Vitaminas para el estrés: soluciones naturales para reducir la ansiedad

La ansiedad y el estrés crónico pueden dañar nuestras vidas si no se manejan adecuadamente. Los trastornos de ansiedad son el tipo más común de enfermedad mental diagnosticada en los Estados Unidos y afectan a personas de todas las edades y niveles económicos. Ya sea que experimente ansiedad social, estrés relacionado con el trabajo, ataques de pánico o cualquier otra condición relacionada con la ansiedad, sabe cuánto pueden afectar su salud mental y física.

Afortunadamente, la ansiedad responde bien al tratamiento en la mayoría de los casos y muchas opciones han demostrado ser efectivas para controlarla. Estos incluyen terapia, técnicas de relajación, grupos de apoyo y medicamentos. Los medicamentos como los ISRS pueden ayudar a algunas personas a controlar su ansiedad, pero no todos quieren tomar píldoras antiestrés. Otros pueden haber descubierto que son ineficaces o que tienen efectos secundarios insoportables.

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Para algunas personas, ciertas vitaminas y suplementos para la ansiedad y el estrés pueden ayudar a controlar sus síntomas y permitirles llevar una vida más satisfactoria y productiva. Los suplementos naturales para la ansiedad y el estrés generalmente tienen menos riesgo de efectos secundarios que los medicamentos recetados, aunque puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar la vitamina o el suplemento adecuado para cada persona.

Ansiedad y estrés: vitaminas que podrían ayudar

Los científicos han descubierto que la nutrición adecuada y la salud digestiva desempeñan un papel fundamental no solo en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental. En este ajetreado día y edad, muchas personas comen de una manera que no es ideal, lo que las deja con deficiencias en importantes vitaminas. Esto puede contribuir a los síntomas de ansiedad y dejarlo vulnerable al impacto negativo del estrés. Las deficiencias de vitaminas son extremadamente comunes y, a menudo, no se detectan hasta que un análisis de sangre de rutina revela la deficiencia.

Los síntomas de ansiedad causados ​​por una deficiencia de vitaminas son la forma en que su cuerpo envía señales de advertencia. Si tiene una deficiencia de ciertas vitaminas o minerales, la suplementación puede ayudarlo a reducir sus niveles de estrés y mejorar los síntomas de ansiedad, como palpitaciones del corazón, tensión muscular y ataques de pánico. Su médico puede evaluarlo para detectar muchas deficiencias de vitaminas con un simple análisis de sangre. Dependiendo del área donde tenga deficiencia, pueden recomendar suplementos apropiados, ya sea con receta o sin receta.

La siguiente es una lista de vitaminas y deficiencias minerales sugeridas que pueden contribuir a los síntomas de estrés físico y ansiedad.

Magnesio

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• Información:El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo utiliza para muchas funciones, incluidos los sistemas cardiovascular y endocrino. Desafortunadamente, la dieta estadounidense típica a menudo puede provocar una deficiencia de magnesio. Se estima que alrededor de la mitad de la población de EE. UU. Consume menos de la cantidad recomendada de magnesio necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo. Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen palpitaciones cardíacas, insomnio, fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares y mal humor, así como ansiedad en algunas personas.
• Investigación:Se ha realizado una gran cantidad de investigación sobre la asociación entre la deficiencia de magnesio y la ansiedad. Si bien se necesitan ensayos controlados de mayor calidad para una determinación concluyente, parece que la suplementación con magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad en ciertos pacientes.
• Dosis:400 mg es una dosis inicial promedio. El magnesio también se puede encontrar en alimentos como almendras, plátanos, verduras de hoja verde y aguacates.

Vitamina B12

• Información:B-12 es una vitamina soluble en agua utilizada por el cuerpo para crear ADN, mantener la salud de los nervios, producir glóbulos rojos y en muchas otras funciones. La B-12 es otra vitamina esencial, lo que significa que el cuerpo no puede crearla y debe ingerirse a través de los alimentos o un suplemento. La deficiencia de B-12 es bastante común, especialmente en adultos mayores y personas con dietas deficientes.
• Investigación:La vitamina B-12 juega un papel en la síntesis de neuroquímicos en el cerebro. Una deficiencia de B-12 puede contribuir tanto a la depresión como a la ansiedad. Se encontró una asociación entre niveles bajos de B-12 y ácido fólico entre pacientes con estas condiciones. La B-12 es fundamental para la energía, por lo que los suplementos pueden aumentar sus niveles de energía.
• Dosis:La dosis recomendada de vitamina B-12 es de 2,4 mcg por día. La vitamina B-12 también está presente en alimentos como pollo, pavo, pescado, productos lácteos y cereales fortificados.

