Fight Flight Freeze: cómo reconocerlo y qué hacer cuando sucede

¿Alguna vez se ha sentido asustado, amenazado o en peligro? Lo más probable es que hayas reaccionado de una de estas tres formas: luchar, huir o congelar. Estas son las respuestas naturales en cada uno de nosotros. Pueden cumplir un propósito en los momentos adecuados, pero también pueden impedirle hacer lo mejor. Aprender a reconocer estas respuestas le ayudará a saber cómo manejarlas.



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¿Qué es luchar, huir o congelar?

En la década de 1920, un fisiólogo llamado Walter Cannon describió lo que llamó la respuesta al estrés agudo. También se le llama respuesta de lucha o huida. En los años posteriores, los fisiólogos y psicólogos han seguido mejorando y perfeccionando el trabajo de Cannon. Han llegado a una mayor comprensión de cómo reacciona la gente a las amenazas utilizando lo que ahora llaman lucha, huida, congelación y adulación.

  1. Aluchaes enfrentar la amenaza de manera agresiva.
  2. Vuelosignifica que huyes del peligro.
  3. Cuando ustedcongelar, se encuentra incapaz de moverse o actuar contra la amenaza.
  4. Puede encontrarse escondiéndose del peligro.Adulares la respuesta de cumplir con el atacante para salvarse.

Cuando se siente amenazado, su cuerpo responde inmediatamente al peligro. Ya sea que se ponga a luchar, huir, congelar o incluso adular, su objetivo subyacente es minimizar, terminar o evitar el peligro y volver a una sensación de calma y control. Si bien tiene una inclinación natural hacia estas respuestas, a través de las estrategias que se describen a continuación y / o la terapia, puede aprender a controlar su respuesta.



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Iniciando amenaza

Antes de que comience la respuesta de lucha-huida-congelación, sucede algo que te hace sentir que estás en peligro. Esta amenaza puede ser real o imaginaria. Alguien o algo puede estar amenazando con causarle daño físico o psicológico. Tan pronto como reconoce una amenaza, su sistema nervioso cambia a la respuesta de estrés agudo.



1. La respuesta fisiológica (corporal) al estrés

La respuesta fisiológica a cualquier cosa que parezca amenazar nuestra supervivencia es compleja, pero todo sucede rápidamente. El hipotálamo pone en marcha una serie de cambios rápidos en el sistema nervioso y el sistema endocrino que lo impulsan a luchar o huir:

  • Las hormonas como la adrenalina se liberan en su cuerpo desde su sistema endocrino.
  • Tu frecuencia cardíaca se acelera
  • Tu presión arterial se dispara más
  • Tus pupilas se dilatan
  • Tus venas se contraen para enviar más sangre a tus músculos
  • Empiezas a transpirar
  • Tus músculos se tensan
  • Sus músculos lisos se relajan, permitiendo que sus pulmones absorban más oxígeno.
  • Los sistemas digestivo e inmunológico se apagan para que la energía se pueda utilizar para hacer frente a la crisis
  • Empiezas a temblar
  • Su nivel de azúcar en sangre puede dispararse a medida que su hígado descompone el glucógeno

2. La respuesta al estrés psicológico (mental)

Junto con la respuesta fisiológica, también puede experimentar efectos psicológicos. El estrés agudo en forma de nerviosismo puede aumentar la intensidad de su ira o la velocidad de su vuelo. O su mente puede quedar en blanco, lo que dificulta decidir qué hacer a continuación.

Pueden ocurrir varias respuestas psicológicas. Sientes ansiedad. Su enfoque cambia a preocupaciones más amplias, disminuyendo su atención a tareas más pequeñas. Tanto el estrés fisiológico como psicológico hacen que su cuerpo y su mente entren en modo de supervivencia. Estas respuestas han cumplido un propósito esencial para todas las criaturas a lo largo de la historia. Nos dan la oportunidad de superar el peligro o escapar de él para que podamos seguir con vida.



Estas respuestas también se pueden activar en momentos en que no son necesarias. Cuando eso sucede, estos cambios drásticos pueden dañar nuestra salud física y mental.



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Cómo reconocer la lucha, el vuelo, la congelación y el cervatillo

La opción de respuesta de lucha-huida-congelación tiene mucho que ver con sus creencias. Si crees que puedes vencer el peligro, tu cuerpo entrará en modo lucha. Pero si cree que no hay esperanza de derrotar al atacante, naturalmente responderá huyendo.



Cuando responde congelándose, generalmente indica que siente que no puede ganar ni peleando ni corriendo. La respuesta del cervatillo puede ocurrir cuando no puedes pelear o correr. En su lugar, elige seguir adelante, tratando de ganarse a una persona que está abusando de usted.

