Cómo superar la depresión: 7 pasos útiles
Todos nos sentimos un poco deprimidos de vez en cuando. La pérdida de un ser querido puede provocar tristeza. Una ruptura también puede crear ese sentimiento de tristeza. Alejarse de la familia y los amigos también puede contribuir a generar sentimientos de tristeza. La mayoría de las veces, nos recuperamos y logramos una sensación de normalidad a tiempo. Sin embargo, en las personas con depresión, los sentimientos de duelo se vuelven abrumadores, causan síntomas físicos y duran mucho tiempo. Como resultado, pueden impedirle llevar una vida activa y normal. De hecho, la depresión a veces puede ponerlo en tal pesimismo que incluso las actividades diarias pueden verse afectadas, a veces hasta un punto en el que se paraliza emocional y mentalmente.
¿Cuál es la definición de depresión?
La depresión es un trastorno del estado de ánimo que provoca un sentimiento persistente de tristeza y pérdida de interés. También llamado trastorno depresivo mayor o depresión clínica, afecta cómo se siente, piensa y se comporta y puede provocar una variedad de problemas emocionales y físicos. Es posible que tenga problemas para realizar las actividades diarias normales y, a veces, en casos extremos, una persona puede experimentar la mayor desesperanza.
¿Cuáles son los síntomas de la depresión?
Lidiar con la depresión puede ser abrumador si no se trata. Algunos de los síntomas de la depresión incluyen:
- Dificultad para concentrarse, recordar detalles y tomar decisiones.
- Fatiga
- Sentimientos de culpa, inutilidad e impotencia.
- Pesimismo y desesperanza
- Insomnio, vigilia temprano en la mañana o dormir demasiado
- Irritabilidad
- Inquietud
- Pérdida de interés en cosas que alguna vez fueron placenteras, incluido el sexo.
- Comer en exceso o perder el apetito
- Dolores, dolores, dolores de cabeza o calambres que no desaparecen.
- Problemas digestivos que no mejoran, incluso con tratamiento
- Sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad o 'vacío'
- Pensamientos o intentos suicidas
Cómo superar la depresión: 7 pasos útiles
La depresión es común. Afecta a millones de personas, incluidas algunas que pueden estar en su vida, como familiares, amigos y vecinos, y es posible que no se dé cuenta de que enfrentan desafíos, emociones y obstáculos similares. Puede parecer que su vida está bien organizada y que están mentalmente sanos, pero no siempre es así. Estos son algunos pasos para ayudar a superar la depresión:
- Construya una red de apoyo
Las personas que componen su red de apoyo pueden ayudarlo a alentarlo a conectarlo emocionalmente, ayudarlo a resolver problemas y simplemente escuchar, algo que tiene mucho peso. Muchas veces tendrá que hacer un esfuerzo para llegar a aquellos que necesita en su grupo de apoyo. A veces, esto puede ser difícil porque los síntomas de lidiar con la fatiga similar a la depresión, los sentimientos de inutilidad y las decisiones problemáticas pueden afectar el esfuerzo por levantar el teléfono y comunicarse.
Acepte la posibilidad de que se sienta incómodo pidiendo ayuda, especialmente de quienes están cerca de usted. Puede experimentar sentimientos de vergüenza o vergüenza. Tenga la seguridad de que no hay nada de qué avergonzarse. En cambio, se necesita mucho coraje para pedir ayuda y construir su red de apoyo, que es un paso esencial. Asegúrese de utilizar todo tipo de asistencia en su sistema de apoyo, incluidos amigos, familiares, profesionales de la salud mental, profesionales médicos, líderes espirituales como pastores, rabinos, clérigos y cualquier otra persona que pueda brindarle apoyo con su experiencia.
- Obtener suficienteDormir
Los estudios que utilizan diferentes métodos y poblaciones estiman que entre el 65% y el 90% de los pacientes adultos con depresión mayor, y aproximadamente el 90% de los niños con este trastorno, experimentan algún tipo de problema de sueño. La mayoría de las personas con depresión padecen insomnio. Los estudios de neuroimagen y neuroquímica sugieren que una buena noche de sueño ayuda a fomentar la resiliencia tanto mental como emocional, mientras que la privación crónica del sueño prepara el escenario para el pensamiento negativo y la vulnerabilidad emocional.
Dormir lo suficiente es vital para una salud mental saludable. Y para las personas con depresión, puede ser doble: la depresión puede causar problemas para dormir y, posteriormente, no dormir lo suficiente puede contribuir a empeorar la depresión. A continuación, se indican algunos pasos sobre cómo lograr una mejor noche de sueño:
- Cíñete a un horario de sueño
- Preste atención a lo que come y bebe.
- Crea un ambiente de descanso
- Limite las siestas durante el día
- Incluya la actividad física en su rutina diaria
- Manejar preocupaciones
- Intente llevar un diario
Expresarse a través de un diario puede traer a la superficie sus pensamientos y sentimientos, algunos de los cuales pueden estar profundamente arraigados. Es una excelente manera de conocerse realmente a sí mismo. Se honesto con tus sentimientos. Pueden surgir muchos sentimientos diferentes, y cuando surjan, sea gentil y amable con usted mismo y reconozca esos sentimientos. Recuerde que si surgen sentimientos de dolor o de miedo, está en un lugar seguro escribiendo un diario.
