Alimentos que combaten la depresión: agregue estas 12 cosas a su dieta

Si está luchando contra la depresión y la ansiedad, es posible que se sorprenda al descubrir que su dieta puede tener un impacto en su enfermedad mental. Si bien es posible que cambiar su dieta no sane completamente su depresión, comer ciertas cosas puede tener una influencia positiva en la salud mental. Siempre es importante discutir las opciones de tratamiento con su consejero o profesional de salud mental. Aún así, el uso de alimentos para combatir la depresión se ha estudiado y probado en varios casos.

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¿Qué pasa con los alimentos para combatir la depresión?

La comida, en sí misma, no combate la depresión. Sin embargo, los nutrientes específicos juegan un papel no solo en el tratamiento de la depresión, sino también en su prevención. De hecho, de todos los nutrientes de los alimentos, hay 12 que parecen marcar la diferencia en la depresión y otras enfermedades mentales. Los 12 nutrientes que pueden ayudar incluyen:



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  1. Ácidos grasos omega-3
  2. Vitamina A
  3. Vitamina B6
  4. Vitamina B12
  5. Vitamina C
  6. Planchar
  7. Folato
  8. Magnesio
  9. Potasio
  10. Selenio
  11. Tiamina
  12. Zinc

Al hacer un punto para agregar estos componentes a su dieta, aquellos que luchan contra la depresión y la ansiedad pueden ver alguna mejora. ¿Qué alimentos se deben consumir para incluir estos 12 nutrientes? Una dieta variada que consta de frutas y verduras, carnes magras y otros alimentos saludables puede ayudarlo a obtener los nutrientes necesarios. Identificar algunos elementos ricos en cada categoría de nutrientes puede ayudarlo a planificar sus comidas de manera más efectiva para combatir la depresión y la ansiedad.



Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran con mayor frecuencia en el pescado. Los pescados ricos en este nutriente incluyen la caballa, el salmón, las sardinas y el aceite de hígado de bacalao. Este nutriente también se puede encontrar en semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo. Las algas y las algas son otras opciones, aunque menos comunes. Las nueces y los frijoles también son excelentes opciones. Con tal variedad, obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta no debería ser demasiado difícil. Si le resulta difícil consumir estos alimentos, el aceite de pescado se puede comprar en forma de píldora y garantiza que obtenga los nutrientes necesarios para combatir la depresión y la ansiedad.



Opciones populares para la vitamina A

El cuerpo humano no produce vitamina A, por lo que es esencial consumir el nutriente en su dieta regular. Se pueden ingerir muchas fuentes para obtener la cantidad adecuada de vitamina A que ayude eficazmente a combatir la depresión en todas sus formas. Las yemas de huevo y la leche son alimentos comunes que contienen este nutriente. Las opciones de frutas y verduras incluyen una variedad de calabazas, espinacas, zanahorias, batatas, mangos y papayas. Si bien estos alimentos son esenciales para el consumo de vitamina A, cocinarlos en exceso puede disminuir el valor nutricional. Asegúrese de cocinar adecuadamente para aprovechar al máximo estos alimentos.

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Opciones de alimentos con vitamina B6



La vitamina B6 está presente en una gran cantidad de alimentos, pero es mucho más potente en algunos que en otros. Por ejemplo, los garbanzos y el hígado de res tienen más del doble de vitamina B6 que el pavo o las papas hervidas. Sin embargo, se considera que cada uno de estos alimentos tiene un alto contenido de nutrientes. Aquellos que buscan aumentar su ingesta de B6 también pueden comer atún, salmón o pechuga de pollo. Las opciones sin carne o pescado incluyen plátanos, cebollas, requesón, arroz y pasas. La vitamina B6 también se puede encontrar en forma de suplemento en su farmacia o supermercado local.

Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la mejor función neurológica. Es un nutriente que se encuentra principalmente en productos animales, incluidos huevos, leche, pescado y carne. Los alimentos con los niveles más altos de B12 son las almejas, el hígado de res, la trucha, el salmón, la ternera, el yogur y el queso. Los vegetarianos a menudo encuentran su fuente de vitamina B12 en los cereales para el desayuno fortificados. La vitamina B12 también se puede consumir en forma de píldora, agregarse al cuerpo a través de parches o incluso inyectarse cuando lo prescribe un médico.



Alimentos ricos en vitamina C

La gente suele creer que la vitamina C es más alta en las naranjas. Aunque las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C, varios alimentos contienen más que los cítricos. Los chiles, los pimientos morrones, la col rizada y el brócoli contienen una gran cantidad de vitamina C. Otros alimentos más ricos en nutrientes que las naranjas son la papaya, las coles de Bruselas, la coliflor, las fresas, el kiwi, el mango y la piña. Beber jugo de naranja es una excelente manera de aumentar su ingesta de vitamina C, pero si desea seguir la ruta del jugo, considere el jugo de piña, jugo de mango o incluso jugo de fresa y kiwi.

