18 síntomas y causas de la procrastinación crónica

Todos posponen el trabajo de vez en cuando, pero la procrastinación crónica es cuando luchas por terminar cualquier tarea en todos los aspectos de tu vida. Trabajo, escuela, relaciones e incluso nuestra salud puede sufrir cuando retrasamos continuamente hacer las cosas hasta que es demasiado tarde. Pero al igual que tratar la depresión no es tan simple como decirle a alguien que simplemente se 'anime', lidiar con la procrastinación crónica requiere más que esforzarse para trabajar más duro. Averiguar cuál es realmente la raíz de su procrastinación crónica puede ayudarlo a aprender nuevos hábitos que funcionen mejor para sus necesidades particulares.



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A diferencia de los procrastinadores casuales que solo evitan tareas en ciertas situaciones, el 1 de cada 5 las personas que se enfrentan a la procrastinación crónica tienen dificultades para completar las tareas en general. La idea errónea de que la procrastinación es causada por la pereza se interpone en el camino de solucionar el problema. Procrastinar no es solo un caso de elegir ver Netflix en lugar de ir a trabajar. También puede implicar la reorganización del armario al que ha querido llegar en lugar de escribir el ensayo que debe entregarse mañana. Eso es porque la procrastinación tiene poco que ver con la productividad versus la pereza. Está más relacionado con la forma en que regula sus emociones.

Regulación emocional, que discutiremos con más detalle más adelante, es cómo manejamos emociones poderosas sin dejar que controlen nuestro comportamiento. Muchos investigadores creen que la procrastinación es una estrategia de afrontamiento para evitando sentimientos difíciles como la culpa, la ansiedad y la duda. Al distraernos con algo más agradable, escapamos de lo desagradable de la tarea con la que no queremos ocuparnos. Esto significa que las listas de tareas pendientes y las herramientas de gestión del tiempo solo pueden hacer mucho. También debes afrontar cómo manejas los sentimientos negativos. Este primer paso es considerar lo que la procrastinación puede estar ayudándote a evitar.



trouble du détachement émotionnel

¿Por qué posponemos las cosas (aunque sepamos mejor)?

Cuando luchas por hacer las cosas, las distracciones brindan un alivio que condiciona tu cerebro para desear aún más distracciones, a pesar de los problemas en los que te metes. La satisfacción de evitar las emociones difíciles crea un ciclo que promueve la postergación continua.

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Cuanto más posponga algo para evitar el estrés, menos tiempo tendrá para ocuparse de la tarea que estaba evitando. Esto hace que la tarea parezca aún más estresante y te lleva a querer evitarla aún más. Los sentimientos negativos que tiene hacia la tarea, ya sea aburrimiento, resentimiento o miedo, solo se hacen más fuertes.

Esto también significa que ser duro contigo mismo por procrastinar hace que sea aún más difícil cambiar el hábito. Sentirse mal por procrastinar puede convertirse en parte del ciclo que conduce a más procrastinación. En cambio, los estudios muestran que perdonándose por los errores del pasado puede darle un impulso para romper el patrón en el que puede estar atrapado. Perdón a uno mismo nos permite admitir las cosas que hemos hecho mal sin sentirnos atrapados por la vergüenza que nos engaña haciéndonos pensar que no podemos cambiar. Asumir la responsabilidad sabiendo que puede hacerlo mejor le da la oportunidad de probar nuevas formas de hacer las cosas.

¿Qué creencias falsas están detrás de su procrastinación?

Hay muchos caminos que conducen a la procrastinación. Todos tienen sus propios miedos y patrones de pensamiento inútiles que hacen que completar ciertas tareas sea un desafío. Los siguientes son algunos ejemplos de creencias falsas sobre nosotros mismos que pueden hacernos vulnerables a la procrastinación.



