¿Por qué sigo despertando a las 3 am?
La vigilia frecuente puede agotar su energía y felicidad. La falta de sueño, combinada con la frustración que siente como resultado, ciertamente no es divertida. Te mereces un sueño reparador y una vida feliz de vigilia. Si se siente harto o cansado de haber interrumpido constantemente el sueño por la noche, no perderá toda esperanza. Hay muchas cosas que puede intentar para recuperar un sueño reparador.
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¿Por qué me despierto durante la noche?
Los terapeutas han descubierto que la preocupación más común para dormir es: '¿Por qué sigo despertando a las 3 am?' Algunas personas padecen algún tipo de trastorno del sueño, mientras que otras se despiertan en medio de la noche y no pueden volver a dormirse por otras razones. Puede parecer que puede haber una razón psicológica específica detrás de despertarse en un momento tan preciso. Una explicación se basa en una creencia de la Medicina Tradicional China. Estos problemas a menudo se pueden solucionar eliminando el estrés y cualquier otro comportamiento que altere el pensamiento. Algunos otros también incluyen el estrés y la luz azul. Hablaremos más a fondo por qué las personas se despiertan y cómo puede obtener ayuda para esta afección.
Explicación de la Medicina Tradicional China.Una de las principales creencias de la Medicina Tradicional China es que los órganos internos del cuerpo parecen funcionar como un 'reloj' de 24 horas, en el que las funciones de cada órgano se intensifican durante ciertas partes del día.
Por ejemplo, el estómago realiza la mayor parte de sus funciones entre las 7 am y las 9 am, y la vejiga está más activa entre las 3 pm y las 5 pm. Si hay problemas constantes en un momento particular del día, puede haber algo mal con el órgano asociado. El órgano que está trabajando en el turno de 1 am a 3 am es el hígado. En la mayoría de los casos, el hígado está funcionando mal porque no tiene suficiente glucógeno para producir la energía que su cuerpo necesita para funcionar, incluso mientras duerme. La razón por la que el cuerpo puede no tener suficiente glucógeno es que el cuerpo ya había gastado la mayor parte al crear adrenalina durante el día. El cuerpo no debería generar adrenalina con mucha frecuencia, pero si lo hace, suele ser durante momentos de estrés, lo que puede provocar alteraciones en los patrones de sueño de una persona.
Estrés.La falta de glucógeno puede mantenerlo despierto, pero la adrenalina que lo agotó también puede ser un factor contribuyente. Las hormonas del estrés no solo dificultan las cosas durante el día; también dificultan que el cuerpo se duerma. Sin embargo, empeora. La falta de sueño hace que su cuerpo produzca más hormonas del estrés, lo que, a su vez, le dificulta dormir.
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El estrés también le dificulta dormir de otras maneras. Su cuerpo tiene formas de expresar el estrés que puede notar con bastante facilidad durante el día, pero pueden ser más difíciles de captar por la noche. Los hábitos nocturnos, como apretar o rechinar los dientes, tal vez lo suficiente como para despertarte en medio de la noche, y es terrible para tus dientes. Obtener un protector bucal en una tienda local de artículos deportivos puede ayudarlo a descansar más cómodamente y proteger su perla blanca.
Alcohol y cafeína.El alcohol nos puede dar sueño e incluso nos facilita conciliar el sueño. Sin embargo, no promete una buena noche de sueño. Si bien puede agotarlo más rápido, el alcohol altera los patrones naturales de sueño del cuerpo de varias maneras, incluso alterando el reloj interno de su cuerpo y haciendo que tenga que subir e ir al baño con más frecuencia.
Aparte del alcohol, otras drogas pueden interrumpir el sueño de alguien. La mayoría de nosotros sabemos que la cafeína puede energizarnos, pero muchas personas no saben cómo funciona. ¿Tomarías una taza de café a las siete de la noche? Probablemente no. De hecho, la cafeína tiene una vida media de cinco horas. Eso significa que si bebes dos tazas de café a las dos de la tarde (parece mucho más razonable, ¿no?) Todavía puedes tener bastante en el sistema, incluso si te acuestas a las once o doce. .
Comiendo.Si no es beber lo que te mantiene despierto, podría ser comer. Comer tarde en la noche puede significar que su sistema digestivo está trabajando horas extras y eso puede provocarle molestias que pueden despertarlo en medio de la noche. Trate de tener su última comida alrededor de dos o tres horas antes de acostarse.