Alimentos ricos en hierro

El hierro se puede encontrar en una gran cantidad de fuentes de alimentos, muchas más que otras. De hecho, hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. Cuando el hierro hemo se absorbe hasta en un 30%, el cuerpo humano absorbe el hierro no hemo en cantidades iguales o inferiores al 10%. El hierro hemo proviene de fuentes animales y el no hemo proviene de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en hierro hemo son la carne de res, el cordero, los camarones, las almejas, el atún y los huevos. Aquellos con altos niveles de hierro no hemo incluyen espinacas, batatas, guisantes, fresas, sandía y frijoles. Una dieta con una variedad de cada tipo de hierro ayudará al cuerpo a absorber todo lo que necesita.

Qué comer para el consumo de folato



El folato, también conocido como ácido fólico, es un nutriente necesario para el desarrollo del cerebro. A menudo es el foco de la dieta de una mujer embarazada y se cree que desempeña un papel en la prevención de problemas de salud mental. Los alimentos que contienen muchos folatos son los espárragos, la lechuga romana y las espinacas. Otras opciones incluyen frijoles, huevos, maní y frutas frescas. Los cereales integrales y los mariscos también contienen buenas cantidades de este nutriente. Si no puede consumir suficiente cantidad de este nutriente de fuentes alimenticias, comúnmente se consume a través de suplementos.

Las mejores cosas para comer para el magnesio

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El plátano, las frambuesas, el aguacate, la espinaca, la col rizada, las nueces, los guisantes, el brócoli, el repollo y el salmón son alimentos que contienen una buena cantidad de magnesio. El chocolate negro es una delicia que también contiene altos niveles de este nutriente. Un batido rico en magnesio, como uno que contenga col rizada, plátano, frambuesas, aguacate y mantequilla de nueces, puede ayudarlo a aumentar su consumo rápidamente. Un batido que contenga estos elementos también serviría para aumentar otros nutrientes necesarios.

Alimentos ricos en potasio

¿Qué alimentos podría comer para aumentar su consumo de potasio? Algunos de los alimentos más ricos en potasio incluyen albaricoques, plátanos, naranjas, una variedad de frijoles, espinacas, batatas, calabacín, yogur y salmón. Los estudios han demostrado que la deficiencia de potasio puede agravar la fatiga mental y empeorar la depresión y sus síntomas. El consumo de una cantidad saludable de potasio durante el día ayudará a mejorar su salud mental.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de selenio?

Muchos de los mejores alimentos para el selenio son los lácteos y los productos integrales. Por ejemplo, la leche, el yogur y los cereales para el desayuno fortificados son excelentes fuentes de selenio. Un buen tazón de cereal por la mañana puede servir para proporcionarle una gran cantidad de los nutrientes necesarios para ayudar con su salud mental. Otros alimentos a considerar son pollo, pavo, ternera, mariscos y arroz integral. Es importante considerar comer la cantidad adecuada de selenio, pero asegúrese de no comer demasiado. Demasiado de este nutriente puede tener un efecto negativo en el cuerpo.

Cómo obtener suficiente tiamina

La tiamina, o vitamina B1, se encuentra en los cereales integrales, el pescado y diversas carnes. Este es un nutriente que se puede perder al cocinar en exceso los alimentos, por lo que los alimentos deben cocinarse a una temperatura adecuada para evitar perder valor nutricional. El arroz blanco, los fideos de huevo, los muffins ingleses y los macarrones de trigo integral contienen altos niveles de tiamina. Los pescados como la trucha y el atún también sirven como buenas fuentes de este nutriente. Las carnes con alto contenido de tiamina son el cerdo y la ternera. Una dieta que incluya cada uno de estos componentes seguramente será una dieta con abundante tiamina.

Zinc en los alimentos

El zinc se encuentra en una amplia gama de fuentes alimenticias, desde semillas de calabaza hasta ostras y carne de res y garbanzos. También se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles horneados, el pollo de carne oscura, el cerdo, el yogur y la leche. También hay suplementos disponibles sin receta para este nutriente. También se ha descubierto que una deficiencia de zinc es la causa de numerosos trastornos y problemas psicológicos. Al concentrarse en aumentar la ingesta de zinc, las personas con depresión pueden notar un cambio positivo tanto en su depresión como en su ansiedad.

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Uso de alimentos para mejorar la salud mental

Lo que consume y cómo se siente son dos factores correlativos. Los alimentos alimentan tu cerebro, por lo que tiene sentido que lo que comes tenga un impacto en tu salud mental. Si hace un esfuerzo por regular su nutrición, puede descubrir que su depresión y ansiedad son mucho más manejables. Si tiene dudas, hable con su profesional de salud mental para descubrir si una dieta saludable podría ayudar en su situación. Si bien disminuir la ingesta de azúcar también puede tener un efecto positivo en su salud mental, es probable que agregar opciones saludables sea más fácil de lo que piensa.

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El uso de batidos, recetas creativas y otros trucos puede ayudarlo a obtener los nutrientes necesarios para un cambio real. Si aún tiene dificultades para consumir los tipos adecuados de nutrientes, tomar vitaminas y suplementos para estos componentes puede ser de ayuda. También es importante recordar que si está luchando contra la depresión, es posible que solo cambiar su dieta no proporcione el cambio necesario para tratar su enfermedad. Busque siempre ayuda profesional si experimenta los síntomas de la depresión.