el estrés durante el día, tiene más posibilidades de dormir bien. El estrés provoca pensamientos acelerados y una sensación general de nerviosismo. Durante el día te distraes con el trabajo, las facturas, tus amigos, lo que hay para cenar, entiendes la idea. En la quietud de la noche, todo ese estrés y preocupación se derrumba. A veces, el estrés y la preocupación se convierten en ansiedad. La ansiedad y el insomnio a menudo ocurren juntos. Es difícil relajarse y desconectar el cerebro.
Mala higiene del sueño
Practicar una buena higiene del sueño es esencial si no puede frenar el estrés. La higiene del sueño no tiene nada que ver con tomar una ducha, pero sí significa que tendrás que limpiar esos hábitos a la hora de dormir.
Opciones de estilo de vida
Otras causas comunes de dar vueltas y vueltas están relacionadas con el estilo de vida: demasiada cafeína, comer tarde, consumir alcohol (puede sentir frío y sueño al principio, pero el alcohol interrumpe su ritmo circadiano), mirar o escuchar información sobreestimulante antes de dormir, azul luz de las pantallas, estar demasiado caliente, no tener suficiente actividad durante el día y no tener un horario regular.
20 hábitos diarios para mejorar sus posibilidades de dormir bien por la noche (h2)
Dormir bien promueve la salud y salva vidas. El sueño es su defensa número uno contra el estrés, las enfermedades y los problemas de salud mental. El insomnio es a menudo la primera señal de alerta de que estamos 'fuera de lugar'. Estás programado biológicamente para necesitar dormir. Cuando un horario errático, el trabajo por turnos o el estrés interrumpen su capacidad para dormir, su salud está en juego. Revise los siguientes hábitos para ayudarlo a dormir profundamente.
1. Manténgase despierto durante el día, vaya a la cama por la noche
Regule este horario y cúmplalo. Establezca una hora para acostarse antes de las 11 p.m. Despertarse temprano (antes de las 8 a.m.) es clave. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. Se ha demostrado que despertar al amanecer mejora enormemente la productividad. Solo necesitará una alarma por un tiempo, ya que su cuerpo está naturalmente programado para despertarse temprano. Hay algunas excepciones a esta regla. Antes de la civilización moderna, los noctámbulos habrían sido nuestra guardia nocturna. Pero incluso las personas que se describen a sí mismas como noctámbulos comienzan a dormir fácilmente por la noche con algunos ajustes de comportamiento. Si trabaja en el turno de noche, debe saber que el trabajo por turnos está directamente relacionado con la dificultad para dormir. Hable con un consejero para descubrir cómo evitar los errores comunes del trabajo por turnos.
2. Exposición a la luz solar cuando se despierta por primera vez
Esto es esencial para impulsar el metabolismo, mejorar el estado de ánimo y crear un cerebro alerta. Abre cortinas o persianas, enciende luces. Use bombillas que imiten la luz del sol en las oscuras mañanas de invierno. Siéntese afuera por unos momentos. Use una caja de luz terapéutica en invierno para prevenir el trastorno afectivo estacional (TAE).
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3.Haga de las mañanas su tiempo para el cuidado personal
Necesita una hora de energía para comenzar su día. Tome vitaminas, suplementos y probióticos por la mañana con abundante líquido. Come una comida pequeña. Prueba un poco de agua con limón en verano. Cambie a agua caliente con limón con miel en el invierno para un refuerzo inmunológico. La mañana también es un buen momento para tomar un trago de vinagre de sidra de manzana, no de alcohol. Planifique para el éxito y prepare sus alimentos y suplementos la noche anterior. No confíe en recordar qué hacer cuando esté empañado por el sueño (o no tenga). Aumenta tu energía y alimenta tu cerebro a primera hora. Haga sus jugos y batidos por la mañana para un comienzo saludable.
