Maneras constructivas de desarrollar la autocompasión
¿Qué es la autocompasión?
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La autocompasión es una extensión de la bondad, la comprensión y la calidez hacia uno mismo cuando se enfrenta a fracasos, mal juicio o deficiencias. Las personas con niveles saludables de autocompasión reconocen y honran su humanidad. Reconocen que todos experimentan circunstancias desafortunadas y pérdidas; a veces, cada uno de nosotros tiene la culpa de las cosas que van mal en nuestra vida. En lugar de reprenderse a sí mismos y ser críticos, las personas autocompasivas honran su infalibilidad y avanzan con gracia para sí mismos.
Normalmente, cuando las personas ven sufrir a sus familiares y amigos debido a errores o fracasos, ofrecen consuelo, preocupación y perdón. Por ejemplo, si un hombre está al borde del divorcio, es poco probable que su mejor amigo continúe sacando a relucir el fracaso del hombre para mantener un trabajo bien remunerado, un aumento de peso significativo y estallidos esporádicos de ira incontrolada. La compasión hace que una persona cariñosa reaccione ofreciéndole aliento, un oído atento y afirmaciones positivas. Irónicamente, las personas con poca autocompasión no se ofrecen los mismos niveles de comprensión a sí mismas. Miran su situación con duras críticas y sin tener en cuenta las inevitables imperfecciones humanas.
¿Por qué la gente no practica la autocompasión?
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https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Kristen Neff, Ph.D., es profesora asociada de desarrollo humano y cultura en la Universidad de Texas, Austin. Ella escribióAutocompasión: deja de castigarte y deja atrás la inseguridad(William Morrow, 2011). Con numerosas Ted Talks de autocompasión y su escala de evaluación de autocompasión ampliamente utilizada, la Dra. Neff es considerada una experta en autocompasión.
Según el Dr. Neff, la mayoría de la gente cree que la compasión es una cualidad encomiable asociada típicamente con una amalgama de atributos que incluyen misericordia, ternura, benevolencia, comprensión, empatía, simpatía y el impulso de ayudar a los demás. La gente está menos segura del valor de la autocompasión. Existe una tendencia a asociar la autocompasión con atributos negativos como la autocompasión, la autocompasión y el egoísmo. Aunque la sociedad se había alejado de los orígenes puritanos de la nación, algunos creen que la autocompasión está relacionada con la complacencia moral y el pecado del falso orgullo.
La autocompasión saludable también requiere un elemento de sabiduría para reconocer nuestra humanidad común. Las personas deben reconocer que son imperfectas y que tienen la misma probabilidad que los demás de experimentar la desgracia. Cuando las personas experimentan problemas relacionados con un error, a menudo se sienten avergonzadas y aisladas. Para muchos que obtienen una puntuación baja en la escala de evaluación de la autocompasión del Dr. Neff, la voluntad de aceptar esta vergüenza está tan arraigada que el apoyo de un profesional de la salud mental es apropiado.
¿Cuáles son los tres elementos de la autocompasión?
El Dr. Neff identificó tres elementos de la autocompasión que afectan la forma en que las personas utilizan la acción personal para aliviar su sufrimiento. Los tres elementos son:
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- Auto-bondad-Esto se refiere a la decisión consciente de volverse hacia uno mismo con amor y bondad en lugar de ignorar el sufrimiento o el dolor interno. Las personas que practican la bondad con uno mismo entienden que cuando no se cumplen las expectativas, puede ocurrir sufrimiento en forma de estrés, frustración y autocrítica. Se permiten sentir el dolor y abordarlo de forma saludable.
- Atención plena-Esto se refiere a la capacidad de hacer una pausa y notar los pensamientos, sentimientos y sensaciones de uno.sin juicio ni condenación.Requiere que uno esté completamente presente en el momento.
- Humanidad común-El último elemento implica reconocer que los seres humanos están unidos y separados por factores externos que pueden incluir: diferencias culturales, genéticas, ambientales o familiares de origen. Además, todos los seres humanos comparten vulnerabilidades que nos unen. Todos experimentamos pérdidas, nos encontramos con frustraciones, fallamos, soportamos decepciones y no alcanzamos nuestras metas.
¿Cuáles son los beneficios de la autocompasión?
Es común que las personas rechacen la necesidad de la autocompasión. Algunas personas incluso creen erróneamente que ser duros consigo mismos les ayuda a ser mejores personas. Las personas con autocompasión procrastinan menos. Entienden que, aunque cada acción tiene el potencial de fracasar, los errores no dañarán irrevocablemente su valor humano.
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Según un estudio de Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), 'Los datos científicos muestran que la autocrítica nos debilita en la cara de fracaso, más emocional y menos propenso a asimilar las lecciones de nuestros fracasos '.
Todo el mundo experimenta fatiga por compasión y estrés vital. Una autoprueba de fatiga que se encuentra en http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html puede ayudar a las personas a determinar si deben buscar ayuda de un profesional de la salud mental. Es importante explorar la autoprueba de fatiga antes de que los acontecimientos de la vida tengan un impacto negativo tanto en la salud física como mental.
¿Cómo podemos desarrollar la autocompasión?
