Hacer frente a la hipervigilancia
Cuando luchas contra la hipervigilancia, tu mente te dice constantemente que estés atento al peligro. Entras en una habitación y siempre te aseguras de notar las salidas. Un ligero cambio en el tono de alguien te pone nervioso, los movimientos repentinos y los ruidos hacen que tu corazón se acelere, estás revisando constantemente para ver si alguien está detrás de ti. Pasar por un evento traumático puede hacernos sentir que nunca más podremos bajar la guardia. Pero mereces poder disfrutar de la vida sin el cansancio de sentir que siempre necesitas protegerte. Explorar nuevas estrategias de afrontamiento puede ayudarlo a manejar sus miedos de maneras que respalden su salud y bienestar a largo plazo.
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¿Qué causa la hipervigilancia?
Hipervigilancia es un estado de alerta máxima ante cualquier amenaza en su entorno. Aunque esta es una forma en que nuestro cuerpo nos protege en situaciones potencialmente peligrosas, como caminar solo por un callejón oscuro por la noche, la ansiedad y el trauma pueden mantener el estado de alerta a toda marcha incluso en nuestra vida cotidiana. La hipervigilancia crónica a menudo es causada por trastorno de estrés postraumático (PTSD) después de pasar por una experiencia intensamente dolorosa. Los accidentes graves, los combates militares, las agresiones sexuales y el abuso continuo pueden desencadenar y mantener la respuesta de nuestro cuerpo de 'huir o luchar' para protegerse contra una repetición del trauma.
Desafortunadamente, esto nos deja reaccionando exageradamente ante amenazas que no siempre están ahí. La vigilancia continua y la sensibilidad a todo lo que te rodea pueden afectar tu salud física y emocional. Los trastornos de ansiedad también pueden hacer que estemos demasiado preparados para un desastre en cualquier momento. Pero estrategias de afrontamiento como atención plena y terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarnos a cuidar nuestras necesidades mientras le enseña a nuestra mente a sentirse segura nuevamente.
Cómo la hipervigilancia afecta nuestras vidas
Cuando se vive en un ambiente hostil o abusivo, notar la más mínima señal puede marcar la diferencia para darle el tiempo suficiente para salir del camino. Pero es posible que nuestra mente no se dé cuenta del todo de que estamos libres de peligros, por lo que se produce un estado de hipervigilancia. Esto puede parecer como prepararse para todos los peores escenarios, leer señales que en realidad no significan peligro o experimentar nerviosismo constante.
La sobreestimación constante de las amenazas puede hacernos sentir que debemos evitar cualquier situación o lugar que pueda volver a ponernos en riesgo. Por ejemplo, un accidente automovilístico grave puede llevarlo a conducir excesivamente lento, revisar constantemente sus espejos o incluso dejar de conducir por completo. Ya sea haciendo planes de escape o leyendo de cerca el lenguaje corporal de las personas, la hipervigilancia nos mantiene preparados para una amenaza que puede que no exista.
La hipervigilancia puede haber sido provocada injustamente por circunstancias fuera de su control, pero la fatiga y el aislamiento de estar siempre en guardia es una carga que no debería tener que seguir cargando. En cambio, puede volver a entrenar su mente para manejar el miedo de maneras que le permitan disfrutar de la vida nuevamente. Hay muchos probados tratamientos exitosos para ayudar a aliviar el trastorno de estrés postraumático o la ansiedad que pueden estar detrás de su hipervigilancia. Y no necesita pasar por esto solo. Hallazgo grupos de apoyo que pueda relacionarse con su experiencia puede ponerlo en contacto con los mejores recursos para sus necesidades.
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¿La hipervigilancia está detrás de sus decisiones?
La angustia de estar alerta sin parar puede afectar nuestras decisiones sin que nos demos cuenta. Conocer los síntomas físicos, emocionales y de comportamiento causados por la hipervigilancia puede ayudarnos a ver cómo influye en nuestras elecciones de vida.
