Reducción del consumo de alcohol: cómo funciona y cómo puede funcionar para usted

Mucha gente habla de dejar de fumar de golpe. Sin embargo, hay muchas razones por las que reducir el consumo de alcohol podría ser una mejor opción para usted. Eso es si está tratando de dejar de fumar o simplemente reducir. Después de todo, todos, desde Aristóteles hasta Bob Weir, han promovido los beneficios de mantener la moderación.

Aquí, hablaremos sobre cómo funciona la reducción del consumo de alcohol y por qué en realidad podría ser una mejor opción que dejar de fumar de golpe. Para hacer eso, necesitaremos explorar el alcohol y cómo funciona en el cerebro y el cuerpo.

Alcohol y neurotransmisores

El alcohol afecta al cuerpo de varias formas (en su mayoría malas). Hoy en día, lo que más nos interesa es cómo funciona el alcohol con el sistema de recompensa de su cuerpo para volverse adictivo.

Si bien es posible que no sea adicto al alcohol (todavía), las cualidades adictivas del alcohol son las razones por las que reducirlo es probablemente un mejor enfoque que dejar de fumar de golpe.

Su cuerpo y su cerebro funcionan a través de mensajeros químicos llamados neurotransmisores. En general, permiten que la mente y el cuerpo se comuniquen. Los neurotransmisores se pueden liberar de diferentes formas y por diferentes razones. Sin embargo, lo que más nos interesa es cómo se reciben.

El cerebro (y otras cosas, pero hoy en día estamos principalmente interesados ​​en el cerebro) está cubierto de receptores para neurotransmisores. Algunos de estos receptores pueden captar varios neurotransmisores diferentes, pero solo uno a la vez. Eso significa que cuando algo trastorna el equilibrio de neurotransmisores de su cuerpo, puede provocarle un vuelco.

Además, estos neurotransmisores son delicados. Si se usan con demasiada frecuencia, pueden quemarse y dejar de funcionar correctamente.

Sus neurotransmisores hacen una serie de cosas diferentes, pero una de sus funciones principales es el sistema de recompensa del cerebro. Este sistema evolucionó en nuestros primeros antepasados ​​para hacernos sentir bien cuando hacemos algo bueno, como comer ciertos alimentos. El agente principal de este sistema es un neurotransmisor llamado 'dopamina'.

Cuando bebe, lanza una enorme llave a sus neurotransmisores, incluida la anulación de sus receptores de dopamina. Eso significa varias cosas. Primero, significa que cuanto más bebe, más tiene que beber para tener esa buena sensación que asocia con beber. En segundo lugar, significa que si deja de beber de golpe, puede dejar su cuerpo colgando sin ninguna dosis de dopamina.

El alcohol como depresor

Seguiremos hablando de neurotransmisores, pero vamos a cambiar de marcha un poco.

Los fármacos (y los neurotransmisores) se clasifican en dos categorías: estimulantes y depresores. Podrías pensar que el alcohol es un estimulante porque te hace sentir bien. Sin embargo, el sistema es un poco más complicado que eso.

Hemos hablado anteriormente de cómo el alcohol te hace sentir bien al jugar una mala pasada con tus receptores de dopamina a corto plazo. También hemos hablado sobre cómo eso dificulta que la dopamina te haga sentir bien a largo plazo, que es una de las razones por las que el alcohol es un depresor.

Sin embargo, el alcohol no solo juega una mala pasada con sus niveles de dopamina. También afecta al glutamato y al GABA. Sin meterse demasiado en él, el glutamato es un estimulante que permite que su sistema nervioso se comunique con el resto de su cuerpo. GABA es un depresor que evita que su cerebro y su cuerpo trabajen en exceso. El alcohol disminuye el glutamato y aumenta el GABA.

Entonces, si bien el alcohol puede hacerte sentir bien a corto plazo, definitivamente es un depresor neto.

