Reduzca el estrés y deje de despertarse a las 4 a. M.

El estrés es una de las principales causas de los trastornos del sueño. Si bien existen muchos tipos de trastornos del sueño, despertarse en medio de lo que debería ser un sueño tranquilo e ininterrumpido suele estar relacionado con el estrés. El término técnico para este tipo de trastornos del sueño es 'insomnio medio' o 'despertar nocturno'. Despertarse en medio de la noche puede hacer que se sienta lento al comenzar el día. Sin embargo, hay una razón más seria para regular el sueño: la privación crónica del sueño se correlaciona con muchos resultados de salud deficientes (depresión, obesidad, sistema inmunológico bajo, aumento de azúcar en la sangre, presión arterial alta). Cuando no está durmiendo, puede aumentar los problemas familiares, así como accidentes relacionados con el trabajo. Como puede imaginar, si tiene que conducir, no está tan alerta. Es fácil ver por qué existe un vínculo entre la falta de sueño y los accidentes automovilísticos.



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Estás entendiendo la idea: dormir bien promueve la salud y salva vidas. Se convierte en mi principal preocupación si un cliente me dice que no está durmiendo bien. Si se despierta cuando no es el momento levantarse es algo con lo que estás lidiando, sigue leyendo.

¿Qué hace el sueño?

Durante el sueño, su cuerpo repara el daño a nivel celular y su cerebro tiene la oportunidad de relajarse y recargarse. El sueño mejora su estado de ánimo y mejora su resistencia a las enfermedades. La falta de sueño priva a su cuerpo y mente de ese tiempo de inactividad tan necesario. Se enferma con más frecuencia. Es un círculo vicioso: el estrés dificulta el sueño y la falta de sueño dificulta lidiar con el estrés. Al reducir el estrés durante el día, tiene más posibilidades de dormir bien.



Es un hecho que hay momentos en los que no hay nada que pueda hacer para cambiar la cantidad de estrés que sufre. Asegurarse de practicar y priorizar una buena higiene del sueño es esencial si no puede frenar su ansiedad. La higiene del sueño no tiene nada que ver con tomar una ducha, pero sí significa que tendrás que limpiar esos hábitos a la hora de dormir.

20 hábitos diarios para mejorar sus posibilidades de dormir bien por la noche

El sueño es su defensa número uno contra el estrés, las enfermedades y los problemas de salud mental. El insomnio es a menudo la primera señal de alerta de que estamos 'fuera de lugar'. He aquí cómo dormir bien:

  1. Permanezca despierto durante el día, vaya a la cama por la noche. Regule este horario y cúmplalo. Establezca una hora para acostarse antes de las 11 pm. Despertar temprano (antes de las 8 am) es clave. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. Se ha demostrado que despertar al amanecer mejora enormemente la productividad. Solo necesitará una alarma por un tiempo, ya que su cuerpo está programado naturalmente para despertarse temprano. (Creo que hay algunas excepciones a esta regla. Quizás haya son algunos noctámbulos naturales? Antropológicamente hablando, estas personas habrían sido nuestra guardia nocturna). Incluso las personas que se describen a sí mismas como noctámbulos comienzan a dormir fácilmente por la noche con algunos ajustes de comportamiento. Si trabaja por turnos, debe saber que el trabajo por turnos está directamente relacionado con la dificultad para dormir. Hable con un consejero para descubrir cómo evitar los errores comunes del trabajo por turnos.
  2. La exposición a la luz solar cuando se despierta por primera vez es esencial para impulsar el metabolismo, mejorar el estado de ánimo y crear un cerebro alerta. Abre cortinas o persianas, enciende luces. Use bombillas que imiten la luz del sol en las oscuras mañanas de invierno. Siéntese afuera a la luz del día solo por unos momentos. Use una caja de luz terapéutica en invierno para prevenir el trastorno afectivo estacional.
  3. Las mañanas son tu momento para el cuidado personal. Necesita una hora de energía para comenzar su día. Tome vitaminas, suplementos y probióticos por la mañana con abundante líquido. Come una comida pequeña. Prueba un poco de agua con limón en verano. Cambie a agua caliente con limón con miel en el invierno para un refuerzo inmunológico. (Algunos expertos recomiendan usar una pajita para evitar el impacto que esto tiene en nuestros dientes). La mañana es un buen momento para tomar una foto: vinagre de sidra de manzana---- no alcohol. Planifique para el éxito y prepare sus alimentos y suplementos la noche anterior. No confíe en recordar qué hacer cuando esté empañado por el sueño (o no tenga). Aumenta tu energía y alimenta tu cerebro a primera hora. Haga sus jugos y batidos por la mañana para un comienzo saludable.