Físico
Nuestro cuerpo produce adrenalina cuando creemos que estamos en peligro. La hipervigilancia a menudo provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, pupilas dilatadas, respiración más rápida, sudoración y presión arterial elevada. Este reflejo continuo de 'huir o luchar' nos asusta fácilmente con sonidos y movimientos inesperados, como sentir una reacción instintiva ante un golpe esperado en la puerta. Estar en un entorno en el que ocurren demasiadas cosas puede resultar abrumador e interferir con nuestra capacidad para concentrarnos en lo que estamos haciendo. La hipervigilancia también puede causar dificultad para dormir, haciéndonos más vulnerables a la fatiga y la ansiedad.
Emocional
No siempre somos conscientes de las emociones que se esconden detrás de nuestra necesidad de ser hipervigilantes. El trauma puede afectar drásticamente nuestra capacidad para reconocer y regular nuestros sentimientos. Además del miedo, la ansiedad y el pánico, el estrés crónico causado por la hipervigilancia puede provocar cambios de humor y reacciones exageradas, desde irritabilidad hasta un arrebato repentino de ira. La ira es una respuesta emocional común al trauma y la amenaza de un peligro potencial porque ayuda a enfocar nuestra atención en la supervivencia.
Conductual
La tensión constante de la hipervigilancia puede convertirnos en formas poco saludables de ahogar nuestros miedos para darnos una sensación de control. Pero recurrir a hábitos de afrontamiento incorrectos puede reforzar la ansiedad que provoca la hipervigilancia.
Exceso de trabajo se cree que es una estrategia de afrontamiento para la hipervigilancia y el TEPT. Si bien trabajar muchas horas parece productivo, un impulso obsesivo de trabajar puede hacer que descuidemos nuestras relaciones, el sueño y la salud. En este caso, el exceso de trabajo no se hace por placer, sino para evitar las emociones difíciles causadas por el trauma o para sentirse preparado para posibles desastres.
El abuso de sustancias es otra forma poco saludable en la que intentamos manejar el miedo y la ansiedad detrás de la hipervigilancia. Hasta 50-66% de las personas que experimentan TEPT también luchan contra la adicción. El alcohol y otras drogas pueden restaurar temporalmente los químicos relajantes en nuestro cerebro que el trauma ha agotado, dándonos una sensación de alivio de la adrenalina en curso de la hipervigilancia. La ansiedad crónica puede disminuir nuestro control de los impulsos, lo que facilita la automedicación cuando sentimos angustia.
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La sobreestimulación provocada por la hipervigilancia también puede hacer que evitemos situaciones sociales, aislándonos de los seres queridos y otras fuentes de apoyo. Cuando nos quedamos solos con pensamientos preocupantes, las emociones negativas y la percepción de amenazas pueden parecer aún más poderosas. El aislamiento también puede hacerte sentir como si estuvieras solo en tu lucha. Pero de acuerdo con el Centro Nacional de PTSD, 7 u 8 de cada 100 personas experimentarán PTSD en algún momento de sus vidas. Llegar a otras personas que sepan por lo que está pasando, ya sea a través de grupos de apoyo o Terapia de grupo, puede ayudarlo a navegar hacia la recuperación.
Estrategias de afrontamiento para la hipervigilancia
Existen habilidades y hábitos para ayudar a manejar el impulso de estar constantemente en guardia y reducir el impacto que la hipervigilancia tiene en nuestras vidas.
Cuidados personales
Recuperarse del trauma y los trastornos de ansiedad puede requerir tiempo, paciencia y práctica. Una de las mejores formas de apoyarnos en este proceso es practicar un poco cuidados personales. Atender nuestras necesidades básicas, como comer, dormir y hacer ejercicio, puede parecer un desafío, pero hará maravillas por su resistencia y sensación de bienestar. Si estas pensando '¿Cómo puede un problema complejo como la hipervigilancia requerir soluciones tan simples?' Es importante darse cuenta de que, al final del día, somos seres humanos y biológicos que dependemos de la energía para sostenernos, energía que viene en forma de comida, sueño y ejercicio adecuados. Por supuesto, necesitamos otras cosas en la vida (como refugio e interacción social), pero le sorprendería saber cuánto de nuestro bienestar depende de la energía (comida, sueño y ejercicio). No descarte esta información, si le parece obvio, intente esforzarse para priorizar estas tres cosas y notará un cambio.
