Cómo detener la rumia: depresión, ansiedad y pensamientos repetitivos

Cuando luchas contra la depresión y la ansiedad, puede ser difícil controlar tus pensamientos. Independientemente de si desea concentrarse en sus pensamientos ansiosos o no, parece que no tienen a dónde ir más que en su cerebro. Si bien puede ser difícil superar la rumia, la depresión se puede tratar y existen consejos y estrategias que puede utilizar para superarla.

¿Qué es la rumia?



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Según el Diccionario de Cambridge, la definición de rumiación es 'el acto de pensar detenidamente y durante un largo período sobre algo'. Esto puede parecer bastante inocente, pero si sufre de ansiedad o depresión, la rumia puede ser un síntoma peligroso.

Las cosas en las que estás pensando no son cosas en las que necesariamente quieras pensar. Son pensamientos ansiosos llenos de preocupación que pueden empeorar su ansiedad y depresión.



Reflexionar crea un círculo vicioso. Comienza cuando un pensamiento negativo o no deseado llega a tu mente. Continúas pensando en ello aunque no quieras. Esto te hace sentir ansioso. Cuanto más ansioso se pone, más tiende a rumiar esos pensamientos, y el ciclo continúa. Cuando esto continúa durante el tiempo suficiente, puede llevar directamente de la ansiedad a la depresión.

Reflexionar sobre estos pensamientos también puede hacer que le resulte muy difícil obtener la ayuda que necesita y encontrar alivio para sus síntomas de ansiedad y depresión. Si bien ambos trastornos son muy tratables, si no puede dejar de pensar en esos pensamientos, le resultará difícil concentrarse en otra cosa. Por eso es tan importante aprender a poner fin a la rumia.

Cómo detener la rumia

Hay muchas estrategias diferentes que puede utilizar para cambiar su enfoque de esos pensamientos que parecen estar constantemente corriendo por su mente. Aquí hay algunas estrategias que han encontrado beneficiosas para otras personas con depresión y ansiedad.



Encuentra una manera de distraerte

Encuentra algo que hacer que ocupe tu mente para que no puedas seguir pensando en los pensamientos en los que estás atrapado. Esto podría ser iniciar una conversación con un amigo o familiar, leer un libro que realmente cautive tu atención, ver una película divertida de la que no puedas evitar reírte o salir a caminar. A veces, cambiar el entorno en el que te encuentras puede ser muy útil para que puedas cambiar tu enfoque también.

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Asegúrese de que lo que está tratando de hacer no sea algo que le permita dejar que su mente divague mientras lo hace. Puede intentar hacer un crucigrama u otro tipo de actividad que requiera que se concentre mucho en él para que su cerebro no tenga espacio para rumiar.

Aborde lo que sea que esté rumiando

Si el pensamiento que le preocupa es algo sobre lo que puede actuar, hágalo. Si le preocupa que se olvide de pagar una factura a tiempo, levántese y pague ahora mismo. Si le preocupa no tener suficiente dinero para pagar las facturas que tiene, busque algo que pueda hacer para comenzar a enfocar su atención en él. Saber que está tomando medidas y ayudar en lo que sea que le preocupa puede ayudar a aliviar su mente de esa preocupación. Y, si te estás poniendo en acción, tu cerebro tendrá que concentrarse en lo que sea que estés haciendo en lugar de solo en un pensamiento.

Sea bueno en la atención plena y la meditación

Si tiene dificultades para controlar sus pensamientos, entonces aprender a ser consciente y a meditar puede ser muy beneficioso para usted. Le permitirá aprender cómo cambiar su enfoque y ser muy estratégico en lo que piensa. Puede llenar su cabeza con los pensamientos que está eligiendo y los que son positivos y útiles para usted.



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Con la atención plena, también puede aprender a permitir que los pensamientos estén en su cabeza sin reaccionar emocionalmente a ellos. Esto puede ayudarlo a experimentar los pensamientos que están en su cabeza sin apegarse a ellos. También puede ayudarlo a bajar su presión arterial, reducir su ansiedad y encontrar la paz interior.

Aprenda cuáles son sus desencadenantes

A veces puede parecer que estos pensamientos sobre los que estás rumiando vienen de la nada a tu cabeza, pero generalmente provienen de algún lugar. Si puede aprender qué desencadena estos pensamientos para usted, entonces puede aprender cómo evitarlos o cambiarlos.

