¿Está considerando la terapia cognitivo-conductual? Ejemplos de cómo se puede utilizar en el tratamiento

La terapia cognitivo-conductual, o TCC, existe desde principios de la década de 1960, desarrollada por el psiquiatra Dr. Aaron T. Beck, donde era psiquiatra en la Universidad de Pensilvania. De hecho, el Dr. Beck todavía enseña en la misma universidad a la edad de 97 años. Este distinguido doctor dio formato a la idea en terapia después de notar que muchos de sus clientes tenían diálogos internos similares a hablar con ellos mismos, con pensamientos que impactaban sus sentimientos y comportamiento. Lo llamó CBT porque se enfocaba en los procesos de pensamiento de los clientes. El Dr. Beck, apodado el padre de la CBT, ahora tiene un instituto llamado Beck Cognitive Behavior Therapy Therapy Institute, que es la principal fuente internacional de recursos, terapia y capacitación en CBT.

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El fundador de CBT

Durante sus estudios de TCC para la depresión, comenzó a notar que sus clientes deprimidos tenían corrientes de pensamientos negativos espontáneos que causaban depresión. Los llamó pensamientos automáticos y descubrió que encajaban en tres categorías, que incluían ideas negativas sobre el futuro, el mundo y ellos mismos. Estos sentimientos afectan su comportamiento. Por ejemplo, si una persona cree que no le agradan a nadie, estará constantemente ansiosa y tendrá baja autoestima, lo que hará que evite a las personas y no pueda tener relaciones exitosas.

Aunque el Dr. Beck fundó CBT, la psicoterapia o terapia de conversación fue desarrollada por el Dr. Sigmund Freud en la década de 1890. Poco después de eso, Carl Jung y Alfred Adler comenzaron a presentar sus concepciones de los hallazgos psicológicos para ayudar a quienes padecían enfermedades psicológicas como la depresión y la ansiedad. Son bien conocidos por la terapia que ahora se conoce como terapia psicodinámica. A principios de la década de 1920, el conductismo era el principal tipo de psicología que se utilizaba y continuó siendo el centro de atención hasta finales de la década de 1950, cuando el cognitivismo y la terapia existencial-humanista se hicieron populares. El humanismo se convirtió en el foco principal durante la próxima década, que consistió en relaciones terapéuticas positivas y empáticas, así como en la terapia racional de Albert Ellis, ahora conocida como terapia racional emotiva conductual o REBT.

La historia de CBT

Fue durante su tiempo que el Dr. Beck comenzó su mandato en la Universidad de Pennsylvania, donde dirigió la clínica de investigación de la depresión. Después de varios años de practicar y enseñar psicoanálisis, a Beck le resultaba difícil utilizar los enfoques comunes que se usaban para tratar la depresión y comenzó a buscar una forma más exitosa de tratar a sus clientes. A medida que fue adquiriendo más conocimiento sobre las emociones humanas y los impulsos inconscientes, el Dr. Beck descubrió que el enfoque cognitivo era más confiable y desarrolló el Inventario de Depresión de Beck (BDI). BDI se convirtió en una importante herramienta universal para el diagnóstico de trastornos depresivos. También comenzó a notar un tema en el que sus clientes estaban experimentando pensamientos negativos que tenían un gran impacto en sus sentimientos y emociones, así como en sus acciones y comportamientos. Este fue el comienzo de la CBT como se la conoce hoy.

Algunos ejemplos de técnicas de terapia cognitivo-conductual

Sin embargo, la terapia cognitivo-conductual se usa con éxito para tratar algo más que la depresión. De hecho, la TCC se usa ampliamente en muchos aspectos para tratar la ansiedad, los trastornos alimentarios, el dolor crónico, la adicción, las fobias, los ataques de pánico, el trastorno por estrés postraumático, los problemas de relación, el trauma y el dolor, los trastornos del sueño y el trastorno bipolar. Algunas de las técnicas de terapia cognitivo-conductual utilizadas incluyen desenredar las distorsiones del pensamiento, llevar un diario, reestructuración cognitiva, terapia de exposición, relajación muscular progresiva (PMR) y respiración relajada.

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• Desenredar las distorsiones del pensamiento

Uno de los principales objetivos de la TCC es desenredar sus pensamientos, y puede hacerlo en casa solo o con la ayuda de un terapeuta. Necesita tomar conciencia de las distorsiones del pensamiento a las que es más vulnerable para poder identificarlas y cambiarlas.

• Diario

Anotar sus pensamientos y sentimientos es una excelente manera de averiguar qué está pasando. Al prestar atención y hacer un seguimiento de sus estados de ánimo y emociones, puede rastrearlo hasta lo que lo está causando. También puede usar el diario para realizar un seguimiento de las horas y fechas de estos sucesos y cómo respondió a estos problemas. Esto puede ayudarle a encontrar patrones y aprender a cambiarlos o afrontarlos mejor.

• Reestructuración cognitiva

Esta técnica se utiliza una vez que pueda identificar los pensamientos y sentimientos distorsionados que ha estado teniendo. Entonces podrá aprender cómo comenzó esta distorsión y por qué parecía tan real en ese momento. Al hacer esto, podrá enfocarse en ciertas creencias que son negativas y desafiarlas para que pueda cambiarlas.

