Estrés y aumento de peso: ¿el estrés me engorda?
Es posible que haya notado que su cuerpo cambia durante momentos de estrés inusual. Muchas personas encuentran que sus vidas son muy estresantes. Las frustraciones diarias, los trastornos emocionales y las demandas inusuales pueden acumularse hasta que se sienta completamente abrumado. Cuando esa sensación de estrés continúa con el tiempo, puede causar muchos efectos físicos. Si está aumentando de peso y no sabe por qué, la respuesta podría estar relacionada con los efectos físicos y emocionales del estrés.
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¿Qué hace el estrés?
El estrés a veces es esa reacción física incómoda que tiene cuando está en peligro o se enfrenta a un desafío. Hace que su corazón se acelere, sus músculos se tensen, su respiración se acelere y su presión arterial aumente. Todo eso puede ser bueno cuando se trata de una emergencia. Pero a la larga, puede cambiar la forma en que funcionan su cuerpo y su cerebro.
¿Puede el estrés causar aumento de peso?
Los científicos han estado estudiando los efectos del estrés en el cuerpo humano durante algún tiempo. Uno de los efectos que han encontrado es que el estrés prolongado a menudo parece conducir a un aumento de peso. Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del estrés en los padres de pacientes con cáncer. Estos padres estresados tenían más probabilidades de aumentar de peso que los padres de niños sanos. Además, en un estudio de adolescentes, aquellos que estaban bajo mayor estrés habían aumentado la grasa corporal. Aún así, ha habido otros estudios que mostraron resultados mixtos, con algunas personas aumentando de peso y otras perdiéndolo durante el estrés a largo plazo.
¿Cómo causa el estrés el aumento de peso?
Si el estrés causa aumento de peso, ¿cómo ocurre? Hay muchas explicaciones posibles y no todas se aplican a todo el mundo. Estas son algunas de las formas en que el estrés puede posiblemente engordar.
Cambios físicos
El estrés provoca naturalmente algunos cambios físicos inmediatos. Cuando el estrés continúa durante un período prolongado, los cambios físicos pueden ser diferentes, más severos o más duraderos. Estos cambios están relacionados principalmente con la secreción excesiva de cortisol que viene con una reacción de estrés prolongada.
El cortisol es una de las hormonas del estrés. Su trabajo adecuado es devolver su cuerpo a la normalidad después de una respuesta de lucha o huida a una situación peligrosa o desafiante. Sin embargo, si la situación estresante continúa o el cuerpo no regresa a su estado habitual, el cortisol puede quedarse en su sistema y causar varios problemas.
Metabolismo disminuido
El estrés puede disminuir su metabolismo. Cuando está estresado, puede comer las mismas cosas que alguien que no está estresado, y su metabolismo puede ralentizarse mientras que el de ellos no. En un estudio del estado de Ohio, las mujeres que informaron uno o más factores estresantes quemaron 104 calorías menos que las mujeres que no lo hicieron. Debido a que estas mujeres quemaron menos calorías, los investigadores concluyeron que el estrés podría conducir a un aumento de peso significativo a largo plazo.
'Stress Belly'
El cortisol hace que el exceso de grasa que se almacena se distribuya por los órganos. Esto provoca lo que muchas personas denominan 'barriga estresada'. En otras palabras, es posible que esté delgado en general, pero tiene grasa extra alrededor de su cintura. No solo es poco atractivo. La grasa alrededor de la cintura aumenta el riesgo de varias afecciones médicas.
La grasa se almacena en lugar de quemarse
Un estudio monitoreó a mujeres con proporciones cintura-cadera alta y baja para averiguar si las mujeres con más grasa abdominal experimentaron una mayor reacción al cortisol que las mujeres con menos grasa abdominal. Resultó que las mujeres con barrigas más grandes en comparación con las caderas continuaron secretando cortisol durante más tiempo que las otras mujeres. La conclusión de los investigadores fue que este aumento de la secreción de cortisol contribuyó a aumentar la grasa abdominal. En el mismo estudio, las mujeres que estaban bajo más estrés produjeron más insulina. Esto hace que se almacene más grasa en lugar de que se queme, por lo que los científicos concluyeron que conduciría a un aumento de grasa.
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Cambios de hábitos
Además de los efectos físicos directos del estrés, el estrés puede provocar varios cambios diferentes en la forma de comer. Estos cambios a menudo resultan en comer en exceso, comer alimentos poco saludables o volverse más sedentario.
Comer por comodidad
¿Alguna vez ha terminado un día estresante con una gran pila de puré de papas o una gran ración de helado? Si es así, es posible que haya recurrido a la comida para calmarse. El problema es que los alimentos reconfortantes tienden a tener un alto contenido de calorías y grasas, por lo que es probable que comer demasiado de ellos aumente su peso.
