¿Qué es el reencuadre cognitivo y por qué lo utilizan los terapeutas?
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'Reencuadre cognitivo' es una palabra que la mayoría de la gente no usa todos los días y, a menudo, puede resultar confusa, ya que hay muchas formas de expresar este término. El reencuadre cognitivo acertadamente describe un proceso en el que cambiamos la forma en que vemos las cosas. Cuando vemos las cosas de manera negativa o en un marco negativo, hay efectos perjudiciales que no experimentaríamos si enmarcamos las cosas de una manera positiva.
El objetivo de las personas en terapia es replantear ciertas situaciones para que ya no se vean afectadas por ese estado mental negativo. ¿Cómo? Hablaremos más sobre este proceso a medida que avanzamos en este artículo y evaluamos este tipo de método de tratamiento.
¿Qué significa el reencuadre cognitivo?
Cuando la vida nos presenta una situación, solemos decidir qué significado tiene la situación para nosotros casi de inmediato. Ese significado es el 'marco' que le damos. Sin embargo, no tenemos que seguir viéndolo en ese marco. En cambio, podemos darle un significado diferente cambiando la forma en que pensamos y sentimos al respecto.
Definición de reencuadre cognitivo
El reencuadre cognitivo es un proceso que atravesamos para crear un cambio cognitivo. Cuando nos enfrentamos a una situación, puede parecer sombría e imposible de manejar. Sin embargo, después de examinar nuestro pensamiento para buscar distorsiones cognitivas, podemos llegar a una visión más positiva y realista.
Reencuadre cognitivo positivo y negativo
El reencuadre cognitivo es algo que hacemos de forma natural. Aquí hay un ejemplo de reencuadre cognitivo negativo:
Suponga que alguien le regala una tableta nueva. Te dicen que te lo compraron porque sabían que querías uno. La tableta parece funcionar bien y te sientes feliz y agradecido de tener un amigo tan bueno. Luego, empiezas a pensar en lo rico que es tu amigo y en cómo estás luchando para llegar a fin de mes. De repente, cambia su forma de pensar sobre el regalo. En lugar de un obsequio generoso y un signo de amistad, comienza a pensar en el obsequio como un caso de caridad. Esto te enoja y comienzas a evitar a tu amigo. Acaba de replantear una gran experiencia para verla desde una perspectiva negativa.
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El reencuadre cognitivo positivo es el proceso inverso:
Digamos, por ejemplo, que ve a su esposa en una tienda de ropa para hombres. Siempre compras tu ropa, así que sospechas de inmediato. ¿Por qué está ella aquí? Ella te mira y luego se aleja apresuradamente. Te sientes ignorado y faltado al respeto porque piensas que ella está tratando de esconderte algo. No quieres pensar mal de tu esposa. Entonces, decides darle el beneficio de la duda. Te preguntas si estás saltando a una conclusión negativa. Entonces, recuerdas que tu aniversario se acerca más adelante en la semana, lo que significa que probablemente te esté comprando un regalo. Ahora empiezas a sentirte feliz con ella. Sales de la tienda para darle un regalo. Ahora, ha reformulado lo que al principio parecía una situación negativa en una más positiva y realista.
Reencuadre cognitivo vs. Reestructuración cognitiva
El reencuadre cognitivo es algo que hacemos de forma natural y, a menudo, inconsciente. La reestructuración cognitiva es el mismo proceso, pero se realiza de forma sistemática y deliberada. Cuando un psicólogo lo guía a través de este proceso, se llama reestructuración cognitiva.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son formas de pensar que son inútiles o irracionales. Si naturalmente está haciendo un replanteamiento cognitivo por su cuenta, es posible que se dé cuenta o no de dónde ha fallado su pensamiento. Sin embargo, en la terapia cognitivo-conductual, su terapeuta le ayuda a aprender sobre las distorsiones cognitivas e identificar patrones de distorsión específicos en su pensamiento.
La lista de distorsiones cognitivas que practicamos es increíblemente larga. A veces parece que preferimos hacer cualquier cosa menos mirar nuestro mundo a través de una lente nebulosa. Sin embargo, puede corregir cualquiera de estas distorsiones. Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes y cómo un consejero puede ayudarlo a reformularlas.
