¿Qué es la meditación de atención plena?

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Un número cada vez mayor de personas en los Estados Unidos está explorando métodos de salud naturales y alternativos. La ansiedad y la depresión van en aumento, y las personas buscan terapias complementarias que les ayuden a controlar su afección junto con la terapia y los medicamentos tradicionales. Una forma de reducción de la ansiedad que se ha vuelto cada vez más popular en los Estados Unidos y otros países occidentales es la meditación. Según los Institutos Nacionales de Salud, más de 18 millones de adultos estadounidenses practican la meditación como parte de su rutina saludable para la mente y el cuerpo. Una de las formas de meditación que se ha vuelto muy popular es la meditación de atención plena.



¿Qué es Mindfulness?

Para comprender la meditación de atención plena, primero se debe comprender la atención plena. La atención plena es un estado de estar completamente presente en el momento y consciente de lo que estamos haciendo y dónde estamos, y no ser demasiado reactivo a lo que sucede a nuestro alrededor.

La primera parte de la definición de atención plena, al menos, puede parecer relativamente simple. Pero piense en todas las distracciones que enfrenta todos los días. Entre perderse en sus pensamientos o sacar compulsivamente su teléfono y desplazarse por las imágenes, la mayoría de las personas rara vez están completamente presentes. La atención plena les enseña a las personas cómo salir de sus cabezas e ignorar las distracciones externas para que puedan asimilar completamente lo que está sucediendo frente a ellos. Este estado de conciencia ayuda a las personas a apreciar más las cosas y ayuda a traer alegría adicional a las vidas de muchos practicantes de la atención plena. Estar completamente presente también puede ayudar a controlar la ansiedad y el estrés excesivo. Cuando estás verdaderamente en el presente, no te preocupas por el pasado o el futuro.



El segundo aspecto de la atención plena, no ser demasiado reactivo en situaciones o ante lo que sucede a nuestro alrededor, puede ser aún más desafiante. Es parte de la naturaleza humana responder de inmediato en situaciones y dejar que nuestros pensamientos guíen nuestras emociones y comportamiento. Pero, a menudo, esto puede llevarnos a reaccionar de forma exagerada o darnos cuenta, en retrospectiva, de que nuestra respuesta a una situación no fue apropiada. También puede causar más negatividad o angustia en nuestras vidas cuando nos permitimos pensar en algo malo que sucedió.

La atención plena enseña a los practicantes a estar abiertos a todas las situaciones y a mantener la calma en lugar de reaccionar negativamente cuando algo no sale según lo planeado. Esto se debe a que, de acuerdo con los principios de la atención plena, todos los pensamientos son fugaces y estamos separados de nuestros pensamientos. Cuando cree que sus pensamientos no tienen que guiar sus emociones o comportamiento, es más fácil dejarlos pasar sin tener una respuesta emocional o conductual.



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Mindfulness, depresión y ansiedad

Darse cuenta de que los pensamientos son fugaces también puede ser una forma de pensar útil para quienes luchan contra la depresión o la ansiedad. A veces, un pensamiento o preocupación depresiva desencadenante puede convertirse en un episodio de pánico o depresivo mayor. Al darse cuenta de que todos los pensamientos son temporales y pasarán, uno puede evitar que sus pensamientos desencadenen un problema más profundo. Aún así, la atención plena por sí sola no suele ser un tratamiento eficaz para afecciones como la ansiedad o la depresión. Aún se debe trabajar con un terapeuta o consejero, que puede incorporar la atención plena en su tratamiento con terapias como la reducción del estrés basada en la atención plena y la terapia cognitiva basada en la atención plena.

Si bien todas estas cosas pueden parecer abrumadoras, es importante recordar que todas las personas ya poseen la capacidad innata de vivir conscientemente. Uno puede aprovechar su capacidad para vivir conscientemente haciendo modificaciones menores en el estilo de vida e incorporando prácticas, como la meditación, que cultiva la atención plena en su vida diaria.



