14 técnicas de manejo de la ira y cómo funcionan
La ira es una emoción saludable y una respuesta común a muchas situaciones. Sin embargo, la forma en que maneja su enojo y lo que hace cuando está enojado puede causar problemas importantes en el trabajo, la escuela o el hogar. Si descubre que tiene un enojo aparentemente incontrolable, puede beneficiarse de la adopción de algunas técnicas simples de manejo del enojo.
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Las técnicas de manejo de la ira realmente pueden beneficiar a cualquier persona que tiende a enojarse fácilmente, oa cualquiera cuya ira parezca ser muy grande en comparación con la situación actual. Si parece que tiene poca experiencia con una gran explosión, las técnicas de manejo de la ira pueden ayudarlo a mantener la calma y tener interacciones y relaciones más efectivas.
Algunas de estas técnicas de manejo de la ira son cosas que puede hacer en el acto tan pronto como sienta que su ira crece fuera de control. Algunas de ellas son cosas que puede hacer para evitar que su enojo aumente en primer lugar. Y algunos de ellos requieren que primero salgas de la situación que te ha enojado y te metas en un lugar tranquilo por ti mismo.
Respiración profunda
La respiración profunda es importante para controlar la ira. Sin embargo, respirar profundamente por sí solo no suele ser suficiente. Intentar despejar la mente y respirar profundamente puede parecer un desafío tal que solo empeora su ira y frustración.
Una de las cosas que puede hacer para combatir esto es imaginar un poco con su respiración profunda. En lugar de respirar profundamente para tratar de alejar su ira, inhale su ira. Imagina que tu ira es esta energía impulsora y, a medida que respiras profundamente, se hace cada vez más grande. La energía continúa expandiéndose hasta que está lejos de ti, y luego puede derretirse. Esto puede hacer que se sienta más enojado al principio, pero puede funcionar para disipar su enojo en unos minutos.
Visualización
Si puede separarse de la fuente de su enojo durante unos minutos, la visualización puede ser útil para calmarse y liberar su enojo. Es importante que no visualice dañar a nadie en este proceso. En cambio, visualice otras representaciones de su enojo.
Por ejemplo, podría visualizar un tornado furioso arrasando un campo, arrancando árboles y levantando polvo. Tu ira es el tornado, y visualizar esta destrucción inofensiva puede ayudarte a liberar esa ira. Después de un par de minutos de visualización, imagina que el tornado se disipa junto con tu ira.
Envía amor y justicia
Si una persona específica te enoja, intenta transformar tu enojo en pensamientos de amor y justicia. En lugar de dejar que su enojo se apodere de usted en el mal tráfico, envíe al conductor que lo ha enojado con deseos de obtener una multa o tener un accidente cercano que lo ponga en el camino recto y estrecho. En lugar de permitir que su enojo lo controle, transforme su enojo en pensamientos que desea lo mejor para la persona para que no haga enojar a otros en el futuro.
Diario
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Llevar un diario puede ser una excelente manera de liberar la ira. Tan pronto como pueda después de que una situación le haga enojar, siéntese y escriba sus pensamientos y sentimientos. A algunas personas les resulta terapéutico escribir un diario con papel y bolígrafo para que les obligue a reducir la velocidad para articular sus pensamientos. A otras personas les resulta terapéutico llevar un diario en una computadora para poder golpear las teclas con fuerza mientras escriben.
La clave aquí es sacar todos sus pensamientos, energía y emociones de enojo de una manera sana y no violenta. Llevar un diario te permite dar voz a lo que estás sintiendo, que a menudo es la mejor manera de permitirte calmarte y dejar esos sentimientos atrás.
Liberación física de la ira
A veces puede sentir que su enojo es tal que absolutamente debe atacar algo. Cuando esto sucede, puede usar una liberación física de la ira de una manera que no dañe a nadie ni destruya ninguna propiedad, ni se haga daño a sí mismo. Esto requiere que pueda ir a un lugar seguro con un tapete suave, una silla mullida o almohadas grandes y esponjosas. Tu cama es un gran lugar para este ejercicio.
Puede arrodillarse en la cama o colchoneta y poner los brazos por encima de la cabeza, luego bajar con todo el brazo desde el codo hasta la punta de los dedos o con los puños sobre la cama o colchoneta. Simplemente repita este movimiento violento una y otra vez hasta que sienta que su ira se libera de usted. Si está realmente enojado, es posible que se canse y tenga que tomar un descanso y luego reanudar antes de que pueda sentir esa liberación.
También puede pararse con un mueble mullido o una cama a la altura de la cintura y golpear con los puños o las palmas abiertas. Lo importante aquí es que solo golpees algo suave y generoso. No quiere hacerse daño y no quiere dañar nada en el proceso.
Liberación de ira de cuerpo completo
Nuevamente, este ejercicio debe realizarse sobre una colchoneta o colchón suave para evitar lastimarse. En este ejercicio, usted se acostará y se volverá loco golpeando sus pies, pateando sus piernas, golpeando sus brazos o puños en la colchoneta o colchón debajo de usted. Arroja todo tu cuerpo a tu ira. Imagínese a un niño haciendo una rabieta. Esto es exactamente lo que quieres hacer. Continúe hasta que sienta esa liberación.
Liberación de ira vocal
A veces puede ser útil hablar realmente para liberar su enojo. A veces sientes que tienes que gritar o gritar para sacarlo. No querrás gritarle a nadie, así que querrás ir a algún lugar donde puedas estar solo. Vaya a un estacionamiento vacío o un área boscosa. Ve a tu habitación y grita contra una almohada. Incluso puede sentarse en su automóvil si está en el trabajo o en la escuela.