Baja autoestima y autoeficacia

Si tiene problemas de baja autoestima, la posibilidad de fallar en una tarea puede parecer una amenaza. En lugar de poner en peligro nuestro sentido de autoestima, retrasamos hacer las cosas para protegernos. Cuando sentimos que no somos lo suficientemente buenos, la postergación también puede ser una forma decreando una situación en la que no podemos tener éxito. De esta manera, podemos culpar de un mal desempeño al hecho de que no tuvimos suficiente tiempo, en lugar de a nuestra capacidad real para realizar la tarea o no. La posibilidad de una retroalimentación negativa parece menos dolorosa si podemos decirnos a nosotros mismos que no es un fiel reflejo de lo que podemos hacer.

Del mismo modo, si duda de su capacidad para completar una tarea en particular, es menos probable que desee realizarla. Creer que no puede manejar una tarea, también conocida como baja autoeficacia, reduce el nivel de esfuerzo y persistencia que pone en la tarea. En particular, si cree que es un mal autorregulado, que son las habilidades que usamos para planificar cómo lograr nuestros objetivos, es más probable que caiga en la procrastinación. Si cree que no es bueno para saber cómo administrar su tiempo, tiene menos ganas de intentarlo.

Yo pasado versus yo futuro

¿Por qué seguimos postergando las cosas a pesar de que sabemos que solo nos causará problemas en el futuro? Nos decimos a nosotros mismos, 'Me sentiré más con ganas de hacer esto mañana', como si nuestro yo futuro fuera un extraño que es más capaz que nuestro yo actual. Esto es porque estudios han demostrado que pensamos en nuestro yo futuro como una persona diferente de lo que somos en el presente. Esto nos permite operar sintiéndonos mejor ahora a cambio de sentirnos más estresados ​​más adelante porque creemos que es el problema de otra persona.



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Como podemos piensa en las consecuencias La procrastinación también puede prepararnos para retrasar más en el futuro. Si nos decimos a nosotros mismos, 'bueno, podría haber sido peor' para evitar sentirnos mal por postergar las cosas, tampoco sentimos la necesidad de aprender de nuestros errores. Para sentirnos mejor con nosotros mismos en el presente, perdemos la oportunidad de averiguar qué hacer mejor en el futuro. Pero asumir la responsabilidad de lo que salió mal (como darnos cuenta de que podríamos haber comenzado una tarea antes) puede darnos la motivación para intentar otra cosa. Esto no significa que debas castigarte por postergar las cosas. En cambio, mientras hablamos más en la siguiente sección, perdónese mientras reconoce lo que no está funcionando para ayudarlo a enfrentar las emociones negativas que tiene alrededor de la tarea.

Cómo finalmente dejar de procrastinar

Una vez que haya explorado las raíces emocionales que podrían mantenerlo atado a la procrastinación crónica, puede comenzar a aprender nuevas habilidades para ayudar a cambiar su enfoque para hacer las cosas.

Regulación emocional

Los estudios han demostrado que aprender habilidades de regulación emocional puede ser el secreto para vencer la procrastinación. Estas habilidades nos ayudan a reconocer lo que estamos sintiendo y a superar las emociones difíciles de diferentes maneras. De acuerdo a un Estudio 2016, dos habilidades de regulación emocional en particular ayudan con la procrastinación: aprender a tolerar las emociones negativas y aprender a modificarlas. Utilizando solo el entrenamiento de regulación emocional en línea, los participantes en el estudio redujeron con éxito cuánto procrastinaban.

