Técnicas de atención plena de Jon Kabat Zinn

Hay algo en darse cuenta del momento presente que puede cambiar la forma en que piensas y sientes sobre la vida. Aunque esto se conoce desde hace siglos, fue Jon Kabat Zinn quien popularizó la práctica de este concepto en los tiempos modernos. Las técnicas de atención plena de Jon Kabat Zinn son fáciles de aprender y pueden tener muchos beneficios importantes.

¿Quién es Jon Kabat Zinn?

Jon Kabat Zinn, ahora jubilado, es un científico, investigador y escritor que trabaja para llevar las prácticas de meditación y atención plena a personas de todo el mundo. Kabat-Zinn fundó la Clínica de Reducción del Estrés basada en Mindfulness en 1979 y luego fundó el Centro de Mindfulness en Medicina, Atención de la Salud y Sociedad en 1995.



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Kabat-Zinn estudió biología molecular y recibió su doctorado. en ese campo en 1971. De 1979 a 2002, llevó a cabo investigaciones sobre temas relacionados con las interacciones mente / cuerpo en la curación. Durante este tiempo, trabajó para desarrollar aplicaciones para la atención plena que podrían usarse para ayudar a las personas que padecen una variedad de afecciones físicas y mentales.



En esta búsqueda, Kabat-Zinn trabajó con otros para desarrollar un proceso de meditación llamado Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR). MSBR es un curso de reducción del estrés de 8 semanas que se utilizó por primera vez en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts.

Jon Kabat Zinn ha escrito extensamente sobre la atención plena a lo largo de los años. Sus libros incluyen:

  • Vivir en una catástrofe total: usar la sabiduría de su cuerpo y su mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad
  • Vayas donde vayas, ahí estás: meditación de atención plena en la vida cotidiana
  • Recuperar nuestros sentidos: curarnos a nosotros mismos y al mundo a través de la atención plena
  • El camino consciente a través de la depresión: librarse de la infelicidad crónica
  • Dejando que todo se convierta en su maestro.
  • Mindfulness para principiantes
  • El propio médico de la mente: un diálogo científico con el Dalai Lama sobre el poder curativo de la meditación

El autor también ha creado varios programas de meditación guiada. Su trabajo ha influido en la medicina, las escuelas, las corporaciones, las prisiones, los deportes profesionales y el sistema legal.



Antecedentes de Jon Kabat Zinn Mindfulness

La atención plena de Jon Kabat Zinn comenzó cuando Kabat-Zinn comenzó a meditar en 1965. Aunque estaba lo suficientemente interesado en el budismo como para aprender la técnica, se apresura a señalar que la práctica de atención plena que enseña puede ser utilizada por cualquier persona, budista o no.

Kabat-Zinn desarrolló un programa para reducir el estrés que combinó el conocimiento de la meditación budista y la ciencia médica. Buscó personas con enfermedades crónicas que no habían encontrado ayuda con la medicina occidental tradicional. Los inscribió en su nuevo programa de reducción del estrés y comenzó a realizar un seguimiento de su progreso. Eso fue en 1979. Desde entonces, ha impartido muchas clases y realizado muchos estudios sobre los beneficios y la eficacia de la reducción del estrés basada en la atención plena.

Beneficios de la atención plena



La meditación de atención plena tiene una variedad de beneficios para la salud física y mental. MSBR ha demostrado su eficacia para ayudar con:

  • Para reducir la depresión
  • Para reducir la rumia
  • Reducción de estrés
  • Regulación emocional
  • Impulsar la memoria de trabajo
  • Mejorando el enfoque
  • Disminución de la reactividad emocional.
  • Mayor flexibilidad cognitiva
  • Mayor satisfacción en la relación
  • Aumento del funcionamiento inmunológico
  • Bienestar mejorado
  • Angustia psicológica reducida
  • Aumento de la empatía
  • Desarrollando la compasión
  • Ayudando con habilidades de consejería
  • Disminución de la ansiedad
  • Conseguir una mejor calidad de vida
  • Mayor conectividad social
  • Disminución de la fatiga
  • Salud cardiovascular mejorada
  • El manejo del dolor
  • Incrementar la autoconciencia
  • Aumento de la positividad
  • Alergias
  • Asma
  • Insomnio

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Técnicas de atención plena de Jon Kabat Zinn

Las prácticas de mindfulness desarrolladas por Jon Kabat Zinn utilizan varias técnicas específicas. Dependen de estos métodos básicos para lograr los beneficios que confieren.

Concéntrate en el aquí y el ahora



Durante cualquier sesión de atención plena de Jon Kabat Zinn, es importante mantener la concentración en lo que está sucediendo en el momento presente. Si los pensamientos sobre el pasado o el futuro comienzan a entrometerse, el objetivo es dejarlos pasar sin aferrarse a ellos ni pensar en ellos. En cambio, te concentras en los eventos y sensaciones que estás sintiendo y experimentando aquí, ahora mismo.

Conciencia sensorial

Las técnicas de atención plena generalmente implican prestar atención a la información que está recibiendo a través de sus sentidos. Observa estímulos externos como sonidos, imágenes, olores, sabores y sensaciones cutáneas. También es posible que se le indique que observe una sensación interior, como ruidos en el estómago, los latidos del corazón o las sensaciones en los músculos.

Usando la imaginación

Muchas de las meditaciones de Kabat-Zinn están diseñadas en torno al uso de la imaginación para imaginar algo inusual, relajante o instructivo. Es posible que se le indique que piense en emprender una acción específica o emprender un viaje, por ejemplo.

