Tome una respiración profunda: los mejores ejercicios de respiración para la ansiedad
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¿Sufre de ansiedad severa o ataques de pánico?
Si es así, entonces estás muy familiarizado con esa sensación de opresión y pesadez en el pecho, esa sensación aterradora de que simplemente no puedes conseguir suficiente aire.
En el mejor de los casos, es desagradable. En el peor de los casos, es doloroso y aterrador & hellip; haciendo que su ansiedad y los síntomas físicos que la acompañan sean aún más angustiantes.
Cuando experimente este doloroso evento, probablemente se sienta desesperado por obtener algo de alivio. Cambiar algunos de sus comportamientos y patrones de pensamiento puede brindarle alivio con el tiempo. Pero necesitas una solución rápida. Por esta razón, muchos eligen medicamentos para aliviarlos en caso de emergencia. Sin embargo, los medicamentos que se recetan para la ansiedad a menudo tienen efectos secundarios desagradables o síntomas de abstinencia.
¿Y si le dijéramos que existe un método rápido para aliviar los síntomas de ansiedad sin el uso de medicamentos? Un método que en realidad invierte las etapas de un ataque de ansiedad y lo devuelve a un estado de calma.
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Y es simplemente haciendo el acto más básico que hacemos todo el tiempo sin ni siquiera pensar en ello, un acto tan intuitivo como la vida misma.
Respiración.
Sí, es verdad. El tipo correcto de respiración puede brindar un alivio casi instantáneo de la ansiedad.
Pero el tipo incorrecto empeora aún más su ansiedad.
Entonces, ¿cuál es la forma correcta de respirar para llegar a un estado de calma en lugar de un estado de pánico?
Algunos ejercicios simples pueden ayudar. Aquí hay una explicación detallada de cómo le afecta la respiración y algunas técnicas de respiración específicas para la ansiedad.
Cómo respirar 'incorrectamente' puede empeorar los síntomas de ansiedad
Sí, entendemos. ¡Pensar en algo tan simple como el acto de respirar con respecto a una forma 'correcta' o 'incorrecta' de hacerlo simplemente te hace sentir aún más ansioso!
Después de todo, ¿no se supone que respirar es un acto natural? ¿Tenemos que pensarlo demasiado?
Pero el hecho es que las personas que sufren de ansiedad adquieren malos hábitos en lo que respecta a la respiración. La atención plena y los ejercicios intencionales pueden ayudarlo a salir de esos malos hábitos para que la respiración se convierta en el acto natural y curativo que se supone que es.
¿Ha notado alguna vez la conexión entre la ansiedad y la respiración? Si es como la mayoría de las personas con ansiedad, probablemente respire muy rápido y poco a poco. Esto se debe a que la ansiedad desencadena la respuesta de su cuerpo de 'luchar o huir', preparándose para tomar medidas drásticas para combatir una amenaza.
Si bien esta respuesta puede ser útil cuando se enfrenta un peligro a corto plazo, nuestros cuerpos no estaban destinados a sostener esta respuesta intensificada durante un período prolongado.
A medida que continúa respirando de esta manera, le suceden varias cosas a su cuerpo. Por un lado, a medida que respira desde el pecho, los músculos del pecho comienzan a tensarse, lo que hace que sienta un mayor dolor y pesadez en el pecho. Si respira rápidamente sin ningún esfuerzo físico, su sangre no se oxigena adecuadamente, dando lugar a los siguientes síntomas:
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- Mareos / aturdimiento
- Latidos rápidos
- Dificultad para respirar
- Hormigueo o entumecimiento en sus manos y pies
- Hiperventilación
Todos estos síntomas juntos forman parte de la 'Respuesta de emergencia' de su cuerpo. Su respiración indica la presencia de peligro y su cuerpo se prepara para actuar.
Pero si esta respuesta de emergencia tiene lugar cuando no hay una amenaza inmediata, estos síntomas son una receta para la experiencia de ansiedad definitiva: un ataque de pánico total.
La respuesta calmante
Pero la buena noticia es que usted tiene el poder de revertir esta dañina 'Respuesta de emergencia' y evocar la respuesta opuesta de su cuerpo a la calma. De hecho, la Respuesta Calmante no es más que la Respuesta de Emergencia al revés.
Primero, mejora la oxigenación de su sangre. Esto, a su vez, hace que su respiración y frecuencia cardíaca disminuyan. A medida que respira más profunda y lentamente, los músculos de su cuerpo se vuelven menos tensos.
El Dr. Edmund Jacobson, uno de los pioneros de las técnicas de relajación, dijo una vez: 'Una mente ansiosa no puede existir en un cuerpo relajado'. Los profesionales de la salud mental todavía citan esta declaración, y con razón.
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La conexión mente-cuerpo es tan poderosa que una vez que se logra la relajación a través de la respiración adecuada, su mente también se calma. Los patrones de pensamiento que le causaron ansiedad en primer lugar se vuelven más manejables.
Si bien la respuesta calmante toma un poco más de tiempo que la respuesta de emergencia, sigue siendo una de las formas más eficientes y naturales de combatir la ansiedad.