Pensamiento de todo o nada
Pensar en todo o nada es lo que parece. Lo hacemos cuando pensamos que alguien, algo o alguna situación solo puede ser todo bueno o todo malo, todo cierto o todo falso, o en cualquier otro ultimátum. Pocas cosas o personas pueden verse de manera realista de esta manera. Cualquier cosa con alguna complejidad es casi seguro que tendrá diferentes atributos, algunos le gustarán y otros no. Un consejero podría pedirle que considere si hay algo que observe sobre la cosa, la persona o la situación que sea parcialmente diferente de lo que ha indicado.
Pensamiento mágico
En Científico americanoPiercarlo Valdesolo define el pensamiento mágico de esta manera:
'El pensamiento mágico' (como se le ha llamado) se define como la creencia de que un objeto, acción o circunstancia no relacionada lógicamente con el curso de los acontecimientos puede influir en su resultado.
Valdesolo continúa hablando de que pisar una grieta no tiene nada que ver con romperle la espalda a tu madre. El artículo se centra en un experimento que muestra cómo hacer algo que consideramos afortunado puede ayudarnos a desempeñarnos mejor.
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Sin embargo, a menudo nos involucramos en pensamientos mágicos sobre temas que no tienen nada que ver con nuestra actuación. Esta distorsión cognitiva puede hacernos cometer errores críticos en nuestro comportamiento. Piense en la persona que piensa que una tienda de lotería específica tiene suerte. De hecho, están tan seguros de que ganarán si compran un boleto en ese lugar que invierten cientos de dólares en la empresa. Mientras tanto, cientos de otras personas están comprando sus boletos de lotería allí. Siendo realistas, algunos ganarán y aún más perderán, sin importar dónde compren sus boletos. Este es un pensamiento mágico. Un consejero puede ayudarlo a encontrar cualquier ejemplo de este pensamiento mágico mientras discute su situación. Luego, pueden guiarlo a considerar si la suerte u otras creencias supersticiosas pueden ayudarlo o lastimarlo. Pueden ayudarlo a realizar un replanteamiento cognitivo para que pueda ver la situación de manera más realista.
Sobregeneralización
Aquí hay algunas generalizaciones excesivas que podría haber pensado o dicho:
- Sucedió una vez, así que volverá a suceder.
- Esa persona actuará como todas las demás personas de su tipo.
- Eché a perder esa entrevista, así que echaré a perder la siguiente.
- La última vez que salí al frío, me enfermé. No puedo salir al frío o me enfermaré de nuevo.
- Esa persona no me preguntó en una segunda cita. Nadie lo hará jamás. Nadie me amará jamás.
La lista podría seguir y seguir. Lo principal que hay que recordar sobre la generalización excesiva es que rara vez, si es que alguna vez, es precisa. Un consejero puede ayudarlo a ver dónde está usando esta distorsión cognitiva y usar una variedad de técnicas para ayudarlo a formar una perspectiva más precisa.
Aumento / Minimización
Ampliar y minimizar son dos distorsiones opuestas. Cuando magnificamos las cosas, las hacemos más grandes de lo que realmente son. Cuando minimizamos, vemos las cosas como insignificantes cuando pueden ser importantes. Corregir estas distorsiones puede ser difícil por su cuenta porque no desea cambiarlas a la distorsión opuesta. Lo que necesita es encontrar el verdadero impacto de algo en lugar de etiquetarlo inmediatamente como importante o insignificante.
Razonamiento emocional
En el razonamiento emocional, basa sus conclusiones en la forma en que se siente más que en pruebas válidas. Por ejemplo, piense en cómo sería dar a luz por primera vez. La mayoría de las mujeres se sentirían algo aprensivas. Suponga que se dirige al hospital y casi se hunde. Ahora, te sientes aún más nervioso. Con base en sus emociones ansiosas, comienza a pensar que algo va a salir mal con el parto. Podría pensar que no tendría miedo si no estuviera absolutamente convencido de que algo malo está a punto de suceder. Este es un razonamiento emocional. Probablemente sea demasiado tarde para corregir esta distorsión antes de dar a luz, pero su consejero puede ayudarla a identificar esa instancia de pensamiento emocional y aprender cómo evitarla en el futuro.
