Técnicas para controlar la ira, inspiradas en el asesoramiento común para el manejo de la ira
La ira es una emoción común, poderosa y negativa que puede afectar a cualquier persona, independientemente de su compostura neutral o tranquila. Puede desencadenarse con el más minúsculo de los disparadores, desde perder el control remoto hasta obtener un golpe en el guardabarros, pero ¿cómo saber cuándo está luchando para controlar su ira? ¿Cómo saber si necesita asesoramiento para el manejo de la ira?
¿Qué es el asesoramiento para el manejo de la ira?
Es una forma de psicoterapia o terapia de conversación que está diseñada para equiparlo con las habilidades para hacer frente a su ira. Hablar con un psicólogo capacitado puede ayudar a determinar si realmente padece un trastorno de la ira. Pueden ayudarlo a explorar sus factores desencadenantes de una manera segura y ayudarlo a aprender a manejarlos y a tomar el control de su enojo.
Hay instalaciones para pacientes hospitalizados y programas para pacientes ambulatorios diseñados para brindar asesoramiento sobre el manejo de la ira a los necesitados. La terapia se puede llevar a cabo como sesiones individuales solo con usted y el terapeuta o en un entorno grupal donde puede escuchar y compartir con personas que enfrentan problemas similares. También hay casos en los que la terapia familiar es el enfoque adoptado para ayudar a mejorar la comunicación y calmar las tensiones entre la pareja o los padres y los hijos.
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¿Quién necesita asesoramiento para el manejo de la ira?
Generalmente, cuando una persona está demasiado involucrada con sus emociones más allá de la ira, puede permitir que sus emociones se apoderen de ellas. Pueden perder el control de la situación y no saber qué hacer o no saber lo que están haciendo, los ataques pueden volverse más frecuentes e intensos. Pero, ¿cuándo es el momento de buscar ayuda?
Vale la pena considerar el manejo de la ira si:
- Te enojas muy fácilmente y por la más mínima razón.
- Su enojo está comenzando a afectar negativamente sus relaciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo.
- Las personas que lo rodean han expresado su preocupación por la frecuencia y el nivel de su ira.
- Corre el riesgo de adicción al tratar de controlar su ira con alcohol o drogas.
- Su ira está afectando negativamente su salud física con condiciones como dolores de cabeza, presión arterial alta, sistema inmunológico debilitado y opresión del pecho.
- Su salud emocional también se ve afectada negativamente con signos de irritabilidad, culpa, depresión, estrés y ansiedad.
- Estás guardando rencor y contemplando formas de vengarse.
- Tu enojo te lleva al punto de volverse agresivo o violento con quienes te rodean.
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¿Qué puede esperar ganar probando técnicas de manejo de la ira?
Así como la ira incontrolada afecta todas las áreas de su vida, también lo hacen las técnicas que aprende en la consejería para el manejo de la ira. Están destinados a:
- Ayudarlo a ser más consciente de lo que desencadena sus ataques de ira y cómo reacciona ante estos desencadenantes.
- Equiparlo con estrategias de afrontamiento para usar cuando se enfrente a un problema que normalmente lo dejaría enojado.
- Enséñele el autocontrol para que pueda retrasar su enojo mientras pone en marcha los mecanismos de afrontamiento que aprendió.
- Mejora tu salud física y emocional.
- Ayude a reconstruir sus relaciones actuales y a formar relaciones de salud en el futuro.
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¿Qué técnicas están involucradas en las sesiones de manejo de la ira?
En la consejería para el manejo de la ira, aprenderá a calmarse durante situaciones difíciles. Estas técnicas incluyen ejercicios de respiración e imágenes (imaginar que estás en un lugar en el que estás más relajado o contento).
Cuando se siente abrumado por una emoción intensa, su mente también se nubla con pensamientos intensos, la mayoría de los cuales no son ni realistas ni positivos. Cuando esté en terapia de manejo de la ira, será redirigido hacia una forma de pensar más realista e incluso positiva. También aprenderá que la mayoría de las personas no tienen la intención de lastimarlo y que existen formas más razonables de solucionar un problema.
