30 técnicas de meditación para la ansiedad

Fuente: rawpixel.com



El trastorno de ansiedad es uno de los problemas de salud mental más comunes del mundo. Puede encoger su mundo al evitar cualquier cosa que pueda hacer que se sienta estresado o en pánico. Hay esperanza. Además de la medicación y la terapia tradicional, la meditación puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Aquí hay 30 técnicas diferentes que puede utilizar.



  1. Centrarse en la respiración

Una de las técnicas de meditación más simples para la ansiedad es concentrarse en la respiración. Para hacer esto, siéntese en silencio e inhale y exhale lentamente. Pon toda tu atención en el movimiento del aire que entra y sale de tu cuerpo, notando las sensaciones que suceden al inhalar y exhalar. Cuente del 1 al 10, pensando en cada número con cada inhalación sucesiva.

  1. Shikantaza

Shikantaza es un tipo de meditación de presencia sin esfuerzo. En este tipo de meditación para la ansiedad, no te concentras en nada en absoluto. De hecho, el objetivo es dejar pasar los pensamientos y las sensaciones sin detenerse en ellos. Te das cuenta de lo que sucede dentro y fuera de ti, pero no te detienes en lo que notas.



  1. Vipassana

El objetivo de la meditación Vipassana es obtener conocimiento y pensar con mayor claridad. Por lo general, comienza con un trabajo de respiración. A continuación, nota las sensaciones corporales que ocurren al respirar. Cuando comienzas a notar otros sonidos y sensaciones, los notas como un enfoque secundario y luego regresas a tu enfoque principal, que es tu respiración. Te das cuenta de estas cosas sin sentir apego por ellas.

  1. Meditación guiada

La meditación guiada puede consistir en cualquier tipo de técnica de meditación que alguien te guíe a hacer. Puede obtener grabaciones de meditación guiada en CD, mp3 o podcasts de Internet. No es necesario que sepas nada sobre meditación para practicarlas. Simplemente escuche y haga lo que le indique el narrador.

  1. Visualización

La forma tradicional de meditación de visualización implica centrarse en el cosmos y la forma en que te relacionas con él. Sin embargo, puede utilizar una forma más moderna de meditación de visualización en la que imagina las mejores cosas que podrían sucederle con gran detalle.



  1. Atención plena

El foco de la meditación de atención plena es el momento presente. Esto es particularmente útil para las personas que sienten ansiedad por el futuro. Para practicar la atención plena, preste atención al movimiento de su respiración. Al mismo tiempo, permanece consciente de lo que está sucediendo. No juzgas los sonidos, pensamientos y sensaciones que experimentas. En cambio, simplemente eres consciente de ellos y los dejas pasar sin intentar aferrarte a ellos.

  1. Ponerse en meditación

La meditación metta se traduce como meditación de bondad amorosa. Comienzas la meditación construyendo bondad amorosa para ti. A continuación, desarrollas pensamientos de bondad hacia un amigo. Luego, piensa en pensamientos amorosos hacia alguien que no conoce. Sigues expandiendo tu círculo hasta que hayas desarrollado sentimientos amorosos por todo el universo. Esto puede ser muy difícil para alguien con ansiedad intensa, porque lo obliga a mirar más allá de sí mismo, a personas y situaciones que pueden asustarlo. Algunos expertos sugieren que la meditación Metta sería lo mejor para ellos después de que las personas ya hayan aprendido otras formas de meditación.

  1. Mantras

Cuando la mayoría de la gente piensa en la meditación, piensa en mantras, especialmente en el mantra 'om'. Un mantra es simplemente una palabra o sílaba en la que concentrarse durante la meditación. Puede ser cualquier palabra o sílaba, aunque muchos expertos en meditación sugieren que es muy importante elegir un mantra con el significado y la calidad vibratoria correctos. Para hacer esta meditación, te sientas en silencio y repites el mantra, ya sea como un pensamiento o como un susurro leve.



Fuente: rawpixel.com

J'ai rompu avec ma petite amie
  1. Meditación trascendental

La meditación trascendental puede ser costosa de aprender. Combina el trabajo de respiración con mantras que son los nombres de las deidades hindúes, así como la iniciación y el vuelo yóguico.

  1. Chakras

La meditación de los chakras se centra en uno de los siete centros de energía del cuerpo. Estos son:

  • Chakra raíz en la base de la columna
  • Chakra sacro debajo del ombligo
  • Chakra del plexo solar en el área del estómago
  • Chakra del corazón en el centro del pecho.
  • Chakra de la garganta en la base de la garganta.
  • Chakra del tercer ojo en la frente, justo encima del área entre los ojos.
  • Chakra de la corona en la parte superior de la cabeza.

