¿Cuáles son algunas técnicas comunes para el manejo del estrés?

Cuando el estrés comienza a pasarnos factura, a los amigos, familiares y compañeros de trabajo les gusta hablar sobre el manejo del estrés. El estrés es una parte tan importante de nuestra vida cotidiana que sería raro que un individuo no pudiera identificarse con sentirse abrumado por él en un momento u otro. Cuando está sufriendo, sus amigos pueden parecer saber todas las respuestas. Sin embargo, la mayoría de ellos tienen problemas de estrés en ocasiones.


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¿Cómo saber si las soluciones de sus amigos realmente funcionarán para usted? Puede aprender las técnicas de manejo del estrés más comunes que utilizan los terapeutas para ayudar a las personas a enfrentar situaciones estresantes. Puede trabajar con un consejero para aprender esas técnicas con mayor detalle y profundidad. Puedes practicarlos en sesiones de terapia y posteriormente, en tu vida diaria. Luego, puede poner en práctica las habilidades de manejo del estrés que ha aprendido para brindarle el alivio del estrés que necesita.





¿Qué es el manejo del estrés?

Cuando los eventos a tu alrededor desencadenan esa respuesta ancestral de lucha o huida, naturalmente sientes estrés hasta que puedas dejar la situación o hacer algo al respecto. La vida moderna nos presenta muchos de estos desafíos en la vida diaria y durante cualquier evento traumático que podamos encontrar.



Entonces, ¿qué pasa cuando no tenemos opciones? No podemos huir y parece que no hay nada que podamos hacer para resolver el problema actual. Si no encontramos la manera, nos sentimos angustiados en el momento y podemos desarrollar problemas físicos y mentales a largo plazo.



Definición de manejo del estrés

Entonces, ¿qué es el manejo del estrés? El manejo del estrés abarca una variedad de técnicas que se utilizan para prepararse para situaciones estresantes, hacer frente a los eventos a medida que ocurren y lidiar con sus secuelas. En resumen, nos ayudan a mantener la calma y la mente clara. Mejoran nuestro funcionamiento durante los mayores desafíos de la vida y a través del estrés ordinario que puede surgir todos los días. Aunque es posible que no practique el espectro completo de técnicas de manejo del estrés, la definición completa de manejo del estrés las incluye a todas.



Consejos para el manejo del estrés

A veces, unos sencillos consejos para el manejo del estrés pueden marcar la diferencia en su capacidad para enfrentar los factores estresantes cotidianos. Pruebe estas sugerencias para ayudarlo a manejar su estrés por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta.

  • Duerma la cantidad adecuada: dormir demasiado puede hacer que se retrase y hacer que su día sea más difícil, pero muy poco estrés puede ponerle los nervios de punta.
  • Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina y el azúcar: el café, la nicotina y las bebidas energéticas lo mantienen tenso y hacen que sea muy difícil calmarse cuando se encuentra en una situación estresante. El alcohol puede parecer que te hace sentir más tranquilo al principio, pero el efecto general es un peor funcionamiento. Cuando no está en su máximo rendimiento, los desafíos parecen aún más estresantes. Demasiada azúcar puede aumentar tu energía demasiado rápido y luego provocarte un colapso. Esto puede hacer que se sienta lento e incapaz de realizar pequeñas tareas.
  • Haga ejercicio: el ejercicio ayuda a aliviar la tensión. Si la idea de ir al gimnasio le da escalofríos, intente dar una caminata larga.
  • Sumérjase en la naturaleza: las investigaciones muestran que estar en un entorno natural mejora el funcionamiento del cuerpo y disminuye los niveles de estrés.
  • Tener una conversación sincera con un amigo: hablar con un amigo puede ayudar a controlar el estrés de dos maneras. Primero, le da la oportunidad de liberar la tensión acumulada durante el día. En segundo lugar, puede hablar de otras cosas para distraerse del estrés.
  • Tome una clase o lea un libro sobre administración del tiempo: cuando administra su tiempo de manera efectiva, su día parece menos apresurado. Las tareas parecen más fáciles de realizar y su horario realmente es más manejable.
  • No diga 'sí' a todo: decir 'no' a veces puede evitar que se sobrevenga en demasiadas tareas. Es posible que necesite ayuda para aprender a decir 'no' si se siente obligado a hacer todo lo que se le pide. O, si tienes miedo de que no agrades a las personas cuando dices 'no', desarrollar tu autoestima puede ayudarte a sentirte lo suficientemente seguro como para decir 'no' cuando lo necesites.

