¿Qué es la regulación emocional?
¿Alguna vez ha pasado por un evento que le hizo sentir que sus emociones estaban fuera de control? ¿Qué tal una situación que te hizo sentir que tus emociones te estaban controlando? Este podría ser un momento de furia en la carretera cuando alguien te interrumpe en el tráfico o dice algo hiriente en el fragor de una discusión. En cualquier caso, ¿desea tener un mejor control de sus emociones?
los Centro Nacional de Información sobre Rehabilitación define la regulación emocional como el proceso de reconocer y controlar los sentimientos o reacciones a los sentimientos. En otras palabras, la regulación emocional es el manejo de sus emociones y acciones asociadas. Puede que no lo parezca, pero siempre podemos elegir cómo respondemos a nuestras emociones. Regulación emocional nos permite utilizar diferentes habilidades para guiar nuestras reacciones a sentimientos poderosos como la ira y la ansiedad. Si siente que tiene dificultades para manejar las emociones fuertes, algunas prácticas diarias pueden ayudarlo a volver al asiento del conductor durante situaciones difíciles.
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Se necesita práctica, pero cuanto más aprendamos a notar y aceptar nuestras emociones, más conscientemente podremos reaccionar ante ellas. Estudios Hemos descubierto que practicar habilidades saludables de regulación emocional, como aceptar sus sentimientos o cambiar su perspectiva, respalda nuestro bienestar mental y nos ayuda a desempeñarnos mejor en el trabajo y la escuela.
La dificultad para regular las emociones también puede deberse a condiciones de salud subyacentes como la depresión, trastorno de estrés postraumático (PTSD)y trastorno límite de la personalidad (TLP). Tratamientos de desarrollo de habilidades, incluidos terapia cognitivo-conductual (TCC) y terapia conductual dialéctica (DBT), son muy eficaces para aprender nuevas formas de manejar los sentimientos abrumadores de una manera segura. Por ejemplo, un estudio de 2014 encontró que DBT ayudó 77% de los participantes superar los desafíos emocionales relacionados con el TLP. Cuando las técnicas no funcionan o tiene una afección subyacente, consultar a un terapeuta puede brindarle la ayuda que necesita.
Cómo aprendemos la regulación emocional
Experimentamos emociones durante toda nuestra vida, pero la regulación emocional no es una habilidad con la que nacemos. Cuando somos bebés, lloramos incontrolablemente o hacemos rabietas porque todavía no hemos aprendido qué hacer con los sentimientos abrumadores. Nuestros padres y cuidadores son los primeros guías que nos muestran cómo funcionan nuestras emociones y qué hacer con ellas. Cuando nos resulta difícil regular nuestras emociones una vez que hemos crecido, puede ser porque nunca nos han enseñado cómo hacerlo; Las experiencias dolorosas de la niñez, el abuso o los eventos traumáticos también pueden afectar nuestra capacidad para reconocer y manejar lo que sentimos.
Las emociones en sí mismas no son buenas ni malas, pero nuestras experiencias con ellas pueden ser difíciles o dolorosas. Cuando no sabemos cómo lidiar con la angustia, podemos recurrir a patrones inútiles (evitar o fijarnos en las emociones negativas) sin darnos cuenta.
El primer paso para desarrollar habilidades saludables es desarrollar nuestro sentido de autoconciencia. Necesitamos saber lo que sentimos para poder elegir una respuesta. Según una de las principales teorías sobre la regulación emocional, llamada modelo de proceso, nuestros sentimientos se crean a través de una serie de cinco eventos: la situación, nuestra atención, nuestra interpretación, nuestra respuesta emocional y nuestras acciones. Primero, hay un situación; algo al respecto nos agarra atención; nosotros interpretar lo que significa para nosotros; tenemos una respuesta emocional, y nosotros Actuar. Las diferentes habilidades de regulación emocional nos permiten cambiar lo que hacemos en diferentes puntos de ese proceso.
Volvamos a la furia en la carretera como ejemplo:
- Situación: Cuando estamos atrapados en el tráfico, es más probable que nos enojemos si llegamos tarde al trabajo. Podemos cambiar esta situación eligiendo salir de casa con tiempo suficiente para no sentirnos apurados.