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Una de las mejores técnicas de manejo de la ira para liberar la ira vocal es gruñir. El gruñido es un sonido muy primitivo que puedes hacer con ferocidad y poder. Gruñir también es una buena técnica porque activa el nervio vago, lo que permite un efecto calmante.
También puede usar declaraciones sobre su enojo para liberarlo. Gritar cosas como 'Estoy enojado' o 'Te equivocaste' o cualquier cosa que sientas puede ayudarte a expresar tu enojo de una manera saludable. Nuevamente, asegúrese de hacer esto solo para que los demás no se vean afectados por sus gritos y su liberación de ira.
Ejercicio
El ejercicio puede ser un excelente alivio para su ira. La ira no es solo una emoción. Es energía. Cuando te sientes enojado, tienes una tonelada de energía que busca liberarse. El ejercicio puede ser una liberación saludable de esa energía.
Por supuesto, no siempre es posible hacer ejercicio cuando se enoja. Sin embargo, si sientes que la ira aumenta a lo largo del día, puedes ir al gimnasio después del trabajo y deshacerte de esa energía. Dar un paseo o salir a correr es otra forma de ejercicio que puede hacer para liberar la energía de la ira. A veces, si estás en una situación que te hace enojar, puedes dejar esa situación y simplemente dar una vuelta por la cuadra.
Tomar un tiempo de descanso
Los tiempos fuera no son solo para niños. Cuando sienta que se enoja o se irrita y le preocupa que pueda enojarse fácilmente, tómese un descanso. Ve al baño y cierra la puerta, o ve a tu auto y siéntate por unos minutos. Incluso durante un día de trabajo suele haber oportunidades para tomarse un descanso.
Cuando esté en el tiempo de espera, solo concéntrese en su respiración y en calmar sus pensamientos. Puede utilizar técnicas de visualización para imaginarse a sí mismo en un lugar relajante como un claro en el bosque o su lugar favorito para ir de campamento. Visualízate en la naturaleza o en algún otro lugar favorito. Trate de encontrar cosas en su visualización que involucren los sentidos.
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva es otra forma de técnica de manejo de la ira que puede requerir algo de práctica pero que, en última instancia, le resultará útil. La reestructuración cognitiva se trata de cambiar tu forma de pensar. Requiere que seas consciente de tus pensamientos y reemplaces los pensamientos enojados o descontrolados con pensamientos más positivos.
Cómo te hablas a ti mismo es tan importante como cómo hablas con los demás, quizás más. Cuando te dices cosas negativas como 'todo está arruinado' estás perpetuando una emoción negativa. Cuando cambias tu forma de pensar para decirte a ti mismo 'esto es perturbador y es comprensible estar enojado, pero ahora es el momento de encontrar soluciones', conviertes esa energía negativa en algo positivo.
La reestructuración cognitiva no siempre es posible por su cuenta. Es posible que necesite ayuda con esta importante herramienta. Los estudios han demostrado que las técnicas cognitivo-conductuales como estas se encuentran entre las más efectivas de las técnicas de manejo de la ira. La forma más fácil de aprender estas técnicas es pasar por la terapia cognitivo-conductual con un terapeuta.
Resolución de problemas
A menudo, puede enojarse porque se siente frustrado por una situación. La mayor parte de la ira se debe a algún tipo de problema. Si puede cambiar su enfoque de la ira a la resolución de problemas, puede difundir su ira y encontrar soluciones positivas. Esta es otra forma de reestructuración cognitiva. Tienes que ser consciente de tus pensamientos y sentimientos y detenerlos en seco y cambiar el enfoque a uno de resolver el problema en cuestión.
Usar el humor
El humor es una excelente manera de disipar la ira. Cuando pueda encontrar el humor en una situación y reírse de ella, encontrará que su ira se libera instantáneamente. Es importante que no empeore la situación al reírse de alguien sin más. También debes evitar el sarcasmo, ya que esto puede perpetuar una discusión y herir los sentimientos de los demás. Sin embargo, si puede pensar en algo gracioso sobre la situación y darle voz de una manera positiva, es posible que pueda disipar no solo su propia ira, sino también la de la persona con la que está discutiendo.
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Cambiar su entorno
Una de las cosas que puede hacer de inmediato cuando se siente enojado o frustrado es cambiar su entorno. A veces, escapar de la situación es lo mejor que puede hacer. Esto puede requerir que abandone la habitación u oficina por un período corto de tiempo. Piense en esto como una especie de tiempo de espera, pero por un período de tiempo más largo.
También puede cambiar su entorno de una manera duradera que le ayudará a controlar su ira. Por ejemplo, si pierde la paciencia con frecuencia porque su hijo no limpia su habitación, asegúrese de que la puerta permanezca cerrada para que no tenga que mirarla. Dado que verlo te enoja, este pequeño cambio en tu entorno puede ayudarte a prevenir ese enojo.
Preparación para el manejo de la ira
Si las técnicas de manejo de la ira anteriores no funcionan para usted, puede haber un problema con su disposición para poder adoptarlas. Un estudio de investigación que se realizó sugiere que si alguien no está listo para manejar la ira, ninguna terapia o herramientas lo ayudarán a manejar su ira. Debes ponerte en un estado de preparación para superar tus problemas de ira, lo que generalmente implica comprender los problemas que tu ira está causando en tu vida diaria y tus relaciones.
Obteniendo ayuda
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Cuando esté listo para el manejo de la ira y tenga dificultades para usar estas técnicas de manejo de la ira, es hora de buscar ayuda. Un terapeuta realmente puede ayudarlo a evaluar qué lo enoja y brindarle herramientas para cambiar su forma de pensar y manejar sus sentimientos. Ellos pueden trabajar con usted para determinar las mejores formas de controlar y evitar su enojo.
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