Ejercicio y ansiedad: ¿Ayuda el ejercicio?

El ejercicio y la forma física son una parte tan omnipresente de nuestra cultura actual que es difícil imaginar un momento en el que ir al gimnasio después del trabajo no se considerara un hábito normal. Pero, hace solo unas décadas, era mucho menos probable que los estadounidenses hicieran ejercicio por sí mismos. Las personas pueden haber practicado deportes, pero rara vez iban a un gimnasio solo para hacer ejercicio o salían a correr si no era con un equipo deportivo o como parte de un programa de entrenamiento. En 1960, el presidente Kennedy llegó a llamar a Estados Unidos una nación 'blanda' y 'poco ejercitada'.

Las cosas comenzaron a cambiar en 1968, cuando el Dr. Kenneth Cooper publicó su entonces pionero libroAeróbicos, que describe los beneficios para la salud del ejercicio. Desde entonces, el ejercicio se ha convertido en parte de la vida diaria de millones de personas. El ejercicio ahora se considera esencial para la salud en general y un estilo de vida saludable.

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Si bien los beneficios físicos del ejercicio son ciertamente importantes, muchas personas también eligen el ejercicio por el impacto que tiene en su salud mental. La ansiedad va en aumento y los millones de personas que viven con ansiedad buscan formas de controlar su enfermedad. Además de la terapia y la medicación, el ejercicio es una de las principales formas en que las personas eligen lidiar con la ansiedad. Muchas personas descubren que hacer ejercicio las hace sentir más tranquilas y desahogarse cuando se sienten estresadas. Pero, ¿el ejercicio realmente ayuda a la ansiedad?

Ansiedad: un problema creciente

Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos. Se estima que más del 18%, o 40 millones, de adultos estadounidenses viven con ansiedad. Y ese número está aumentando. Una encuesta de 2018 informó que el 39% de los encuestados dijeron que se sentían más ansiosos que en la misma época del año pasado.

Las personas que luchan contra la ansiedad experimentan algunos síntomas similares, incluidos sentimientos de pánico y preocupación. Pero dentro de la definición más amplia de ansiedad, también existen varios subtipos de la afección, que incluyen:

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Trastorno de ansiedad generalizada: el trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por ansiedad y preocupación crónicas, incluso cuando nada lo provocó. Alguien con un trastorno de ansiedad generalizada puede sentir con frecuencia que está 'al borde' o muy tenso sin ninguna razón aparente.
Trastorno obsesivo compulsivo: el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) involucra dos factores: pensamientos recurrentes y no deseados (obsesiones) y comportamientos repetitivos (compulsiones). Alguien con TOC se involucra en las compulsiones con la esperanza de prevenir los pensamientos obsesivos o hacer que desaparezcan. No realizar los comportamientos repetitivos puede hacer que alguien con TOC sienta una ansiedad intensa.
Trastorno de pánico: a diferencia del trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico se caracteriza por episodios intensos y agudos de ansiedad extrema. Los ataques de pánico son típicamente inesperados y hacen que alguien sienta un gran miedo, además de experimentar síntomas físicos como dolor en el pecho, mareos y dificultad para respirar.
Trastorno de estrés postraumático: el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) se desarrolla después de la exposición a un evento aterrador en el que alguien resultó gravemente herido, podría haber sufrido un daño grave o haber observado a alguien en peligro extremo. Los eventos desencadenantes incluyen desastres naturales, accidentes y agresiones violentas. Alguien con PTSD puede experimentar ataques de pánico cuando se expone a algo que le recuerda el evento traumático, como un ruido fuerte, o experimenta sentimientos que le recuerdan el evento, como una conmoción.
Trastorno de ansiedad social: el trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social, se caracteriza por sentimientos de ansiedad o timidez extrema en situaciones cotidianas que involucran a otras personas. Algunas personas experimentan el trastorno de ansiedad social solo en determinadas situaciones, como hablar frente a una multitud o comer en público. Las formas más graves de fobia social pueden hacer que alguien experimente ansiedad en cualquier momento que necesite estar cerca o interactuar con otras personas.

Si bien todas estas afecciones causan sentimientos similares de ansiedad, tensión y pánico a alguien, afectan la vida de las personas de diferentes maneras y también deben ser tratadas de manera diferente. Por ejemplo, el trastorno de estrés postraumático y el trastorno de ansiedad social pueden tratarse eficazmente con terapia de exposición, pero ese tipo de intervención tendría un efecto menor para alguien con trastorno de ansiedad generalizada.

¿Puede el ejercicio ayudar a la ansiedad?

Sí, el ejercicio puede ayudar con la ansiedad. Pero también depende del tipo de ansiedad y de la persona. Al igual que con todos los tratamientos para la ansiedad, diferentes cosas funcionan para diferentes personas. Muchas personas con ansiedad han informado que el ejercicio les ayuda a controlar mejor sus síntomas de la enfermedad y a sentirse menos ansiosos en general. Pero es importante que pruebe usted mismo el ejercicio para la ansiedad para ver qué le funciona.

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¿Cómo ayuda el ejercicio a la ansiedad?

Existen numerosas formas en las que el ejercicio ayuda a aliviar la ansiedad:

El alivio del estrés

El ejercicio puede ser un alivio para las personas cuando se sienten estresadas o tensas. Si alguna vez ha golpeado un saco de boxeo durante una clase de boxeo, comprende cómo el ejercicio y el movimiento pueden ayudarlo a descargar su estrés. Después de un largo día de trabajo, o una pelea con un amigo, o cuando te sientes ansioso sin ninguna razón aparente, mover tu cuerpo y despejar tu mente puede ayudarte a dejar esos sentimientos y evitar que se conviertan en sentimientos más profundos de ansiedad. .

