Si le diagnostican TDAH, la procrastinación puede ser una lucha. He aquí cómo administrar.
Todos posponemos tareas desagradables de vez en cuando. La procrastinación es un hábito común, pero no es necesariamente un problema si lo hace con poca frecuencia. De hecho, puede ser una herramienta para ayudarlo a manejar su estrés para que no asuma demasiadas responsabilidades a la vez. Sin embargo, procrastinar no siempre es tan inocente. Si la práctica se vuelve omnipresente en su vida y una respuesta común cuando se enfrenta a una tarea, puede tener un impacto severo en su capacidad para hacer las cosas y alcanzar sus metas.
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Con TDAH, la dilación puede ser una lucha constante. Los síntomas centrales del TDAH, como la gestión ineficaz del tiempo, el olvido y la falta de concentración, hacen que sea más probable la procrastinación. Las personas con TDAH pueden tener dificultades para mantener su motivación para completar una tarea o incluso comenzar. Incluso puedes posponer las cosas sin darte cuenta. Después de un tiempo, la procrastinación puede ser un hábito difícil de romper. Esto puede causar una gran cantidad de ansiedad y otras consecuencias negativas, incluida la pérdida de la autoestima.
¿Qué es la procrastinación?
Es útil tener una definición clara de procrastinación para que pueda reconocer cuándo está participando en ella. La dilación se refiere a posponer tareas, decisiones o actividades para más tarde sin una buena razón. Si tiene que retrasar algo debido a una emergencia, eso no es una postergación. Si pospone el trabajo en un artículo porque no está de humor, es una postergación. También es una procrastinación si haces algo menos importante, como limpiar tu habitación, mientras evitas un asunto más urgente e importante, como escribir un informe.
Procrastinar puede tener un impacto significativo en la capacidad de una persona para cumplir con sus responsabilidades, alcanzar sus metas y tener éxito en la vida. La procrastinación se ha relacionado constantemente con un estrés elevado, depresión e incluso dolencias físicas, como enfermedades cardíacas y diabetes. La procrastinación crónica puede afectar su vida, trabajo, relaciones y felicidad.
Sabemos que la procrastinación crónica es mala para nosotros. ¿Entonces por qué lo hacemos?
¿Qué causa la procrastinación?
Incluso si es consciente de su tendencia a posponer las cosas y de las consecuencias de retrasar las tareas, aún puede hacerlo. Puede que se reprenda a sí mismo y se pregunte por qué parece que no puede reunir la fuerza de voluntad solo para hacer lo que tiene que hacer. Sin embargo, esta constante autoflagelación solo empeora las cosas.
Si bien las causas de la procrastinación varían, es un hábito que se desarrolla con el tiempo para convertirse en una respuesta automática. La dilación es a menudo una respuesta a la ansiedad. Por ejemplo, si se siente ansioso por la fecha límite de un proyecto para el trabajo, esos sentimientos negativos pueden hacer que posponga las cosas para sentir algo de alivio. A medida que se acerca la fecha límite, su ansiedad aumenta y su procrastinación empeora en un ciclo que se refuerza. Incluso si terminas este proyecto, es posible que en el futuro tengas una mayor aversión a tareas similares debido a la ansiedad que experimentaste.
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El perfeccionismo y los estándares poco realistas también pueden ser una fuente de procrastinación. Es posible que se encuentre planificando demasiado los proyectos sin siquiera comenzar con la esperanza de hacerlos bien. Esto puede deberse a fallas previas o una crianza estricta o no tener una causa específica. Sin embargo, siempre es mejor dar un paso y hacerlo de manera imperfecta que no actuar nunca.
Por qué la procrastinación es un problema para las personas con TDAH
El cerebro con TDAH está conectado de manera diferente a los que son neurotípicos. La procrastinación es una queja muy común entre las personas con TDAH. La condición se define por un deterioro en las funciones ejecutivas del cerebro, que incluye la capacidad de persistir en una tarea, incluso si es aburrido o tedioso alcanzar una meta. Si tiene TDAH, es posible que evite las tareas aburridas siempre que pueda y busque actividades de alta estimulación.
La procrastinación puede incluso enmascararse como algo útil. Las personas con TDAH suelen verse impulsadas a buscar tareas urgentes o de alta estimulación. Las tareas aburridas pueden literalmente sentirse como una tortura. Incluso podemos convencernos de que de alguna manera trabajamos bien bajo la presión causada por esperar hasta el último minuto para hacer las cosas. Puede catalogar toda su colección de archivos digitales, pero no comenzar a organizar sus facturas.
En muchos sentidos, el TDAH puede entenderse como un trastorno de la percepción del tiempo y de la atención sostenida. Las personas con TDAH tienen problemas para procesar el valor de una recompensa en el futuro cuando se enfrentan a una que se siente gratificante en este momento. Tampoco son solo las personas con TDAH las que podrían verse atraídas por las recompensas presentes. Es un fenómeno conocido como descuento temporal. La procrastinación puede disminuir la ansiedad por una tarea, que el cerebro puede percibir en sí misma como gratificante si el estrés es significativo.
