¿Es la culpa diferente de la vergüenza? La psicología hace la distinción
Humillación, deshonra e incomodidad. Todos estos son sinónimos de una emoción negativa: la vergüenza. La investigación psicológica muestra que la vergüenza generalmente surge como respuesta a sentir que uno ha fallado de alguna manera. Podemos sentir vergüenza con respecto a nuestros cuerpos, preferencias sexuales, nuestra inteligencia y nuestras necesidades. La vergüenza habla, diciéndonos que no somos lo suficientemente buenos en nuestro núcleo.
Aunque la gente a menudo los confunde, la vergüenza es diferente a la culpa. Una persona generalmente se siente culpable por una acción que considera incorrecta (es decir, haber robado algo, haber engañado a su cónyuge). También está separado de la vergüenza que se ocupa de las respuestas sociales. La vergüenza está relacionada con la forma en que uno se siente consigo mismo. La culpa dice 'mala acción', mientras que la vergüenza dice 'mala persona'.
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Los sentimientos de insuficiencia e indignidad relacionados con la vergüenza crean un camino que conduce a decisiones poco saludables y errores que no se cometerían con un sentido seguro de sí mismo. Entonces, ¿qué podemos hacer con esta emoción? ¿Hay alguna forma de deshacerse de los sentimientos de vergüenza? Los expertos en psicología recomiendan los siguientes cinco pasos:
# 1: Comprende la emoción
No podemos curar algo que no entendemos. La vergüenza puede tener efectos duraderos en nuestras relaciones, la salud mental en general e incluso nuestro bienestar físico. Puede provocar depresión, ansiedad, baja autoestima, trastornos de la personalidad, problemas digestivos y ataques de pánico. Estos efectos secundarios graves hacen que sea extremadamente importante comprender las tres partes de la vergüenza y las tres cosas que la ayudan a crecer.
- La vergüenza proviene de la desconfianza en uno mismo. Cuando nos enfrentamos a la vergüenza, nos enfrentamos a sentimientos de insuficiencia. No confiamos en nuestros juicios, sentimientos o habilidades. Este tipo de vergüenza abrumadora a menudo se debe a que se nos dice una y otra vez que somos malos, especialmente durante la infancia.
Declaraciones como 'eres estúpido', preguntas como '¿en qué estabas pensando?' junto con las constantes críticas y humillaciones son los ingredientes perfectos para la vergüenza tóxica. Este tipo de juicio (de los demás y de nosotros mismos) es una de las tres cosas que ayudan a que crezca la vergüenza.
- Una vez que empezamos a creer que estamos rotos, dañados o inadecuados, comenzamos una búsqueda desesperada para solucionar este problema. Esta es la segunda parte de la vergüenza. La vergüenza puede hacer que una persona se obsesione y se concentre demasiado en transformarse en alguien nuevo. Debido a que nos odiamos a nosotros mismos y no confiamos en nosotros mismos, sentimos que la única forma de detener el dolor es siendo alguien nuevo.
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En lugar de mirar hacia adentro, buscamos soluciones de personas y cosas. Libros, profesores, amigos, relaciones románticas, gurús, pociones, drogas, sexo, comida, _________. Nada funciona. Cuando no es así, recurrimos al secreto, ocultando nuestra insuficiencia detrás de sonrisas y falsa confianza, coches llamativos, maquillaje y ropa bonita. Esto solo causa más sentimientos de vergüenza, dicen los expertos en psicología.
- Al caer en patrones destructivos y dar nuestro poder a los demás, no nos protegemos. Debido a que nuestro sistema de 'advertencia' no funciona, terminamos en situaciones con personas y cosas peligrosas y luego nos culpamos a nosotros mismos cuando nos lastiman. En lugar de ver que las parejas abusivas, el alcohol, etc. son malas para nosotros y separarnos de ellas, nos aferramos más y nos culpamos por el resultado, a menudo en silencio. Una vez más, nuestra vergüenza se multiplica.