Distracción

Cuando se vive con ansiedad, es muy fácil quedar atrapado en sus pensamientos. Un pensamiento desencadenante puede convertirse en muchos más y hacer que te sientas extremadamente ansioso e incapaz de calmarte. Hacer ejercicio, ya sea que vaya al gimnasio por su cuenta, asista a una clase de ejercicios, salga a trotar al aire libre o participe en cualquier forma de ejercicio, es una excelente manera de distraer su mente y evitar quedar atrapado en la ansiedad. inducir pensamientos. Mientras hace ejercicio, su mente se concentrará en los movimientos de su cuerpo, lo que le dará un descanso muy necesario de los pensamientos que lo hacen sentir ansioso. A veces, distraerse y hacer un buen ejercicio es suficiente para detener los pensamientos de ansiedad en seco.

Endorfinas

Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas, una hormona para sentirse bien que naturalmente mejora su estado de ánimo. Además de hacerte sentir más feliz, las endorfinas también reducen el estrés, lo que a su vez puede hacer que te sientas menos tenso y ansioso. Cuando se sienta ansioso, intente tomar un descanso de 10 minutos para mover su cuerpo y estimular la liberación de endorfinas y ver si sus habilidades para combatir el estrés lo ayudan a calmarse.

Sueño mejorado

Se ha demostrado que la falta de sueño o la mala calidad del sueño aumentan las tasas de ansiedad, especialmente entre las mujeres. La ansiedad también puede dificultar el sueño, especialmente si se siente estresado y ansioso por la noche. El ejercicio puede ayudar con ambas situaciones, ya que trabajar con fuerza sus músculos naturalmente lo hace más cansado. Hacer ejercicio requiere una inmensa cantidad de energía, por lo que su cuerpo estará más preparado para quedarse dormido por la noche. Además, el ejercicio puede hacer que se sienta menos ansioso en general, lo que hace que sea menos probable que comience a sentir síntomas de ansiedad cuando su cabeza golpea la almohada.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la ansiedad?

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos para la salud física y mental. Aún así, existen algunas formas de ejercicio que los expertos creen que son particularmente útiles cuando se trata de reducir los sentimientos de ansiedad. Estos ejercicios incluyen:

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Correr: cuando te sientes ansioso, atarte los cordones para trotar puede ser la mejor solución. Correr proporciona todos los beneficios del ejercicio para la ansiedad, como un aumento de endorfinas, alivio del estrés y distracción. Correr también desencadena la liberación de dopamina y serotonina, dos neuroquímicos que regulan el estado de ánimo. La naturaleza repetitiva de correr también puede tener un efecto meditativo en el cerebro que te deja sintiéndote calmado y rejuvenecido como lo harías después de estar sentado en meditación.
Caminatas al aire libre: para obtener los máximos beneficios para reducir la ansiedad de tus entrenamientos, intenta hacer una caminata al aire libre. Los estudios han demostrado que simplemente pasar tiempo en la naturaleza reduce los niveles de hormonas del estrés y tiene un efecto relajante en la mente. Combinar el tiempo en la naturaleza con ejercicio lo convierte en un entrenamiento ultra calmante que puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad.
Yoga: Existe una razón por la que existe el estereotipo del 'zen yogi'. El yoga conlleva los beneficios de otras formas de ejercicio, y más. Uno de los principios fundamentales del yoga es vivir en el presente y no quedar atrapado en tus pensamientos, lo cual es extremadamente útil para alguien que experimenta ansiedad. Otros aspectos del yoga, como la respiración profunda y la meditación, también tienen efectos contra la ansiedad.

Dicho esto, el mejor ejercicio para la depresión y la ansiedad (y el mejor ejercicio en general) es el que disfruta. Si intentas forzarte a adoptar una rutina de ejercicios que odias, no podrás seguir con ella. Siempre obtendrá el mayor beneficio, tanto mental como físico, del tipo de ejercicio que puede hacer de manera constante. Si su entrenamiento favorito no está en la lista anterior, no se preocupe. Si ya tienes un tipo de ejercicio que disfrutas y sientes que te ayuda a manejar tu ansiedad, ciertamente continúa haciéndolo. Pero, si siente que su rutina de ejercicios actual no ayuda con su ansiedad, intente agregar uno de los ejercicios anteriores a su rutina y vea si hace una diferencia.

Otras formas de controlar la ansiedad

Si bien el ejercicio ayuda a muchas personas a lidiar con su ansiedad, no es la única forma eficaz de controlar la ansiedad. Los métodos más tradicionales, como la medicación y la terapia, no deben pasarse por alto. Millones de personas manejan su ansiedad con la ayuda de un terapeuta o consejero, quien puede servir como un confidente confiable y ofrecer valiosos consejos individualizados para lidiar con la ansiedad.

Para muchas personas, una combinación de técnicas de manejo de la ansiedad funciona mejor. Si está luchando contra la ansiedad, recuerde que el tratamiento no es 'único para todos' y podría llevar tiempo encontrar los tratamientos para la ansiedad que funcionen para usted. Póngase en contacto con un terapeuta o consejero si desea dar el primer paso para encontrar la mejor manera de lidiar con su ansiedad.