Cómo calmarse: Habilidades y estrategias para el manejo de la ansiedad

La ansiedad y el estrés son una respuesta normal a diversas situaciones de la vida, pero cuando son crónicos, pueden ser perjudiciales para la salud y el bienestar. Afortunadamente, se pueden controlar y hay varias formas de calmar la ansiedad. Este artículo le mostrará diferentes técnicas y actividades que puede comenzar a usar de inmediato para reducir la ansiedad y la tensión.



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Aprenda a respirar adecuadamente

En respuesta a situaciones estresantes, es común que la respiración se vuelva rápida y superficial, lo que puede acumularse, crear más ansiedad y provocar problemas de salud si se convierte en un problema a largo plazo.



Una forma de solucionar esto es practicando técnicas de respiración profunda, que te ayudarán a estar más relajado.

Al respirar por la nariz y permitir que los pulmones y el estómago se llenen de aire y luego soltarlo lentamente por la boca o la nariz, puede crear la respuesta de relajación en su cuerpo.

Al hacer esto, su cuerpo está recibiendo la cantidad total de oxígeno que necesita, mientras que la respiración superficial lo previene y puede hacer que sienta falta de aire y, en consecuencia, más ansiedad. [1]



Se necesita algo de práctica para acostumbrarse, pero al encontrar un lugar tranquilo y ser consciente de su respiración, puede aprender a calmar su ansiedad.

Participar en ejercicio regular

Los beneficios del ejercicio han sido bien documentados para todos los aspectos de la salud y deberían convertirse en parte de la rutina de todos.



Para la ansiedad y el estrés, el ejercicio trabaja para reducirlo a través de varios mecanismos físicos y psicológicos como [2]:

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Físico



  • El ejercicio produce cambios en el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA), que es responsable de desarrollar respuestas a los factores estresantes y liberar hormonas.
  • La falta de sustancias químicas beneficiosas como la serotonina y la norepinefrina en el sistema de monoaminas se ha relacionado con los trastornos de ansiedad; el ejercicio puede aumentarlos.
  • Los opioides endógenos del sistema nervioso central y periférico pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el dolor.
  • El ejercicio puede aumentar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) en el hipocampo, lo que puede 'mejorar el funcionamiento del sistema serotoninérgico y promover el crecimiento neuronal'.

Psicológico

  • Al exponerse al ejercicio, las personas pueden disminuir la sensibilidad a la ansiedad imitando los síntomas físicos (es decir, sudoración y corazón acelerado) y mejorar su tolerancia a ellos en situaciones de miedo.
  • El ejercicio beneficia el sentido de autoeficacia, lo que les permite reducir la ansiedad al confiar en que pueden manejar amenazas y fuentes de estrés específicas.
  • La actividad física permite a las personas distraerse de los factores estresantes diarios y es eficaz para tratar tanto la ansiedad por estado como por rasgos.

Se recomienda que se tome el tiempo y reserve alrededor de 2.5 horas por semana de ejercicio para tener algún beneficio y enseñarle cómo calmarse de la ansiedad; sin embargo, se recomienda que participe en él con regularidad. Por ejemplo, los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC) sugieren que 30 minutos al día, cinco días a la semana es suficiente para un estilo de vida saludable [2].



Asegúrese de dormir lo suficiente



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Casi todos los organismos vivos necesitan dormir para funcionar correctamente y, en nuestras vidas ocupadas, a veces puede descuidarse. Si quieres aprender a calmar tu ansiedad, dormir más es parte de la solución; sin embargo, para muchas personas, es un desafío.

Desafortunadamente, el sueño y la ansiedad están altamente relacionados entre sí y se afectan de manera significativa. Tener demasiada ansiedad puede provocar insomnio y otros trastornos del sueño, pero no dormir lo suficiente también contribuye a la ansiedad.

Los estudiantes universitarios, en particular, son especialmente propensos tanto a los problemas de sueño como a la ansiedad, y un estudio en el que participaron 462 personas con diversos grados de ansiedad producida ha informado de muchas preocupaciones diferentes, como [3]:

  • Dificultades para conciliar el sueño.
  • Problemas para permanecer dormido
  • Despertares de la madrugada
  • Insatisfacción del sueño
  • Interferencia con el funcionamiento diurno

Además de esto, se calificaron varias características específicas de la ansiedad, y la mayoría describió tener:

  • Una sensación de nerviosismo o sensación de 'nerviosismo'.
  • Incapacidad para dejar de preocuparse excesivamente
  • Dificultad para relajarse
  • Problemas para quedarse quieto
  • Irritabilidad
  • Miedo a que suceda algo malo

La ansiedad y los trastornos del sueño no solo pueden crear desafíos relacionados con el rendimiento y la productividad, sino que también pueden aumentar el riesgo de problemas de salud como el síndrome metabólico y la diabetes y aumentar la probabilidad de accidentes [3].

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, es posible que deba practicar mejores hábitos de sueño, como apagar bien sus dispositivos electrónicos antes de irse a la cama, reducir o eliminar su consumo de cafeína y crear una hora de dormir que sea constante y no demasiado tarde.

