¿Qué es la catastrofización y cómo le afecta?
Imagine a un maestro de secundaria que amonesta a sus alumnos con variaciones de la siguiente declaración: 'Si llega tarde a clase, pronto dejará de asistir a clase. Entonces comenzarás a deshacerte de todas tus clases y tendrás un desempeño pobre en la escuela. Con el tiempo, abandonarás la escuela, te convertirás en un adicto a las drogas y terminarás sin hogar y en la calle '.
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Ese maestro sería catastrofizante, lo que podría no ayudar a sus alumnos, a pesar de su intención. Profundicemos un poco más.
¿Qué es catastrófico?
Catastrofizar es cuando alguien imagina el peor resultado posible para una situación determinada. Esto incluye tomar un evento negativo menor y exagerarlo totalmente, en otras palabras, convertirlo en una catástrofe literal.
En el ejemplo anterior, el maestro de secundaria estaba catastrofándose al tomar un evento menor como llegar tarde a clase y convertirlo en un evento que cambia la vida y que amargaría para siempre el curso de la vida de un estudiante de primer año de secundaria.
Pero, ¿qué sucede cuando las personas se toman demasiado en serio los pensamientos y los escenarios inventados como este? ¿Qué sucede cuando tu mente evoca escenarios similares y los percibes como la verdad? Bueno, no estás solo. De hecho, existe un término simple para este tipo de patrón de pensamiento negativo y poco realista: pensamiento catastrófico.
Pensamiento catastrófico
Todo el mundo se preocupa por las pequeñas probabilidades y los fines de vez en cuando, pero algunas personas convierten el acto de preocuparse en una forma de arte. A diferencia de los ocasionales pensadores excesivos en las ligas menores, los pensadores catastróficos son preocupados profesionales. Si preocuparse fuera un deporte, serían los MVP con un estante lleno de premios. Desafortunadamente, el único premio para el pensamiento catastrófico es exactamente lo que un pensador catastrófico espera y teme: resultados negativos.
Eso no quiere decir que todos los escenarios exagerados evocados por los campeones del catastrofismo se harán realidad. De hecho, la mayoría de las veces nunca lo hacen. Como dijo una vez el escritor y filósofo francés Michel de Montaigne: 'Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca han sucedido'.
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Si bien esta cita aplica un tono humorístico al tema, demasiado catastrofismo se asocia con consecuencias negativas reales. La catastrofización afecta a todos los que la padecen, así que no se sienta como si fuera el extraño. Sabía usted que todos tienden a catastrofarse de vez en cuando? De hecho, los trastornos mentales comunes como la ansiedad son estrechamente relacionado con la catastrofización.
¿Cómo le afecta la catastrofización?
Ya sea que lo haga intencionalmente o no, la catástrofe constante puede afectarlo de dos maneras: físicamente y emocionalmente.
Efectos emocionales
En su libro Sentirse bien, El Dr. David Burns describe catastrofismo como otro nombre para la porción de aumento de 'Magnificación y Minimización', que ocupa el puesto número seis en su lista de distorsiones cognitivas comunes.
Distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento inexacto y negativo que residen en el corazón de los trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión. La idea, desarrollada por el psicólogo Aaron Beck y expuesta por Burns, es que el pensamiento negativo constante conduce a emociones negativas constantes. Aquí es donde comienzan a aparecer los síntomas de depresión y ansiedad.
Como miembro de la familia de la distorsión cognitiva, el pensamiento catastrófico se parece poco a la realidad, pero puede tener un efecto real en la vida del pensador catastrófico. Cuando catastrofizas, tu mente toma un pequeño problema y lo convierte en un desastre de proporciones épicas. Ese tipo de pensamiento sostenido es increíblemente tóxico para su clima emocional.
A William Ralph Inge se le atribuye haber dicho: 'La preocupación es el interés que se paga por los problemas antes de su vencimiento'. En otras palabras, pasar todo su tiempo preocupándose e imaginando catástrofes que quizás nunca sucedan le roba la alegría del momento presente y toma prestado con interés de su futuro.