Actividades de manejo del estrés

Si los consejos sencillos para el manejo del estrés no funcionan, puede aprender técnicas más avanzadas y probarlas en actividades de manejo del estrés. Puede aprenderlos leyendo libros, viendo videos o asistiendo a una clase. O puede aprenderlos en sesiones de terapia asequibles a través de BetterHelp.com.




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Actividades individuales



  • Ejercicios de respiración profunda: respirar de manera lenta y controlada puede ayudar a su cuerpo a manejar mejor el estrés. Al mismo tiempo, puede enfocar su mente en su respiración, lo que reduce su atención a los factores estresantes. Las técnicas de respiración incluyen respiración abdominal, respirar y sostener, y respirar lenta y constantemente mientras se cuenta hasta un número específico.
  • Meditación: la meditación regular puede resultar en una línea de base más baja de estrés. Comienzas sintiéndote muy tranquilo, de modo que cuando llegan los factores estresantes, terminas con un nivel de estrés neto más bajo. Aprender a meditar lleva tiempo y, por lo general, las personas deben seguir meditaciones guiadas al principio. No tienes que eliminar todos los pensamientos de tu mente. En cambio, puede notar los pensamientos y luego dejarlos pasar sin aferrarse a ellos.
  • Imágenes guiadas: puede encontrar grabaciones de imágenes guiadas o trabajar con un consejero que practique esta técnica de manejo del estrés. La voz suave y lenta del guía lo mantiene conectado a tierra, y la narración que brindan le permite perderse temporalmente en un mundo imaginario agradable donde el estrés no existe.
  • Diario de estrés: comience un diario en el que registre sus pensamientos sobre el estrés y el manejo del estrés, tanto en términos generales como en términos de sus propios factores estresantes.
  • Mindfulness: Mindfulness significa ser consciente de su entorno y de sus acciones dentro de él. Intente concentrarse en las vistas, los sonidos, las sensaciones, los aromas y los sabores presentes en este momento. Esto te mantiene presente en el aquí y ahora mientras permites que tus preocupaciones sobre el futuro y los lamentos por el pasado se desvanezcan.

Actividad grupal de manejo del estrés



  • Respiración profunda: puede participar en actividades grupales de manejo del estrés que incluyen un componente de respiración profunda. Muchas clases de yoga comienzan y / o terminan con ejercicios de respiración profunda. El líder del grupo da las instrucciones y le indica cuándo inhalar, cuándo contener y cuándo soltar la respiración. Muchos otros tipos de actividades grupales comienzan de la misma manera.
  • Hacer estallar una pajita: este es un ejercicio grupal que libera la tensión acumulada. Simplemente toma una pajita, gírala hasta que se forme una burbuja en el centro y luego haz que alguien golpee la burbuja para hacerla estallar. El fuerte ruido sobresalta a los miembros del grupo, proporcionando un repentino estallido de alivio. ¡O simplemente puede tener una fiesta de plástico de burbujas!
  • Pasar vasos de agua: todos se paran en círculo excepto el líder del grupo, que se hace a un lado para dar instrucciones y llenar los vasos. Llenan la primera taza hasta la mitad y se la dan a un miembro del grupo que la pasa en el sentido de las agujas del reloj alrededor del círculo. Se agregan más tazas; luego se agregan algunas tazas llenas hasta tres cuartos. El grupo naturalmente comienza a pasar las tazas más rápido. En algún momento, el líder grita repentinamente '¡Alto!' Todos intentan detenerse lo más rápido que pueden, y el agua tiende a ir a todas partes, liberando más tensión acumulada.

Desarrollar una estrategia de manejo del estrés a largo plazo



Los métodos anteriores son solo algunas de las muchas técnicas de manejo del estrés que se han utilizado en una variedad de entornos. Para poner algunos de ellos en uso en su vida, debe desarrollar una estrategia general de manejo del estrés.

Aprender sobre el manejo del estrés



Empiece por aprender más sobre el estrés. Descubra qué lo causa, cómo afecta su mente y cuerpo, y cómo el estrés puede mejorar su vida. Reúna una lista que incluya todas las técnicas de manejo del estrés que encuentre en línea, escuche de sus amigos, lea en libros o aprenda de su terapeuta.

Identificación de necesidades

Piense en lo que ya está haciendo para reducir su estrés. Luego, busque áreas en las que pueda mejorar. Por ejemplo, podría estar involucrado en muchas actividades físicas que reducen el estrés. Identifica que no está cambiando la forma en que piensa acerca de sus desafíos. Si este es el caso, la terapia cognitivo-conductual con un enfoque en el manejo del estrés puede ser su ingrediente faltante.


