¿Por qué no puedo concentrarme?

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Los expertos y los médicos están de acuerdo: Estados Unidos tiene un problema de atención. Es más difícil que nunca para nosotros mantenernos enfocados en nuestro trabajo, marcar las tareas pendientes de nuestras listas y terminar tareas extendidas que exigen mucho tiempo y esfuerzo.



¿Alguna vez te has sentado en tu escritorio, decidido a terminar un proyecto y te levantaste dos horas después sin tener idea de a dónde se fue el tiempo? Media hora navegando por Facebook, un par de minutos aquí y allá para revisar su correo electrónico, algunas sesiones de ensueño; antes de que se dé cuenta, no tiene nada que mostrar en toda la tarde.

Hace unos años, los investigadores estimaron que la capacidad de atención humana promedio ahora ronda los 7-8 segundos, incluso más corto que un pez dorado. Aunque este dato era un poco exagerado, llegó a simbolizar la frustración que sienten muchas personas. Nuestra capacidad de atención limitada está afectando nuestra capacidad para relacionarnos con el mundo que nos rodea de manera profunda y satisfactoria. Muchos adultos informan tener dificultades con tareas extensas e intensamente focales, como leer un libro o cocinar una comida elegante.



En el mundo perpetuamente conectado de los teléfonos inteligentes, las interminables publicaciones en las redes sociales, los videojuegos hiperactivos, los ciclos de noticias de 24 horas y los artículos web llenos de hipervínculos, mantenerse concentrado en una sola tarea puede parecer casi imposible. Junto con esta riqueza de información viene la pobreza de atención.

Si tiene dificultades para mantenerse concentrado, hay formas de mejorar su concentración y cultivar un estilo de vida más productivo. Siga leyendo para aprender algunas estrategias prácticas y concretas que lo ayudarán a eliminar las distracciones, desarrollar hábitos eficientes y concentrarse en lo que más le importa.



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¿Por qué es tan difícil concentrarse?

Si bien es fácil culpar a la tecnología de todos nuestros problemas modernos, los seres humanos han estado luchando por prestar atención durante tanto tiempo como ha habido libros aburridos y conferencias universitarias somnolientas.

Para comprender nuestros problemas de concentración modernos, es importante prestar atención a las formas en que nuestros cerebros han cambiado durante los últimos milenios. Con fines de supervivencia, nuestros antepasados ​​necesitaban prestar mucha atención a todo lo que se movía rápidamente o parecía desconocido. Las razones de esta concentración fueron simples. Si algo fue rápido, podría matarte. Si era nuevo, podría ser peligroso.



Pero en el vertiginoso mundo actual de la tecnología y la información, cada día nos expone a miles de distracciones que cumplen con ambos criterios. Piense en todas las cosas que llaman su atención todos los días: las atractivas animaciones de un comercial de televisión, el estallido de una conversación ruidosa en un restaurante, las alertas constantes que iluminan la pantalla de su teléfono móvil.

Todas estas cosas son nuevas y la mayoría de ellas se mueven rápidamente. En el pasado, hubieran sido emocionantes y atractivos para nuestro cerebro. Ahora, son solo otra señal en nuestro radar mental.

Los seres humanos aplican diferentes niveles de atención y concentración, dependiendo de la situación en cuestión. Nuestras tareas más satisfactorias y agradables son las que requieren una concentración más intensa y una atención resuelta. Requieren que nos quedemos quietos, que dejemos de lado las distracciones y que pensemos en silencio durante el tiempo suficiente para analizar y abordar un problema complicado.

En pocas palabras, las actividades que ofrecen la mayor cantidad de recompensas, como digerir un memorando complejo en el trabajo, navegar por una conversación personal difícil o resolver una ecuación complicada, exigen un enfoque absoluto. ¿El único problema? Ese no es nuestro estado natural, y nuestros cerebros antiguos aún no se han adaptado completamente a ese cambio.



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Encuentre un socio de responsabilidad

¿Tu primer paso para concentrarte mejor? Nunca subestimes el poder de la responsabilidad mutua. Encuentre a alguien que pueda hacerle responsable de sus tareas diarias y luego conviértalo en su socio en productividad.

Intente enviar su lista de tareas por correo electrónico a un amigo de confianza al comienzo del día, luego envíele un correo electrónico al final del día para informarle lo que ha terminado. O simplemente hable de su día de trabajo con su cónyuge durante el desayuno, luego revise todo lo que logró completar mientras prepara la mesa para la cena.

Saber que tendrá que dar cuenta de sus actividades al final del día puede darle la motivación para llevar a cabo tareas desafiantes, incluso cuando parezcan infructuosas.

Dormir lo suficiente

Esto no se puede enfatizar lo suficiente: si desea sentirse y rendir al máximo, debe pasar mucho tiempo entre las sábanas. Se sorprenderá de la diferencia inmediata que hace.