Efectos físicos
Catastrofizar es una fuerza tan poderosa que puede influir en la salud física de una persona. Dolor catastrófico es un fenómeno real que muchas personas padecen a diario. Este patrón de pensamiento es tan potente que condujo al desarrollo de la escala de dolor catastrófico, que esencialmente mide y examina el papel de la catastrofización en la forma en que las personas experimentan el dolor.
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Aunque el proceso no se comprende por completo, existe evidencia de que participar en el pensamiento catastrófico puede causar niveles más altos de dolor, tanto agudo como crónico. En general, cuanto más una persona se concentre en su dolor, más dolor sentirá. Si bien el dolor no está necesariamente en sus cabezas, sus mentes tienen una influencia directa en el dolor que sienten.
Por ejemplo, suponga que tiene una pila de papeles en la mano y teme el pinchazo de un pequeño corte de papel. Normalmente, por muy desagradable que sea, un pequeño corte no debería causar más que un dolor mínimo. Sin embargo, si catastrofiza el nivel de dolor antes de que ocurra, estadísticamente es más probable que se sienta peor cuando lo haga.
Combatir el pensamiento catastrófico
La buena noticia es que, contrariamente a lo que podría pensar un catastrofista, el pensamiento catastrófico está lejos de ser incurable. Si eres alguien que teme haber caído en la trampa del catastrofismo, no temas. Puedes aprender a parar.
En Sentirse bien, Burns detalla cómo deshacerse de las distorsiones cognitivas, incluida la catastrofización, aprendiendo a responder a los pensamientos negativos e irracionales. Burns divide este proceso en tres pasos básicos:
- Reconozca cuándo su proceso de pensamiento se desvía hacia el ámbito de las distorsiones cognitivas.
- Clasifique sus pensamientos por el tipo de distorsión, en este caso, catastrofista.
- Cree una respuesta racional a sus pensamientos catastróficos.
Por ejemplo, intente ubicarse en el siguiente escenario:
Estás en el trabajo y cometiste un pequeño error. Quizás eres un servidor y accidentalmente arruinaste el pedido de alguien. Empiezas a convencerte de que este error es el fin del mundo. Este error insignificante de alguna manera significa que eres malo en tu trabajo y tu jefe te va a despedir. Con eso en su registro, nunca podrá encontrar un nuevo trabajo. Terminará gastando todos sus ahorros, no podrá pagar el alquiler o la hipoteca y terminará sin hogar.
Bastante irracional, ¿verdad? Bueno, aquí le mostramos cómo poner fin a la preocupación excesiva y volver al camino. Volvamos al mismo escenario, solo que esta vez con un enfoque más proactivo.
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En lugar de vivir con miedo el resto del día, etiqueta este tren de pensamientos negativos como 'pensamiento distorsionado', específicamente, catastrofista, y hace una lluvia de ideas sobre todas las razones por las que este tren está desviado. Para empezar, puede decirse a sí mismo que un error no lo convierte automáticamente en un completo fracaso: todos cometen errores. Comprende que es poco probable que tu jefe te despida por un pequeño error, especialmente si eres capaz de reconocerlo, reconocerlo y corregirlo.
Recuerda, puedes tomar cualquier pensamiento que te arrojes y volverlos impotentes con racionalidad reforzada. Cuando aprenda a reconocer que está catastrofando y contrarreste sus miedos con hechos, notará que los miedos parecen desvanecerse casi instantáneamente. Este proceso le ayuda a evitar los efectos físicos y emocionales negativos de los pensamientos catastróficos.
El autor John Newton escribió: 'Podemos manejarnos fácilmente si solo asumimos, cada día, la carga que se le asigna. Pero la carga será demasiado pesada para nosotros si volvemos a llevar la carga de ayer hoy, y luego agregamos la carga del mañana antes de que se nos pida que la llevemos.
Catastrofizar es hacer lo último: llevar la carga del mañana antes de que tengas que soportarla. Peor aún, es una carga de la que probablemente nunca tendrá que preocuparse.
O como dice el chiste, 'Preocuparse funciona: el 99,9% de las cosas que me preocupan nunca suceden'. La ironía, por supuesto, es que preocuparse de ninguna manera evita que sucedan cosas malas: suceden o no. Catastrofar sobre cosas que no sucederán es solo energía emocional desperdiciada. Pasas tu tiempo sufriendo cuando, en cambio, podrías haber disfrutado apreciando el momento en lugar de pensar en lo que podría ser.
