¿Qué tan efectiva es la reducción del estrés basada en la atención plena?
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El estrés es la reacción natural de nuestro cuerpo a nuestro entorno y situaciones a las que nos enfrentamos. En muchos sentidos, el estrés puede ser algo bueno, pero cuando no se controla, el estrés puede provocar muchos efectos adversos para la mente y el cuerpo. Aquí es donde entran en juego programas como la Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). El programa MBSR, que ha ganado un amplio reconocimiento, enseña a las personas cómo manejar los factores estresantes en sus vidas. Pero, ¿qué tan efectivo es el MBSR? ¿Realmente se merece todos los grandes elogios que ha recibido?
Para responder a esas preguntas, primero tendremos que analizar el estrés y sus efectos nocivos; los principios de mindfulness detrás del MBSR; y las técnicas que utiliza el programa; así como varios estudios que han investigado el uso del MBSR con varios grupos de personas que padecen enfermedades particulares.
¿Qué es estrés?
El estrés es la reacción física y emocional natural de su cuerpo a los cambios en su entorno que hacen que se sienta amenazado. Esos cambios, llamados factores estresantes, pueden ser eventos importantes de vez en cuando, como asistir a una entrevista de trabajo o sus eventos cotidianos habituales, como sus responsabilidades en el trabajo.
El estrés hace que una región en la base de su cerebro, conocida como hipotálamo, active una serie de señales nerviosas y hormonales en su cuerpo. Como parte de esta reacción en cadena, las glándulas suprarrenales, que se encuentran en la parte superior de cada uno de los riñones, envían una oleada de hormonas que incluyen cortisol y adrenalina. La adrenalina, conocida como la hormona de lucha o huida, le da una ráfaga de energía al aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que lleva más sangre rica en oxígeno a su cerebro y músculos en preparación para su respuesta.
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El cortisol, la principal hormona del estrés del cuerpo, aumenta la cantidad de glucosa (azúcar) en su sangre mientras ayuda a su cerebro a utilizar la glucosa de manera más eficiente. También aumenta el metabolismo de otros nutrientes, para ayudar con la producción de energía y la reparación de tejidos. Otras funciones del cortisol cuando está estresado incluyen bloquear o ralentizar algunas funciones que no se consideran necesarias en la situación. Estos incluyen sus funciones de crecimiento y su sistema inmunológico y digestivo reproductivo.
Por lo general, todos estos procesos y funciones corporales vuelven a la normalidad y el estrés que siente comienza a desvanecerse una vez que termina la amenaza. Surge un problema si la respuesta al estrés no cede, quizás porque se enfrenta a una situación estresante tras otra. En esos casos, permanece en su estado elevado de listo para responder durante un período prolongado de tiempo. Ahora está experimentando lo que se conoce como estrés crónico, en el que continúan sucediendo todos los procesos corporales que acabamos de ver. Esto lo prepara para desarrollar algunos de los tan comentados efectos negativos del estrés, que veremos a continuación.
Efectos del estrés
A medida que continúan produciéndose las hormonas involucradas en su respuesta al estrés, una gran cantidad de síntomas relacionados con su estrés crónico o prolongado comienzan a afectar casi todos los sistemas de su cuerpo, así como su estado emocional. Algunos de estos efectos adversos se notan fácilmente, como dolores de cabeza, dolor de espalda y trastornos del sueño. Otros pueden no ser tan obvios e incluyen:
Aumento de peso- Los antojos de azúcar aparecen debido a la continua demanda de energía del cuerpo en su elevado estado de estrés. El estrés también contribuye a la fatiga crónica al tiempo que dificulta que las células metabolicen la grasa para obtener energía.
Diabetes tipo II -Su cuerpo usa insulina, secretada por su páncreas, para metabolizar el azúcar en sangre. Sin embargo, las hormonas del estrés juegan un papel en la resistencia a la insulina, lo que junto con los niveles más altos de azúcar en sangre provocados por el estrés crónico pueden conducir al desarrollo de diabetes tipo II.
Sistema inmunológico suprimido- Al suprimir su sistema inmunológico, el estrés lo deja vulnerable a infecciones como la gripe o el resfriado común. Junto con su mayor susceptibilidad a las infecciones, está la capacidad más lenta del cuerpo para curarse a sí mismo. Entonces, con el estrés crónico, se enferma más fácilmente y permanece enfermo por más tiempo.