Para comenzar, intente los siguientes pasos:

  • Simplemente salta: Recuerde que la procrastinación nos engaña haciéndonos pensar que nuestro yo futuro puede manejar una tarea mejor que nuestro yo presente. Pero, en realidad, nunca nos sentiremos de buen humor para empezar. En realidad, es mejor simplemente entrar en acción. Te sorprenderá lo fácil que se vuelve algo una vez que empiezas a rodar.
  • Que sigue: Si se siente limitado por creencias de que no puede realizar determinadas tareas, intente convertirlo en pasos que sepa que puede lograr. No se concentre en escribir el informe completo, solo piense en lo siguiente que necesitaría hacer (como abrir su computadora portátil). Pregúntese: ¿qué viene después? Un poco de progreso ayuda mucho.
  • Cambia tu forma de pensar: Una vez que nos acostumbramos a procrastinar, nuestro cerebro ha aprendido que las distracciones son gratificantes. Para detener el ciclo, debemos cambiar nuestra perspectiva sobre cómo hacer las cosas. Intente hacer que las distracciones sean más difíciles de encontrar (por ejemplo, eliminar temporalmente aplicaciones divertidas de su teléfono) y reformular la tarea como algo beneficioso. Piense en los desafíos como una forma de mejorar su vida y no como una medida de su valor. Encuentra un significado personal en la tarea.

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Autocompasión

Como se mencionó al comienzo del artículo, aprender a perdonarse a sí mismo y otras habilidades relacionadas con autocompasión hace que sea más fácil crecer a partir de errores pasados. Esta es una forma de atención plena que nos permite notar nuestras emociones sin juzgar, para que podamos ocuparnos de ellas en lugar de alejar el problema. De acuerdo a Dr. Kristin Neff, la autocompasión tiene tres partes:

  1. Amabilidad: Sea comprensivo consigo mismo cuando experimente sentimientos negativos acerca de una tarea en lugar de ignorar el dolor o castigarse. Trátese como lo haría con un amigo que necesita ayuda.
  2. Conectividad: Reconozca que no está solo con este problema. Todos luchan con emociones difíciles en algún momento de sus vidas y han cometido errores al lidiar con ellas.
  3. Atención plena: Esté abierto a las emociones difíciles que está experimentando en el momento sin que parezcan más grandes de lo que realmente son. Reconozca que está angustiado sin dejarse llevar por reacciones negativas.

Terapia de conducta cognitiva

También podemos aprender a construir conciencia de sí mismo de nuestros pensamientos y sentimientos a través de la terapia cognitivo-conductual (TCC). Estas técnicas están diseñadas para cambiar los patrones de pensamiento inútiles que influyen en cómo nos comportamos. Esto hace que CBT sea un tratamiento eficaz para la dilación porque nos permite trabajar con nuestras creencias falsas y nos enseña nuevas formas de reaccionar ante las emociones negativas.

Una forma en que la TCC nos muestra los pensamientos detrás de nuestra procrastinación es a través de la Modelo 'ABC':

  • Evento activador: ¿Cuál es la situación que estás evitando? (Por ejemplo, un examen importante)
  • Creencias: Enumere las creencias que le impiden completar la tarea. ¿Cuáles son los pensamientos negativos que surgen? (Por ejemplo, 'No soy bueno en esto, definitivamente fallaré').
  • Consecuencias: Considere lo que le hacen sentir sus creencias sobre el evento. (Por ejemplo, ansioso o inadecuado).

Utilice esta información para considerar si estos pensamientos son realistas y otras formas de ver la situación. ¿Hay alguna evidencia de que fallará en completar la tarea? ¿Tus creencias exageran lo mal que serán las cosas? ¿Qué puedes hacer para cambiar la situación?

CBT es algo que puede explorar por su cuenta a través de libros y recursos en línea. Pero si no está seguro de por dónde empezar o desea un poco de orientación, un terapeuta capacitado en TCC es un gran recurso para ayudarlo a cambiar sus hábitos de procrastinación.

Supere la procrastinación con BetterHelp

Puede ser un desafío ver los patrones y creencias de toda la vida que influyen en nuestro comportamiento sin que nos demos cuenta. Hablando con un consejero autorizado puede brindarle una nueva perspectiva sobre si los pensamientos inútiles se interponen en el camino de su máximo potencial. Un terapeuta puede indicarle las mejores habilidades y recursos para ayudarlo a aprender a manejar las emociones difíciles y mejorar su perspectiva. BetterHelp también le brinda la opción de conectarse con expertos de forma remota, lo que facilita el acceso a la asistencia cuando funciona mejor para usted.