Resulta que el presidente Franklin D. Roosevelt tenía razón al proclamar: 'Lo único que debemos temer es el miedo mismo'. Catastrofizar es el arte de transformar los incidentes ordinarios que experimentamos cada día en miedos indescriptibles. Estos escenarios inventados que es poco probable que sucedan pueden tener un efecto desastroso tanto mental como físicamente. Te creas una trampa de miedos en espiral de los que puede ser muy difícil escapar. Al final del día, esto afecta en gran medida su capacidad para apreciar la vida y vivirla al máximo.
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Debido a que el catastrofismo es un hábito tan poco saludable en el que caer, es importante deshacerse de él lo antes posible. Aunque puede ser difícil dar el primer paso para renunciar definitivamente a la catástrofe, está lejos de ser imposible. Puede comenzar probando el método del Dr. Burns de replicarse a sí mismo por su cuenta, pero puede descubrir que buscar un profesional de salud mental que lo apoye es una herramienta valiosa en su campaña contra la catástrofe.
Soluciones alternativas
Si aún no está listo para buscar ayuda profesional, considere probar algunas de estas soluciones alternativas para ayudar a contrarrestar su pensamiento catastrófico:
Utilice el miedo al fracaso a su favor
Si bien la catástrofe puede tener una serie de consecuencias negativas, también puede reforzar sus esfuerzos para evitar cometer errores. Temer el peor de los casos puede aumentar su deseo de perfección, lo que puede tener un impacto positivo en su ética de trabajo. Incluso puede terminar superando sus propias expectativas y desempeñándose a su máximo potencial.
Recuerde un incidente similar
Si comete el mismo error que cometió en el pasado, intente recordar el resultado de ese escenario similar. Lo más probable es que experimentaste pensamientos catastróficos similares que nunca se hicieron realidad. Utilice este conocimiento como consuelo y recuerde que no es el fin del mundo y que es probable que todo salga bien.
Habla con alguien en quien confíes
A veces, la mejor manera de evitar el pensamiento catastrófico es compartir sus pensamientos con alguien en quien confíe. Piense en un amigo cercano, un familiar o incluso un compañero de trabajo para que le ayude a reconocer lo desproporcionados que son sus miedos. Incluso puede descubrir que hablar es la mejor medicina.
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BetterHelp también puede ayudar
No todo el mundo está equipado mentalmente para ayudarle a manejar el pensamiento catastrófico. Ahí es donde entramos nosotros.
Los profesionales con licencia de BetterHelp pueden ayudarlo a practicar la identificación y respuesta a pensamientos catastróficos. Un consejero investigado puede trabajar con usted en métodos para abordar el pensamiento catastrófico y abordar cualquier efecto dañino de la catastrofización crónica. Ofrecemos asesoramiento discreto en línea para que pueda obtener de forma anónima la ayuda que necesita con el toque de sus dedos. A continuación, se muestran algunas reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que experimentan problemas similares.
Reseñas de consejeros
'Estaba en muy mal lugar cuando comencé a asesorar a Vanessa. Me estaba ahogando en mis pensamientos negativos, especialmente sobre mudarme a un nuevo lugar. Vanessa me ayudó a enfrentar estos pensamientos, contrarrestarlos. No es fácil, pero me estoy entrenando y mejorando en eso. Ella ayuda a aumentar mi confianza en todos los aspectos. En Vanessa encontré orientación, empatía, mentalidad abierta y un buen oyente. ¡Vanessa nunca te fallará!
'Tyson realmente me ayudó con mi depresión al descubrir cuáles eran mis objetivos en la vida, especialmente en mi carrera y mi familia. Me dejó con técnicas y ejercicios que realmente me han ayudado a observar los pensamientos negativos y romper sus ciclos. De hecho, he pasado por una verdadera transformación positiva en mi vida gracias a Tyson. ¡Altamente recomendado!'
Conclusión
Catastrofizar es un patrón de pensamiento frustrante que puede tener consecuencias negativas en su bienestar general. Sin embargo, por más difíciles que sean estos pensamientos irracionales de superar, no son permanentes y puedes conquistarlos. Todo lo que necesita son las herramientas adecuadas. Toma el primer paso hoy.
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