Comer por conveniencia
A menudo, las situaciones estresantes interrumpen su rutina diaria. Por ejemplo, si un ser querido está gravemente enfermo en el hospital, probablemente no regrese a casa para prepararse comidas elaboradas y saludables. Con demasiada frecuencia, las personas en estas situaciones eligen sus alimentos basándose en lo que les resulta más conveniente. Si bien puede haber algunas opciones saludables disponibles, generalmente hay muchas más que tienen un alto contenido de grasas y calorías.
Saltarse las comidas
Nuevamente, si una situación estresante lo aleja de su rutina diaria, es posible que se salte las comidas. A primera vista, eso podría parecer lo correcto si desea evitar aumentar de peso. Sin embargo, saltarse las comidas puede reducir su metabolismo. Si su nivel de azúcar en sangre desciende drásticamente cuando no ha estado comiendo, es probable que desee comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
Disminución de la actividad física
Algunas situaciones estresantes son físicamente exigentes. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la reacción de estrés continuo proviene del hecho de que no hay nada que sepa hacer para evitar o terminar la situación. Por lo tanto, es posible que se encuentre menos activo de lo habitual. Y si lidiar con la situación toma mucho tiempo, es posible que no tenga ganas de hacer espacio en su horario para el ejercicio diario.
Qué puede hacer para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés
Entonces, ¿hay realmente algo que pueda hacer para evitar el aumento de peso si no puede evitar las situaciones estresantes de su vida? En realidad, hay varias formas de ayudarse a sí mismo, así como de obtener ayuda de otros.
Autoayuda
Es fundamental que aprenda a lidiar con el estrés de manera positiva. Un consejero ciertamente puede ayudarlo a aprender, pero ya sea que lo averigüe por su cuenta o reciba ayuda para descubrirlo, es usted quien necesita hacer el trabajo. A continuación, presentamos algunas formas en las que puede ayudarse a sí mismo a evitar el aumento de peso relacionado con el estrés.
Ejercicio
Una de las cosas más importantes que debe hacer es realizar actividades físicas todos los días. El ejercicio diario no solo te ayuda a quemar grasa. También ayuda a su cuerpo a manejar el estrés más fácilmente. Al mismo tiempo, le ayuda a evitar problemas médicos y de salud mental.
Seguimiento de la alimentación
Cuando está bajo mucha presión, es posible que ni siquiera se dé cuenta de en qué consiste su ingesta general de alimentos todos los días. Claro, es posible que notes que comiste una barra de chocolate en el almuerzo, pero es posible que no te des cuenta de que lo hiciste todos los días durante la última semana. Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos es una buena forma de conocer las elecciones alimentarias que está tomando. Por lo tanto, durante al menos una semana, escriba todos los alimentos que come, incluida la cantidad que comió, cuándo lo comió y qué tan estresado estaba en ese momento.
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Evite la alimentación emocional
Comer alimentos grasos o azucarados, o comer en exceso, puede aliviar momentáneamente los síntomas del estrés. Tu cuerpo y tu cerebro no están en mejores condiciones, pero bueno, te sientes mejor por un momento, ¿verdad? Desafortunadamente, comer por comodidad u otras razones emocionales cuando se siente estresado puede convertirse en un hábito que aumenta drásticamente su peso a largo plazo. Siempre que busque un bocadillo o una ración adicional, pregúntese si lo está haciendo por su cuerpo o sus emociones.
Obtenga apoyo social
Hablar con amigos y familiares sobre su estrés puede ayudarlo a manejarlo mejor. El apoyo social que recibe puede ayudarlo a sentirse más fuerte frente al estrés para que no sea víctima de las trampas de comer en exceso y hacer poco ejercicio.
Practique técnicas de reducción del estrés
Debido a que las reacciones al estrés pueden hacer que aumente de peso, coma demasiado o no, debe encontrar formas adicionales de lidiar con el estrés. Las técnicas de relajación o reducción del estrés pueden ayudarlo a lograrlo. Algunas técnicas para reducir el estrés que pueden ayudar incluyen atención plena, meditación, imágenes guiadas, yoga, relajación muscular sistemática y respiración profunda.
Buscando ayuda para el aumento de peso relacionado con el estrés
Cuando el estrés es una parte importante de su vida, es posible que necesite ayuda para manejarlo mejor y evitar aumentar de peso. Puede trabajar con un dietista para crear un mejor plan de alimentación. También puede comunicarse con un entrenador físico para obtener motivación e instrucción para aumentar su ejercicio de una manera saludable y efectiva.
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Finalmente, puede hablar con un terapeuta para que le ayude a lidiar con el estrés en sí. Si está lidiando con el estrés, el aumento de peso puede ser un efecto secundario desalentador. Pero con la ayuda adecuada, puede aprender cómo reducir su estrés, manejar el estrés necesario de manera más efectiva y desarrollar un estilo de vida más saludable. Un consejero de BetterHelp puede ayudarlo a realizar cambios en sus pensamientos, emociones y comportamientos que lo ayudarán a lidiar mejor con su estrés. Entonces, cuando haga esas cosas, su riesgo de aumentar de peso puede disminuir. Al mismo tiempo, puede construir una vida que sea más manejable, agradable y satisfactoria.
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