4. Haga ejercicio por la mañana
El ejercicio por la mañana (especialmente al aire libre) estimula el metabolismo. Si no puede hacer ejercicio vigorosamente, concéntrese en el movimiento. Caminar es una excelente forma de ejercicio si no puede trotar o correr, o simplemente no tiene la energía para hacerlo. El ciclismo no soporta peso, por lo que es bueno para los pies, la espalda, las rodillas y las caderas adoloridos, y sigue siendo excelente para las piernas y el tronco. Si la música te saca por la puerta, toma tus auriculares. Respire las vistas.
5. Usa aromaterapia
Estimule su ciclo de vigilia con aceite de menta o sus aceites favoritos a base de cítricos. Agrega aceites estimulantes a tu rutina de ducha o cuidado corporal. Ayúdese a relajarse por la noche con aceite de lavanda en un difusor, o espolvoréelo sobre su almohada. También puede hacer un buen uso de esos viejos calcetines extraños usándolos para su almohadilla de aceite esencial. ¡Espolvorea, recuéstate junto a tu almohada y respira! Los calcetines raros nunca olían tan bien. #sockhack
6. No hay prioridad en las redes sociales
Contribuye a la fuga de cerebros. Evite la tentación de desplazarse cuando se despierte.
7. Guarde las duchas o baños calientes para más tarde en el día
Esto te ayudará a relajarte. Tome una ducha fría por la mañana y salga cuando pueda.
8. Corte toda la cafeína después de las 2 p.m.
Esto incluye refrescos y limítese a dos o tres tazas por día como máximo. ¡No uses bebidas energéticas, nunca!
9. Cree una rutina para la hora de dormir
Las rutinas para la hora de dormir ayudan al cuerpo a saber cuándo quieres dormir. Con el tiempo, su rutina por sí sola provocará un gran bostezo. Haga un ritual de tomar té descafeinado, practique algunos estiramientos suaves y escriba un diario en la cama antes de intentar dormir.
10. Diario
Escriba esos pensamientos en papel para que tengan la oportunidad de expresarse antes de cerrar los ojos. Esto puede ayudarlo a procesar los eventos de su día y cualquier situación que le cause estrés. No solo puede ayudarlo a dormir mejor, sino que también puede ayudarlo a encontrar una solución a un problema que está enfrentando.
11. Cuide su almuerzo
Mantenga el almuerzo ligero, sabroso y crujiente para evitar la fatiga posterior al almuerzo y la fuga de cerebros. Las comidas más pequeñas con proteínas, menos azúcar y carbohidratos ayudarán en la caída después del almuerzo. Una ensalada es una buena opción en verano, mientras que la sopa con galletas saladas y algo de fruta da en el clavo en los meses más fríos.
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12. Mantenga sus siestas cortas
Las siestas de la tarde deben reducirse a menos de una hora si tienes la suerte de conseguir una. Si debe dormitar durante el día, configure una alarma.
13. Manténgase despierto durante el día
Puede estar cansado durante el día, pero a veces son esas siestas del mediodía las que lo mantienen despierto. En lugar de rendirse e irse a dormir, trate de beber algo frío, chupe hielo, coma algo crujiente, mastique chicle, salpique su cara con agua fría, siéntese afuera, estírese o simplemente muévase. Si se sienta en el trabajo, levántese cada 15 minutos.
14. Observe lo que consume por la noche
Trate de cenar antes de las 7 p.m. Limite el alcohol a una porción o ninguna. El alcohol interfiere con su ciclo de sueño / vigilia.