Entonces, ¿cómo puedes llegar allí?
Para empezar, preste atención a la parte de su cuerpo de donde proviene su respiración.
¿Estás respirando desde tu pecho? ¿O estás respirando desde tu abdomen?
La respiración abdominal es la forma más eficaz de calmar su ansiedad.
He aquí cómo hacerlo.
Pasos para la respiración abdominal
La respiración abdominal también se conoce como respiración 'natural'. Eso es porque es la forma en que respiran los bebés recién nacidos.
Si observa a un bebé, verá que su vientre sube y baja con su respiración. Sus cofres, sin embargo, no se mueven hacia arriba y hacia abajo en absoluto.
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Por naturaleza, los seres humanos respiran con el estómago. Es solo cuando encontramos una respuesta de 'lucha o huida' al peligro que comenzamos a respirar desde nuestro pecho.
La respiración rápida y superficial desde el pecho (también conocida como 'respiración torácica') es el tipo de respiración que se utiliza durante el esfuerzo físico. Nos da lo que necesitamos para sobrevivir, pero no permite la ingesta completa de oxígeno y la exhalación de dióxido de carbono necesarios para nuestra salud y comodidad a largo plazo.
La próxima vez que respire, coloque una mano en su cintura y la otra en su pecho y preste atención a lo que sucede. ¿Qué mano se eleva más cuando inhalas? Para obtener la respiración natural que mejor respalda las actividades del día a día, la mano en la cintura debe subir y bajar. La mano sobre el pecho debe elevarse muy poco, si es que lo hace.
Si descubre que está 'respirando desde el pecho', un simple ejercicio puede ayudar.
Sigue estos pasos:
- Inhale lentamente por la nariz mientras mantiene los hombros relajados. Mantenga su mano sobre su vientre y observe que se eleva mientras su pecho permanece quieto. No tiene que llenar sus pulmones por completo; simplemente inhale una cantidad normal de aire.
- Cierra la boca y cuenta en silencio hasta tres.
- Exhala suavemente por la boca. Frunce los labios, pero mantén la mandíbula relajada.
- Toma otro descanso por unos segundos. El objetivo de estas pausas es ralentizar la respiración deliberadamente.
- Repita estos pasos durante unos minutos según sea necesario, hasta que note que su cuerpo se siente relajado y tranquilo.
Dado que le tomó mucho tiempo adquirir el mal hábito de la respiración torácica, debe esperar que le lleve algo de tiempo 'desaprenderlo'.
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Con ese fin, practique este ejercicio de respiración varias veces durante el día. Afortunadamente, puede hacer este ejercicio en cualquier momento, ya sea de pie o sentado, en cualquier lugar.
Sin embargo, si descubre que el ejercicio de respiración en sí lo pone más ansioso, déjelo descansar y vuelva a intentarlo en otro momento. Puede suceder que usted 'piense demasiado' en el proceso respiratorio, aumentando así sus síntomas de ansiedad. Simplemente ajuste la frecuencia a su nivel de comodidad.
También puede suceder que este simple ejercicio de respiración no sea suficiente. Si es así, algunos otros hábitos y ejercicios simples también pueden ayudar.
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Otros ejercicios que pueden ser útiles
Cuenta regresiva para la calma
Este ejercicio lleva más tiempo que el ejercicio de respiración abdominal descrito anteriormente. Si bien puede no ser tan conveniente, lo obliga a dedicar más tiempo a concentrarse en la relajación, lo que le facilita dominar esos pensamientos ansiosos.
- Respire profundamente y exhale lentamente mientras repite un mantra como 'Esto también pasará' o incluso la palabra 'relájese'.
- Cierra tus ojos.
- Tome diez respiraciones suaves y cuente lentamente de 10 a uno en cada exhalación.
- Abre los ojos cuando llegues a 'uno'.
- Visualiza cada parte de tu cuerpo relajándose.
Reinspiración de dióxido de carbono
Este ejercicio se utiliza mejor si se encuentra en medio de un ataque de pánico o si está hiperventilando. Reequilibra los niveles de oxígeno y dióxido de carbono para que pueda calmarse rápidamente.
- Respire lentamente en una bolsa de papel. Si no tiene uno, respirar en sus manos ahuecadas también puede ser el truco.
- Tome de 5 a 10 respiraciones naturales lentas.
Respiración profunda para la ansiedad
Este ejercicio no te ayudará cuando ya estés en medio de un ataque de pánico, pero si lo practicas con regularidad, te dará una mayor sensación de calma que puede reducir la probabilidad de un ataque.
- Siéntese derecho con los brazos y la espalda apoyados, idealmente en una silla con reposabrazos.
- Respire lenta y profundamente por la nariz durante 5-6 segundos.
- Mantenga durante 2-3 segundos.
- Exhale lentamente durante 6-7 segundos, con los labios fruncidos para hacer un ligero silbido.
- Repite diez veces.
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Los síntomas físicos y emocionales de la ansiedad pueden ser inquietantes e incluso paralizantes. Pero a través de la conciencia y el control del simple acto de respirar, tienes el poder de revertir estos síntomas y recuperar tu vida.