# 2 Sustantivo vs Verbo: Conoce la diferencia
La culpa casi siempre se adjunta a un verbo. Mentimos y nos sentimos culpables. Decepcionamos a un amigo, la culpa se infiltra. Lo que consideramos nuestra conciencia a menudo es la culpa que nos dice que algo que hemos dicho o hecho no está alineado con nuestros sistemas de creencias internos. Lo crea o no, la culpa puede ser constructiva. Nos ayuda a moldear nuestro comportamiento y evita que cometamos errores.
La vergüenza es diferente. La vergüenza no está unida a las acciones, sino a los sustantivos, es decir, a nuestra autoestima y autoestima reales. Cuando nos enfrentamos a la vergüenza, luchamos por no sentirnos lo suficientemente bien acerca de quiénes somos en realidad, no sobre las acciones que hemos tomado. Por esta razón, la vergüenza no tiene características positivas y debe tratarse lo más rápidamente posible.
# 3 Deshazte del enemigo
Un sabio proverbio africano dice que 'cuando no hay enemigos dentro, los enemigos de fuera no pueden hacerte daño'. Cuando la vergüenza es un problema, el enemigo está dentro. Nos retiene por miedo, diciéndonos a cada paso que no somos dignos ni lo suficientemente buenos.
Hay desencadenantes muy dentro de ti. Piense en ellos como 'botones activados por la vergüenza'. Según quienes estudian la psicología de la vergüenza, estos factores desencadenantes suelen estar asociados a sentimientos centrales de insuficiencia y los recuerdos relacionados. Los desencadenantes comunes se centran en la crianza de los hijos, la vida profesional, la imagen corporal, la salud, la religión, la personalidad y las experiencias traumáticas. ¿Alguna vez has tenido algunos de estos pensamientos basados en la vergüenza?
- Estoy sucio o repugnante.
- No soy lo suficientemente buena; Soy inútil.
- Nadie me ama ni me aprecia.
- Soy lamentable y miserable.
- No valgo nada; no hay ningún valor para mí.
- Nada de lo que hago está bien; Soy un fracaso.
- No soy lo suficiente _______.
Si es así, probablemente estés lidiando con un enemigo interno, la vergüenza tóxica. Una forma de derrotar a tu rival es combatir su discurso negativo con positividad. Cuando te provoquen, presta atención. Si una fuente externa lo estuviera atacando, ¿lo ignoraría? No corras y te escondas cuando la vergüenza se apodere de ti. Según la teoría de la resiliencia del Dr. Brene Brown, este es el primer paso para superar la vergüenza. El proceso:
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- Reconozca su vergüenza e identifique sus desencadenantes.
- Conviértete en una conciencia crítica buscando para descubrir por qué existen los desencadenantes específicos (¿qué ha causado esta vergüenza?)
- Cuente su historia. Conéctate con otros, pide y brinda apoyo. No sufras más en silencio.
- Discuta y deconstruya los sentimientos de vergüenza a medida que surjan.
Los pasos tres y cuatro pueden resolverse mucho más fácilmente con la ayuda de un consejero certificado de salud mental. Debido a que volverse resistente a la vergüenza no es un proceso de una sola vez, es algo que deberá practicar una y otra vez.
# 4 desafía tus pensamientos
Hay un dicho 'no creas todo lo que escuchas', pero el mismo principio se aplica cuando se trata de tus pensamientos. Sentir o pensar algo no lo hace realidad. Los pensamientos basados en la vergüenza a menudo están fuera de contacto con la realidad. Aunque puede sentirse como un 'perdedor', ese término no define quién es usted.
Un componente importante para deshacerse de la vergüenza, recomiendan los expertos en psicología, es desafiar la 'charla negativa' que ocurre dentro de su mente.
