¿Cuáles son las etapas del sueño y qué las afecta?
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Todo el mundo, incluso alguien que sufre el insomnio más severo, finalmente duerme. Diferentes personas tienen diferentes patrones de sueño, pero los científicos han identificado etapas específicas del sueño que son naturales y beneficiosas. Estas etapas del sueño generalmente ocurren de manera ordenada a menos que ocurra algo que las interrumpa. Saber más sobre las etapas del sueño que atraviesa cada noche puede ayudarlo a dormir mejor y funcionar mejor en sus horas de vigilia.
¿Qué es una etapa del sueño?
Una etapa de sueño es una parte distinta de la experiencia general del sueño. La duración de las etapas del sueño varía según varios factores diferentes, que analizaremos más adelante en este artículo. Una etapa del sueño sigue a otra hasta que termina un ciclo completo de sueño y comienza otro. Si todo va bien, nos despertamos de este momento de actividad mental, luego de varias etapas de ciclos de sueño, renovados y listos para comenzar el día.
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¿Cuántas etapas del sueño hay?
Es posible que escuche a médicos o expertos en sueño hablar sobre las 4 etapas del sueño o las 5 etapas del sueño. Incluso puede escuchar ambas declaraciones de la misma persona en diferentes momentos. Puede ser extremadamente confuso para alguien que acaba de aprender sobre las etapas del sueño. Es posible que se pregunte frustrado: '¿Cuántas etapas del sueño hay, entonces?'
La verdad es que efectivamente hay 5 etapas de sueño: etapa 1, etapa 2, etapa 3, etapa 4 y sueño REM. Sin embargo, muchos expertos se refieren a las etapas del sueño numeradas como las 4 etapas del sueño y mencionan el REM por separado, como en 'Las cuatro etapas del sueño y el sueño REM'.
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Específicamente, ¿Cuáles son las etapas del sueño?
Los científicos han estudiado ampliamente las cinco etapas del sueño. Generalmente, acuerdan una descripción básica para cada etapa. El sueño progresa naturalmente desde la etapa uno hasta la etapa cuatro y el sueño REM. Cuando termina un ciclo de sueño, le sigue otro a menos que se despierte. En una noche típica, pasa el 50% de la noche en la etapa 2 del sueño, el 20% en el sueño REM y el resto del tiempo de sueño en las otras etapas.
Nivel 1
La primera etapa del sueño ocurre naturalmente primero. Es una etapa de sueño ligero. Los momentos de conciencia se intercalan entre los momentos de sueño ligero. También puede ver imágenes breves o incompletas durante esta etapa. Te despiertas fácilmente. Sus ojos pueden moverse, pero solo lentamente. Su actividad muscular disminuye, aunque es posible que se despierte con facilidad si lo molesta un ruido fuerte u otros estímulos ambientales.
Etapa 2
En la etapa dos del sueño, caes un poco más profundamente dormido. Tus ojos dejan de moverse. Las ondas cerebrales se vuelven más lentas excepto por ondas cerebrales rápidas ocasionales llamadas husos del sueño.
Etapa 3
La tercera etapa del sueño es el comienzo del sueño profundo. Las ondas delta, que son ondas cerebrales muy lentas, comienzan a aparecer, aunque ocasionalmente también están presentes ondas cerebrales pequeñas y rápidas.
Etapa 4
En la etapa cuatro del sueño, las ondas más rápidas desaparecen casi por completo. Las ondas cerebrales predominantes o posiblemente las únicas presentes son las ondas delta extremadamente lentas. Tus ojos no se mueven, tus músculos no se mueven y es muy difícil despertar por cualquier motivo. Si se despierta directamente de la etapa 3 o la etapa 4 del sueño, tiende a sentirse lento y desorientado durante unos minutos antes de despertarse por completo.
Las etapas 3 y 4, las etapas del sueño profundo, son cuando los niños generalmente mojan la cama, tienen terrores nocturnos o son sonámbulos. Aunque es más raro, los adultos pueden tener los mismos problemas durante el sueño profundo.
Sueño REM
El sueño de movimiento ocular rápido, o sueño REM, es la fase del sueño en la que ocurren la mayoría de los sueños y pesadillas. Esta etapa del sueño recibe su nombre de los movimientos rápidos y espasmódicos de nuestros ojos durante esta fase. Su respiración se acelera y se vuelve menos profunda e irregular. Su frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan a niveles similares a los de la vigilia. Normalmente no puede mover los brazos y las piernas durante esta fase, lo que le impide representar los sueños.