Si bien la procrastinación no es un trastorno de salud mental, puede ser un síntoma de otros desafíos, como la depresión, el trastorno obsesivo compulsivo o el TDAH. Los profesionales disponibles en BetterHelp están familiarizados con el tratamiento de las causas subyacentes de la procrastinación que pueden ser difíciles de manejar por su cuenta. Considere las siguientes revisiones de los consejeros de BetterHelp, de personas que experimentan problemas similares.

Reseñas de consejeros

'Karen me ha ayudado a desafiar algunas creencias arraigadas, historias que me había estado contando sobre las experiencias de mi vida. Historias que me habían mantenido estancado durante décadas. Con su ayuda, despejé el camino y comencé a avanzar con mayor compasión por mí mismo. ¡Le estoy agradecido por permitirme ver las experiencias de mi vida de una manera mucho más útil y no puedo recomendarla lo suficiente! '

`` Tengo muchos factores de alto estrés sucediendo en mi vida en este momento, ha sido extremadamente beneficioso tener a alguien de afuera mirando hacia adentro para ayudarme a ver lo que no veo y poder tener a alguien que me ayude a guiarme a través de eso. Agradezco poder tener una conversación constante y enviar un mensaje cuando sea más conveniente. Tengo una vida ocupada en este momento y saber que tengo a alguien con quien hablar también (si es que lo necesito) todos los días me ha hecho sentir menos solo y capaz de lograr mis objetivos '

Sección de preguntas frecuentes

¿Qué es un procrastinador crónico?

No es raro que las personas luchen contra la procrastinación de vez en cuando. Casi parece ser parte de la experiencia humana. Sin embargo, cuando una persona procrastina tanto que se convierte en algo en lo que otros pueden confiar, podría llamarse procrastinación crónica. Esta es una persona que no solo se demora en hacer las cosas de vez en cuando, sino que es más una parte regular de cómo se comporta de manera regular.

¿La procrastinación es una señal de un trastorno mental?

Si bien no siempre es así, las investigaciones han demostrado que la procrastinación puede ser una señal de un problema de salud mental. Algunos de estos trastornos incluyen depresión, TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y ansiedad.

Las personas que luchan con cosas como la ansiedad y la depresión pueden encontrar que los síntomas de la depresión los desmotivan para comenzar con las tareas que deben completar. O simplemente pueden sentir que la tarea realmente no importa. También pueden encontrar que una vez que se encuentran en medio de un proyecto, las cosas se vuelven abrumadoras, por lo que tienen dificultades para completar las tareas.

Aquellos con Trastorno por Déficit de Atención (ADD), que ahora se conoce comoDesorden hiperactivo y deficit de atencion, pueden encontrarse luchando para lidiar con la dilación también. Esto podría deberse a que luchan por tener formas de administrar su tiempo y pueden tener dificultades con las habilidades organizativas.

Parte de abordar la procrastinación en estos casos puede implicar encontrar el tratamiento adecuado para el trastorno de salud mental.

¿Cuáles son los 4 tipos de procrastinadores?

No toda la procrastinación es igual. Algunas personas que han estudiado la procrastinación creen que hay cuatro tipos diferentes de procrastinación. Son perfeccionistas, pierden el tiempo, tienen mucho tiempo y buscan emociones.

El perfeccionista: esta forma de procrastinación se centra en la relación entre la procrastinación y la búsqueda de la perfección. Cuando alguien siente que necesita hacer una tarea a la perfección, puede retrasar el inicio. Es como estar paralizado por el miedo al fracaso. Si la persona vincula su autoestima con su desempeño, puede haber mucha presión, lo que dificulta comenzar.