Si la hipervigilancia está afectando su sueño, intente establecer una hora regular para acostarse y hacer ejercicio en algún momento (suficiente para sudar) durante el día. Si se encuentra despierto y preocupado, busque algo relajante como su libro favorito o una infusión de hierbas.
Comer con regularidad mantiene un nivel constante de azúcar en sangre, lo que puede ayudarnos a controlar cómo la hipervigilancia afecta nuestro estado de ánimo. Intente comenzar el día con un desayuno sólido, comiendo pequeñas porciones de alimentos energéticos de liberación lenta (como granos integrales y nueces) espaciados a lo largo del día y evite los alimentos que pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre (como dulces y refrescos).
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Los estudios han demostrado que ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del PTSD y apoyar la recuperación. Incluso las actividades físicas suaves (como el yoga, caminar o tai chi) liberan endorfinas calmantes y nos mantienen enfocados en el presente.
Atención plena
Practicando atención plena nos enseña cómo tomar conciencia de lo que está sucediendo en el momento. Esto implica notar pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos o alejarlos. La atención plena puede ayudar a desenredar nuestras expectativas de peligro de lo que realmente sucede a nuestro alrededor. También revela cómo las emociones abrumadoras que nos impulsan a ser hipervigilantes no pueden dañarnos, aunque sean dolorosas y perturbadoras.
Uno de los primeros pasos para practicar la atención plena es simplemente notar tu respiración. Esto puede ayudarlo a ponerse en contacto con lo que está sucediendo en su cuerpo y guiarlo sobre cómo la ansiedad podría estar afectando su forma de pensar. ¿Estás respirando rápido? ¿Puedes ralentizar esto? ¿Mantienes tensión en algún otro lugar de tu cuerpo? ¿De dónde viene esa cepa? ¿Puedes sentarte con el malestar sin apartarlo?
Hablar con un experto
Si bien hay muchas cosas saludables que puede hacer por sí mismo para hacer frente a la hipervigilancia, puede ser un desafío enfrentar sus causas subyacentes solo. El trastorno de estrés postraumático y los trastornos de ansiedad están vinculados a experiencias dolorosas de las que nuestra mente ha tratado de protegernos. Volver a visitarlos puede sentirse más seguro con la orientación y el apoyo de alguien dedicado a su recuperación. BetterHelp puede conectarlo con expertos en salud mental con licencia que se especializan en técnicas que lo ayudarán a superar el trauma y cómo afecta su experiencia del mundo. La investigación muestra que la terapia en línea puede ser una herramienta poderosa para reducir los síntomas del TEPT, como la hipervigilancia y la recuperación del TEPT.
Un profesional de la salud mental es un recurso valioso para ayudarlo a alcanzar el objetivo de sentirse seguro nuevamente. Trabajar con alguien remoto y asequible crea una barrera menos para dar el primer paso hacia la recuperación. Considere las siguientes revisiones de los consejeros de BetterHelp, de personas que experimentan problemas similares.
Reseñas de consejeros
'No puedo expresar cuánto me ha ayudado Cindi en las últimas semanas que la he tenido como mi consejera. Ella me ayudó a comprender más sobre mis condiciones, me ayudó a resolver algunas cosas de mi pasado y me brindó brillantes técnicas de afrontamiento que usaré en el futuro. He estado con muchos psiquiatras, pero nadie ha sido tan sabio, atento o considerado como Cindi. Ella me ayudó a darme cuenta de cosas sobre mí que nunca había conocido. Cindi, si alguna vez lees esto, muchas gracias por todo lo que haces. Eres increíble.'