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Practicando técnicas de manejo del estrés

No sirve de mucho saber acerca de las técnicas de manejo del estrés si no las pone en práctica. Es posible que muchas de las técnicas no le parezcan naturales al principio, pero con la práctica, puede aprender a obtener mejores resultados. Un terapeuta puede funcionar como líder y observador, dándole instrucciones para ayudarlo a mejorar su uso de técnicas como la respiración profunda o la meditación.

¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el manejo del estrés es verdadera?

Las siguientes tres afirmaciones ilustran malentendidos sobre cómo obtener ayuda para el manejo del estrés. ¿Qué piensas? ¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el manejo del estrés es verdadera?

'Nadie necesita ayuda para controlar el estrés diario'

Dado que todos, o al menos casi todos, encontrarán estrés en su vida diaria, es fácil pasar por alto el efecto devastador que puede tener. Si mencionas que te ayudarán con el manejo del estrés, es posible que alguien que conozcas te indique que necesitas resolver el problema por tu cuenta. Es posible que te digan que 'te animes y lo enfrentes como un adulto'. O pueden decir que 'solo las personas congravelos problemas necesitan ver a un consejero.

La verdad es que todos somos diferentes. Lo que puede parecer fácil para otra persona puede parecerle más difícil de manejar. Esto puede deberse a su composición genética, su educación, la cantidad de factores estresantes en su vida ahora o una combinación de estos factores. No base su decisión de obtener ayuda en la idea de otra persona de lo que necesita. Usted sabe mejor que nadie si está equipado para manejar el estrés al que se encuentra. Entonces, esta afirmación es decididamente falsa.

'Todo lo que necesita después de un evento traumático es el manejo del estrés por incidente crítico'

Aparte del estrés habitual en el trabajo, en casa, en el tráfico y en casi todos los lugares a los que vamos, algunos de nosotros también experimentamos estrés traumático después de un evento que pone en peligro la vida. A los psicólogos se les ocurrió la sesión informativa sobre el manejo del estrés para tratar de ayudar a las personas poco después de que ocurriera tal evento. Esta simple entrevista o sesión grupal permitió a las personas expresar sus pensamientos y sentimientos sobre el incidente. Se usó para personas que habían experimentado un solo evento traumático. Más tarde, el nombre se cambió a Manejo del estrés por incidentes críticos a medida que crecía para incluir técnicas diseñadas para minimizar el riesgo de trastornos a largo plazo como el TEPT.

Sin embargo, una vez que los informes de investigación comenzaron a aparecer sobre el manejo del estrés por incidentes críticos, las organizaciones que al principio lo habían adoptado le retiraron su apoyo. Resulta que este método, destinado a reducir el estrés, de hecho tuvo el efecto de aumentarlo. Los investigadores creen que la razón de esto se debe a una mayor atención al evento y obligó a muchas personas a compartir cosas que de otra manera no habrían compartido sobre ellos mismos y su experiencia. Una larga lista de organizaciones nacionales y mundiales ha dicho explícitamente que no recomiendan el CISM de sesión única. Las intervenciones exitosas para el manejo del estrés después de incidentes críticos de un solo disparo generalmente requieren un tratamiento a más largo plazo. Por lo tanto, esta afirmación nunca ha sido probada adecuadamente como cierta.

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'La ayuda está tan cerca como su conexión a Internet más cercana'

Puede obtener ayuda para aprender a lidiar con el estrés a través del Anxiety and Stress Management Institute o de algún otro centro de salud mental donde se enseñe el manejo del estrés. Sin embargo, dicho programa puede vincularlo a una ubicación específica. Puede llevar tiempo llegar allí y más tiempo para mantenerse al día con un programa intensivo.

La verdad es que no tienes que ir a ningún otro lado. Las personas posponen la búsqueda de ayuda para el manejo del estrés por diversas razones. Tal vez sienta que ir a terapia aumentaría su estrés en lugar de reducirlo, porque tendría que luchar contra el tráfico para llegar allí o asistir a la terapia en un lugar desconocido. Quizás le preocupe el costo de la terapia, especialmente si su seguro tiene un deducible alto.

Todos estos desafíos se pueden resolver con terapia en línea a través de BetterHelp.com, una plataforma donde puede conectarse con terapeutas autorizados que ofrecen asesoramiento a través de su teléfono, tableta, computadora portátil o computadora de escritorio. Si adivinó que esta es la afirmación verdadera, ¡tiene razón!

Puede identificar sus factores de estrés, averiguar si los consejos de manejo del estrés de sus amigos pueden ayudarlo a aprender una nueva habilidad de manejo del estrés o varias, y desarrollar estrategias de manejo del estrés a largo plazo, y hacerlo a través de Internet. El costo es tan asequible como un copago de seguro típico, y puede empezar a rodar ahora mismo. ¿Por qué esperar cuando puede comenzar su viaje hacia una vida mejor hoy?

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