Otros factores.Otras cosas pueden mantenerte despierto, por ejemplo, la luz artificial. El cuerpo tiene una especie de reloj interno, llamado ritmo circadiano. Nuestros cuerpos solían establecer este ritmo, basado en ciclos de día y noche, entre otras cosas. Los seres humanos han tenido luz artificial durante bastante tiempo, pero todavía puede confundir a nuestros cuerpos cuando establecen horarios de sueño. Si se queda despierto hasta tarde o trabaja después del anochecer, toda la luz natural puede confundir su cuerpo y provocar problemas para dormir. Si necesita permanecer despierto, intente usar luces más tenues.
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Hay un tipo específico de luz, llamada luz azul, que podría estar haciendo aún más daño. Este tipo de luz proviene de dispositivos electrónicos como televisores, computadoras y teléfonos móviles. Si le gusta desplazarse por las redes sociales o ver videos en la cama, eliminar ese hábito puede ayudarlo a dormir mejor. Si a veces necesita revisar su teléfono por la noche, considere instalar un filtro de luz azul en su teléfono. Algunos teléfonos vienen con esta función en la configuración; si su teléfono no lo hace, considere buscar una aplicación que haga el trabajo.
Volver a encarrilar su horario de sueño
Para recuperar el equilibrio en el sistema del cuerpo, es importante concentrarse en las funciones corporales involucradas en la producción de glucógeno.
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- Primero, coma comidas más saludables y reduzca el consumo de alcohol, comida chatarra y drogas similares a los analgésicos. Esto ayudará al hígado a producir mejor el glucógeno.
- En segundo lugar, mantenga la adrenalina durante todo el día en un nivel bajo. Esto significa eliminar el azúcar y la cafeína de su dieta. Esto también significa reducir el uso de tecnología a la hora de acostarse y usar ese tiempo para realizar ejercicios de meditación o respiración. Esto reducirá el estrés, lo que mantendrá los niveles de adrenalina al mínimo y dejará suficiente glucógeno para el hígado.
- En tercer lugar, equilibre los niveles de azúcar en sangre. Para ello, ingiera comidas con regularidad, pero evite los alimentos con azúcar refinada y carbohidratos. Los alimentos ideales para comer son los alimentos con proteínas como las nueces, la avena y los plátanos.
- Finalmente, si recientemente ha tenido problemas para despertarse en medio de la noche y recientemente cambió su horario, podría ser su cuerpo ajustándose a su nueva rutina. Asegúrese de irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, y darle a su cuerpo un poco más de tiempo para ponerse al día.
Cómo puede ayudar la terapia
Si siente que hay algo más urgente que le impide dormir bien por la noche, puede ser útil consultar a un terapeuta. Muchos médicos están de acuerdo en que despertarse con frecuencia es una queja común para muchos adultos. Puede experimentar sentimientos de soledad y soledad, especialmente a las 3 de la mañana, pero no está solo. Hay alivio por encontrar. Muchos adultos han tenido un gran éxito al utilizar la terapia como una opción para combatir la falta de sueño. La psicoterapia es más que simplemente discutir sus problemas. Podría haber un problema subyacente que le haga perder el sueño. Si este es el caso, como sucede con muchos estadounidenses, no podrá solucionar sus problemas de sueño sin antes abordar los problemas subyacentes.
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Un consejero o terapeuta con licencia puede ayudarlo con sus problemas y llevarlo a un sueño más reparador y una vida feliz. Lidiar con sus problemas puede ser intimidante y, a veces, puede parecer una tarea ardua, pero el resultado siempre vale la pena. Fuera de las sesiones de asesoramiento tradicionales, puede buscar terapia en línea en BetterHelp. Los consejeros de este sitio se asignan específicamente a usted y a su caso, y ofrecen muchas formas diferentes de terapia, así como 'tareas' que pueden asignarse para ayudarlo finalmente a descansar bien por la noche. A través de este servicio de terapia en línea, los suscriptores pueden recibir asistencia de un profesional certificado en cualquier momento. Las investigaciones muestran que la terapia en línea puede ser una herramienta poderosa para reducir el insomnio.
Puede leer el estudio completo aquí: Internet-vs. Terapia cognitivo-conductual administrada en grupo para el insomnio: un ensayo controlado aleatorio de no inferioridad.
Lea a continuación algunas reseñas sobre los consejeros de BetterHelp.
Reseñas de consejeros
“¡Realmente útil y positivo! Poder escribir lo que me molesta cuando no puedo dormir por la noche es muy útil para mí, ¡y por lo general hay una respuesta por la mañana! '
Conclusión
Si se despierta con frecuencia, podría estar sufriendo de estrés, falta de ejercicio, un trastorno del sueño u otro problema subyacente. La respuesta a sus problemas se puede identificar y aliviar a través de la terapia. Si se acerca y busca ayuda hoy, ¡finalmente podrá dormir bien por la noche!
Preguntas más frecuentes (FAQ)
¿Qué significa despertarse a las 3 am?