• Terapia de exposición

Existen varios tipos de terapia de exposición según lo que esté tratando de tratar. Por ejemplo, si tienes una fobia o un trastorno de ansiedad, puedes empezar a exponerte a las causas de ese miedo o ansiedad en pequeñas cantidades hasta que te des cuenta de que no tienes que tener miedo ni estar estresado.

• Relajación muscular progresiva

Para aquellos familiarizados con la atención plena, la relajación muscular progresiva o PMR es similar a la exploración corporal. Esto le ayuda a identificar cada grupo de músculos y relajarlos uno a la vez hasta que todo su cuerpo esté relajado. La PMR se puede realizar en casa o en el consultorio del terapeuta, o puede intentar usar la terapia en línea para aprender la técnica y poder hacerlo por su cuenta.

• Respiración relajada

Esta es otra técnica similar a la atención plena, la meditación y el yoga. Hay muchas opciones para relajar la respiración, incluidas imágenes guiadas, grabaciones de audio, videos de YouTube o terapia en línea. La respiración relajada se puede utilizar sola o con PMR para inducir la relajación de todo el cuerpo y la mente.

Algunos ejemplos de ejercicios de CBT

También hay muchos ejercicios de CBT que los terapeutas enseñan a sus clientes para ayudarlos a lidiar con sus pensamientos y emociones. Si bien hay ejercicios específicos estructurados solo para ciertos temas, muchos de ellos pueden usarse para varios tipos de problemas mentales o emocionales. Éstos son algunos de ellos:

• Gráfico circular cognitivo: este ejercicio es una forma de reexaminar cómo ve las cosas al escribir sus pensamientos de manera similar a un diario. Sin embargo, con esto crearás un visual que puede ser aún más efectivo asignando un porcentaje a cada uno de tus pensamientos negativos.
• Preocupación constructiva: ideal para aquellos con trastornos de ansiedad que causan preocupación constante, este ejercicio te ayuda a enfocar tu preocupación para que sea un sentimiento más positivo. Preocuparse puede ser bueno para usted de alguna manera siempre que sea productivo.
• Tratar los pensamientos como conjeturas: una forma de revertir el ciclo de retroalimentación negativa es tratar sus pensamientos más como conjeturas que como hechos. Porque eso es realmente lo que son. Por lo general, nuestros pensamientos solo se adivinan sobre lo que creemos que puede suceder. Por ejemplo, si quiere aprender a bailar pero tiene problemas en su primera clase de baile, puede pensar que no puede aprender a bailar. Sin embargo, eso es solo una conjetura u opinión, no un hecho.

¿Cómo funciona CBT?

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Según los expertos, la TCC funciona sobre la base de que sus sentimientos y comportamiento se ven afectados por su forma de pensar. Trata problemas específicos eligiendo objetivos que desea alcanzar para tener éxito. Este tipo de terapia puede ser en forma de terapia individual cara a cara, sesiones grupales o terapia en línea. Lo que hace que la TCC sea tan eficaz es que está estructurada y enseña habilidades y estrategias para ayudar a deshacerse de los pensamientos y sentimientos negativos. La mayoría de la gente cree que nuestros sentimientos son causados ​​por cosas que nos suceden, como discusiones con un ser querido o un mal día de trabajo. Sin embargo, son los pensamientos que tiene sobre estas situaciones los que le causan sentimientos negativos. Estos pensamientos automáticos que permanecen en nuestras mentes después del evento son los que crean la ira o la tristeza que sentimos y la TCC es una forma de entrenar a su cerebro para que deje de pensar en esos pensamientos y sentimientos negativos.

CBT para asesoramiento familiar y de relaciones

La terapia cognitivo-conductual no solo se usa para ayudarlo a relajarse o ordenar sus emociones. La práctica de la TCC puede ser útil en la terapia matrimonial o familiar para ayudar a fortalecer su relación o para lidiar con problemas en la dinámica familiar. De hecho, la TCC es especialmente eficaz para los adolescentes que tienen problemas de ira o de comportamiento, así como problemas de ansiedad. Los jóvenes suelen verse afectados por trastornos de ansiedad y tienen tasas más altas de trastornos de ansiedad que los menores de 11 años. Tratar la ansiedad en los adolescentes puede ser difícil debido a todos los cambios hormonales, la presión de los compañeros y las nuevas relaciones que se están desarrollando, pero la TCC ha tenido un gran éxito en esta área.

CBT para todos los demás problemas

Sin embargo, la TCC es un tipo de tratamiento maravilloso que puede ayudar con casi cualquier tipo de problema mental, emocional o de comportamiento. Con la adicción, puede usar CBT para romper el ciclo de consumo de drogas, alcohol o lo que sea que esté luchando por liberarse. Y CBT puede ayudarlo a enfocar sus pensamientos y emociones para controlar las fobias y desactivar los ataques de pánico. De hecho, CBT es uno de los mejores y más efectivos tratamientos para cualquier persona que esté tratando de lidiar con cualquier tipo de proceso de pensamiento negativo, y si elige hacerlo, incluso puede obtener CBT desde casa sin una cita mediante la terapia en línea. .

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