Personalización
Personalizar significa convertir algo que es abstracto o no sobre ti en algo que está dirigido a ti. También puede personalizar cuando se mete en una discusión. Si se queda sin pruebas para respaldar su punto de vista, puede comenzar a atacar a la persona que hace la declaración con la que no está de acuerdo. Sin embargo, puede beneficiarse significativamente si mantiene a las personalidades fuera de la discusión. Tu consejero podría desafiar los pensamientos que te llevaron a personalizar en primer lugar, ayudándote a ver los problemas reales en juego.
Predicciones negativas / positivas
Las predicciones negativas y positivas pueden impedirnos hacer lo que tenemos que hacer. Si somos típicamente pesimistas, podemos asumir que las cosas nos irán mal la mayor parte del tiempo. Si generalmente somos optimistas, asumimos lo contrario. Sin embargo, nadie conoce el futuro por completo. Incluso lo que razonablemente podemos esperar en el futuro puede que no resulte como pensamos. Algunas predicciones negativas o positivas se basan en hechos. Pero con demasiada frecuencia, adquirimos el hábito de hacer el mismo tipo de predicción, ya sea negativa o positiva, no basada en hechos sino en nuestras suposiciones. Un consejero puede ayudarlo a identificarlo, pensarlo detenidamente y decidir si es realista o no.
Catastrófico
La catastrofización es un tipo específico de sobregeneralización. Cuando sucede algo que no nos gusta, lo catastrofizamos si creemos que es peor de lo que es. También podemos hacer predicciones negativas sobre el impacto que este insignificante factor va a tener en nuestras vidas. Catastrofizar puede llevarlo a sentirse abrumado por algo que no importa en el panorama general. Cuando estás catastrofando, puedes enfadarte mucho e incluso desesperarte. Es crucial tener una idea de la verdadera importancia, o la falta de ella, que un evento tiene para usted.
Recuerdo sesgado negativo / positivo
De alguna manera, parece más fácil para los humanos recordar eventos pasados bajo una luz positiva que verlos de manera realista. A veces, sin embargo, tomamos el punto de vista opuesto y recordamos las cosas de manera negativa, especialmente si nuestra experiencia es diferente en el presente. Es útil poder mirar el pasado de la manera más realista posible, especialmente si está utilizando experiencias pasadas como base para una decisión actual. Un terapeuta puede ayudarlo a examinar y evaluar los pensamientos específicos detrás de su predicción y ayudarlo a formar una visión más realista.
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Por qué los psicólogos utilizan el reencuadre cognitivo
¿Por qué los psicólogos dedicarían su tiempo a trabajar con un proceso que puede realizar usted mismo? La verdad es que, aunque hacemos el reencuadre cognitivo de forma bastante natural, no siempre lo hacemos de forma útil. Al reestructurar deliberadamente nuestro pensamiento, un psicólogo puede utilizar este proceso natural para mejores propósitos que la mayoría de nosotros sin darnos cuenta. Estas son algunas de las razones por las que los psicólogos utilizarán esta estrategia en el proceso terapéutico.
Fomenta la positividad
La reestructuración cognitiva se centra en la creación de resultados positivos. Cuando hacemos un reencuadre cognitivo, a menudo tenemos diferentes agendas. Podemos usarlo para racionalizar nuestros sentimientos y comportamientos, reforzar nuestros egos, sobreprotegernos o crear una excusa para no intentar mejorar nuestra situación. Un psicólogo puede utilizar la reestructuración cognitiva para ayudarlo a elegir los pensamientos que más lo beneficiarán.
Te ayuda a ser más realista
Es genial ser positivo, pero ser demasiado optimista puede llevarnos a comportamientos riesgosos, ruina financiera u otros resultados negativos. Cuando un psicólogo lo ayuda a replantear sus circunstancias de manera más realista, obtiene una mejor comprensión de la situación real y lo que debe considerar al decidir cómo afrontarla.
Te da una nueva habilidad para la vida
Uno de los beneficios más maravillosos de la reestructuración cognitiva es que puede aprender a hacerlo por su cuenta. A medida que su psicólogo lo lleva a través del proceso de replantear conscientemente sus pensamientos, usted aprende una nueva habilidad que puede ayudarlo ahora y durante el resto de su vida.