Además, las personas con TDAH pueden sobrestimar o subestimar el tiempo que requerirá una tarea en particular. Esto puede llevarlos a magnificar el esfuerzo necesario para ciertas tareas y dejar otros proyectos más complejos para el último minuto.
No ayuda que nuestra sociedad fomente cada vez más la fragmentación de nuestro enfoque. La mayoría de nosotros revisamos nuestros teléfonos o computadoras con frecuencia durante el día. La tecnología puede ser útil, pero también puede ser una fuente importante de procrastinación si no es consciente de su uso. 'Solo quiero ver este video' se convierte en una hora perdida de desplazamiento a través de su feed de Facebook o Youtube. Para las personas con TDAH, estas actividades altamente estimulantes pueden hacerse cargo.
Cómo manejar la dilación del TDAH
Descubre por qué procrastinas
Determinar la causa raíz de su procrastinación cuando se trata de tareas particulares es el primer paso para controlar la situación. Considere cualquier área con la que esté luchando particularmente. ¿Qué emociones sientes cuando piensas en realizar estas tareas? ¿Qué pensamientos pasan por tu mente? Puede resultar útil anotar esta información. ¿Procrastina para escapar de una sensación de ansiedad? ¿Para evitar tener que afrontar la presión de un plazo? La identificación de estos factores desencadenantes puede ayudarlo a elaborar un plan para manejarlos.
Divida las tareas en pasos prácticos
Las tareas grandes y complicadas son a menudo las que postergamos. Pueden sentirse abrumadores, especialmente si no tenemos claro cómo empezar. Las personas con TDAH pueden encontrar difícil dividir mentalmente una tarea, por lo que puede ser útil trabajar los pasos en papel. Trabaje hacia atrás desde la fecha límite para determinar cómo dividir la tarea. Haga que cada paso esté claramente definido y sea factible, algo que pueda hacer.
Utilice un temporizador
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Tal vez se sienta abrumado cuando mira su lista de tareas, incluso una vez que haya escrito cada paso. Intente configurar un temporizador para 5 o 10 minutos y comprométase a trabajar en la tarea hasta que suene el temporizador. Puede utilizar un temporizador físico o una aplicación en su teléfono. Luego, una vez que se apaga el temporizador, puede optar por restablecer el temporizador para seguir con la tarea o tomar un descanso de 5 minutos. Esto ayuda en varios niveles: te da una sensación más concreta del paso del tiempo, te permite saber cuánto tiempo lleva una tarea y te ayuda a comenzar.
Da el primer paso
Por lo general, comenzar es la parte más difícil. Si bien aún puede detenerse en medio de su tarea, al menos habrá hecho parte de ella. A menudo, puede encontrar que la tarea no es tan difícil o desagradable como temía una vez que comienza. Si la tarea aún parece demasiado difícil, busque la manera de hacerlo aún más fácil. En lugar de escribir 500 palabras, comience con solo 50, por ejemplo. Intente aprovechar el impulso que comenzó al comenzar para seguir adelante por más tiempo.
Recompénsate
Los cerebros con TDAH tienden a tener una disfunción en el sistema de recompensa, lo que hace que el cerebro priorice lo que considera altamente estimulante o placentero. Sin embargo, por lo general, aquellas actividades que son gratificantes a corto plazo son perjudiciales a largo plazo. Si está acostumbrado a usar ciertas cosas como distracciones de su trabajo o responsabilidades, como ver televisión o jugar videojuegos, intente determinar si hay alguna manera de convertir esas actividades en una recompensa por completar las tareas.
Prueba la visualización
Muchos empresarios y propietarios de negocios exitosos emplean la visualización como una herramienta para ayudarlos a alcanzar sus metas. Imagine en su mente cómo se sentirá al terminar la tarea que está posponiendo. Realmente trate de aclarar la imagen y sienta las emociones que sentiría si hubiera logrado su objetivo. Esto puede darle un empujón que lo impulsará a comenzar.
Determine sus tiempos de 'encendido'
Las personas con TDAH, incluso las que toman medicamentos, tienden a tener más fluctuaciones en su motivación y capacidad para concentrarse que las que no padecen la afección. Para algunos, esto puede ser temprano en la mañana cuando se despiertan por primera vez, para otros, puede ser tarde en la noche. Determine en qué momentos del día se siente más concentrado y en control y, cuando sea posible, ajuste su horario de manera que aproveche al máximo esos momentos.
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Perdónate
Crónico puede tener un impacto significativo en su autoestima. Es posible que otras personas en tu vida no comprendan y se sientan frustradas, acusándote de ser vago o despreocupado. Muchas personas que luchan con la procrastinación tienden a castigarse por ello, pero esta actitud no es útil y solo provocará más sentimientos negativos. En su lugar, esfuércese por perdonarse y comprometerse a hacerlo mejor la próxima vez.
Buscando ayuda
Si ha probado las estrategias anteriores, pero la dilación aún le causa problemas, puede ser el momento de buscar la ayuda de un terapeuta. Un terapeuta puede trabajar con usted para ayudarlo a determinar los factores desencadenantes de la procrastinación y las estrategias de manejo para superar estas tendencias. BetterHelp ofrece terapia profesional en línea a la que puede acceder sin importar dónde se encuentre para obtener la ayuda que necesita.
Fuentes
https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/
https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
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