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¿Cómo progresan las etapas del ciclo de la etapa del sueño?
Por lo general, completamos el primer ciclo de sueño con una fase REM que comienza entre 70 y 90 minutos después de irnos a dormir. El ciclo de sueño completo promedio dura un total de aproximadamente 90 a 110 minutos. Pasas poco tiempo en el sueño REM durante ese primer ciclo y más tiempo en las etapas 3 y 4 del sueño profundo. En ciclos posteriores, tiene cada vez más sueño REM, hasta la última de las etapas del ciclo de sueño, que consisten principalmente en las etapas 1, 2 y REM.
¿Qué puede interrumpir el ciclo de las etapas del sueño?
Una variedad de estímulos ambientales pueden sacarlo del sueño en cualquier momento. Es posible que escuche un ruido muy fuerte, como el retroceso de un automóvil, un disparo o algo más común, como música alta. Es posible que vea un destello brillante, como el de un incendio o una explosión repentinos, aunque tenga los ojos cerrados. Incluso los olores pueden despertarte si son lo suficientemente fuertes. Cualquiera de estas cosas puede despertarlo, especialmente durante el sueño ligero de la etapa uno y la etapa dos.
También puede provocar las interrupciones tomando drogas ilícitas o bebiendo alcohol. Las personas que usan nicotina generalmente duermen solo hasta que sus cuerpos comienzan a desear la droga, a menudo en solo 3 o 4 horas. Los medicamentos para una variedad de trastornos médicos y mentales también pueden alterar las etapas del sueño. (Si es así, asegúrese de mencionárselo a su médico).
¿Qué sucede cuando se interrumpe cada una de las etapas del sueño?
El que experimente efectos graves en su salud ciertamente depende de la cantidad de sueño que esté perdiendo, pero también puede depender de la etapa del sueño que se esté interrumpiendo.
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Etapa 1 y etapa 2
Debido a que con frecuencia entra y sale del sueño, está acostumbrado a que lo despierten durante este período de todos modos. A menos que haya ocurrido algo traumático que lo despierte o haya surgido un problema urgente, probablemente no tendrá ningún problema para volver a dormirse. El principal problema de despertarse durante la etapa 1 o la etapa 2 del sueño es que no puede pasar a un sueño más profundo si estas etapas se interrumpen continuamente.
Etapas 3 y 4
La mayor parte del tiempo que pasamos en el sueño profundo de las etapas 3 y 4 ocurre mucho antes de despertarnos. Es en estas etapas que el cuerpo se repara y se renueva, por lo que las interrupciones pueden tener efectos graves en su salud.
Cuando se despierte por primera vez, se sentirá aturdido y es posible que tenga problemas para recordar dónde se encuentra. A medida que la desorientación se desvanece, se da cuenta de que ha estado durmiendo. Si tiene que levantarse e ir a algún lugar para trabajar o hacer mandados, es posible que tenga que esperar para despertarse más completamente antes de poder conducir de manera segura o lograr algo en el trabajo.
Sueño REM
Despertarse durante el sueño REM también puede tener efectos graves. En particular, cuando las personas se despiertan repentinamente del sueño REM, su autoimagen sufre. Si ocurre con suficiente frecuencia, puede provocar problemas de humor. Sin embargo, en una nota positiva, las personas a menudo obtienen mejores resultados en las pruebas de creatividad después de despertarse del sueño REM.
Formas de realizar un seguimiento de las etapas del sueño
Las preocupaciones sobre su sueño pueden ser angustiantes, especialmente si tiene síntomas durante el día que pueden ser causados por problemas con las etapas del sueño. Un paso que puede tomar es realizar un seguimiento de sus etapas de sueño para averiguar cuánto gasta en cada una y cuál fue la calidad general de su sueño durante la noche. Hay varias formas de hacer esto.
Seguimiento de las etapas del sueño de Fitbit
Se han desarrollado o se están desarrollando muchas aplicaciones y dispositivos electrónicos para realizar un seguimiento del sueño. El seguimiento de las etapas del sueño de Fitbit ya está disponible. La función de etapas de sueño de Fitbit Charge 2 te permite controlar tus ciclos de sueño. Todo lo que tienes que hacer es ponerte el dispositivo Fitbit cuando te vayas a la cama y él hará el resto. Cuando se despierta, puede ver cuánto tiempo durmió y cuánto tiempo pasa en sueño ligero, profundo y REM.