Llevar un diario le permite recuperar algo de control escribiendo lo que podrían ser pensamientos y sentimientos caóticos que corren por su mente. Le permite poner las cosas en perspectiva, cambia su enfoque de lidiar con la depresión a avanzar hacia la curación, y lo fortalece durante un momento en el que puede estar experimentando sentimientos de inutilidad. Llevar un diario también le da un cronograma sobre cuándo empeoran los síntomas depresivos. Podría ser la hora del día, su dieta o factores desencadenantes como personas, lugares o eventos.
- Crea una lista de objetivos
El establecimiento de metas es una pieza importante en el camino hacia el bienestar de la salud mental. Establecer metas ayuda a desarrollar comportamientos nuevos, positivos y saludables, lo ayuda a mantenerse enfocado y lo ayuda a mantener el impulso en su estado presente y futuro. Las metas también ayudan a alinear su enfoque y promueven un sentido de autocontrol y autoempoderamiento. Comience con una lista de preguntas que debe hacerse, como por ejemplo:
- ¿Qué me motiva?
- ¿Qué me interesa?
- ¿Qué haría más si pudiera?
- ¿Qué quiero?
- ¿Qué me importa, o qué me importaba antes de sentirme así?
- ¿A dónde quiero que vaya mi vida?
- ¿Qué me trae alegría?
- ¿Cuáles son mis sueños y esperanzas?
Incluya metas a corto y largo plazo, y comience con metas más pequeñas y fáciles de lograr, y celebre cada vez que complete una. Utilice los objetivos INTELIGENTES para ayudar a mantener sus objetivos alcanzables para que pueda mantenerse al día con ellos. SMART es un acrónimo de que los objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y basados en el tiempo.
- Meditar
La meditación es una práctica para la mente y el cuerpo que tiene una larga historia de uso para aumentar la calma y la relajación física, mejorar el equilibrio psicológico, hacer frente a las enfermedades y mejorar la salud y el bienestar en general. Las prácticas de la mente y el cuerpo se centran en las interacciones entre el cerebro, la mente, el cuerpo y el comportamiento. La meditación puede ayudarlo a concentrarse mejor, tener menos ansiedad, ayudarlo a ser más creativo, brindarle una mejor memoria y disminuir el estrés, todo lo cual es contradictorio con los efectos negativos de la depresión.
- Ayuda a otros
La razón detrás de ayudar a los demás es quitarle el foco de atención a la depresión y centrarla en otra cosa. Tener un propósito en la vida, ya sea ayudar en un comedor de beneficencia, servir el almuerzo en la escuela primaria de su hijo o ser voluntario para limpiar una sección de la carretera, es una salida maravillosa. Al igual que el diario en términos de enfoque, lo que solía estar en la vanguardia ahora da un paso atrás, ya que ayudar a otros ocupa un lugar central. La investigación ha encontrado que las “intervenciones de actividad positiva” pueden servir como un tratamiento eficaz y de bajo costo para la depresión.
- Se egoista
No hay mejor momento que ahora para ser egoísta, en el buen sentido. Tal vez hayas descubierto a través de la autorreflexión y el diario que das, das, das a los demás, pero rara vez encuentras tiempo o energía al final del día para cuidarte. O tal vez ha dejado su vida en suspenso para criar hijos; el título de arte que siempre soñó obtener, las clases de cocina que siempre soñó con tomar, o las clases de yoga que planeaba tomar para darse bienestar físico y mental, así como un tiempo merecido lejos de ser padre.
Se egoista. Demostrará ser beneficioso para tiyTu familia. Es difícil estar sano para los demás si usted no está sano y, por lo tanto, es imperativo cuidarse. Programe deliberadamente un tiempo cada día, incluso durante 30 minutos, para tener algo de tiempo para usted. Tome un baño largo y tibio, vaya al gimnasio, al jardín, dé un paseo, lea o no haga absolutamente nada. Este es un momento en el que lo que está haciendo no es lograr algo en el sentido de logros mundanos como ganar el premio al empleado del año o al padre del trimestre de la PTA. Este es un momento para relajarse, darte gracia y amor a ti mismo y sanar emocionalmente. ¡Sí, es hora de ser egoísta!
Si tiene preguntas sobre la depresión, cómo obtener ayuda para la depresión o cualquier otro tema relacionado con la salud mental, los profesionales de salud mental con licencia de BetterHelp pueden ayudarlo. Los terapeutas profesionales de BetterHelp están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los siete días de la semana, para responder cualquier pregunta que tenga y guiarlo hacia un lugar de mejor salud. Aún más, hay varias formas de comunicarse con alguien de BetterHelp, incluidas las opciones de chat, texto, teléfono y video chat, que le permiten hablar con un terapeuta de salud mental de la manera que sea más conveniente para usted.
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