El que pierde el tiempo: esta es la persona que decide que necesita limpiar su derecha más cercana en el momento en que se supone que debe estar ante un gran proyecto de trabajo. O la persona que se supone que está limpiando su armario pero termina organizando la caja de fotos que encuentra por orden de fecha. Los que pierden el tiempo encuentran cosas menos importantes en las que dedicar su tiempo y evitan hacer lo que tienen que hacer. Luego, justifican su procrastinación porque estaban haciendo otra cosa.

El buscador de emociones: este perfeccionista quiere hacer cualquier cosa que sea más divertida de lo que se supone que debe hacer en este momento. Esto puede suceder si su proyecto es aburrido o si va a requerir mucho trabajo y concentración.

Mucho tiempo: estos procrastinadores tienden a necesitar una fecha límite para empujarlos a comenzar. Durante la escuela, eran los que se levantaban en medio de la noche y acababan de comenzar el proyecto del que sabían desde hace semanas. Lo posponen hasta que se acerca la fecha límite y luego se agachan y se ponen a trabajar.

¿Qué causa la pereza extrema?

La pereza extrema puede ser causada por muchas cosas diferentes y, por lo general, no es lo mismo que la procrastinación. Para determinar cuál es la causa en una persona, puede ser útil mirar su información personal. Esto puede incluir aspectos como su salud mental, miedos y experiencias pasadas en la vida. Explorar áreas como esta puede identificar por qué una persona lucha con la falta de motivación o la pereza.

¿Son perfeccionistas los procrastinadores?

A algunos procrastinadores les cuesta comenzar o terminar una tarea porque son perfeccionistas. Algunos perfeccionistas tienen formas de pensar que les hacen sentir que necesitan hacer todo exactamente bien. Si no están seguros de poder hacer eso y cumplir con sus propias altas expectativas, es posible que se demoren en hacerlo.

¿Es la procrastinación un síntoma de ansiedad?

La procrastinación puede ser un síntoma de ansiedad. Algunas personas que luchan con la ansiedad también luchan con pensamientos negativos y miedo, lo que puede dificultarles comenzar con tareas o completar proyectos.

Si tiene problemas de ansiedad y cree que está procrastinando debido a ella, aprender técnicas de manejo del estrés puede ayudarlo a aliviar su ansiedad y enfrentar sus tareas y responsabilidades de frente.

¿Cómo se combate la procrastinación?

La procrastinación es compleja. Muchas personas descubren que se trata de un problema a largo plazo con el que se enfrentan si no tienen el propósito de aprender a abordarlo. Si no cree que sea un problema para usted, no es probable que siga los pasos necesarios para solucionarlo. Pero tan pronto como se tome en serio la superación, hay varias cosas que puede hacer.

En primer lugar, puede resultarle útil abordar su salud psicológica. Trabajar con un profesional de la salud mental puede ayudarlo a identificar las causas subyacentes o los problemas de salud mental con los que pueda estar luchando. También pueden ayudarlo a aprender estrategias que pueden reducir la procrastinación.

También hay hábitos diarios que puede incorporar a su vida que pueden ayudarlo a abordar la procrastinación, incluido el aprendizaje de cómo establecer prioridades. Al establecer una lista de sus tareas en orden de prioridad, puede ayudarlo a concentrarse primero en la tarea más importante. Esto puede ayudarlo a adquirir el hábito de terminar una tarea antes de comenzar la siguiente.

Si tiene problemas con la procrastinación, aprender la autorregulación emocional puede ayudarlo a aprender cómo evitar actuar por impulso y hacer las cosas que deben completarse.

Conclusión

Aprender qué emociones y creencias falsas están en la base de su hábito de procrastinar es la base para hacer las cosas. Con el apoyo de la autoconciencia y el perdón de uno mismo, salte directamente a desafiar los pensamientos que le impiden alcanzar sus metas.