'Dos sesiones en ... y siento que me ha ayudado mucho. En los primeros 15 minutos de nuestra primera sesión, pudo identificar una razón clave para mi ansiedad y depresión. Nunca me ha gustado el tema del consejero; sin embargo, mi actitud ha cambiado por completo desde que trabajé con el doctor Butler. Todavía me queda un largo camino por recorrer, pero al menos puedo decir que finalmente veo la luz al final del túnel '.
Mereces sentirte seguro
La hipervigilancia puede engañarnos para que pensemos que el mundo está en nuestra contra, incluso cuando los peligros de los que escapamos en el pasado ya no existen. Redescubrir una sensación de calma con terapia, estrategias de afrontamiento saludables y el apoyo de quienes comprenden nuestra experiencia puede hacer que el camino hacia la recuperación parezca menos peligroso. Toma el primer paso.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cómo se siente la hipervigilancia?
La hipervigilancia es un estado de mayor alerta. Estás constantemente consciente de tu entorno y temes que alguien (o algo) te haga daño. Una persona en este estado tomará precauciones adicionales para protegerse contra una amenaza percibida. Si estás en un estado de hipervigilancia, eres extremadamente sensible a tu entorno. Puede hacerte sentir que estás alerta a cualquier peligro oculto, ya sea de otras personas o del medio ambiente. La hipervigilancia puede afectar gravemente la salud mental de una persona. Es un síntoma común de PTSD. El trastorno de estrés postraumático es una afección de salud mental que afecta a millones de estadounidenses. Además del trastorno de estrés postraumático, otras afecciones de salud mental podrían ser la razón por la que alguien experimenta hipervigilancia. Por ejemplo, las personas con trastornos de ansiedad se vuelven sensibles a su entorno rápidamente. Una persona muy ansiosa es muy consciente de lo que sucede a su alrededor. Algunas personas con trastornos de ansiedad están condicionadas a creer que existe una amenaza inminente para su seguridad. La hipervigilancia puede variar en gravedad según la condición de salud mental. Por ejemplo, una persona con trastorno bipolar puede ser hiperconsciente de su entorno en gran medida durante un episodio maníaco o psicosis. Las personas que tienen trastorno bipolar reciben tratamiento con antipsicóticos en ocasiones durante la manía, y estos medicamentos pueden ayudar con el síntoma de hipervigilancia. Puede ser un alivio cuando estás menos alerta y puedes concentrarte en tu vida. Cuando la hipervigilancia afecta su salud mental, es fundamental buscar ayuda. Si se encuentra siempre en guardia o asustado cuando camina en público, podría estar experimentando síntomas de hipervigilancia.
¿Cuál es la causa de la hipervigilancia?
Hay varias razones por las que experimenta hipervigilancia. Las personas que experimentan hipervigilancia pueden preguntarse por qué está afectando su salud mental y la causa. Tal vez tengan PTSD o trastorno bipolar. Quizás estén lidiando con un trastorno de ansiedad generalizada. Si experimenta hipervigilancia debido a un problema de salud mental, puede encontrar formas de controlarlo, incluida la terapia. El asesoramiento puede ayudar a las personas a afrontar estos problemas y a encontrar formas de afrontarlos. Algunas formas de tratamiento para la hipervigilancia incluyen la terapia cognitivo-conductual o la terapia de exposición. Estos son tipos populares de atención que pueden ayudar a una persona a lidiar con su comportamiento ansioso. En particular, la terapia de exposición puede ayudar a una persona a comprender su hipervigilancia, aprender sus factores desencadenantes y resolverlos. Las personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada también podrían beneficiarse de la terapia de exposición. Cualesquiera que sean las causas de la hipervigilancia, es fundamental abordarla y recibir tratamiento. Si experimenta hipervigilancia, puede resultar agotador. Está tratando de controlar sus síntomas, pero descubre que no tiene las herramientas. Ahí es donde la terapia puede ayudar.
¿La hipervigilancia es un trastorno mental?
La hipervigilancia no es (en sí misma) un trastorno mental. Sin embargo, es un síntoma de muchas enfermedades mentales comunes. Los psicólogos que han revisado médicamente el estado han descubierto que está relacionado con el PTSD. Las personas que experimentan hipervigilancia pueden estar preocupadas de que haya algo 'mal' en ellas. Recuerde, si se encuentra en guardia y asustado, no tiene nada de malo. No tienes defectos; está experimentando hipervigilancia, es probable que se deba a una afección de salud mental o un trauma. Cuando ocurren eventos traumáticos, impactan la mente y el cuerpo. A veces, la razón por la que las personas experimentan hipervigilancia es que hay algo en su entorno que les recuerda un trauma anterior. Ahí es donde la terapia de exposición o EMDR (reprocesamiento de desensibilización del movimiento ocular) puede ayudar. La terapia de trauma es un paso importante que puede dar por sí mismo para sanar. Ya sea que vea a un terapeuta en línea o en su área local, es algo que puede usar para ayudar a su salud de sus heridas emocionales.
¿Cómo te calmas, hipervigilancia?
Cuando estás en un estado de hiperexcitación y tu cuerpo y tu mente se sienten fuera de control, puede hacerte sentir impotente. Pero hay ejercicios de puesta a tierra que pueden ayudar. No tienes que sufrir solo en un estado de miedo. Se han documentado algunos ejercicios revisados médicamente para ayudar a las personas que experimentan hipervigilancia. Algunos de ellos son técnicas de conexión a tierra y pueden ayudar a las personas a recordar que están a salvo. Una de las partes más inquietantes de experimentar hipervigilancia es que la persona siente que existe una amenaza para su seguridad. Es perturbador y aterrador creer que su vida está en peligro. Puede calmar la hipervigilancia cuando practica ejercicios de puesta a tierra. Es probable que estas técnicas te devuelvan a un estado de calma. Si tiene problemas para aprender a aliviar sus síntomas, está bien pedir la ayuda de un terapeuta autorizado.
¿Cuáles son los síntomas de la hipervigilancia?
La hipervigilancia es un estado mental en el que una persona se siente inusualmente alerta e hiperconsciente de su entorno. Podría ser sensible a los sonidos o las cosas que ve. Cuando una persona está en un estado de hipervigilancia, podrías percibir cosas como peligrosas en tu entorno, cuando en realidad son benignas.
Los síntomas de hipervigilancia varían de persona a persona y dependen de la condición de salud mental que tengan. A continuación, se muestran algunos signos físicos comunes de hipervigilancia:
- Corazón acelerado
- Sudando una cantidad notable
- Dificultad para respirar o respiración superficial
Estos síntomas, junto con la sensación de peligro inminente, son signos de hipervigilancia.
Además de los síntomas físicos, hipervigilancia Cuando experimentas hipervigilancia, podrías tener una reacción fuerte al escuchar un ruido fuerte. Una persona que no experimenta hipervigilancia no necesariamente saltará a la sirena de un coche de policía o una ambulancia que pase. Aún así, alguien que tenga estos síntomas puede tener una reacción más fuerte. A veces, las personas pueden tener síntomas de hipervigilancia.
¿Qué es el comportamiento de hipervigilancia?
Una persona que muestra un comportamiento hipervigilante está reaccionando debido a la ansiedad o experiencias traumáticas previas.
Cuando el cuerpo y la mente están en un estado de excitación, se vuelven reactivos a su entorno. A continuación, se muestran algunos ejemplos de comportamiento hipervigilante típico.
- Irritabilidad marcada
- Problemas para dormir, incluido el insomnio
- Parecer temeroso del peligro a la vuelta de la esquina y comprobarlo
- Comportamiento imprudente y autodestructivo
- Respuesta de sobresalto reactiva
- Dificultad para concentrarse
Si experimenta una combinación de estos síntomas, probablemente se encuentre en un estado hipervigilante. Está bien pedir ayuda cuando se siente así. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a comprender sus síntomas y a recibir el tratamiento adecuado.
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