- Atención: Cuando estamos en esta situación, nos obsesionamos con la lentitud del tráfico. Podemos cambiar el foco de nuestra atención a lo largo del camino hacia el trabajo; podemos usar el tiempo de inactividad para ponernos al día con nuestro podcast favorito.
- Interpretar: Cuando alguien nos interrumpe, optamos por verlo como un conductor irresponsable que arruinará nuestro día. En cambio, podemos verlos como alguien que cometió un error y que también está tratando de ponerse a trabajar.
- Respuesta emocional: Basado en la primera interpretación, nos enojamos, a veces las reacciones se sienten fuera de control. Sin embargo, podíamos optar por sentirnos aliviados de que las cosas no fueran peor y que nadie resultó herido.
- Acción: Está bien experimentar enojo, pero luego puede elegir dejar que esta emoción influya en su comportamiento durante el día o reconocer su frustración mientras busca una manera de calmarla.
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Desarrollar nuestro sentido de autoconciencia puede ayudarnos a ver en qué punto del proceso podríamos estar y qué podemos hacer para mejorar las cosas para nosotros.
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Tipos de habilidades de regulación emocional
Las emociones como la ira y la ansiedad son parte de las respuestas instintivas de nuestro cuerpo para mantenernos a salvo de situaciones peligrosas. Incluso si no estás en peligro físico, tu autoestima puede sentirse en riesgo cuando alguien te trata mal o cuando necesitas hacer algo de lo que no estás seguro. Puede que no siempre interpretemos una situación con precisión, pero eso no quita la sensación de peligro en la que sentimos que estamos. Lo que podemos elegir es cómo hacernos sentir seguros de nuevo, sin ceder a nuestra primera 'pelea o huida'. ' impulso. Las siguientes habilidades pueden ayudarnos a dar un paso atrás desde nuestras primeras reacciones a un evento difícil y evaluar cómo dar lo mejor de nosotros.
- Etiquetar emociones
Puede parecer simple, pero saber cómo etiquetar las emociones es un gran lugar para comenzar a desarrollar la autoconciencia. Incluso si no tenemos problemas para notar cuándo tenemos un sentimiento intenso, es posible que tengamos dificultades para describir exactamente qué es. Es bueno poder nombrar las emociones a grandes rasgos, como 'ira', pero a veces puede haber algo más en lo que sentimos. ¿También te sientes desconsolado? ¿Excluido? ¿Confuso?
Ser capaz de comunicar claramente una emoción, incluso solo a usted mismo, puede ayudar a orientar cómo aliviarla. Diferentes emociones requieren diferentes necesidades. Averiguar qué emociones están realmente detrás de las etiquetas generales como el estrés, por ejemplo, la ansiedad o el dolor, mejora nuestra capacidad para manejarlas. Usando un lista de emociones como referencia puede ayudarlo a desarrollar su vocabulario emocional y llegar a la raíz de lo que está sintiendo. Llevar un diario o escribir estos detalles y hacer un seguimiento de cómo cambian sus emociones con el tiempo puede ponerlo más en contacto con lo que está experimentando en el momento para determinar qué lo ayuda a sentirse mejor.
- Aceptación y reevaluación
Otro conjunto de habilidades útiles de regulación emocional implica aprender a aceptar emociones difíciles o cambiar su perspectiva sobre ellas, también conocido como reevaluación. La base de ambas habilidades es hacer una pausa para repensar lo que realmente está sintiendo.
Aceptación: Cuando aceptamos nuestras emociones, nos permitimos tener poderosos sentimientos negativos sin agregar cosas como vergüenza; la adición de estos sentimientos negativos podría hacernos sentir aún peor. Elegir no evitar estos sentimientos también nos ayuda a experimentarlos sin que parezcan más abrumadores de lo que realmente son. Aceptar puede ser un desafío al principio, pero eventualmente le enseñará que las emociones no pueden dañarlo.
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Reevaluación: Mirando hacia atrás en el modelo de proceso, cómo interpretamos o evaluamos una situación determina cómo responderemos a ella emocionalmente. Por ejemplo, si alguien no te responde de inmediato, puedes interpretar que eso significa que te está ignorando, lo que podría hacerte sentir herido, o que está ocupado. La reevaluación nos permite cambiar nuestra perspectiva sobre una situación; dándonos la oportunidad de encontrar una respuesta emocional que funcione mejor para nuestras necesidades y metas.