¿Qué es la meditación de atención plena?

La meditación de atención plena es una forma de meditación que anima a los practicantes a ser más conscientes, incluso cuando no están meditando. Es la forma de meditación que más se practica y probablemente lo que la mayoría de la gente piensa cuando escuchan el término meditación. Otras formas de meditación incluyen visualización guiada, meditación del ritmo cardíaco y kundalini.

La meditación de atención plena ayuda a los practicantes a sentirse más presentes en sus cuerpos y en el mundo que los rodea. Mientras meditan, se anima a los practicantes a aclarar sus mentes y 'simplemente estar' en el momento presente. Si bien esto es diferente a ser consciente en la vida cotidiana, es un ejercicio útil para no dejarse atrapar demasiado por sus pensamientos. Cuando surgen pensamientos durante la meditación, se instruye a los practicantes para que los dejen ir, lo que puede enfatizar el concepto de atención plena de que los pensamientos son fugaces y no se debe permitir que los pensamientos influyan en sus emociones y comportamiento. Al igual que la atención plena en general, la meditación consciente es una forma de ayudar a las personas a controlar el estrés y la ansiedad.

Una breve historia de la meditación de atención plena

Se cree que la meditación de atención plena se originó en la religión budista, aunque también se menciona en textos antiguos de otras religiones importantes como el hinduismo, el cristianismo y el judaísmo. En muchas religiones, la meditación de atención plena ha utilizado una forma para que los practicantes se separen de los pensamientos y se conecten con su espiritualidad. El budismo, sin embargo, ayudó a allanar el camino para la popularidad de la meditación de atención plena debido al papel integral de la práctica en el camino budista hacia la iluminación. Una de las enseñanzas clave del budismo es que uno no debe juzgarse a sí mismo, sus pensamientos y sentimientos, o su entorno. Las meditaciones de atención plena son una herramienta que se utiliza para ayudar a cultivar esta conciencia sin prejuicios.

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Los principales componentes de la meditación de atención plena

No existe una forma única de practicar la meditación consciente. Diferentes guías o practicantes pueden adoptar diferentes enfoques para lograr el objetivo de estar más presentes y vivir más conscientemente en la vida cotidiana. Aún así, hay tres componentes principales de la meditación de atención plena que son verdaderos independientemente del maestro o los métodos específicos que utilicen en su práctica.

  • Desarrollar la conciencia: este es el mayor enfoque de las meditaciones de atención plena. El objetivo es que los profesionales desarrollen una mayor conciencia del mundo que los rodea y del momento presente en su vida cotidiana. Uno puede practicar esto durante la meditación concentrándose en su respiración o cuerpo.
  • No juzgar: la meditación de atención plena enfatiza un estado de conciencia sin juzgar, tanto durante la meditación como en la vida en general. En la vida cotidiana, esto se traduce en el principio de atención plena de no ser reactivo en situaciones o tener una respuesta emocional negativa a los pensamientos. Durante la meditación, esto significa dejar que los pensamientos que surjan vayan y vengan de forma natural, y no se juzgue a sí mismo por experimentar esos pensamientos o ser 'malo' en la meditación.
  • Cultivar la paz: el no juzgar las situaciones, los pensamientos y las emociones conduce a una mayor sensación general de relajación y paz. La meditación de atención plena y otras prácticas de atención plena le enseñan a uno cómo vivir en paz a pesar de cualquier pensamiento o situación negativa que pueda surgir en su camino. La meditación en sí misma tiende a ser una experiencia muy relajante, y muchos practicantes emergen de una meditación sintiéndose serenos y con mayor paz mental.



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Beneficios de la meditación consciente

Se ha demostrado que la atención plena, en general, ayuda a las personas a controlar la depresión, la ansiedad y el estrés excesivo. Jon Kabat-Zinn, uno de los mayores influyentes en llevar la atención plena a los Estados Unidos, desarrolló el popular programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), que se ha demostrado que ayuda a las personas a controlar eficazmente el estrés, el dolor crónico, la ansiedad y otros problemas. . MBSR sirvió de inspiración para el desarrollo de la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), que puede tratar eficazmente la depresión mayor. La meditación de atención plena juega un papel importante en MBCT.