Una cosa es comprender las respuestas que puede tener cuando se siente amenazado. Lo que más puede ayudar es poder reconocer cada tipo de respuesta. Solo entonces podrá encontrar la manera de tomar mejores decisiones.



Lucha

La respuesta de pelea ocurre cuando sientes que estás en peligro, pero crees que puedes vencer la amenaza. Tu cerebro envía mensajes a tu cuerpo para prepararte rápidamente para las demandas físicas de las peleas. Algunas señales de que estás en modo de lucha incluyen:

  • Lloras
  • Tienes ganas de golpear a alguien o algo
  • Tu mandíbula está apretada o rechinas los dientes
  • Miras a las personas o les hablas con ira en tu voz
  • Tienes ganas de pisotear o patear
  • Sientes una ira intensa
  • Tienes ganas de matar a alguien, tal vez incluso a ti mismo
  • Su estómago se siente hecho nudos o tiene una sensación de ardor en el estómago

También sabrás si estás en modo lucha porque atacarás la fuente del peligro. La respuesta de lucha puede ser extremadamente beneficiosa en determinadas circunstancias.

Vuelo

Cuando cree que puede superar el peligro huyendo, su cerebro prepara su cuerpo para la huida. A veces, huir es tu mejor opción. Después de todo, a menos que seas bombero, probablemente quieras salir corriendo de un edificio en llamas. Estas son algunas de las respuestas de huida emocionales y físicas:

  • Tus piernas estan inquietas
  • Sientes entumecimiento en tus extremidades
  • Tus ojos se dilatan y dan vueltas
  • Mueves constantemente las piernas y los pies
  • Estas inquieto
  • Estas tensa
  • Te sientes atrapado
  • Haces ejercicio en exceso

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Congelar

Cuando sienta que ni correr ni pelear es la mejor opción, puede congelarse. Las siguientes respuestas de congelación pueden mantenerte estancado:

  • Te sientes frío
  • Tienes entumecimiento en tu cuerpo
  • Tu piel esta pálida
  • Te sientes rígido o pesado
  • Tienes una sensación de pavor
  • Tu corazón late con fuerza
  • Su frecuencia cardíaca puede disminuir
  • Te sientes tolerando el estrés

Adular

Cuando ha intentado luchar, huir o congelarse varias veces sin éxito, es posible que se encuentre utilizando la respuesta del cervatillo. Las personas que tienden a adular generalmente provienen de familias o situaciones abusivas.

Por ejemplo, si eres el hijo abusado de un padre narcisista, tu única esperanza de supervivencia podría ser el cumplimiento y la ayuda. Puede reconocer esto si nota que no importa lo mal que alguien lo trate, está más preocupado por hacerlos felices que por hacer lo que es correcto para usted.

Respuestas inapropiadas de lucha, huida o congelación

Cada tipo de respuesta es apropiada en determinadas situaciones. El escenario más saludable es que muestre flexibilidad en sus respuestas. Si puedes superar el peligro, quédate y lucha contra él. Si no puede, y hay una salida, corre.
El problema para muchas personas es que responden de una manera cuando una respuesta diferente les sería más útil. Estas respuestas inapropiadas pueden provocar trastornos mentales y emocionales.

1. Tomar una decisión inapropiada.Todos toman la decisión incorrecta de cómo responder en un momento u otro. A veces, no es muy importante, pero a menudo tiene efectos adversos. Por ejemplo, si libras una batalla que no puedes ganar cuando correr hubiera sido más apropiado, puedes aumentar tu peligro en lugar de minimizarlo.

2. Quedarse atascado en una o dos respuestas.Si se queda atascado en uno o dos tipos de respuesta, no tiene la flexibilidad que necesita para adaptarse a diferentes situaciones. Esto ocurre a menudo en el trastorno de estrés postraumático. Si se enfrenta a un peligro a diario, puede llegar a depender de las respuestas habituales en lugar de las respuestas más adecuadas para cada situación amenazante.

3. Percepción de la amenaza donde no la hay.Puede haber un momento en el que se sienta amenazado en el que no exista ninguna amenaza. Quizás no tenga una comprensión completa de la situación. Es posible que tenga una reacción de estrés a un detalle sin sentido. Si crees que hay una amenaza, tu cerebro y tu cuerpo responderán a la amenaza luchando, huyendo, congelando o adulando, ya sea que la amenaza sea real o no. Cuando eso sucede, casi siempre es una respuesta inapropiada.

Comprender su tipo de respuesta principal

Muchas personas tienden a preferir uno o dos tipos principales de respuestas al estrés. Estas respuestas se convierten en patrones habituales que se repiten una y otra vez. Cuanto más trauma haya enfrentado en su vida, más probabilidades tendrá de confiar en una respuesta habitual. La buena noticia es que puede comprender sus patrones y desarrollar estrategias para tomar mejores decisiones en el momento presente.