Reducir gradualmente el alcohol vs. Pavo frío

Ahora que comprendemos mejor cómo funciona el alcohol, hablemos de por qué reducirlo es una mejor opción que dejar de fumar de golpe para la mayoría de las personas.

Biología del cerebro

La primera razón por la que reducirlo es mejor que de golpe tiene que ver con gran parte de la neurociencia que ya hemos discutido. Específicamente, cosas como la dopamina y los receptores de dopamina.

Beber menos puede ser muy importante porque significa que menos dopamina inunda sus receptores de dopamina al mismo tiempo. Esto puede permitir que su cerebro se acostumbre a niveles más bajos de dopamina. Sí, la dopamina es buena, pero no la necesita todo el tiempo. Eso puede llevar al agotamiento de los receptores al igual que demasiada dopamina.

En ese sentido, sus receptores de dopamina pueden, hasta cierto punto, comenzar a repararse y volver a crecer, siempre que no se ahoguen continuamente en alcohol. Los bebedores empedernidos a largo plazo pueden tener problemas con esto. Esto se debe a que una de las desventajas que omitimos anteriormente es que el alcohol disuelve las grasas, de las que está hecho el cerebro. Por lo tanto, beber en exceso a largo plazo puede provocar un daño cerebral permanente.

Ahora echemos un vistazo a dejar de fumar de golpe. Puede ser eficaz y es lo único que funciona para algunas personas. Sin embargo, este método puede dejar su cerebro con poca o ninguna dopamina y una red de receptores devastada. Esto puede dejarlo con una abstinencia física y psicológica que hace que sea más difícil dejar de fumar.

Psicología del cerebro

No todas las razones por las que reducir el consumo de alcohol podría ser el enfoque para usted tienen que ver con la ciencia. Mucho de esto también tiene que ver con cómo enfocamos las tareas.

Ya hemos visto por qué es difícil dejar de fumar de golpe. Reducirlo también puede ser difícil, pero hay varias razones por las que es más sostenible.

Tome cualquier hábito no adictivo: romperlo requerirá algo de tiempo y esfuerzo y probablemente algunos intentos. Eso es doblemente cierto en el caso de hábitos adictivos como beber. Si hay algo que puede disuadir a una persona de una tarea, es fallar.

Cuando su objetivo es no volver a beber nunca más, es una tarea difícil y es fácil reconocer cuándo ha 'fallado'. Hay mucho que decir a favor de levantarse y volver a intentarlo, pero es fácil verse a sí mismo como un fracaso después de fallar en algo que se propuso.

Si busca no dejar de beber inmediatamente, sino beber menos a partir de ahora, la historia es diferente. Por un lado, probablemente le resultará más fácil beber menos de lo que le resultaría más fácil no beber. Esa es una forma de poner el pie en la puerta.

Además, debido a que el objetivo es más flexible, reducir el consumo de alcohol le permite ver el deslizamiento hacia arriba y la recuperación como un deslizamiento hacia arriba y la recuperación en comparación con verlo como fallar y comenzar de nuevo desde el principio.

Cómo abordar la reducción gradual del alcohol

Ahora que hemos hablado de por qué reducir el consumo de alcohol es probablemente la mejor opción para usted, es hora de ver cómo podría ser ese proceso para usted.

Establecer una hora para comenzar

Si reducir el consumo de alcohol no es algo que deba hacer de inmediato, tómese un tiempo entre ahora y cuando comience a reducirlo. Este no es el momento para que te vuelvas loco o 'digas adiós'. También debe ser una ventana de un par de días, que no se posponga hasta después de su cumpleaños o Año Nuevo.

Esta ventana tiene la importante función de permitirle estudiar sus hábitos de bebida tal como son. Esto hace dos cosas importantes. Primero: saber cuánto bebe ahora puede darle una métrica para trazar su éxito cuando comience a recortar. En segundo lugar, le ayudará a comprender sus tendencias a la bebida.

