13 mejores técnicas de relajación para la ansiedad

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Hay muchas opciones de tratamiento para la ansiedad, pero una de las mejores cosas que puede hacer para controlar su ansiedad son las técnicas de relajación. El uso regular de técnicas de relajación para la ansiedad puede ayudarlo a controlar sus síntomas, reducir los ataques de ansiedad y disminuir su dependencia de los medicamentos y otras terapias.



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Para muchas personas, las técnicas de relajación para la ansiedad ayudarán a controlar los síntomas en medio de la ansiedad y a disminuir la ansiedad en general. Estas técnicas se pueden utilizar en medio de mucha ansiedad, o como rutina diaria para inducir una sensación de relajación y calma que puede ayudar a reducir los incidentes de ansiedad a lo largo del día.

No todos los ejercicios de relajación para la ansiedad funcionan para todos. Sin embargo, es importante probar muchas técnicas diferentes para encontrar la que funcione mejor para usted. Depender de una sola técnica todo el tiempo puede no ser beneficioso. Desea tener tantas herramientas en su arsenal como sea posible, ya que diferentes técnicas pueden ser apropiadas para diferentes situaciones.



Biofeedback EMG

La electromiografía es un tipo de biorretroalimentación que se ha demostrado que es útil en el tratamiento de la ansiedad. Se colocan sensores en el cuerpo que miden la tensión muscular y proporcionan retroalimentación en forma de sonidos o pulsos. Los estudios han encontrado que la biorretroalimentación EMG es particularmente útil para la ansiedad situacional, como la ansiedad al tomar exámenes, así como la ansiedad general.

Meditación



La mayoría de la gente ha oído hablar del uso de la meditación como ejercicio de relajación para la ansiedad, pero muchas personas no saben cómo meditar. Hay varios tipos diferentes de meditación. Se ha descubierto que algunos tipos de meditación son más útiles que otros en el tratamiento de la ansiedad. Es importante probar cada tipo de meditación para encontrar la que funcione mejor para usted.

Meditación trascendental

Muchos estudios han descubierto que la meditación trascendental es la más beneficiosa para las personas con ansiedad. En la meditación trascendental, simplemente repites un mantra constantemente durante unos 20 minutos. El mantra puede ser casi cualquier cosa que desees. El más común que la mayoría de la gente reconocerá es 'ohmios'.



Repetir un mantra, especialmente el tradicional ohmio, ayudará en tu relajación más allá de la simple práctica de la meditación. Cuando extraes el 'ohmio', crea una vibración en tus cuerdas vocales. Esto activa el nervio vago, que es el nervio craneal más largo. La activación de este nervio puede reducir su frecuencia cardíaca y profundizar su respiración, lo que puede producir un efecto muy calmante.

Meditación guiada

Las meditaciones guiadas son otro tipo de meditación fácil que puedes hacer. Esta meditación requiere más concentración que la meditación trascendental. Una meditación guiada puede ser una experiencia de solo audio o video. Una voz tranquilizadora lo llevará a visualizar ciertas escenas, generalmente escenas de la naturaleza.

La meditación guiada también puede simplemente brindarle una voz relajante que le diga que deje de lado sus pensamientos. Las meditaciones guiadas son buenas para las personas que tienen dificultades con otras formas de meditación, ya que alguien mantiene su enfoque en la tarea en cuestión.



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Meditación concentrada

La meditación concentrada es donde te concentras en una idea específica o te concentras en aclarar tu mente. Puede hacer esto con o sin música de fondo, como prefiera. Cuando haces meditación concentrada, te estás enfocando en una idea o imagen particular en tu mente. A medida que surgen otros pensamientos, los reconoce y los descarta hasta que su mente se convierte en una pizarra en blanco.

Este es el tipo de meditación más difícil de hacer. Muchas personas cuando comienzan con este tipo de meditación se frustran y piensan que la meditación no es para ellos. Además, los estudios han encontrado que no es tan eficaz como una técnica de relajación para la ansiedad. Sin embargo, para algunas personas, funciona bien.

Meditación de exploración corporal

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En la meditación de escaneo corporal, enfocas tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Empiece con los pies y vaya subiendo. No querrás tensar y relajar tus músculos con esta meditación. Solo está enfocando su conciencia en esa parte de su cuerpo y evaluando cómo se siente. Si está usando calcetines, ¿cómo se sienten sus pies en los calcetines? ¿Cómo se siente la manga de tu camisa contra tu piel?

Esta meditación consiste simplemente en tomar nota de los sentimientos y sensaciones en cada parte de tu cuerpo. Es una buena idea hacer la meditación del escaneo corporal acostado, pero también puede hacerlo sentado si esa es su preferencia o la opción disponible para usted en ese momento.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena está diseñada para llevarte al presente. En lugar de concentrarse en lo que puede suceder en el futuro, que es una gran causa de ansiedad para la mayoría de las personas, con esta meditación enfoca su mente en lo que está sucediendo ahora mismo en este momento.

Hay muchas formas de practicar la meditación de atención plena. Puede concentrarse en los patrones de respiración o en una oración o frase específica. Puede concentrarse en seguir sus pensamientos y liberarlos. También puede concentrarse en las sensaciones de las cosas que lo rodean, como lo que puede oler, ver, tocar u oír.