Vitamina D

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• Información:La vitamina D juega un papel integral en el sistema nervioso central. Se ha demostrado que una deficiencia de vitamina D contribuye a los síntomas de ansiedad y trastorno afectivo estacional (SAD). Esto se debe a que la mayor parte de la vitamina D sintetizada por el cuerpo se absorbe de la luz solar directa. Estar cansado todo el tiempo a pesar de dormir lo suficiente también puede ser un signo de deficiencia de vitamina D.
• Investigación:La investigación ha demostrado una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y la ansiedad en hombres y mujeres. Un estudio mostró que la suplementación con vitamina D reduce los síntomas de ansiedad en pacientes con diabetes tipo 2.
• Dosis inicial:La cantidad de vitamina D que debe complementar depende de varios factores. Si vives en un clima soleado durante todo el año, salir al exterior todos los días puede ser todo lo que necesitas para regular tus niveles. Para aquellos que tienen una deficiencia crítica o viven en un área con una cantidad significativa de clima nublado, la suplementación de 1500 por día es una dosis típica.

Ácidos grasos omega-3

• Información:Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que están presentes en los aceites de pescado. Se ha prestado mucha atención a los omega-3 en la última década sobre los trastornos y condiciones del estado de ánimo como el TDAH.
• Investigación:Las deficiencias de ácidos grasos omega-3 se encuentran a menudo en pacientes con trastornos mentales, aunque esto puede ser una correlación, ya que muchos trastornos mentales causan disminución del apetito. Un metanálisis de la investigación actual encontró evidencia de que la suplementación con omega-3 puede ser eficaz para reducir los síntomas de ansiedad.
• Dosis inicial:1-2 gramos de omega-3 es la dosis inicial sugerida. Los omega-3 también se pueden obtener de muchos tipos de pescado.

Suplementos para el estrés

Además de corregir las deficiencias de vitaminas para mejorar sus niveles de estrés, también existen suplementos que pueden utilizarse para el estrés. Como los suplementos no están regulados por la FDA y pueden causar interacciones con cualquier medicamento que esté tomando, es imperativo tener cuidado al intentar agregarlos a su plan de tratamiento del estrés. Trabaje con su médico para determinar qué suplementos pueden ser adecuados para usted.

L-teanina

• Información:La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en las hojas de té verde y negro. Es comúnmente utilizado por aquellos que buscan reducir su ansiedad porque proporciona un efecto calmante pero no sedante. La L-teanina a menudo se combina con cafeína para producir un efecto sinérgico.
• Investigación:Las propiedades ansiolíticas de la l-teanina han sido bien documentadas por científicos. Se ha demostrado que la administración de l-teanina activa las ondas cerebrales alfa para un enfoque tranquilo, además de aumentar la actividad del neurotransmisor calmante GABA.
• Dosis inicial:La L-teanina se toma típicamente en dosis de 50 a 200 mg y los efectos se notan 30 a 45 minutos después de la administración. La misma dosis se puede tomar hasta tres veces al día.

Ashwagandha

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• Información:Ashwagandha es un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse de manera más efectiva a condiciones estresantes. En términos simples, los adaptógenos afinan la respuesta al estrés del cuerpo y alivian las ramificaciones negativas. Esta hierba se ha utilizado durante miles de años en la medicina ayurvédica para controlar el estrés y la ansiedad. Proporciona un efecto calmante que relaja el cuerpo, especialmente cuando se toma a corto plazo. Se han informado efectos secundarios como dolores de cabeza y malestar estomacal en algunos usuarios.
• Investigación:Ashwagandha ha sido objeto de muchos estudios, incluidos los de pacientes con Alzheimer y Parkinson. Se ha demostrado que la ashwagandha reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol, imita el efecto del GABA y mejora el metabolismo de la glucosa.
• Dosis inicial:250 mg al día es una dosis inicial típica. Se ha estudiado la eficacia de la ashwagandha hasta por dos meses, aunque los beneficios pueden disminuir después de eso.

Rhodiola Rosea

• Información:La Rhodiola Rosea es otro tipo de adaptógeno que puede ser útil para algunas personas que experimentan síntomas de estrés y ansiedad. La Rhodiola es una hierba, también conocida como raíz de ártico, que se ha utilizado durante siglos en los países del Este para tratar la depresión y la ansiedad. Como Ashwagandha, consumir Rhodiola puede reducir los sentimientos de ansiedad y permitirle adaptarse mejor a situaciones estresantes.
• Investigación:Varios estudios han encontrado que los suplementos de Rhodiola tienen un efecto beneficioso sobre el estrés. En un estudio que involucró cuatro semanas de suplementación diaria, se observaron mejoras significativas en los síntomas del estrés después de solo tres días que continuaron durante todo el estudio. La rodiola generalmente se tolera bien y los efectos secundarios son raros.
• Dosis inicial:Se ha demostrado que 200 mg una o dos veces al día tienen un efecto terapéutico en algunas personas.

Tratar el estrés y la ansiedad con terapia

La corrección de las deficiencias nutricionales y la suplementación con compuestos beneficiosos pueden ser una forma eficaz de controlar el estrés y la ansiedad. A veces, sin embargo, es posible que necesite apoyo adicional. Si tiene problemas para controlar el estrés y la ansiedad, puede ser el momento de acudir a un terapeuta profesional para obtener ayuda.

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