En ensayo clínico tras ensayo clínico, los investigadores del sueño han descubierto que la falta de sueño erosiona el estado de alerta y destruye la concentración. Es mucho más difícil prestar atención a las tareas ejecutivas importantes (piense en preparar un presupuesto o redactar una presentación) cuando está luchando por mantener los ojos abiertos y recordar si desenchufó el horno tostador. El razonamiento lógico avanzado y la resolución de problemas dejan de existir.

Si la frase 'privación del sueño' suena más a una forma de tortura exótica que a algo con lo que lidiamos todos los días, recuerde que el adulto estadounidense promedio descansa alrededor de 6 horas cada noche, significativamente menos que las 7 a 9 horas que recomiendan la mayoría de los expertos. . Esas horas diarias perdidas se suman a cientos de oportunidades perdidas.

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Así que no trate los lattes venti y los dulces de media tarde como sustitutos del descanso. Acuéstate temprano y sal de la cama en el momento en que te despiertes. Establezca patrones de sueño constantes y estables y no se desvíe de ellos a menos que tenga una buena razón para hacerlo. Notará casi de inmediato que es mucho más fácil mantenerse motivado, concentrado y productivo durante la jornada laboral.

Centrarse en una sola cosa

Si alguna vez se ha quejado de la falta de concentración en público, probablemente le hayan dicho que pruebe la meditación. Muchas personas prueban esta antigua práctica mental, pero rápidamente se desaniman por su dificultad percibida. Este concepto erróneo generalmente surge porque tenemos una comprensión incompleta o inadecuada de cómo es realmente este poderoso hábito.

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En algún momento, probablemente hayas escuchado que meditar significa 'vaciar la mente' o 'simplemente no pensar en nada'. Esto sólo es parcialmente cierto. La meditación requiere que los practicantes eliminen las distracciones y simplifiquen su proceso de pensamiento, pero su objetivo final no es sofocar toda la actividad mental.

En cambio, una práctica de meditación saludable se centra en un solo objeto o sensación. Este objetivo suele ser bastante simple: un mantra repetitivo, un estilo de respiración, un movimiento físico o incluso una melodía musical corta. Intente concentrarse en esa única imagen o acción mental durante un minuto, luego cinco minutos, luego quince. Experimente con algunas sensaciones objetivo diferentes. Se sorprenderá de lo natural e instintivamente que se desarrolla el hábito una vez que encuentra la dirección correcta.

¿Notas tu mente divagando? No se rinda inmediatamente ni asuma que su sesión fue un fracaso. La distracción temporal es simplemente una señal para dirigir tu mente con suavidad pero con firmeza hacia el objeto de tu meditación. Deje que el nuevo pensamiento pase por su mente, pero no lo siga. Podrá volver a él más tarde, cuando su mente se refresque y esté lista para asumir nuevas tareas.

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Organice su entorno de trabajo

Los seres humanos somos egocéntricos por naturaleza, por lo que puede ser tentador asumir que todas nuestras fortalezas y debilidades residen en nosotros mismos. Afortunadamente, ese no es siempre el caso. Una decisión tan simple como simplificar su atmósfera puede revolucionar completamente su flujo de trabajo.

'Simplificar su atmósfera' no solo significa eliminar todo el desorden de su escritorio, aunque las distracciones físicas son un gran impedimento para la concentración. Cuando los psicólogos hablan de distracciones laborales, generalmente se refieren a todo tipo de desorden sensorial.

Eso incluye música a todo volumen en sus auriculares, conversaciones ruidosas en la mesa junto a la suya, olores tentadores de la tienda de delicatessen de la calle, alertas de mensajes de texto en su teléfono inteligente y llamadas de pánico de sus padres e hijos.

No necesita deshacerse de su computadora portátil y retirarse a la naturaleza para dejar atrás todas estas distracciones. Ya tienes el control casi completo de tu entorno. Todo lo que necesita hacer es eliminar las distracciones más molestas y establecer algunos límites razonables para sus patrones de pensamiento.

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A continuación, se muestran algunos pasos prácticos y sencillos que puede seguir durante la próxima hora:

  • Invierta en auriculares con cancelación de ruido
  • Descargue software de bloqueo de aplicaciones o sitios web para sus dispositivos móviles y computadoras
  • Retire todos los papeles y objetos perdidos de los lugares donde trabaja
  • Realice una limpieza completa y profunda de sus espacios personales, como el dormitorio, el baño, el estudio y el escritorio de trabajo.

Una vez que haya eliminado todo ese desorden sensorial, es posible que se sorprenda gratamente de lo más limpio y espacioso que se siente su paisaje mental.

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Exprime tu estrés

Sin embargo, cuando intentas concentrarte, la quietud y el silencio no siempre son la mejor política. Algunos de nosotros somos pensadores naturalmente cinéticos, orientados al movimiento, que trabajan de manera más productiva cuando sus cuerpos están activos y comprometidos.