La primera forma de desafiar sus pensamientos se puede comparar con un juego de béisbol. Imagina que estás listo para batear y esperando al lanzador. Tienes poco control sobre cuándo, qué tan rápido o en qué dirección lanzará la pelota. Tienes control sobre tu bate, tus brazos y tus piernas. Lo mismo puede decirse de los pensamientos negativos. No puedes predecirlos y no puedes controlarlos, pero puedes sacarlos del parque.
Supongamos que ha estado buscando trabajo pero tiene dificultades para encontrar uno. Mientras busca clientes potenciales en línea, el pensamiento 'Soy tan estúpido, nunca nadie me contratará' aparece en su mente. No tenías control sobre este pensamiento, pero al ignorarlo, esencialmente estás de acuerdo con él.
En su lugar, piense en una afirmación contraria positiva como 'eso no es cierto, tengo muchas habilidades y encontraré el lugar adecuado para usarlas'.
También puede cuestionar estos pensamientos como una forma de desafiarlos, preguntándose:
- ¿Es este pensamiento cierto?
- ¿Cuál es la evidencia a favor o en contra de este pensamiento?
- ¿Qué puedo hacer para dejar de lado este pensamiento?
- ¿Estoy dispuesto a soltar este pensamiento y pensar en uno positivo en su lugar?
Nuestros pensamientos son uno de los desencadenantes más fuertes de la vergüenza, por lo que debemos abordar los negativos de la manera más rápida y poderosa posible.
# 5 Reemplaza los malos hábitos con el cuidado personal
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La vergüenza tóxica es la raíz de muchos malos hábitos y adicciones dañinas con las que luchamos. Mucha gente usa la comida, el sexo, los juegos de azar, el alcohol, la nicotina y las drogas para ahogar los pensamientos negativos que la vergüenza les invade. Desafortunadamente, estas formas de afrontar la situación solo empeoran los problemas.
Si la vergüenza tuviera un antídoto como otros venenos, sería el amor. Ser capaz de tener compasión por uno mismo puede parecer un concepto extraño para aquellos de nosotros que luchamos con la vergüenza de larga data. Después de todo, ¿cómo puedes amar algo que odias y desprecias?
Hay muchas formas de practicar el autocuidado que pueden conducir a sentimientos más positivos y deshacerse de los sentimientos tóxicos de autodesprecio y vergüenza. Los terapeutas capacitados en psicología recomiendan lo siguiente:
Recargue físicamente al tomar un baño o una ducha, arreglarse las uñas, recibir un masaje, salir a caminar, ir al gimnasio, peinarse, maquillarse, vestirse con un atuendo que lo haga sentir bien, montar un andar en bicicleta, hacer yoga, hacer una caminata o nadar.
Recarga emocionalmente rezando, meditando, leyendo un libro inspirador, escuchando música, jugando con tu mascota, viendo una película, hablando con un amigo por teléfono. Otras actividades con las que puede disfrutar son escribir un diario, escribir un poema, dibujar, pintar o probar un nuevo pasatiempo. También puede intentar plantar un jardín, hacer una lista de las cosas en las que es bueno y ver videos divertidos en línea. Algunas otras ideas a considerar son comer un delicioso postre, iniciar sesión en un grupo de apoyo en línea, hacer manualidades, desconectarse de los dispositivos electrónicos, pasar un tiempo en la naturaleza, mirar álbumes de fotos familiares viejos o acurrucarse con una manta caliente y tomar un siesta.
Algunas de las actividades de cuidado personal enumeradas anteriormente pueden parecer tontas o como cosas de 'todos los días' que todos hacemos, pero se sorprendería de cómo la vergüenza puede evitar que logremos las cosas simples que nos mantienen felices y saludables.
Si todo lo demás falla, comuníquese con un terapeuta certificado para obtener ayuda. Ignorar la vergüenza tóxica no hará que desaparezca, pero enfrentarla de frente con la ayuda de alguien capacitado para deshacerse de esta emoción puede hacer una gran diferencia.
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