Yoga

El yoga es una gran práctica que puede ayudar a reducir la ansiedad. Los estudios han demostrado que la meditación cíclica en el yoga puede disminuir los síntomas y la aparición de ansiedad en muchos pacientes. La meditación cíclica en el yoga consiste en alternar posturas de yoga con reposo supino.

Puede comenzar con el yoga tomando una clase de yoga en su gimnasio o centro comunitario local, contratando un instructor privado o incluso viendo videos de YouTube en línea. Hay varios estilos diferentes de yoga, y debes asegurarte de elegir uno que se enfoque en movimientos lentos y constantes y respiración profunda.

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Respiración profunda

La respiración profunda es una de las mejores técnicas de relajación para los ataques de ansiedad. Puedes practicar la respiración profunda en cualquier lugar y en cualquier momento. Puede practicar la respiración profunda solo o en combinación con otras técnicas de relajación como la meditación, la aromaterapia o escuchar música.

Los ejercicios de respiración profunda deben realizarse sentado en una postura recta y respirando profundamente y limpiando. Querrá inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Contar lentamente mientras inhala aumentará la profundidad de las respiraciones que realiza y se asegurará de que está expulsando todo el aire del diafragma mientras exhala.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación muy fácil que puede ayudarlo a controlar y manejar la ansiedad. De las técnicas de relajación para la ansiedad discutidas, esta es una de las que se pueden usar en medio de un ataque de ansiedad o cuando se siente muy ansioso en casi cualquier situación. Solo necesitas unos minutos sin interrupciones.

Comenzando con los pies, desea tensar y relajar cada músculo. Avanza por tu cuerpo, desde los pies hasta las piernas, los muslos, las nalgas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos y finalmente los hombros y el cuello. Concentre su atención en tensar y relajar esos músculos y trate de no pensar en nada más.

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Movimiento rítmico y ejercicio consciente

Es posible que inicialmente no piense que el ejercicio es relajante, pero el movimiento rítmico y el ejercicio consciente pueden ser una gran técnica de relajación. Algunos de los mejores ejemplos son bailar, caminar, correr, nadar o remar. Mientras realiza estas actividades, es importante estar atento.

El ejercicio consciente consiste en enfocar la mente completamente en el presente. Concéntrese en el ritmo que su cuerpo está haciendo con los movimientos. Concéntrese en la música que está escuchando mientras hace ejercicio o baila. Concéntrese en la sensación de que sus músculos se tensan y relajan con el movimiento, y en cómo se siente su cuerpo. Concéntrate en tu respiración. Todo tu enfoque debe estar en lo que estás haciendo en este momento.

Visualización

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La visualización es una de las mejores técnicas de relajación para la ansiedad porque también se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Simplemente siéntese cómodamente y cierre los ojos. Visualiza un lugar que te haga sentir tranquilo. Podría ser un lugar favorito de la infancia, un claro en el bosque, un parque natural que le gusta frecuentar, una playa o su lugar favorito para acampar.

Al recordar esta imagen, concentre su atención en hacer que la imagen sea lo más clara posible. ¿Qué detalles puedes ver? También puede llevar la visualización más allá buscando cosas que afecten los sentidos. ¿Qué podrías oler, oír, tocar, saborear o ver si realmente estuvieras en este lugar? Centrarse en estos detalles ayudará a que la imagen sea más clara para usted y a enfocar su mente.

Tai Chi

El Tai Chi consiste en movimientos corporales lentos y fluidos. Es ejercicio, pero de bajo impacto, no estresante, y cualquiera puede hacerlo. Es mejor aprender tai chi en una clase. Puede encontrar clases de tai chi en su comunidad local a través de centros comunitarios o gimnasios. También puede encontrar clases de tai chi en línea y realizarlas virtualmente en su propia casa.

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Auto-masaje

La mayoría de la gente reconoce que el masaje les ayuda a relajarse. Pero lo que quizás no se dé cuenta es que puede obtener muchos de los mismos beneficios de un masaje profesional simplemente con un masaje. El automasaje no es difícil y puede ser una excelente manera de relajarse. Esta técnica de relajación para la ansiedad es excelente, especialmente al final de un largo día o cuando intentas liberar tu ansiedad para dormir por la noche.

Debe comenzar su automasaje amasando los músculos del cuello y los hombros. Use sus puños para trabajar los músculos tensos y luego use la yema del dedo para masajear su cuello hasta la base del cráneo. Luego, puedes usar tus dedos para masajear tu cara también.

Obteniendo ayuda

Para algunas personas, las técnicas de relajación para la ansiedad no son suficientes. Es posible que necesite métodos de tratamiento adicionales, como medicamentos, terapia cognitivo-conductual u otros tipos de psicoterapia para superar y disminuir su ansiedad. Ponerse en contacto con un terapeuta es su primer paso para superar su ansiedad para siempre. Cuando puede obtener ayuda de un terapeuta, este puede ayudarlo a aprender otras técnicas y tratamientos que lo ayudarán a combatir su ansiedad.