Cómo cambiar tu percepción
Si bien la terapia puede ser de gran ayuda para aprender a cambiar su forma de pensar, hay muchos ejercicios que puede probar por su cuenta para desarrollar y mantener una mentalidad más positiva. ¡Aquí hay algunos consejos e ideas para comenzar!
1. Obtenga más información sobre dónde se encuentran sus pensamientos negativos
Patrones de pensamiento negativos cambiar la forma en que pensamos sobre nosotros mismos y dejarnos abiertos a trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Debido a que son tan poderosos, es importante identificar dónde se encuentran estos pensamientos negativos. Para algunos, los pensamientos negativos pueden ser abundantes en un área de su vida, pero estar completamente ausentes en otras. Otras personas pueden sentirse abrumadoramente negativas en todas partes. El primer paso para cambiar su forma de pensar es identificar dónde están impactando directamente sus pensamientos en su vida.
2.Haga un esfuerzo para aumentar la conciencia y disminuir el volumen
La conciencia es la clave para cambiar. Cuando se da cuenta de algo, puede actuar para cambiarlo. Ahora que está consciente de que está lidiando con patrones de pensamiento negativos, puede comenzar a detectarlos y detenerlos antes de que puedan causar más daño. Sea más consciente de lo que piensa cuando piensa en ello. Si ve algún pensamiento negativo, intente dejar de pensar en él inmediatamente.
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3. Reemplaza tus pensamientos negativos por positivos
Una vez que haya detenido un pensamiento, tendrá que reemplazarlo con algo que pueda detener el ciclo. Después de todo, detener el pensamiento puede ser útil, pero no puede cambiar el problema subyacente. Toma los pensamientos negativos iniciales y transfórmalos en algo alentador y creíble. Si bien es posible que no se sienta diferente ahora, lo hará cuando este ciclo comience a cambiar.
4. Obtenga la ayuda de un profesional
Si desea obtener más información sobre la estructura cognitiva o está listo para comenzar a cambiar su forma de pensar y sentir, considere hablar con un consejero en BetterHelp.com. Puede elegir uno de los cientos de consejeros que trabajan a través de BetterHelp y ofrecen asesoramiento cognitivo-conductual, así como otros tipos de terapia. A medida que examina y cambia sus pensamientos, puede aprender a encontrar un significado positivo en cada situación.
Aún mejor, obtener ayuda en línea significa no tener que comprometerse cuando se trata de su vida. Omita el largo proceso de tratar de encontrar un consejero en su área e introdúzcalo en su horario saltando en línea hoy. Si desea tener una mejor idea de lo que puede esperar cuando usa BetterHelp, eche un vistazo a algunas de las revisiones a continuación, de personas que buscan cambiar sus patrones de pensamiento de manera saludable y positiva.
Reseñas de consejeros
'Trabajé con otro consejero durante más de 6 meses antes de trabajar con Arielle Ballard. En una sesión de 30 minutos, logré más logros en términos de estructurar metas, desarrollar mecanismos de afrontamiento y reconocer patrones de pensamiento, que en los 6 meses que trabajé con el otro consejero. Estoy satisfecho con mi progreso y estoy muy agradecido con Arielle '.
'Llegué a Gary a través de BetterHelp en un momento de crisis en mi vida, experimentando problemas y problemas que nunca antes había enfrentado. Escuchó mi historia y entendió por lo que estaba pasando. Con el consejo que me dio, me iluminó la situación y sentí una nueva vida, como si el peso del mundo se hubiera quitado de mis hombros. Vi todo bajo una nueva luz, desde una nueva y mejor perspectiva, y ahora estoy en un nuevo camino para alejarme de mis problemas. No he mirado atrás, y todo se debe a la ayuda que me brindó Gary. No podría recomendarlo más si estás pasando por un momento difícil en tu vida, gracias '.
Conclusión
Si bien no necesariamente podemos cambiar las cosas que entran en nuestras vidas, podemos cambiar la forma en que vemos estas cosas y reaccionamos ante ellas. Con las herramientas adecuadas, es posible cambiar sus patrones de pensamiento y comportamientos. No tienes que dejar que los pensamientos negativos te detengan, toma la primer paso hoy.
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