Para algunas personas, pueden ser conversaciones con cierta persona, una canción que escuchas, ciertos momentos del día o una determinada actividad que estás haciendo. Si puede aprender qué desencadena eso, entonces puede aprender cómo evitarlo o cambiarlo.

Cambie su enfoque

Es difícil aprender a controlar sus pensamientos, pero se puede hacer. Va a ser mucho trabajo al principio si es algo con lo que no está familiarizado. Sin embargo, no tienes que pensar en todo lo que se te ocurra.

Tómate un tiempo para pensar en las cosas que te resulten beneficiosas. Serían cosas buenas que son positivas en tu vida. Luego, cuando descubra que está rumiando sobre algo y su ansiedad comienza a aumentar o su depresión empeora, puede cambiar sus pensamientos de lo que sea que esté en su cabeza a lo que ha decidido pensar que es positivo para su vida.

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Una vez que se familiarice con hacer esto, puede elegir sus pensamientos todo el tiempo y no dejar espacio para que los otros pensamientos estén allí. Este puede ser un proceso que requiere mucho tiempo, pero vale la pena continuar.

Habla en voz alta

Muchas veces, los pensamientos que tenemos que nos preocupan no son realistas. Son cosas que nunca sucederán o cosas que probablemente no sucederán. Y nuestro pensamiento sobre ellos no hace nada para cambiar si sucederá o no. Entonces, a veces, el simple hecho de decir el pensamiento en voz alta te ayuda a verlo desde una nueva perspectiva.

Si sigues teniendo problemas después de hablarte a ti mismo en voz alta, intenta hablar con un amigo. Habla con alguien en quien puedas confiar que pueda ayudarte a hablar sobre lo que te preocupa. Asegúrese de no elegir hablar con alguien que también tenga problemas de ansiedad o depresión. Si hace esto, ambos pueden terminar en espiral y empeorar las cosas.

Escribir en un diario

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Escribir un diario puede ser una forma muy eficaz de sacarte las cosas de la cabeza. Cuando puedes escribirlo en un papel, le da a ese pensamiento un lugar adonde ir para que no tengas que seguir pensando en él. Y tiene la ventaja de poder verlo por escrito donde puede determinar si es una preocupación realista o no. Esto puede ayudarte a liberar parte del poder que tus pensamientos rumiando tienen sobre ti.

Programa tiempo contigo mismo para rumiar

Algunas personas han descubierto que es útil establecer una hora en la que se les permita rumiar. Durante este tiempo, pueden sentarse y pensar en todos los pensamientos que tienen en la cabeza. Pero cuando ese tiempo se acaba, necesitan cambiar su enfoque, dejar de pensar en ello y seguir adelante.

Esto podría ser útil para permitirle aclarar todos esos pensamientos, incluso plasmarlos en un papel, pero luego seguir adelante con ellos.

Hablar con un terapeuta

Si está luchando contra la ansiedad y la depresión y los síntomas que la acompañan, no hay razón para que deba sufrir solo. Encuentre un terapeuta con el que pueda hablar en persona o en línea para que lo ayude cuando esté experimentando estas situaciones.

Uno de los beneficios del asesoramiento en línea es que tiene acceso a su terapeuta incluso cuando no tiene una cita oficial. Si tiene dificultades con pensamientos rumiantes, esto puede ayudarlo a tener una salida a la que acudir cuando se encuentre atascado.

La rumia no tiene por qué ser algo que controle tu vida solo porque luchas contra la ansiedad y la depresión. Cuando puede controlar el síntoma, también puede ayudarlo a recuperar el control sobre otros síntomas de los trastornos. Cada victoria que tenga continuará fortaleciendo su confianza y lo ayudará a superar la depresión y la ansiedad.

Si necesita un terapeuta para hablar, puede consultar con su compañía de seguros de salud para ver si tienen proveedores en su red. También puede hablar con su médico para ver si tienen a alguien a quien puedan derivarlo. O puede pedir recomendaciones a familiares y amigos. Si ninguna de estas opciones son para usted o si prefiere la opción de asesoramiento en línea, puede hablar con un terapeuta en BetterHelp.