Cuando piensa en un determinado chakra, puede usar un mantra específico asociado con ese chakra o pensar en un color asociado con él.



  1. Meditación del tercer ojo

La meditación del tercer ojo se enfoca solo en el chakra del tercer ojo. Los profesores de este tipo de meditación suelen indicarle que mire hacia arriba, hacia el área de arriba y entre los ojos. Durante la meditación, sigues dirigiendo tu atención de regreso al Tercer Ojo. A medida que lo hace, pasa más y más tiempo sin pensar activamente en nada más.

  1. Meditación Trataka

La meditación Trataka también se puede llamar 'mirar'. Fijas tu atención en un objeto fuera de ti. Podría ser la llama de una vela o una figurita, cualquier cosa que puedas mirar. Miras fijamente ese objeto con los ojos abiertos. Luego, cierra los ojos mientras continúa enfocándose en la imagen visual de ese objeto.

  1. Meditación de Kriya Yoga

La meditación de Kriya yoga es un tipo específico de meditación enseñado por ParamahamsaYogananda. Es un tipo de meditación devocional y se adapta mejor a las personas que tienen una mentalidad más espiritual.

  1. Gong o meditación musical

La meditación con gong, también llamada baño de gong, es un tipo de meditación en la que te enfocas en los sonidos de un gong o gongs. Te acuestas boca arriba sobre una esterilla de yoga o una toalla, cierras los ojos y te relajas. Son las vibraciones de los gongs las que se utilizan para promover la curación interior. Puede ir a una clase o presentación de meditación gong, o puede comprar CD de meditación gong para usar por su cuenta en casa. Las meditaciones musicales son similares y pueden usar muchos instrumentos musicales diferentes, la mayoría de las veces flautas o grabadoras.

  1. Aplicaciones de meditación

En medio del ajetreo de la vida cotidiana, puede resultar difícil encontrar tiempo para la meditación. Sin embargo, una aplicación de meditación puede recordarle cuándo meditar, proporcionar meditaciones guiadas y brindarle consejos sobre técnicas de meditación.

  1. Meditación Kundalini

La meditación Kundalini es una práctica compleja que algunos dicen que es peligrosa sin la ayuda de un yogui calificado. Utiliza la energización, el trabajo de respiración y otras técnicas de meditación para tomar conciencia de la 'energía kundalini' y avanzar hacia la iluminación. Aunque la meditación kundalini generalmente aumenta la sensación de calma, no es una solución rápida para la ansiedad debilitante.

  1. Meditación tantra

Las prácticas tántricas a menudo se asocian con el sexo ritualizado, pero la meditación tantra se trata más de desarrollar la quietud y el control internos. Hay muchas técnicas diferentes dentro de la meditación tantra. La mejor manera de aprender es encontrar un yogui que pueda guiarlo individualmente o en una situación grupal.

J'aime mes amis

Fuente: rawpixel.com

  1. Meditación pranayama

Pranayama no es exactamente meditación, pero se usa más comúnmente como preparación para la meditación. Consiste en enfocar la mente mediante la respiración regulada. La técnica de pranayama más común es respirar contando hasta 4, mantener mientras cuenta hasta 4, exhalar contando hasta 4 y mantenerse vacío mientras cuenta hasta 4. Esta es una gran técnica de meditación para la ansiedad por sí misma o como una introducción a otro tipo de meditación para la ansiedad.

  1. Soy meditacion

Las personas pueden saber quiénes creen que son, pero por lo general relacionan ese yo con la forma en que piensan, se comportan o experimentan la vida. Cuando piensan en quiénes son, piensan en su cuerpo o en su mente. El yo es más que cualquiera de estas cosas. En la meditación 'Yo soy', te preguntas '¿Quién soy yo?' mientras rechaza cualquier respuesta verbal. En cambio, mantienes el enfoque en el sentimiento subjetivo de ser quien eres.

  1. Meditación del vacío

La meditación del vacío se basa en una forma de meditación taoísta. Para hacerlo, se sienta en silencio y se vacía de todas las imágenes, pensamientos y sentimientos mentales. Esas imágenes, pensamientos y sentimientos vendrán, pero no se compromete con ellos ni los invita a quedarse. Si eres alguien que se enfrenta a la ansiedad constante, este vaciar la mente puede ser un gran alivio.