Instrucciones practicas

El maestro puede darle instrucciones sobre cosas prácticas que puede hacer para aumentar su atención en situaciones cotidianas. Por ejemplo, Kabat-Zinn sugirió pensar en cómo es ver deportes en la televisión con el sonido de los comentaristas apagado. En lugar de escuchar las descripciones y los juicios de otra persona sobre el juego, desarrollas tus propias percepciones y creas tu propia narrativa sobre lo que está sucediendo.

Ver desde diferentes perspectivas

Las prácticas de atención plena también pueden ayudarte a ver tu mundo a través de diferentes lentes. Su instructor podría sugerirle que imagine una imagen que le recuerde sus sentimientos de amistad hacia los demás, por ejemplo.

De vuelta al aliento

Muchas de las prácticas de atención plena se basan en prestar atención a la respiración para romper la cadena de la rumia y el flujo de pensamientos sin fin. A medida que aplica las otras técnicas, vuelve a centrar su atención en la respiración.

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Observación sin prejuicios

Una de las técnicas más importantes utilizadas en MBSR es la observación sin prejuicios. Simplemente toma nota de los acontecimientos y sensaciones del momento presente sin valorarlos ni juzgarlos como buenos o malos. Por ejemplo, si sufre de dolor, nota la sensación de dolor y se familiariza con lo que se siente. Sin embargo, no se detiene en el hecho de que el dolor es algo de lo que quiere deshacerse. En cambio, regresa a la respiración o continúa notando otras sensaciones.

El escaneo corporal

El escaneo corporal es una de las técnicas más básicas utilizadas por Kabat-Zinn en la reducción del estrés basada en la atención plena. Para empezar, acuéstese cómodamente boca arriba. Notas tu sensación de estar conectado al suelo o al suelo debajo de ti.

A continuación, comience con un área de su cuerpo, como los dedos del pie izquierdo. Nota sensaciones de calor, frío, tensión o dolor. Te imaginas respirando en la dirección de esos dedos. Luego, cambia su enfoque a su talón y hace lo mismo. Continúas moviendo tu atención hacia arriba por tu cuerpo hasta llegar a la parte superior de tu cabeza. Finalmente, preste atención a su cuerpo como un todo mientras inhala y exhala lentamente.

No luchar por la perfección

Kabat-Zinn siempre se cuida de señalar que el objetivo de la atención plena no es luchar por la perfección. El esfuerzo puede ser una fuente adicional de estrés. Por lo tanto, es importante concentrarse en escuchar las instrucciones y seguirlas. No albergue pensamientos de que no lo está haciendo bien. En cambio, experimente lo que es sin exigirse nada más que permanecer con la práctica.

Meditaciones de atención plena

Jon Kabat Zinn también ayudó a desarrollar la educación de la atención plena para los maestros de la atención plena, así como para cualquier persona que quiera tener una experiencia más profunda con la práctica de la atención plena. Gran parte de la educación se lleva a cabo en los retiros de meditación Mindfulness. En estos retiros, reciba o participe en:

  • instrucción de meditación
  • entrevistas con instructores de meditación
  • charlas de profesores de meditación
  • sesiones de mindfulness guiadas
  • ejercicios de movimiento
  • comer consciente
  • sesión de contemplación
  • ayudar a comprender la práctica de la atención plena

Sentado consciente

Sentarse con atención plena es quizás el ejercicio de atención plena más común de todos, porque puede hacerlo casi en cualquier lugar. Simplemente te sientas en silencio, observando las sensaciones presentes dentro y alrededor de ti. Mientras se sienta, sigue volviendo su atención a su respiración.

Comer consciente

Si participa en un ejercicio de alimentación consciente, se concentrará en esta única experiencia. Puede llevarse la comida a la nariz para olerla. Notas cómo se siente en la boca, prestando atención a la textura, el sabor y la temperatura de la comida. Nota las sensaciones en los músculos de la mandíbula, la boca y los labios a medida que toma cada bocado y lo mastica lentamente.

Caminar conscientemente

La primera vez que vea un ejercicio de caminata consciente, puede pensar que se ve muy extraño. Para hacer una meditación de atención plena caminando, caminas muy lentamente. Mientras camina, preste atención a los movimientos de los pies, las piernas y todo el cuerpo mientras cambia lentamente su peso para avanzar en cada paso. Además de los ejercicios de caminata consciente, puede realizar otros ejercicios de movimiento consciente que se centren en diferentes actividades y partes del cuerpo.

¿Es la atención plena para mí?

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No todo el mundo está de acuerdo en que la práctica de la atención plena es el método mejor y más seguro para tratar los problemas físicos y emocionales relacionados con el estrés. Por supuesto, existen muchos tipos diferentes de tratamientos que van desde medicamentos hasta terapia y medicina alternativa y complementaria.

Por lo general, la reducción del estrés basada en la atención plena se usa como tratamiento adicional junto con medicamentos y / o terapia. Ha sido especialmente útil para las personas que no han encontrado ningún alivio con los tratamientos más tradicionales. Dicho esto, cultivar la atención plena puede ayudar a cualquiera que se tome el tiempo de aprenderlo correctamente.

Si necesita ayuda para lidiar con problemas físicos o emocionales, un consejero puede ayudarlo a explorar todas sus alternativas. Puede hablar con un consejero autorizado en BetterHelp.com para obtener ayuda con este y otros problemas de salud mental. Su terapeuta puede comunicarse con usted a través de una práctica terapia en línea que se realiza en su horario.

Luchar con problemas como el dolor, la depresión y la ansiedad puede quitarle toda la alegría a su vida y reducir su capacidad para funcionar. La buena noticia es que existe ayuda de muchos tipos diferentes. La atención plena de Jon Kabat Zinn es solo uno de los posibles tratamientos que pueden ayudarlo. Cualquiera que sea el tratamiento que elija, lidiar con sus problemas físicos y mentales puede ayudarlo a crear la vida que más desea llevar.