Encontrar formas de relajarse y controlar su ansiedad tendrá resultados positivos para la calidad de su sueño y viceversa: sus niveles de estrés deberían disminuir con un descanso adecuado.

Pon algo de música

Uno de los métodos más sencillos para calmar su mente ansiosa es la musicoterapia. La capacidad de la mayoría de las personas para crear y disfrutar de la música es uno de los factores que definen la cultura humana y permite que las personas se expresen.

La música relajante con un tempo bajo que se acerca a los latidos normales del corazón, como la música clásica, el jazz suave e incluso los sonidos de la naturaleza, ayudarán a inducir la relajación; sin embargo, la música que elija puede ser igualmente útil.

En comparación con el silencio, la música ha demostrado su eficacia para reducir la hipertensión en pacientes que esperan someterse a una cirugía. En un estudio que consistió en 40 voluntarios con presión arterial similar que estaban esperando procedimientos de cataratas, se crearon dos grupos: uno que escuchaba música autoseleccionada y otro que no tenía música en absoluto. [4]

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Aquellos a quienes se les permitió escuchar su música durante toda la operación mostraron una disminución promedio en la presión arterial de 35 mm Hg sistólica y 24 mm Hg diastólica, mientras que aquellos que no estuvieron expuestos a la música permanecieron hipertensos.

Además de esto, los cirujanos en estudios anteriores también han informado que se han sentido menos estresados ​​y se desempeñaron mejor al escuchar la música que les gustaba. [4]

En general, la mayoría de la gente recomendaría escuchar música lenta y relajante para la ansiedad, pero la música enérgica, aunque no está destinada a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, puede ayudar a disminuir el estrés y ayudarlo a mejorar su estado de ánimo, especialmente si es tu música preferida.

Cree una dieta sana y bien equilibrada

La relación entre la nutrición y la salud mental en general es significativa, y una de las formas de calmar la ansiedad es haciendo buenas elecciones de alimentos.

Primero, su cerebro, especialmente su sistema nervioso central, necesita alimentos y muchos nutrientes para funcionar correctamente y al máximo. Sin ellos, existe un mayor riesgo de problemas de salud mental como depresión y ansiedad. [5]

Se ha demostrado en un grupo de estudiantes universitarios de los Apalaches que aquellos con los problemas de salud mental antes mencionados tenían una dieta caracterizada por ser alta en azúcar pero baja en frutas y verduras. Por lo tanto, se planteó la hipótesis de que el exceso de azúcar y la mala calidad de la dieta podrían contribuir a la depresión y la ansiedad, o empeorarlas.

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Estos estudiantes mostraron síntomas que persistirían entre un tercio y la mitad de un mes, lo que también podría afectar negativamente no solo su salud mental sino también su bienestar físico. En consecuencia, esto también podría ser perjudicial para su rendimiento académico. [5]

Las malas elecciones de la dieta también pueden ser una causa de enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta, y cuando se encuentra en un estado de estrés, esto podría hacer que los síntomas de ansiedad se sientan amplificados. Es posible que realizar algunos cambios en el estilo de vida, como comer bien y dejar de fumar, no sea la cura para la ansiedad, pero estas alteraciones deberían ayudar a reducir la gravedad de sus síntomas al permitir que su corazón y pulmones trabajen con menos esfuerzo y de manera más eficiente.

Los alimentos reconfortantes pueden parecer una forma rápida de encontrar alivio, pero a largo plazo, es probable que hagan las cosas más problemáticas. Por lo tanto, si tiene el hábito de comprar comida chatarra en momentos de estrés, intente reemplazarla con alternativas saludables; debería sentirse mejor.

Conclusión

El manejo de la ansiedad requiere trabajo, pero vale la pena. La mayoría de estos consejos, además del relacionado con su dieta, funcionan bastante rápido. Por ejemplo, estar consciente de su respiración y descansar bien por la noche puede proporcionar beneficios inmediatos.

Sin embargo, si tiene problemas de ansiedad crónica, también podría beneficiarse de la consejería. En BetterHelp, hay consejeros y terapeutas con licencia disponibles para ayudarlo a llegar a la raíz de su ansiedad. Estas estrategias en este artículo pueden ayudarlo a mostrarle cómo calmar la ansiedad y sus síntomas, pero puede encontrar que trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a llegar a las causas de su ansiedad. Y puede aprender técnicas y habilidades de afrontamiento adicionales específicas para sus necesidades.

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Referencias

  1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 de abril). Técnicas de relajación: el control de la respiración ayuda a sofocar la respuesta errante al estrés. Obtenido el 14 de mayo de 2019 de https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E. y Shivakumar, G. (2013)., Efectos del ejercicio y la actividad física sobre la ansiedad.Fronteras en psiquiatría, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A. y Khabbaz, L. R. (2016). Insomnio y relación con la ansiedad en estudiantes universitarios: un estudio de diseño transversal.Más uno, 11(2). doi:10.1371/journal.pone.0149643
  4. Harvard Health Publishing. (2011, julio). Música y salud. Obtenido el 15 de mayo de 2019 de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R. y Olfert, M. (2018). Relación entre la dieta y la salud mental en una población de adultos jóvenes universitarios de los Apalaches.Nutrientes, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957