Esta es una de las razones por las que los juguetes inquietos se han vuelto tan populares recientemente. Afortunadamente, no son solo para niños en el aula. Muchos adultos se benefician de un movimiento físico de rutina, que puede anclar sus pensamientos y evitar que su mente se desvíe de su tarea.

Ya sea que use un cubo inquietante o una rueda giratoria, una pelota antiestrés blanda, un tubo de Silly Putty o Play-Doh, o algún otro objeto agradable al tacto, asegúrese de elegir algo que no haga ruidos fuertes ni distraiga a las demás personas. tú. Si está trabajando en casa, sentarse en una pelota de ejercicios, tomar descansos frecuentes o hacer posturas de yoga entre tareas puede ayudar a romper la monotonía y estimular su creatividad.

Posponer la dilación

Todo el mundo sabe que la procrastinación es enemiga de la productividad, pero a veces parece imposible escapar de este dañino hábito mental. A veces, esta procrastinación puede incluso parecer productiva. ¿Alguna vez ha recurrido a limpiar el baño u organizar una carpeta de archivos que se había descuidado durante mucho tiempo para evitar una fecha límite siniestra?

Para comprender la procrastinación, es necesario comprender la gratificación mental. Siempre que cruza una línea de meta o marca una tarea pendiente, su cerebro libera el neurotransmisor dopamina. No importa cuán grande o pequeña sea la tarea; el mismo químico que te hace sentir bien recorre tu cuerpo.

Terminar una tarea compleja y desafiante puede sentirse genial, pero también lo es marcar hitos más pequeños como revisar su correo electrónico o hojear las noticias diarias. Si puede obtener un 'subidón' mental rápido y fácil al completar esas pequeñas tareas, entonces no es difícil reunir la concentración para un proyecto más largo.

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No intente superar este sistema: ¡utilícelo a su favor! Insertar descansos regulares y planificados en su rutina le dará algo que esperar y lo ayudará a mantenerse concentrado.

Divida sus tareas

Todos estos años después, resulta que Henry Ford podría haber conocido el secreto del enfoque extendido. Al hablar de sus icónicas líneas de montaje de automóviles, se citó a Ford cuando dijo: 'Nada es particularmente difícil si se divide en pequeños trabajos'.

Muchos de nosotros luchamos con proyectos grandes y complicados porque no los hemos definido o dividido inteligentemente. Caemos en la trampa mental, creyendo que de nada sirve dedicar tiempo a una tarea si no somos capaces de terminarla.

Por ejemplo, imagine que está tratando de abordar una tarea académica difícil. Si la nota en su agenda solo dice 'Escribir papel', 'Terminar hoja de trabajo' o 'Resolver problema', entonces abordar una tarea tan monumental a menudo parece imposible. La mayoría de los grandes proyectos no se pueden terminar de una sola vez, pero tratamos el progreso lento y constante como un fracaso.

Una forma rápida y sin esfuerzo de mitigar este problema es seguir el viejo consejo de Henry Ford: dividir la tarea más amplia en pasos discretos y accesibles. Haga estos pasos tan pequeños como necesite y no se preocupe por lo ridículos o absurdos que parecen. Recuerde: nadie más sabrá jamás cuáles son. Si todavía tiene la tentación de posponer una tarea o convertirse en una distracción, divídala en pasos aún más pequeños.

¿Necesitas ir al gimnasio? Empiece por sacar sus zapatos tenis del armario. ¿Necesitas adelantarte antes de una gran reunión? No iniciará nada a menos que encienda su computadora. ¿Necesitas redactar una carta difícil? Afile su lápiz antes de siquiera pensar en escribir una sola palabra.

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Dedicar tu mente a estas tareas minuciosas de una manera singular y simplificada te ayudará a fortalecer tus músculos de concentración y reconstruir hábitos productivos. Llevará tiempo, pero las recompensas serán inmensamente satisfactorias. ¡Imagínese lo increíble que se sentirá al tachar ese enorme proyecto de su lista de verificación!

Habla con un experto

Si todavía tiene dificultades para concentrarse en su tarea durante todo el día, no tenga miedo de pedir ayuda. Nadie conoce los hábitos y comportamientos mejor que un psicólogo. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a evaluar su rutina diaria, eliminar patrones poco saludables y desarrollar la motivación y la concentración que necesita para tener éxito.

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Los asesores web experimentados de BetterHelp también tienen las herramientas y la capacitación para ayudarlo a desarrollar hábitos más saludables en el trabajo y en el hogar. Puede que sea necesario buscar y experimentar, pero es posible una experiencia laboral más productiva y placentera. Antes de llegar a la lista de tareas pendientes de hoy, tómese el tiempo para evaluar seriamente la forma en que trabaja. No te arrepentirás.