- Atención plena
La atención plena es estar plenamente consciente y presente en su situación actual. Practicando atención plena nos enseña a tomar conciencia de lo que está sucediendo en el momento, lo cual es un gran lugar para comenzar a aprender estas dos habilidades. En lugar de preocuparse por lo que sucedió antes de que comenzara la situación o cómo arruinará su día, busca analizar el aquí y el ahora. Puede responder preguntas como '¿qué estoy sintiendo?' ¿y por qué?' Implica notar pensamientos y emociones sin juzgarlos o alejarlos.
- CBT y DBT
Muchas de estas habilidades son parte de terapia cognitivo-conductual (TCC), que es un proceso que enseña cómo cambiar los patrones de pensamiento inútiles que nos influyen. Una forma de poner en práctica estas habilidades es utilizando la técnica STOPP. Cuando se enfrente a una situación difícil, pruebe los siguientes pasos:
S - Alto: No actúes de inmediato.
T - Respire profundamente.
O - Observa: ¿Qué estoy pensando ahora mismo?
P - Retroceder: ¿Cuál es el panorama general?
P - Practica lo que es mejor para la situación.
Esto le da un momento para comprobar en qué parte del proceso emocional se encuentra y romper el patrón de reacciones al que podría estar acostumbrado. Una vez que haya hecho una pausa, podrá decidir si hay una mejor manera de responder. ¿Puedes ponerte en una situación más segura? ¿Puedes concentrarte en algo más agradable en el momento? ¿Puedes cambiar tu visión de lo que está sucediendo? ¿Puede contener su respuesta emocional sin sentirse abrumado por ella?
Terapia de comportamiento dialéctico (DBT) es otra forma de tratamiento para ayudarlo a controlar los síntomas relacionados con la regulación emocional. Puede explorar libros y hojas de trabajo relacionados con DBT, pero DBT a menudo funciona mejor como una combinación de terapia grupal y tratamiento individual. Además de la regulación emocional, DBT enseña un conjunto de habilidades básicas que incluyen:
Atención plena: Estar plenamente consciente y presente
Tolerancia a la angustia: Tolerar situaciones difíciles o incómodas
Efectividad interpersonal: Pidiendo lo que quiere y diciendo 'no' cuando lo necesita
Encontrar un local Grupo de apoyo DBT le brinda la oportunidad de aprender y practicar estas habilidades con otras personas que comprenden su experiencia.
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BetterHelp es un lugar para comenzar
Si nunca le han mostrado una forma saludable de regular las emociones, al principio puede ser un desafío ponerse en contacto con lo que está sintiendo. Si no está seguro de por dónde empezar, un terapeuta capacitado en CBT o DBT es un gran recurso para obtener un poco de orientación. los consejeros licenciados disponible en BetterHelp no solo puede proporcionar herramientas y recursos para desarrollar nuevas habilidades, sino que también puede ayudarlo a mantenerse encaminado, responder cualquier pregunta que pueda tener y monitorear su progreso.
No es necesario sentarse en el tráfico o tomarse un tiempo de su día para conducir hasta una cita; puede acceder a BetterHelp desde la comodidad y privacidad de su hogar o desde cualquier lugar donde tenga una conexión a Internet. Incluso puede elegir cómo se comunica con su consejero (video, llamada, mensaje de texto o chat) para personalizar sus sesiones y sentirse lo más cómodo posible. Otras personas han recibido ayuda para regular sus emociones; lea algunas de sus reseñas a continuación.
Reseñas de consejeros
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“Steve es increíble y hace un buen trabajo al hacer que esto parezca menos una sesión de asesoramiento y más una conversación entre amigos. Me ayudó a hablar sobre mis problemas de ira y mi rabia al volante y me dio muchas herramientas para resolver problemas. ¡Lo recomiendo mucho! '
Avanzando
La regulación emocional no se trata de poner sus emociones bajo llave, sino de controlar cómo afectan su comportamiento. Aprender a orientar sus reacciones evita que las situaciones estresantes saquen lo mejor de usted, al tiempo que le permite mantenerse fiel a sí mismo. Ya sea que explore estas habilidades por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta, los recursos de CBT y DBT pueden ayudarlo a manejar las emociones en los momentos difíciles de la vida. Con las herramientas adecuadas, la falta de control sobre tus emociones no tiene por qué detenerte. Toma el primer paso hoy.