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Seguimiento de las etapas del sueño en un laboratorio de sueño
Si la privación o interrupción del sueño se convierte en un problema grave de salud física o mental, es posible que su médico lo envíe a un laboratorio del sueño para que los técnicos le hagan un estudio del sueño. Allí, está conectado a los dispositivos de monitoreo mediante cables que se conectan a su cabeza y cuerpo y al equipo de monitoreo. Con este equipo avanzado, los técnicos pueden ver lecturas que muestran detalles de sus etapas de sueño. Luego informan a su médico, quien puede tomar las medidas adecuadas para mejorar su sueño.
Uso de una tabla de etapas del sueño
Usted, los técnicos del laboratorio del sueño o su médico pueden hacer un gráfico de las etapas del sueño a partir de la información que obtuvo de un estudio del sueño o de un Fitbit. La información sobre las etapas de la tabla del sueño puede parecer académica al principio. Sin embargo, cuando lo mira detenidamente, puede ver cuándo ocurrieron las interrupciones. Puede saber de un vistazo si falta alguna etapa del sueño o si está obteniendo muy poco de una de las etapas del sueño. La tabla también es útil para su médico, ya que puede usarla para determinar qué tratamientos podrían ser más efectivos para usted. Un psicólogo puede consultar la tabla de sueño para ayudarlo a encontrar técnicas psicológicas efectivas y estrategias prácticas para dormir mejor por la noche.
¿Qué sucede cuando no duermes? ¿Cuáles son las etapas de privación del sueño?
Las etapas de privación del sueño generalmente se enumeran por la cantidad de horas que ha estado despierto. Independientemente de lo que lo mantenga despierto, eventualmente dormirá, le guste o no. Las siguientes etapas de privación del sueño son algunas de las cosas que le suceden a medida que se priva cada vez más de sueño.
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Después de 24 horas: su coordinación, memoria y juicio se ven afectados.
A las 36 horas: aumenta la inflamación en su cuerpo, lo que puede causar enfermedades cardíacas o presión arterial alta. Tus hormonas se ven afectadas. Los primeros efectos sobre la coordinación, la memoria y el juicio se vuelven más graves.
A las 48 horas: te desorientas y tienes microsueños involuntarios, a veces sin siquiera darte cuenta.
A las 72 horas - Alucinas con facilidad y frecuencia. Sus procesos cognitivos se ven seriamente afectados de innumerables formas, lo que hace que cada situación sea más difícil de comprender y gestionar.
Cómo resolver problemas resultantes de etapas perturbadas del ciclo del sueño
Cualquier persona que tenga trastornos graves de salud mental o física que puedan ser causados por alteraciones del ciclo del sueño debe consultar a un médico para obtener ayuda lo antes posible. Dependiendo del tipo de condición que tenga, puede optar por ver a su médico de atención primaria, a un especialista en sueño oa su psiquiatra.
¿Qué hace si descubre a través de una observación cuidadosa o un estudio del sueño que sus ciclos de sueño se están interrumpiendo? Puede que no parezca muy importante si hasta ahora no ha experimentado ningún problema de salud física o mental. Sin embargo, es probable que esos problemas ocurran si no hace algo para corregir sus patrones de sueño.
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Si solo ha experimentado efectos leves de los problemas de las etapas del sueño, puede comenzar ahora a resolverlos antes de que se vuelvan extremadamente graves. Un psicólogo puede ayudarlo a desarrollar nuevas estrategias para conciliar el sueño y permanecer dormido de 7 a 9 horas, como recomiendan los médicos. Un terapeuta puede ayudarlo a identificar los cambios que necesita hacer en su entorno y rutina para dormir. Pueden enseñarle técnicas psicológicas para relajarse antes de irse a dormir, lo que puede ayudarlo a dormir de manera más natural en las 5 etapas.
Los asesores con licencia están disponibles a través de Better Help, una plataforma para asesores profesionales que trabajan con pacientes a través de teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles o de escritorio conectados a Internet. Obtener ayuda en BetterHelp.com para problemas relacionados con las etapas del sueño, así como muchos otros problemas de salud mental, es asequible y conveniente. Las recompensas vienen con un mejor sueño y una vida de vigilia más feliz y productiva.
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