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Tratamientos naturales contra el insomnio para probar

Cualquiera que haya luchado incluso con una noche de sueño insuficiente ha experimentado los síntomas incómodos que acompañan a un ciclo de sueño más corto. La irritabilidad, la dificultad para concentrarse y la fatiga durante el día son efectos de no dormir las ocho horas recomendadas. Estos síntomas pueden dificultar la interacción con sus compañeros o un desempeño adecuado en el trabajo o la escuela. Para muchos, estas noches son pocas y espaciadas. Sin embargo, para el 10-30% de la población mundial, las noches de insomnio pueden ocurrir con mayor frecuencia. Las personas que luchan contra el insomnio se describen como personas con insomnio, un trastorno que puede afectar muchas partes de la vida de una persona. Si bien los efectos están generalizados, no es incurable. Muchos remedios eficaces pueden ayudar a controlar y prevenir el insomnio.



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¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como un trastorno caracterizado por características irregulares (nocturnas) del sueño, así como síntomas diurnos que pueden atribuirse a la baja calidad o falta de sueño nocturno. Las características irregulares del insomnio son las dificultades con el inicio del sueño, que es el acto de conciliar el sueño por primera vez por la noche. El insomnio también puede afectar el mantenimiento del sueño. O, en otras palabras, quedarse dormido toda la noche. Con problemas de mantenimiento, las personas se despiertan varias veces durante la noche o tienen dificultades para volver a dormirse después de que se despiertan. Otros síntomas incluyen fatiga, problemas de comportamiento, cambios de humor, niveles bajos de energía, incapacidad para concentrarse y, a veces, depresión y ansiedad.



Tipos de insomnio



Los expertos suelen separar el término general de insomnio en diferentes tipos de trastorno. Estos incluyen insomnio agudo, insomnio crónico o insomnio comórbido. El insomnio agudo es un insomnio breve relacionado con una incidencia irregular o un acontecimiento vital. Pueden ser situaciones estresantes en el trabajo o la escuela, noticias o experiencias traumáticas, o incluso simplemente un cambio de horario al viajar. Además, una alta ingesta de cafeína, especialmente en las últimas horas del día, también puede causar insomnio agudo.

El insomnio crónico es más duradero y puede tener muchas causas diferentes. Según SleepFoundation.org, el insomnio se considera crónico si un individuo experimenta dificultades de inicio o mantenimiento tres o más veces a la semana durante al menos tres meses. Por otro lado, el insomnio comórbido se define como el insomnio que se produce debido a una enfermedad o afección diferente. Por ejemplo, las personas con dolor crónico a menudo experimentan insomnio debido a la incapacidad para dormir debido a su malestar. O, alguien con ansiedad severa puede tener dificultades para conciliar el sueño si tiende a tener ansiedad nocturna, como muchas personas. En este caso, es mejor consultar a un consejero, como uno de BetterHelp, para que le ayude a abordar la ansiedad que le está provocando el insomnio. Esto puede ayudarlo a llegar a la raíz del problema, en lugar de intentar solucionar los problemas a nivel de superficie.



Tratamientos para el insomnio

El insomnio es un trastorno difícil de sobrellevar y puede parecer que se está apoderando de toda su vida. Afortunadamente, existe una amplia gama de tratamientos y mecanismos que pueden ayudar a aliviar los síntomas del insomnio. Si bien los médicos generalmente recomiendan la terapia cognitivo-conductual (TCC) o medicamentos, ya sea con receta o sin receta, los tratamientos naturales para el insomnio también funcionan de maravilla para combatir el insomnio. Estos tratamientos naturales incluyen 'remedios caseros' naturales y cambios en el estilo de vida que no requieren una visita al médico para obtenerlos. Muchas personas se sienten más cómodas al comenzar a probar algunos remedios caseros antes de depender de la terapia o la medicación. Si pertenece a esta categoría, considere probar algunos de los tratamientos para el insomnio que se enumeran a continuación.



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Tratamientos naturales para el insomnio

Si bien los medicamentos farmacéuticos convencionales para el sueño pueden haber sido diseñados específicamente para noquearlo todas las noches, también pueden tener una gran cantidad de efectos secundarios poco atractivos, como dolores de cabeza, mareos y otros. Incluso si no experimenta efectos secundarios, solo están diseñados para un uso a corto plazo, ya que la tolerancia se acumula rápidamente y se vuelven menos efectivos. Para aquellos que tienen insomnio agudo, esto puede ser una solución fácil. Sin embargo, para aquellos con insomnio crónico o comórbido, los productos farmacéuticos no promueven hábitos de sueño saludables ni mecanismos a largo plazo para combatir el insomnio, por lo que generalmente no se consideran muy útiles.

Muchas personas necesitan establecer patrones de sueño saludables sin tener que depender de grandes dosis de somníferos por el resto de su vida. Afortunadamente, existe una amplia gama de remedios caseros naturales que se pueden implementar en una rutina diaria de sueño sin efectos secundarios desagradables o intolerancia. Los remedios a base de hierbas que se mencionan a continuación han demostrado ser tan útiles para los insomnes crónicos como los medicamentos convencionales.



Té de camomila

La mención del té de manzanilla puede evocar la imagen de una caja de té impresa con un oso de peluche 'Sleepytime', que a menudo se les da a los niños pequeños antes de acostarse. Sin embargo, el té de manzanilla no es solo para jóvenes, se ha utilizado durante siglos para aliviar la ansiedad, calmar los nervios e inducir la fatiga. El uso de más de una bolsa puede tener los mismos efectos que un sedante ligero, como encontró un estudio, pero sin los efectos secundarios incómodos y dañinos que producen los sedantes en los laboratorios. Esta es una excelente noticia para las personas que desean evitar los sedantes al tratar su insomnio.

Melatonina



La melatonina puede ser uno de los remedios naturales más populares para los insomnes. Los suplementos de melatonina se pueden encontrar en casi todos los pasillos de salud hoy en día, e incluso Sephora ha comenzado a vender una marca específica en sus estantes. La melatonina es la hormona producida en la glándula pineal de su cerebro que induce somnolencia y fatiga. Tomar un suplemento de melatonina antes de acostarse puede compensar la falta de producción natural de melatonina de su cuerpo. Hay muchas formas de tomar este suplemento, incluidas píldoras, gomitas, aerosoles, líquidos o masticables. La amplia gama de opciones que las personas tienen para tomar melatonina asegura que cada insomne ​​pueda encontrar un método que funcione para ellos.

Hierba de San Juan



Puede que la hierba de San Juan no tenga el nombre más atractivo, pero tiene un potencial atractivo para ayudar a quienes padecen todos los tipos de insomnio. Se toma para una amplia variedad de usos, como depresión, ansiedad y problemas para dormir. La flor se puede hervir y remojar en un té y beber; puede aliviar la ansiedad y la depresión, dos condiciones que pueden causar insomnio en muchas personas. La hierba de San Juan también viene en forma líquida o en pastilla. Sin embargo, se sabe que el líquido tiene un sabor fuerte y desagradable. Entonces, si eres sensible a eso, es una excelente idea probar la forma de té o píldora.



Aceites esenciales



Los aceites esenciales se pueden usar para una variedad de remedios naturales, pero el aceite de lavanda es uno de los aceites más versátiles. Según un estudio publicado por el International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, la lavanda puede aliviar la ansiedad y ayuda a mantener el sueño. Puede ayudar a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Para usar aceite de lavanda para aliviar el insomnio, use un difusor en su habitación, báñese con gotas de aceite de lavanda agregadas o aplique el aceite en su almohada o muñecas antes de intentar dormir. La recolección de flores de lavanda para poner en un jarrón o tazón junto a la cama también puede ayudar a promover un sueño saludable. Otros aceites asociados con el sueño incluyen manzanilla, ylang-ylang y pachulí.

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Remedios de estilo de vida



Uno de los primeros tratamientos que recomiendan muchos expertos para el insomnio son los cambios en el estilo de vida que pueden afectar los hábitos de sueño. Los cambios en el estilo de vida no son una solución rápida y es posible que deba esforzarse mucho para formar hábitos de sueño saludables. Sin embargo, estos cambios en su rutina pueden hacer que se sienta mejor en general, no solo descansado. A lo largo del día, crear algunos hábitos saludables básicos puede ayudarlo a dormir más rápido y mejor por la noche. Asimismo, crear hábitos nocturnos igualmente saludables e instituir una correcta higiene del sueño también ayudará a aliviar sus síntomas.

Programación del sueño

Primero, debería considerar crear un horario de sueño. Un horario de sueño implica tratar de mantener constantes la hora de acostarse y la hora de levantarse día a día, incluidos los fines de semana. Si bien puede tener dificultades para conciliar el sueño en momentos constantes al principio, despertarse a la misma hora todos los días eventualmente ayudará a su cuerpo a regular su ritmo circadiano y le permitirá conciliar el sueño a una hora constante todas las noches.

Crear un horario de sueño saludable también implica limitar o evitar por completo las siestas. Si bien las siestas pueden parecer una opción atractiva para quienes luchan contra el insomnio, pueden interrumpir el horario normal que está intentando crear. Tomar siestas puede hacer que se sienta menos cansado por la noche, lo que cambiará la hora planificada para acostarse a una hora más tardía e interferirá con su ritmo circadiano. Sin embargo, a veces las siestas son necesarias para la concentración y el rendimiento. Si siente que es absolutamente necesario tomar una siesta, limítelos a solo 10-20 minutos y no duerma después de las 3:00 p.m. Los estudios demuestran que las siestas de 10 minutos son las más útiles, ya que mejoran el estado de alerta y la función cognitiva más que las siestas de 20 o 30 minutos. De hecho, debe evitar las siestas de 30 minutos o más tanto como sea posible. Esto se debe a que pueden causar inercia del sueño, aturdimiento y pérdida del rendimiento cognitivo durante algún tiempo después de despertar.

Ejercicio

Mantenerse activo también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y más fácilmente cada noche. El ejercicio regular se promociona como algo que lo mantiene saludable en todos los aspectos de su vida, pero es posible que no vea la conexión directa entre la actividad y el sueño. El ejercicio libera endorfinas, una sustancia química conocida por mejorar la felicidad y aliviar el estrés. El alivio del estrés, conocido por causar insomnio agudo, puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido. El ejercicio regular también puede causar fatiga física, lo que ayuda a inducir la somnolencia por la noche. Sin embargo, las sustancias químicas liberadas por el ejercicio a menudo pueden ser estimulantes, por lo que debe programarse al menos unas horas antes de acostarse.

Evitar estimulantes

Hablando de estimulación, limitar o evitar la ingestión de estimulantes tanto como sea posible puede ayudar a prevenir problemas de aparición nocturna. Los estimulantes comunes incluyen cafeína y nicotina, y los efectos pueden durar horas. Es muy probable que beber café o té por la mañana no afecte la hora de acostarse, pero a las 4 p.m. debe evitarse el espresso. Del mismo modo, intente evitar la ingestión de nicotina por completo (no tiene beneficios reales para la salud) o limítelo a horas más tempranas. Verificar sus medicamentos para ver si contienen otros estimulantes (como pseudoefedrina) puede resultar útil para saber qué medicamentos cambiar o evitar tomar demasiado cerca de la hora de acostarse.

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Higiene del sueño

La higiene del sueño consiste en hábitos de sueño saludables centrados en su horario de sueño o actividades asociadas con el sueño. Su dormitorio, especialmente por la noche, debe servir como un lugar cómodo. Antes de acostarse, apague todas las luces y cierre las persianas para limitar la exposición a la luz del exterior. Establezca su temperatura en una que sea cómoda para usted (aunque generalmente se entiende que 72 ° es la temperatura 'perfecta' para dormir, es posible que tenga otras preferencias). Mantener su cama centrada como un lugar solo para dormir puede ayudar a su subconsciente a asociar ir a la cama con tener sueño y quedarse dormido más rápido.

Evite meterse en la cama para relajarse, leer o jugar con su teléfono durante el día o incluso justo antes de dormir. Acuéstate solo cuando planeas dormir. Del mismo modo, si descubre que no puede dormir cuando se mete en la cama, no pierda tiempo tratando de obligarse a dormir. Esto crea asociaciones subconscientes poco saludables en las que su cama está vinculada al estrés y la falta de sueño. En su lugar, migre a otra área y participe en actividades relajantes para calmar su mente y su cuerpo. Bañarse, leer un libro o meditar son buenos hábitos que debe probar antes de acostarse o en el caso de un episodio de insomnio. Además, evite usar su teléfono, computadora o televisión durante al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul en muchas pantallas evita que se sienta fatigado y puede dificultar que inicie un sueño saludable.

Uso de tratamientos naturales para el insomnio

El insomnio puede tener efectos mucho más allá de la imposibilidad de conciliar el sueño. Los cambios de humor, la baja capacidad cognitiva y la disminución de los niveles de rendimiento pueden afectar la vida diaria y el trabajo de muchas personas. La depresión y la ansiedad pueden acompañar al insomnio crónico y dificultar que una persona experimente la vida al máximo. Sin embargo, existe una increíble variedad de remedios que pueden ayudar a un insomne ​​a volver a un ciclo de sueño saludable. Algunos de los más útiles son completamente naturales, ya sean hierbas, aceites, suplementos o arreglos de estilo de vida y la introducción de la higiene del sueño en la rutina diaria. No causan efectos secundarios poco atractivos ni pierden eficacia rápidamente como los medicamentos recetados. Más bien, crean fatiga natural, promueven hábitos de sueño saludables y forman asociaciones subconscientes que ayudarán a cualquier insomne ​​a producir tratamientos a largo plazo que lo ayudarán a construir una vida de sueño saludable. Entonces, si su médico dice que probar un tratamiento natural para el insomnio es seguro en su situación específica, considere probarlos.

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