Como se mencionó anteriormente, los cuatro patrones de respuesta principales son pelear, huir, congelar o adular. Otros patrones son combinaciones de estos patrones básicos. Los patrones híbridos comunes incluyen:

  • Fawn-fight: controlar las amenazas de forma coercitiva y manipuladora
  • Vuelo de cervatillo: evitar la amenaza volviéndose invaluable en la situación
  • Fawn-freeze: rendirse a la amenaza asumiendo el papel de víctima
  • Vuelo congelado: evitar amenazas centrándose en otras situaciones

Algunos trastornos tienden a estar asociados con ciertos patrones de respuesta al estrés. Éstos son algunos de los que se han identificado:

  1. Tipo de lucha: narcisismo
  2. Tipo de vuelo: Trastorno obsesivo-compulsivo
  3. Tipo de congelación: trastornos disociativos
  4. Tipo de cervatillo: codependencia

Qué hacer con los sentimientos de vuelo Fright Freeze Fawn

El estrés es algo que ocurre automáticamente cuando te sientes amenazado. Sin embargo, lo que puede hacer es encontrar formas más saludables de lidiar con esas respuestas cuando suceden. Un terapeuta con licencia puede ayudarlo a aprender a reconocer cuándo su cerebro está participando en respuestas de vuelo, miedo, congelación, cervatillo, antes de elegir la opción que sea más segura para usted en esa situación. También hay momentos en los que no existe una amenaza legítima, pero nuestros cerebros quieren participar en una respuesta de estrés debido a un trauma pasado. Las investigaciones muestran que la terapia en línea puede desempeñar un papel importante para ayudar a las personas a evitar huir, pelear o congelar respuestas que son inapropiadas debido a un trauma pasado.

Reconocer la diferencia entre amenazas reales e imaginarias

Empiece por aprender a reconocer si las amenazas son reales o imaginarias. Cuando percibe la misma amenaza una y otra vez, es útil hablar con un consejero. Pueden ayudarlo a examinar la amenaza más de cerca y comprenderla mejor. Puede descubrir que lo que percibe como una amenaza aquí y ahora es solo un vago recordatorio de una amenaza anterior.

Calma o actúa

Cuando se enfrenta a algo por lo que se siente amenazado, tiene dos opciones principales: puede hacer algo o calmarse. Para ayudar a que pase la respuesta al estrés, puede respirar profundamente, practicar la atención plena del momento presente, meditar, orar, cantar, escribir o hablar.

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Sin embargo, si la amenaza es real y puede hacer algo al respecto, debe actuar. Tu cuerpo está preparado para la acción, ya sea correr o pelear. Además, al actuar, libera la carga fisiológica de la respuesta al estrés.

Haga una elección razonada

Una vez que la amenaza ha pasado, puede tomar mejores decisiones que disminuirán su miedo, aumentarán su capacidad para responder a las amenazas de manera apropiada y flexible, y aprenderán a reconocer cuando las amenazas percibidas no tienen base en un hecho presente. Debido a que la respuesta de lucha, huida o congelación es una respuesta fisiológica, puede ser difícil pensar en ella de manera racional. Reaccionas de la forma en que reaccionas; ¿Qué más puedes hacer?

Busca ayuda

Un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con traumas pasados ​​que pueden hacer que reaccione de manera inapropiada. Pueden enseñarle técnicas para calmarse cuando se dé cuenta de que una amenaza no es real. También pueden ayudarlo a superar problemas relacionados con sus respuestas de lucha-huida-congelación-cervatillo. Puede leer reseñas de algunos terapeutas a continuación, de personas que experimentan problemas similares.

Reseñas de consejeros

Jason Howard ha sido un consejero amable y de mente abierta que recomendaría a cualquiera que lo necesite. Comprendo mejor mis reacciones y me siento más seguro con mis acciones en el futuro. Tengo que agradecerle.

'He trabajado con Alyson durante 1 mes y fue la primera vez que trabajaba con un terapeuta. Desde que empecé, me siento mucho mejor. Estaba lidiando con frustraciones en mi relación y también estaba constantemente estresada y ansiosa. Alyson me mostró formas de comunicarme mejor en mi relación y cómo trabajar en ellas. Ella también me ayudó con tácticas de manejo del estrés y ahora me siento muy bien acerca de cómo manejar mi estrés. Ahora me siento mucho menos ansioso. En general, estoy en un lugar mucho más feliz y los obstáculos se sienten simplemente como obstáculos porque hay formas libres de estrés de abordar los problemas de la vida. ¡Muchas gracias, Alyson!


Conclusión

El estrés siempre estará presente. Sin embargo, con las herramientas adecuadas, puede lidiar con el estrés de manera que su vida sea lo más satisfactoria posible. Puedes hacerte cargo de tu vida y tomar mejores decisiones, incluso en medio del miedo. Da el primer paso hoy.