La comunicación también es un ingrediente clave en el manejo de la ira. La mayoría de las personas con problemas de manejo de la ira encontrarán que cuando no pueden expresar adecuadamente lo que les preocupa, tienden a recurrir a otros medios de expresión más dañinos. Por lo tanto, se enseña y se alienta durante estas sesiones a decirles a los que lo rodean qué es lo que le molesta y negociar cómo puede solucionar los problemas frustrantes.
Aquí hay algunos otros enfoques que aprenderá.
Llegar a las manos- Use algo de su energía negativa saliendo a bailar, caminando o haciendo ejercicio.
Saca la tensión- A veces, un buen ataque de llanto es todo lo que se necesita para calmarte. También puede intentar gritar o golpear una almohada; o arrojar algo (conviértalo en un objeto blando y no lo arroje en una dirección en la que pueda causar daño).
Exprésate- Puede intentar canalizar su ira para crear una obra de arte, no necesariamente para exhibirla, a menos que lo desee.
Encuentra un oído atento- Alguien que esté dispuesto a escuchar sin juzgarlo puede prestarle oído mientras habla de sus emociones.
Apóyate en tu sistema de apoyo- Saber que necesita ayuda para manejar su enojo es un gran paso y es uno que muchos de sus familiares y amigos realmente apreciarán. Sea abierto con ellos sobre sus intentos de cambio y los desafíos que enfrenta. Hágales saber cómo pueden ayudar.
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Escríbelo- Si no se siente cómodo hablando directamente con alguien, entonces llevar un diario podría funcionar para usted. Puede documentar sus desencadenantes, reacciones y emociones. Compartir el contenido de su diario es estrictamente su elección.
Cuidado con lo que dices- Los valores absolutos como 'nunca' y 'siempre' deben usarse con precaución. Tenga en cuenta cómo dice cosas como si alguien 'siempre hace' algo malo o algo 'nunca va a funcionar'. Esos términos no son constructivos cuando se trata de encontrar una solución a un conflicto.
Intenta centrar- Se trata de una técnica ancestral que consiste en centrarse en los efectos nocivos producidos por la energía negativa de tu ira. Luego intenta redirigir esa energía para que se sienta más tranquilo por dentro.
Meditar- Participar en la meditación es una buena manera de alejarse del desencadenante de su ira mientras toma el control de cómo responderá. Unos momentos de tranquilidad pueden aclarar sus pensamientos y ayudarlo a adoptar un enfoque diferente y más constructivo para lidiar con el desencadenante.
Aprender a dejar ir- No es raro que la ira persista mucho después de que el desencadenante ha aparecido y desaparecido. Para algunos de nosotros, tendemos a detenernos en el tema que causó la ira, repitiéndolo y repitiéndolo varias veces en nuestra cabeza. Dejar ir puede liberarte de la ira y dejarte capaz de concentrarte en los aspectos más positivos de tu vida.
Tratar evitación- Hay ocasiones en las que debes afrontar las situaciones que desencadenan tu enfado y para esas ocasiones puedes probar alguna de las técnicas que te hemos señalado. Sin embargo, cuando hay casos en los que se puede evitar el desencadenante de su enojo, a veces es simplemente mejor hacerlo.
También habrá ocasiones en las que esté enojado consigo mismo o con cosas que están fuera de su control, como el clima. Cuando surjan estos momentos, el uso de las técnicas anteriores, como los ejercicios de respiración y el pensamiento realista, lo ayudará no solo a lidiar con la ira, sino también a comprender que tener ataques de ira puede no llevarlo a donde necesita o desea ir.
¿Dónde puedo recibir asesoramiento para el manejo de la ira?
Una de las mejores opciones para recibir asesoramiento sobre el manejo de la ira es BetterHelp, un sitio web que puede encontrarle el terapeuta adecuado para sus circunstancias. Pueden ayudar con el manejo de la ira, así como con la depresión y la ansiedad, o cualquier otro desencadenante o fuente potencial de ira. Puede hablar con ellos a través de mensajes de texto, teléfono o chat de video en cualquier momento.
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