Hay tres elementos distintos asociados con el desarrollo de la autocompasión. Un individuo debe: centrarse en la bondad propia en lugar de en el juicio propio; trabajar para lograr la humanidad común versus el aislamiento; y desarrollar la atención plena frente a la sobreidentificación. A medida que se desarrolle la claridad en estas áreas, será más fácil mantener estrategias para crear un cambio significativo.
Los siguientes ejercicios desarrollados por el Dr. Neff (http://self-compassion.org/) proporcionan un buen punto de partida para el desarrollo de una autocompasión saludable:
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4. Trátese como un amigo- Este ejercicio implica recordar cómo trataría a un amigo que lucha contra el fracaso o la decepción. Escriba sus palabras de seguridad, acciones de consuelo y actitud empática y compárelas con las formas en que históricamente responde a sus luchas o fracasos. Trate de replantear sus opiniones sobre sí mismo considerando cómo reaccionaría un amigo ante su situación.
5. Descanso de la autocompasión- Recuerda un momento difícil de tu vida y siente el malestar emocional que la situación provoca en tu cuerpo. Coloque sus manos sobre su corazón y toque suavemente su pecho mientras se muestra bondad a sí mismo. Permítete aceptar tus defectos, perdona tus errores y sé paciente con tu humanidad. Concéntrese en cómo la autoaceptación cambia el nivel de malestar físico que experimenta
6. Carta de un amigo- Escribe sobre cosas de tu pasado que te hicieron sentir mal contigo mismo. Revise los momentos en los que se sintió poco atractivo, no deseado o inadecuado. Luego, escríbete una carta desde la perspectiva de un amigo imaginario que solo ofrece amor y apoyo incondicional. Permita que este amigo mire sus imperfecciones en el contexto de su historia de vida. Escríbete una carta desde la perspectiva, enfocándote en tus defectos desde un punto de vista objetivo. Sienta la calidez de esta aceptación y permítase que lo calme y consuele.
7. Ejercicio en silla-Utilice tres sillas vacías mientras piensa en un tema que le preocupa. Designe a un presidente como su autocrítico interior, uno de ustedes será criticado y otro como un observador compasivo. El papel juega las tres partes y reflexiona sobre cómo te tratas en cada una. Como observador compasivo, preste especial atención a las palabras utilizadas por el autocrítico. Compare esas palabras con sus sentimientos. Reconozca la condición humana y enfóquese en el hecho de que todos experimentan el fracaso.
8. Cambiar el diálogo interno- Este ejercicio crea el plan para cambiar la forma en que te relacionas contigo mismo a largo plazo. Algunas personas optaron por trabajar en su crítico interior escribiendo en un diario; otros prefieren los diálogos internos. El primer paso es notar cuándo es autocrítico y tomar nota de las palabras que usa. Intente suavizar la voz autocrítica con compasión en lugar de autocrítica. Use gestos físicos para aprovechar su sistema de cuidado y liberar oxitocina que ayudará a cambiar su bioquímica. Lo importante es que comiences a actuar con amabilidad, y eventualmente te seguirán sentimientos de calidez y cariño. Comprenda que el cambio es un proceso y habrá lapsos. Reconozca esos lapsos y avance con intenciones positivas.
9. diario-Mantenga un diario de autocompasión durante una semana o más y registre las cosas por las que se sintió mal, cualquier cosa por la que se haya juzgado y las experiencias difíciles que le hayan causado dolor. Revise cada evento con atención plena, humanidad común y amabilidad. Escribe sobre las emociones que ocurrieron debido a esas circunstancias difíciles. Replantee esas experiencias sin juzgar.
10. Lo que quieras- Identifique las formas en que utiliza la autocrítica como motivador y piense en formas más amables y positivas de animarse a sí mismo. Piense en las cosas que desea y conéctese con su deseo por esas cosas. Encuentre incentivos tangibles para la acción y concéntrese en reemplazar la crítica con motivadores afirmativos. Por ejemplo, en lugar de ser autocrítico cuando te desvías de tu dieta, recompénsate con un baño de burbujas cada vez que vayas al gimnasio.
11. Cuidado del cuidador-Dése permiso para satisfacer sus propias necesidades para mejorar tanto su propia calidad de vida como su capacidad de estar en su mejor momento para aquellos que confían en usted. Reconozca cuándo se critica a sí mismo por su cuidado. Acepte que el cuidado personal es una forma eficaz de mejorar su capacidad para ser un cuidador receptivo. Considere los masajes regulares, el yoga, la meditación y otras intervenciones como medidas necesarias de cuidado personal y no como prácticas indulgentes.
Resumen
La misma naturaleza del ser humano significa que uno es mortal, vulnerable y sujeto al error. Con un autoanálisis cuidadoso, es posible reducir los efectos nocivos de la autocrítica a través de un enfoque equilibrado donde los sentimientos no se reprimen ni se exageran. Las personas pueden aprender a enmarcar eficazmente sus experiencias de vida y sus deficiencias de una manera saludable que les permita perdonar y crecer. Cuando las personas luchan por reconocer su voz interior crítica, necesitan el apoyo de un profesional de la salud mental, ya que reconocen sus emociones negativas con franqueza y se mueven hacia la conciencia plena.
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