Si bien la meditación de atención plena por sí sola no es un tratamiento para estas afecciones, puede ayudar a las personas a manejar el estrés, la preocupación, el miedo y la tristeza que todos experimentan ocasionalmente en sus vidas. Incluso aquellos que no luchan con una condición de salud mental experimentan estas emociones a veces y la meditación de atención plena puede ser una gran herramienta para incorporar a la vida para ayudar a sobrellevar una situación difícil o pasar por un momento difícil.

Estar más presente también puede ayudar a las personas a apreciar más las pequeñas cosas de la vida, lo que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo. Todas las personas pueden beneficiarse de un poco más de felicidad.

Cómo practicar la meditación de atención plena

La meditación de atención plena es una gran herramienta para comenzar a vivir más conscientemente e incorporar prácticas de atención plena en su vida. Si eres nuevo en la meditación, una buena forma de comenzar es con la meditación de atención plena guiada. Existen numerosos recursos gratuitos en línea, así como aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a sentirse cómodo con la meditación de atención plena. Siga probando diferentes servicios hasta que encuentre uno que le guste.

Algunos otros consejos para comenzar con la meditación de atención plena incluyen:

Encuentra un espacio tranquilo

Concentrarse en la respiración y no perderse en sus pensamientos puede resultar muy difícil al principio. Se vuelve aún más desafiante cuando hay muchas distracciones externas. Para que la meditación sea lo más fácil posible, busque un espacio tranquilo donde sea menos probable que las distracciones como ruidos u olores lo saquen de su estado meditativo.

Establecer un temporizador

Una de las formas más fáciles de distraerse durante la meditación es preguntarse qué hora es o cuánto tiempo ha estado meditando. Configurar un temporizador le permite sumergirse completamente en su meditación sin preocuparse por el tiempo porque sabe que la alarma sonará después de un período de tiempo predeterminado. Para comenzar, simplemente configure un temporizador para una meditación rápida de 4 o 5 minutos. Una vez que se sienta más cómodo con la meditación de atención plena, comience a aumentar el tiempo hasta llegar a los 30 minutos. Esto puede llevar bastante tiempo, así que no se desanime si le lleva mucho tiempo sentirse cómodo meditando durante más de cinco minutos.

Encuentre su posición cómoda

Algunas formas de meditación requieren que los practicantes se sientan un poco incómodos al principio debido a sus rígidas pautas sobre cómo uno debe sentarse durante la meditación. Para la meditación de atención plena, debes sentirte lo más cómodo posible. Si la postura tradicional con las piernas cruzadas y la espalda recta no le resulta cómoda, no dude en hacer ajustes. Es posible que desee llevar la espalda contra una almohada o acostarse boca arriba. Siga probando diferentes posiciones hasta que encuentre una en la que pueda acomodarse y no tener que preocuparse por su cuerpo. Debe sentirse lo suficientemente cómodo como para poder olvidarse de su posición y no distraerse con ningún dolor o molestia.

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Usa tu aliento

Aclarar su mente y dejar ir sus pensamientos no es fácil. Una buena herramienta para los principiantes en la meditación de atención plena es concentrarse en la respiración para estar presente en el momento y no distraerse con sus pensamientos. Concéntrese en cada inhalación y exhalación, tal vez incluso diciendo en su mente 'inhala, exhala' en sintonía con tu respiración. Esta estrategia te obliga a estar realmente presente en el momento en lugar de dejar que tu mente divague. Si su mente comienza a divagar, simplemente devuelva su atención al ritmo de su respiración.

¡Empezar hoy!

No tienes nada que perder al probar la meditación de atención plena. Dedique cinco minutos hoy, póngase cómodo y comience el proceso de incorporar más atención plena a su vida.