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  1. El ejercicio vigoroso por la mañana (especialmente al aire libre) estimula el metabolismo. Si no puede hacer ejercicio vigorosamente, concéntrese en el movimiento. Caminar es una gran forma de actividad física si no puede trotar o correr, o simplemente no tiene la energía para hacerlo. El ciclismo no soporta peso, por lo que es bueno para los pies, la espalda, las rodillas y las caderas adoloridos, y sigue siendo excelente para las piernas y el tronco. Si la música te saca por la puerta, toma tus auriculares. Respire las vistas.
  2. Estimule su ciclo de vigilia con aceite de menta o su favorito aceites a base de cítricos. Agrega aceites estimulantes a tu rutina de ducha o cuidado corporal. Ayúdese a relajarse por la noche con aceite de lavanda en un difusor o espolvoréelo en su almohada. También puedes poner esos extraño viejo calcetines para un buen uso usándolos para su almohadilla de aceite esencial. ¡Espolvorea, recuéstate junto a tu almohada y respira! Los calcetines raros nunca olían tan bien. #sockhack
  3. Nada de redes sociales en primer lugar. Contribuye a la fuga de cerebros. Evite la tentación de desplazarse cuando se despierte.
  4. Guarde las duchas calientes o los baños tibios y relajantes para más tarde en el día. Esto te ayudará a relajarte. Tome una ducha fría por la mañana y salga cuando pueda.
  5. Elimine toda la cafeína después de las 2 p. M., Incluidas las gaseosas, y limítese a dos o tres tazas por día como máximo. ¡No uses bebidas energéticas, nunca!
  6. Las rutinas a la hora de acostarse ayudan al cuerpo a saber cuándo quiere dormir. Con el tiempo, su rutina por sí sola provocará un gran bostezo. Haga un ritual de tomar té descafeinado, practique algunos estiramientos suaves y escriba un diario en la cama antes de intentar dormir. Ponga esos pensamientos en papel, para que tengan la oportunidad de expresarse antes de cerrar los ojos.
  7. Mantenga el almuerzo ligero, sabroso y crujiente para evitar la fatiga posterior al almuerzo y la fuga de cerebros. Las comidas más pequeñas con proteínas, menos azúcar y carbohidratos ayudarán en la caída después del almuerzo. Una ensalada es una buena opción en verano, mientras que la sopa con buenas galletas saladas y algo de fruta da en el clavo en los meses más fríos.
  8. Las siestas de la tarde deben reducirse a menos de una hora si tienes la suerte de conseguir una. Si debe dormitar durante el día, ponga una alarma.
  9. ¿Tiene sueño durante el día? Beba algo frío, chupe hielo, coma algo crujiente, masque chicle, salpique su cara con agua fría, siéntese afuera, estírese, muévase. Si se sienta en el trabajo, levántese cada 15 minutos.