15. Las cortinas o persianas oscurecedoras son imprescindibles en su área de dormir
Si no puede pagarlos, use mantas o toallas pesadas. Cuanto menos luz, mejor. Asegúrese de que no haya sonidos o luces intermitentes de teléfonos, computadoras, impresoras, acondicionadores de aire, etc. La luz azul de un televisor es particularmente problemática. Esta es la razón por la que mirar televisión debe terminar unos 60 minutos antes de intentar dormir. Configure la pantalla de su teléfono en turno de noche si debe usarlo en la cama. Use su tecnología solo para reproducir música de relajación o una meditación guiada del sueño por la noche, pero no para mirar correos electrónicos o mensajes de texto angustiantes. Puedes salvar el mundo por la mañana. YouTube tiene muchas meditaciones guiadas y música de relajación gratuitas. Y hay cientos de aplicaciones y rastreadores de sueño en el mercado.
16. Pruebe una manta con peso
Algunas personas necesitan una manta pesada para dormir. Es una cosa sensorial. Búsquelos en línea (pero no solo antes de acostarse).
17. Tome un suplemento
Existen varios suplementos que pueden mejorar la calidad del sueño, como la melatonina, la manzanilla, la raíz de valeriana y el magnesio. Estos están disponibles en tés, polvos, cápsulas, líquidos y tabletas. Hable con su médico, farmacéutico o asesor de alimentos naturales antes de agregar cualquier suplemento a su horario. Si usa un somnífero de venta libre, trate de tomarlo antes de las 9 p.m. Es posible que tenga que trabajar duro para despertarse por la mañana debido al efecto de 'resaca'. Los efectos secundarios pueden valer la pena por un tiempo para que su cerebro vuelva a acostumbrarse a dormir.
18. Elija la temperatura adecuada para dormir
La temperatura ambiente debe estar entre 60 y 68 grados cuando sea posible. Si está sobrecalentado, no dormirá bien.
19. Prueba la lectura
Mantenga una pila de libros junto a su cama. Lea hasta que esté listo para dormir. Si le resulta difícil concentrarse en un libro, ¡pruebe con revistas o un audiolibro!
20. Haz un estudio del sueño
Considere hacerse un estudio del sueño si sus problemas de sueño son crónicos. El insomnio es uno de los principales factores que contribuyen a los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y también afecta su salud física. Si tiene apnea del sueño, sus problemas de salud mental no mejorarán hasta que pueda dormir.
Prioriza tu sueño. Sin dormir, será mucho más difícil realizar otros cambios en el estilo de vida.
Descanse más con BetterHelp
Hay muchas causas de dar vueltas y vueltas mientras duerme, y el estrés es un factor importante. Si bien las estrategias anteriores pueden ayudarlo a dormir mejor, si el estrés o la ansiedad lo mantienen despierto, podría beneficiarse de la terapia. Existen opciones de tratamiento como la terapia cognitivo-conductual (TCC) entre otros, que pueden ayudarlo a aprender a manejar el estrés. BetterHelp ofrece asesoramiento en línea que puede ayudarlo a aprender cómo manejar su estrés, cambiar su comportamiento y descansar lo que necesita. Puede leer las reseñas de los consejeros de BetterHelp a continuación, de personas que experimentan problemas similares.
Reseñas de consejeros
'Dr. ¡Marote es genial! Ella me ha ayudado mucho. He notado una gran mejora en solo dos semanas. Me siento cómodo durante nuestras sesiones semanales y ella es una gran oyente. También me ha brindado muchos consejos útiles para superar mi ansiedad e insomnio. Estoy realmente feliz de haberla encontrado aquí en BetterHelp '.
'Dr. Broz había tenido un impacto significativo en mi vida. Después de una sola sesión con ella, pude dormir más y manejar mejor los problemas con mi esposo y mis hijos pequeños. Ella es empática y muy fácil de hablar. La recomendaría a cualquiera que busque ayuda con el estrés, problemas de sueño, enojo o consejos sobre relaciones. Gracias Sandra por todo lo que haces por mí y por todos tus pacientes.
Conclusión
Si sigue los consejos de este artículo y se comunica con un terapeuta de BetterHelp, podrá restablecer patrones de sueño saludables y sentirse lo mejor posible rápidamente. Toma el primer paso hoy.
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