Despertarse repetidamente en medio de la noche puede ser una indicación de que algo está 'mal' en su mente o cuerpo. En algunos casos, las personas se despiertan durante la noche debido a trastornos del sueño u otros problemas médicos. Los altos niveles de estrés y problemas de salud mental también pueden causar una interrupción en los patrones regulares de sueño. Si sospecha que existe un problema médico o de salud mental subyacente, comuníquese con su proveedor de atención médica para una evaluación.
¿Por qué me despierto a las 3 todas las noches?
Las personas que experimentan trastornos del sueño, otros problemas médicos, problemas de salud mental o altos niveles de estrés pueden tener problemas para dormir durante la noche. ¿Está experimentando altos niveles de estrés durante el día o ha cambiado algo recientemente en su rutina diaria? Varios factores pueden contribuir al despertar nocturno. La mejor manera de conocer la causa detrás del insomnio de la mitad de la noche es buscar el apoyo de un profesional médico o de salud mental con licencia.
¿Qué causa el insomnio en medio de la noche?
Hay una serie de factores, incluidos los trastornos de salud mental, que pueden contribuir al insomnio de medianoche. Las personas que sufren de estrés, depresión, ansiedad o trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden encontrar que tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos durante la noche. Si recientemente ha comenzado a tener insomnio a mitad de la noche y no está seguro de por qué, comuníquese con un profesional autorizado para obtener ayuda.
¿Cómo se llama cuando se despierta varias veces durante la noche?
Despertarse durante la mitad de la noche de forma regular se llama 'insomnio'. Las personas experimentan insomnio por muchas razones. Aquellos que experimentan altos niveles de estrés durante sus horas de vigilia durante el día pueden encontrarse sin poder dormir toda la noche. Los problemas médicos y de salud mental también pueden provocar insomnio en la mitad de la noche.
¿Puedo tomar melatonina en medio de la noche?
Consulte con su proveedor médico antes de tomaralgunavitaminas, suplementos o medicamentos para determinar la mejor dosis (si corresponde) para usted. Su proveedor médico le recomendará opciones para tratar el insomnio que pueden incluir o no remedios a base de hierbas que utilizan ayudas naturales para dormir como la melatonina. Es importante consultar con su proveedor médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo de régimen médico relacionado con su salud.
¿Qué es el insomnio de mantenimiento del sueño?
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El insomnio de mantenimiento del sueño es una forma de insomnio que dificulta que las personas permanezcan dormidas. Las personas que sufren de insomnio de mantenimiento del sueño a menudo tienen problemas para volver a dormirse en medio de la noche. Un sello distintivo del insomnio para el mantenimiento del sueño es despertarse en medio de la noche, cuando siente que es demasiado temprano para levantarse y demasiado tarde para volver a dormir. Según los investigadores de Harvard, esta forma de insomnio es más común en mujeres en los Estados Unidos.
¿Cómo puedo deshacerme del insomnio en medio de la noche?
Si está experimentando insomnio a mitad de la noche, comience por reducir la cantidad de estrés en su vida siempre que pueda. Desarrolle una rutina de sueño relajante para que su mente y su cuerpo sepan que es hora de relajarse y descansar. Apague las distracciones como las luces brillantes y los televisores. Los expertos recomiendan una habitación oscura y fresca o una habitación con iluminación ambiental para el mejor descanso nocturno. Si aún tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido después de desarrollar una rutina de sueño, comuníquese con su médico o proveedor de salud mental para obtener ayuda.
¿Cómo te duermes en medio de la noche?
Los expertos dicen que es natural despertarse en medio de la noche de vez en cuando. Si nota que permanece despierto durante más de 15 a 20 minutos seguidos, levántese de la cama y realice una actividad tranquila durante unos minutos y luego vuelva a la cama. Si está desarrollando un patrón de no poder conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible que haya un problema mayor a la mano. Un terapeuta autorizado puede ayudarlo a descubrir las causas subyacentes de despertarse en medio de la noche.
¿Cuántas veces se despierta la persona promedio durante el sueño?
Según la Fundación del Sueño, no es raro que las personas se despierten varias veces durante el sueño. Siempre que pueda volver a dormirse fácilmente, despertarse 2-3 veces por noche no es una preocupación. Si se encuentra despierto durante más de 15 minutos a la vez durante el sueño de forma regular, esto puede ser un signo de algo más grande como insomnio, altos niveles de estrés o problemas de salud mental. Comuníquese con su médico o proveedor de salud mental si quedarse dormido o quedarse dormido se ha convertido en una preocupación.
¿Por qué me despierto todas las noches a las 3 am?