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  1. Trate de cenar antes de las 7 p.m. Limite el alcohol a 1 porción o ninguna. El alcohol interfiere con su ciclo de sueño / vigilia.
  2. Las cortinas oscurecedoras o las persianas son imprescindibles en su área de dormir. Si no puede pagarlos, use mantas o toallas pesadas. La menor contaminación lumínica Ahi esta, el mejor. Asegúrese de que no haya sonidos o luces intermitentes de teléfonos, computadoras, impresoras, acondicionadores de aire, etc. La luz azul de un televisor es particularmente problemática. Esta es la razón por la que mirar televisión debe terminar unos 60 minutos antes de intentar dormir. Configure la pantalla de su teléfono en turno de noche si debe usarlo en la cama. Use su tecnología solo para reproducir música de relajación o una meditación guiada del sueño por la noche, pero no para mirar correos electrónicos o mensajes de texto angustiantes. Puedes salvar el mundo por la mañana. YouTube tiene un montón de meditaciones guiadas gratuitas y música de relajación. Hay cientos de aplicaciones y rastreadores de sueño en el mercado. Por cierto, hablando de mantas y toallas, algunas personas necesitan una manta pesada para dormir. Es una cosa sensorial. Puedes comprar mantas pesadas en línea.
  3. Existen varios suplementos que pueden mejorar la calidad del sueño, como melatonina, manzanilla, raíz de valeriana y magnesio. Estos están disponibles en tés, polvos, cápsulas, líquidos y tabletas. Hable con su médico, farmacéutico o asesor de alimentos naturales.
  4. Si usa somníferos de venta libre (de venta libre) o medicamentos para dormir, intente tomarlos antes de las 9 p.m. Sepa que es posible que tenga que trabajar duro para despertarse por la mañana debido al efecto de 'resaca'. Los efectos secundarios pueden valer la pena por un tiempo para que su cerebro vuelva a acostumbrarse a dormir.
  5. La temperatura ambiente debe estar entre 60 y 68 grados cuando sea posible. Si está sobrecalentado, no dormirá bien.
  6. Mantenga una pila de libros junto a su cama. Lea hasta que esté listo para dormir. Si le resulta difícil concentrarse en un libro, ¡pruebe con revistas o un audiolibro!
  7. Explore las aplicaciones que le enseñan atención plena, meditación y otras habilidades para reducir el estrés durante el día. Me encanta 'Calm' y 'Headspace' de la aplicación.
  8. Considere hacerse un estudio del sueño si sus problemas de sueño son crónicos. El insomnio es uno de los principales contribuyentes a los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y también afecta nuestra salud física. Si tiene apnea del sueño, sus problemas de salud mental no mejorarán hasta que pueda dormir.

Ayuda profesional para el insomnio

Hay ocasiones en las que se necesitan medicamentos para restablecer la capacidad de su cuerpo para dormir. Es como si un despertar nocturno prolongado ayudara al cuerpo a 'olvidar' cómo dormir de inmediato. A veces, aunque el estrés se reduce considerablemente, el cuerpo sigue despertando. Se pueden usar medicamentos a corto plazo para dormir otra vez. Los medicamentos recetados como Trazadone, Buspar, Amitryptaline y Vistaril se recetan comúnmente y generalmente se cree que son seguros, además de que no crean hábito. Los centros del sueño evalúan los trastornos del sueño, y un estudio del sueño para evaluar la apnea del sueño es una buena idea si ha notado estos problemas del sueño por un tiempo, o siSu pareja informa inquietud y / o ronquidos.



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Además de hablar con médicos y especialistas en sueño sobre sus problemas de sueño, también puede beneficiarse de la ayuda de un consejero si necesita orientación de un profesional que pueda ofrecerle formas adicionales de lidiar con el estrés y dormir mejor. Un tipo específico de terapia que puede ayudar enormemente es la TCC (terapia cognitivo-conductual) porque aborda los pensamientos negativos de una persona que contribuyen al estrés. Sin embargo, muchas personas también informan que el simple hecho de tener a alguien con quien hablar sobre sus problemas y lo que los ha estresado y perdido el sueño es terapéutico en sí mismo.



Ofertas de BetterHelp terapia en línea a un precio asequible, y dado que puede disfrutar de las sesiones en su hogar, esto elimina la necesidad de viajar a lugares y la programación también es muy flexible. Tener que trabajar en sesiones de terapia en persona en un momento que no es el óptimo solo puede generar más estrés, y este nunca debería ser el caso, y BetterHelp tiene como objetivo resolver este problema al brindar una opción más conveniente. A continuación se muestran algunas reseñas de los consejeros de BetterHelp, de personas que experimentan problemas similares.

Reseñas de consejeros

'Rachia no es del tipo que solo te dice lo que quieres escuchar. Me ha ayudado a enfrentarme mucho, me guste o no, y me siento iluminado, más fuerte y duermo mejor '.



'¡Realmente útil y positivo! Poder escribir lo que me molesta cuando no puedo dormir por la noche es muy útil para mí, ¡y generalmente hay una respuesta por la mañana!

Conclusión

Si alguien que conoce tiene dificultad para dormir, compartir esta información puede evitar riesgos para la salud y eventos catastróficos que la falta de sueño puede causar. Con suerte, los consejos enumerados en este artículo pueden ayudarlo a limpiar esos hábitos a la hora de acostarse y dormir profundamente, así como a controlar el estrés, todo lo cual tendrá profundos beneficios para su salud en general. En caso de duda, comuníquese. Con las herramientas adecuadas y la orientación profesional, pronto disfrutará de un sueño reparador. Toma el primer paso hoy.