  1. Meditación de la visión interior

La meditación de la visión interior te pone en contacto con el funcionamiento interno de tu cuerpo. Dirige su atención hacia adentro, notando los pensamientos, sensaciones y energía que se encuentran dentro de su mente y cuerpo. El objetivo es ponerse en contacto con la sabiduría de su naturaleza física.

  1. Meditación de alquimia interna

La meditación de alquimia interna es una práctica compleja que es mejor enseñada por un yogui. Utiliza respiración, visualización, movimiento y atención enfocada.

  1. Meditación de Qigong

La meditación de Qigong está estrechamente relacionada con las artes marciales. A menudo consiste en movimientos dinámicos realizados de forma meditativa. Sin embargo, también se puede hacer sentado o de pie sin ningún movimiento. También utiliza el trabajo de respiración, la relajación y la calma de la mente antes de que concentre su energía en el centro de gravedad de su cuerpo y sienta la energía qi moviéndose dentro de su cuerpo.

ma copine m'a trompé mais je l'aime toujours
  1. Oración contemplativa

El cristianismo y otras religiones suelen utilizar la oración como técnica de meditación. La oración contemplativa generalmente implica la repetición de palabras sagradas mientras se enfoca en la devoción a un poder superior.

  1. Contemplación de enseñanzas religiosas

Otra práctica de meditación relacionada con la religión es contemplar las enseñanzas religiosas, generalmente las que provienen de textos sagrados. Normalmente, la meditación comienza con una lectura de la Biblia u otro texto religioso. Luego, la persona se sienta en silencio, contemplando el significado de la enseñanza.

  1. Escaneos corporales

El propósito de un escaneo corporal es relajar su cuerpo y calmar su mente. Por lo general, la meditación comienza con música instrumental tranquila. Luego, el maestro te guía para pensar en cada parte de tu cuerpo y relajarlo.

  1. Latidos binaurales

En 1839, un científico descubrió los efectos de los latidos binaurales, que son latidos de dos frecuencias diferentes. Se reproducen dos frecuencias diferentes de ritmos en cada uno de los oídos de una persona. El cerebro intenta reconciliar los latidos y se crean ondas alfa. Estas ondas alfa promueven la calma necesaria para una meditación eficaz.

  1. Afirmaciones

Puede utilizar afirmaciones positivas en su meditación para la ansiedad. Es particularmente útil para la ansiedad porque las afirmaciones te recuerdan que eres una buena persona, que mereces amor y aceptación. Además, le brinda una visión más positiva de los demás y del mundo. Puede utilizar la respiración y la quietud junto con afirmaciones sobre usted mismo, los demás y el mundo para aumentar sus sentimientos positivos y disminuir sus sentimientos de desconfianza e incertidumbre.

  1. Imágenes guiadas

Un tipo de meditación guiada para la ansiedad son las imágenes guiadas. Las imágenes guiadas se pueden utilizar para la curación emocional y la relajación. Un maestro o consejero lo guía para imaginar y visualizar una escena, objeto, persona o viaje para crear una experiencia emocional más positiva.

  1. Sonidos de la naturaleza

Mucha gente usa los sonidos de la naturaleza como mediación para el sueño y la ansiedad. Puede obtener grabaciones de sonido del océano, el bosque u otros entornos naturales. O puede hacer un viaje a un lugar remoto donde haya muchos sonidos naturales para disfrutar. Te acuestas en silencio, escuchando los sonidos mientras te relajas.

Fuente: pixabay.com

Cómo aprender técnicas de meditación para la ansiedad

Hay muchas formas diferentes de aprender técnicas de meditación. Puedes aprenderlos en una clase o grupo de yoga o meditación. Puede obtener un libro sobre meditación o incluso ver un video para ver cómo se hace. Para las formas más complejas de meditación, es importante trabajar con un yogui u otro experto en meditación para asegurarse de que las está haciendo correctamente.

Otra opción es trabajar con un terapeuta que esté familiarizado con la meditación. Esto es especialmente útil para las personas con ansiedad porque un terapeuta también puede ayudarlo con su ansiedad de otras maneras. Pueden enseñarle cómo cambiar sus pensamientos ansiosos y lidiar con su ansiedad a través de la terapia cognitivo-conductual, por ejemplo.

Puede hablar con un consejero autorizado para obtener esta y otra ayuda de salud mental en BetterHelp.com. La terapia en línea conveniente en su horario puede cambiar la forma en que reacciona al estrés y disminuir sus síntomas de ansiedad. Puede volverse más fuerte, más relajado y tener una vida más pacífica y satisfactoria.