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Hay algunas razones por las que alguien puede despertarse a las 3 a. M., Pero una de las más comunes es su nivel de azúcar en sangre. Cuando comienza a bajar, su cuerpo puede estar tratando de decirle que tiene hambre, lo que puede despertarlo en un momento inoportuno. Si los despertares nocturnos le molestan la mayoría de las veces, es posible que desee hacer algo al respecto. Hable con su médico sobre las posibles afecciones que pueda estar experimentando y hágase un examen antes de desarrollar un problema con sus ciclos de sueño.
¿Cómo puedo dejar de despertarme a las 3 de la mañana?
Si desea dejar de despertarse a las 3 a.m., debe determinar la razón por la que se está despertando. Si puede volver a quedarse dormido después de despertarse a esta hora todas las noches, probablemente no haya mucho de qué preocuparse. Es posible que se esté despertando en este momento porque llega al final de su ciclo de sueño. No hay ninguna razón para pensar que tiene un trastorno del sueño, a menos que experimente síntomas adicionales. Si no padece afecciones médicas, como enfermedades cardíacas, y tiene un buen nivel de aptitud física, probablemente exista una solución simple para ayudarlo a mejorar el sueño. También puede estar experimentando una disminución de sus niveles de azúcar en sangre, lo que solo significa que tiene hambre.
¿Qué pasa a las 3 de la mañana?
Mucha gente se despierta a las 3 de la mañana sin motivo aparente. Hay múltiples causas posibles para esto, y muchas están bien. Por ejemplo, es posible que experimente despertares nocturnos, que es cuando se despierta en medio de la noche muchas noches. Si puede volver a quedarse dormido, incluso después de que ocasionalmente se despierta a las 3 a.m., probablemente tenga una salud y bienestar normales. Si le preocupa su ciclo de sueño y desea asegurarse de que siempre está descansando adecuadamente, es posible que desee visitar a un experto en sueño para que le aconseje.
¿Cómo se rompe el ciclo de despertarse en medio de la noche?
Para romper el ciclo, primero deberá intentar determinar la causa de sus despertares nocturnos. Puede que le controlen la presión arterial y el azúcar en sangre para descartar determinadas afecciones. Además, puede visitar un centro médico, donde también se puede evaluar su frecuencia cardíaca, cerebro, columna vertebral y un chequeo general de salud. Si opta por visitar a un experto en sueño o un terapeuta con licencia, ellos podrán informarle sobre los ejercicios de respiración profunda que puede hacer y explicarle cómo funcionan sus ritmos circadianos.
¿Qué puedo hacer para quedarme dormido toda la noche?
Cuando desee poder dormir bien y permanecer dormido toda la noche, debe limitar el uso de las redes sociales antes de acostarse y tomar medidas para asegurarse de que su habitación sea cómoda para usted. No querrás sufrir de sudores nocturnos o sofocos, que te hacen dormir mal, el sueño que realmente necesitas para pasar el día. Un experto en sueño o un terapeuta con licencia pueden brindarle técnicas adicionales a considerar cuando se trata de dormir profundamente, así que considere comunicarse con uno cerca de usted.
¿Qué causa el insomnio en medio de la noche?
Una cosa que puede causar insomnio en medio de la noche es la apnea del sueño. Otra posible causa es la hipoglucemia. Si se despierta a las 3 am o a la misma hora todas las noches, es posible que tenga ciclos de sueño similares cada noche. Puede practicar la respiración profunda para ver si esto le ayudará a volver a dormirse antes, o puede asegurarse de que sus niveles de azúcar sean normales. Entonces sabrá si se está despertando porque tiene hambre o por alguna otra razón.
¿Me ayudará la melatonina a quedarme dormido?
La melatonina está diseñada para ayudar al cuerpo a dormir, pero es posible que no pueda ayudarlo a permanecer dormido. Es posible que aún experimente un problema para permanecer dormido o volver a dormirse, según las diferentes circunstancias. Puede hablar con un experto en sueño para obtener más información sobre la melatonina y lo que hará.
¿Es malo tomar melatonina todas las noches?
La melatonina está diseñada para usarse como una solución a corto plazo para ayudarlo a conciliar el sueño. Debe discutir todos y cada uno de los efectos secundarios con su médico.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?
Algunos efectos secundarios que puede experimentar al usar melatonina son náuseas, mareos o dolor de cabeza. Si experimenta estas cosas y le causa preocupación, puede ir a un centro médico y hacerse un chequeo. Sin embargo, estos síntomas también pueden indicar que su nivel de azúcar en sangre es bajo, que también es una condición que es fácil de aliviar. No se esperan efectos secundarios graves en el cerebro, la columna vertebral ni otros efectos secundarios importantes cuando se trata de tomar melatonina.