Para muchas personas, beber no es tanto una adicción como un hábito. Los hábitos son atajos que toma nuestro cerebro para ayudarnos a tomar decisiones con facilidad. Puede beber mucho sin siquiera pensarlo porque bebe automáticamente en ciertas situaciones: cuando llega a casa del trabajo, cuando sale a comer, cuando está con amigos, etc. Identificar estas tendencias puede ser un primer paso útil para interrumpir ellos.

Finalmente, posponer el inicio de la disminución puede ayudarlo a comprender exactamente cuánto bebe. Si se encuentra en la situación mencionada anteriormente y bebe en determinadas circunstancias sin pensarlo, es posible que beba mucho más de lo que cree. Esta comprensión puede ser un gran motivador.

Pon una meta

A los humanos les gustan las metas bien definidas y fáciles de alcanzar. Una vez que sepa cuánto bebe, puede ser fácil para usted establecer una meta. Supongamos que alguien bebe 30 bebidas alcohólicas en el transcurso de una semana. Eso es un promedio de un poco más de cuatro bebidas por día y un poco más del doble del límite máximo para un hombre establecido por grupos de salud como los CDC.

Durante su primera semana, intente reducir eso en al menos siete y repita cada semana hasta que haya alcanzado su objetivo. Esto le da a su cerebro y cuerpo tiempo para adaptarse y le da un poco de margen de maniobra. Así que tienes uno o dos en una semana más de lo que te propusiste; eso no es un completo fracaso, es un pequeño desliz. Intenta hacerlo mejor la próxima semana.

Entonces, ¿qué es un objetivo final razonable? Eso depende de por qué estás disminuyendo. Si eres una persona sana, nueve tragos a la semana pueden ser un buen objetivo, siempre que esos tragos se distribuyan durante la semana. Eso es una bebida al día y quizás dos el fin de semana.

Si está tratando de reducirlo debido a otra afección de salud, por ejemplo, diabetes, es posible que aún pueda tomar una copa de manera segura de vez en cuando. Pero no debería ser más que eso.

Sin embargo, los alcohólicos graves que tienen problemas de salud o se meten en problemas legales debido a la bebida a menudo descubren que, independientemente de cómo dejen de fumar, es mejor que nunca vuelvan a tocar las cosas.

Encuentre una red de apoyo

Es más probable que logre su objetivo si no está solo. Probablemente no necesite que nadie esté con usted todo el tiempo dándole palmadas en la mano cuando alcanza un vaso, o tal vez lo haga. Pero puede ser bueno rendir cuentas a alguien.

Puede ser un amigo cercano o un cónyuge. Puede ser su proveedor de atención médica. O tal vez quiera unirse a un grupo como Alcohólicos Anónimos. Cuando se une a AA, se le asigna un patrocinador. Su patrocinador no lo seguirá dándole palmadas en la mano, pero lo alentamos a que los llame o envíe un mensaje de texto si cree que se está equivocando y ellos pueden brindarle consejos y apoyo.

Hablar con un terapeuta o consejero

Otro recurso que puede utilizar como apoyo a medida que comienza a reducir el consumo de alcohol es un terapeuta o consejero. Pueden ayudarlo a brindarle consejos, orientación y recursos que pueden ayudarlo a navegar en este momento difícil. También pueden ayudarlo a abordar las razones subyacentes por las que bebe tanto como lo hace.

Una forma conveniente y rentable de explorar el asesoramiento es a través del asesoramiento en línea. A través de la consejería en línea, se reúne con un consejero o terapeuta con licencia por video y llamadas de voz, pero también puede intercambiar mensajes y completar hojas de trabajo durante la semana.

Para obtener más información sobre cómo el asesoramiento en línea puede ayudarlo a comenzar a reducir el consumo de alcohol, visite BetterHelp.

Compartir Con Tus Amigos: