Aprender a manejar la ira: habilidades y técnicas de afrontamiento

La ira es algo que todos experimentamos de vez en cuando, pero para algunos se vuelve problemático, absorbente y peligroso tanto para ellos mismos como para los demás. Este artículo lo guiará a través de algunos de los mecanismos básicos de afrontamiento que uno puede usar para aprender a manejar su ira, recuperar el control y encontrar alternativas más saludables de expresión emocional.



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Lo primero es lo primero: ¿Es toda la ira la ira 'mala'?

Lo primero que debe hacer una persona que lucha contra la ira es determinar si su ira es constructiva (o 'saludable') o destructiva por naturaleza.



Ira constructiva

Ira constructivaes beneficioso porque está justificado y promueve resultados más saludables y positivos en una situación, como luchar por el cambio en una situación injusta o defenderse a sí mismo oa alguien a quien cuida en una situación que lo requiere. Ejemplos de esto pueden incluir luchar por un cambio social o enfrentarse al abuso o la intimidación, ya sea para usted o en nombre de otra persona.

Ira destructiva



Ira destructivaes todo lo contrario y conduce a comportamientos dañinos como altercados físicos, arrebatos verbales y otras formas de expresión dañinas. La ira destructiva desencadenada por alguien que tiene prisa pero está atrapado detrás de un conductor lento en la carretera podría llevar a una conducción imprudente, poniendo en peligro a todos los que están dentro y fuera del vehículo de esa persona. También puede incluir estar tan cansado o estresado que la primera persona que incluso moleste levemente o moleste a la persona sería criticada y tratada cruelmente sin una razón justificada.

Si bien la ira saludable y constructiva es algo que aún se debe vigilar para asegurarse de que se utilice de manera segura,ira destructivaes el tipo que abordaremos cuando aprendamos habilidades de afrontamiento.

¿Qué aspecto tiene la ira destructiva?



La ira destructiva puede parecerse a muchas cosas. Puede ser una reacción de enojo mucho más fuerte de lo razonable para las circunstancias. Puede ser un arrebato físico o verbal tan desenfrenado que las consecuencias podrían llevarlo a la cárcel o incluso al despido de un lugar de trabajo. También puede ser un comportamiento abusivo hacia usted mismo bajo el disfraz de un mecanismo de afrontamiento, pero uno muy pobre e inútil, como los que involucran intoxicación o autolesión como salida. A veces, incluso puede ser tan simple como una ira 'constante' que no desaparece después de un tiempo o que aparece con tanta frecuencia que constantemente disminuye su calidad de vida.

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Cómo lidiar con la ira en el calor del momento

psychologue et psychiatre

Cuando sea posible, es mejor evitar actuar sobre la ira inmediatamente cuando se le provoque, a menos que esté en juego su bienestar o el de otra persona. Al observar las diferencias anteriores con respecto a la ira saludable y no saludable, hay un momento y lugar en los que es apropiado tener y expresar la ira.



Aléjese de la situación

La forma más rápida y sencilla de evitar una escalada es alejarse de la situación. Si siente que sus emociones están aumentando y se da cuenta de los signos de su cuerpo con respecto a la acumulación de adrenalina y enojo, haga lo que pueda para alejarse de la situación. A veces, esto puede ser simplemente excusarse de una conversación o reunión que requiere confrontación, pero que también puede requerir que se calme un poco antes de interactuar con la otra persona o personas involucradas. A veces, hay situaciones que no requieren su interacción y, a partir de ellas, simplemente debe excusarse y evitar el riesgo.

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Difundir la ira creciente

Si se siente provocado por algo a su alrededor, a menudo puede ser útil tratar de encontrar el humor en la situación o simplemente tomarse un momento para practicar ejercicios de enfriamiento, como repetir una frase tranquilizadora, contar o concentrarse en su respiración. Estas tácticas a menudo pueden parecer imposibles y 'molestas' cuando ya se siente agitado, pero muchas han demostrado ser útiles para ayudar a las personas a calmarse antes de que sus emociones alcancen un nivel crítico de intensidad.

Habilidades y técnicas de afrontamiento preventivo:

¿Qué puedes hacer por tu cuenta?

Ya sea que actualmente no esté dispuesto o simplemente no pueda buscar ayuda profesional sobre cómo lidiar con la ira en su vida, todavía hay bastantes opciones disponibles para que las pruebe por su cuenta.

Identifique sus desencadenantes

Una tarea simple pero beneficiosa para quienes enfrentan dificultades relacionadas con la ira es identificar los factores desencadenantes. Un detonante es aquello que desencadena una reacción emocional de manera intensa; en este caso, ira. Si es posible, cuando experimentes una provocación, toma nota de lo que te está provocando. ¿Es una palabra o una frase? ¿Es una situación específica? ¿Es una persona o un grupo de personas? ¿Es un cierto sentimiento que pone en marcha un sistema de defensa alimentado por la ira, como sentirse presionado o degradado de alguna manera? ¿Se trata más de tu forma de pensar?antes delidiando con estímulos, como estar demasiado cansado o ya bajo estrés del trabajo o una situación en el hogar?

Puede haber una o dos cosas que son la causa principal, que luego se pueden enfocar en el contexto de cómo evitar o enfrentar dichos desencadenantes y, por lo tanto, enfrentar la ira en general. Sin embargo, también puede haber muchas cosas pequeñas que apunten a un problema mayor de 'paraguas' que hace que muchas cosas parezcan tan catastróficas, como una condición no diagnosticada, agotamiento o no haber enfrentado otra situación que pueda estar afectando tanto su comportamiento como reacciones al mundo que te rodea. (Un ejemplo de una causa mayor podría ser el dolor, como no haber enfrentado una pérdida o un evento devastador en su vida).

Haciendo una lista de definidos y uniformesposibleLos factores desencadenantes pueden ayudarlo a descubrir qué es necesario evitar o manejar de manera diferente (si no se puede evitar). También te ayudará a reflexionar sobrerarodesencadenantes que también pueden hacerle consciente de algo subyacente que no sabía que era un área de preocupación, por lo que le brinda la oportunidad de profundizar en él y obtener más beneficios de salud mental subyacentes en el proceso.

Autocuidado + Reducción del estrés

Otra recomendación sencilla y casera para aprender a manejar la ira sería concentrarse en el cuidado personal. La vida es ajetreada y agitada para la mayoría de las personas, y rara vez uno tiene tiempo para descansar o relajarse. Encuentre formas de relajarse, ya sea un pasatiempo, hacer ejercicio (que es excelente para estimular las endorfinas que lo ayudarán a sentirse mejor en general), leer un libro para alejarse de la realidad por un tiempo, jugar un videojuego o tomar un baño para aliviar la tensión corporal. Tu mente necesita un descanso al igual que tu cuerpo. Descuidar el cuidado de cualquiera de ellos tiene muchos efectos negativos a corto y largo plazo, tanto física como mentalmente. La meditación también es una gran opción.

Aprendiendo Mindfulness

Si no puede buscar ayuda profesional y se encuentra solo, la atención plena es una de las formas de terapia psicológica más promocionadas que se utilizan en la actualidad y se puede realizar fácilmente sin la ayuda de un profesional. Hay muchas hojas de trabajo disponibles en Internet que se pueden imprimir o incluso acceder a través de una computadora o en su teléfono móvil para obtener asistencia rápida cuando esté en el mundo y necesite un recordatorio rápido de tácticas para ayudarlo a calmarse y recuperar el control de tus emociones. La atención plena generalmente se centra en el concepto de 'estar en el momento'. Existen numerosas tareas y listas de verificación mental que lo ayudarán a volverse observador, a alejarse de la situación o la mentalidad que lo está poniendo actualmente, y proporcionarle el tiempo y la oportunidad para ser objetivo acerca de su situación y puede permitir una reacción diferente a ser elegido.

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Terapia cognitivo-conductual (autoguiada)

quand l'amour est parti

La terapia cognitivo-conductual es algo que se realiza mejor con la guía de un profesional, pero no es nada difícil adquirir el material de lectura y los libros de trabajo para aprovechar los beneficios de aprender a reconfigurarse a sí mismo y a sus reacciones al mundo y a los estímulos en los que se encuentra. contactar con. La terapia cognitivo-conductual, o TCC, se parece mucho a la atención plena en el sentido de que le ayuda a ser más observador con respecto a su entorno e interacciones y a aprender los mecanismos de afrontamiento adecuados, lo que fomenta un mayor desarrollo emocional y la regulación de sus emociones.

¿Y si busca ayuda profesional?

Una de las mejores cosas de buscar la ayuda de un profesional de la salud mental es la información que puede brindarle sobre cómo lidiar con la ira a través de la consejería. Con solo tener una fuente externa, en este caso un terapeuta u otro profesional, escuche sus problemas y lo ayude a procesarlos, podrá obtener otra perspectiva sobre los problemas por los que puede sentirse demasiado provocado emocionalmente o demasiado cerca para hacerlo usted mismo. .

Algunos factores desencadenantes son demasiado intensos para simplemente 'dar un paso atrás' y observarlos por su cuenta, pero tener a otra persona que sea capaz de señalar y mostrarle factores clave o detalles importantes, puede que se pierda en el camino puede ser de gran beneficio. No solo puede ver las cosas desde un punto de vista diferente con su ayuda, sino que siempre existe la posibilidad de encontrar elciertofuente de un desencadenante en lugar de lo que acaba de asumir que es la causa en su valor nominal. Con esta información sacada a la luz, puede comenzar el proceso de afrontamiento y curación adecuadamente y hacer un progreso significativamente mayor en general, tanto en el manejo de la ira como en la atención plena, en su vida diaria.

En algunos casos, la ira puede no ser el problema principal con el que está lidiando, sino simplemente un síntoma de otra cosa. La depresión no siempre se ve como pesimismo y fatalidad; también se puede expresar de otras formas, y una de ellas es a través de arrebatos de ira. Ya sea que se trate de ira en general, un síntoma de depresión subyacente o un diagnóstico potencialmente más grave si el profesional de salud mental que eligió nota más rasgos que no se identificaron inicialmente como síntomas relacionados, siempre es mejor buscar ayuda profesional para estar seguro está recibiendo el tratamiento y los consejos adecuados para el problema correcto que está enfrentando.

Con BetterHelp, esta opción ahora está disponible para su conveniencia en línea, donde los terapeutas con licencia pueden ayudarlo.