Síndrome del intestino irritable y úlceras de estómago.- Las hormonas producidas por las glándulas tiroides juegan un papel en el metabolismo. El estrés crónico afecta las glándulas tiroides y su producción de hormonas, lo que puede provocar el síndrome del intestino irritable (SII). Esto a menudo se manifiesta como estreñimiento, pero también puede afectar a algunas personas en forma de diarrea.
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Acné y caída del cabello -El estrés provoca un aumento en la cantidad de andrógenos (una hormona sexual) en su sistema. Esto no solo conduce a un mayor riesgo de pérdida de cabello y brotes de acné, sino que cuando se combina con la respuesta disminuida del sistema inmunológico, puede provocar que desarrolle erupciones en otras áreas de la piel además de la cara.
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Cambios en la estructura del cerebro- Se ha demostrado que las hormonas del estrés provocan cambios a largo plazo en la estructura del cerebro y en su funcionamiento. En resumen, se cree que los niveles elevados prolongados de cortisol provocan daño cerebral donde el hipocampo (una sección de su cerebro responsable de la memoria y las emociones) comienza a encogerse. Esto puede provocar pérdida de memoria y una serie de trastornos emocionales.
Ansiedad, irritabilidad, depresión- Junto con la pérdida de memoria, los efectos del estrés en su cerebro pueden conducir directamente a un aumento de los niveles de ansiedad, irritabilidad y depresión. Estos efectos también pueden ocurrir indirectamente como reacción a todos los síntomas negativos que está sufriendo debido al estrés y la sensación de impotencia que siente.
Disfunción sexual -Además de afectar negativamente su sexualidad en general, el estrés crónico puede provocar una baja producción de esperma y disfunción eréctil en los hombres. También los deja con un mayor riesgo de desarrollar infecciones de próstata y testículos. Las mujeres que sufren de estrés crónico pueden experimentar períodos más abundantes, irregulares y dolorosos o si están pasando por la menopausia, sus síntomas físicos pueden intensificarse.
Mindfulness y el programa MBSR
Fundador
Jon Kabat-Zinn obtuvo su doctorado en biología molecular en 1971 en el MIT, donde estuvo expuesto al concepto budista de la atención plena. Bajo la guía de un monje budista y un maestro zen, pasó a estudiar la atención plena y otras prácticas budistas. En 1979, adaptó lo que había aprendido a un programa estructurado de 8 semanas al que llamóReducción del estrés basada en la atención plena.Ese mismo año (1979), Kabat-Zinn estableció la Clínica de Reducción del Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, donde fue y sigue siendo profesor.
Mindfulness en el budismo
La atención plena, o conciencia, es uno de los principios esenciales del budismo. Tiene sus raíces en la tradición védica y se considera uno de los pasos importantes en el camino hacia la iluminación (libertad del sufrimiento). El budismo enseña la atención plena como una forma de vivir en el momento presente para que el individuo pueda cultivar tanto el autoconocimiento como la sabiduría. Mientrastécnicas de reducción del estrés basadas en la atención plenahan sido muy influenciados por las enseñanzas del budismo, es importante tener en cuenta que el programa MBSR no es religioso.
Mindfulness en la psicología moderna
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En la psicología moderna, la atención plena se considera una forma de manejar las propias emociones mediante la cual no se evitan ni se complacen en exceso en sus emociones. Es una forma de desarrollar el reconocimiento conductual, la conciencia de uno mismo y la metacognición (conciencia de su propia conciencia). La atención plena a veces se ve de tres formas interrelacionadas.
En primer lugar, es una predisposición o un rasgo de algunas personas que parecen ser naturalmente más conscientes que otras. En segundo lugar, la atención plena es un estado de conciencia aprendido en el que se le enseña a concentrarse en el momento presente. Y en tercer lugar, es la práctica de la meditación consciente la que te lleva al estado de atención plena.
Mindfulness en entornos médicos
A lo largo de la historia, la medicina en muchas culturas ha tratado la mente y el cuerpo como dos mitades interconectadas e interdependientes de un todo: la persona. La medicina occidental se apartó de este concepto en el siglo XVII y solo recientemente ha vuelto a abrazar la naturaleza holística del bienestar.
Mindfulness, como ahora se usa ampliamente en medicina, surgió del programa MBSR de Jon Kabat-Zinn, que inicialmente desarrolló como una forma de brindar alivio del dolor a los enfermos crónicos. Actualmente, muchos hospitales y centros de salud de todo el mundo enseñan el mindfulness como estrategia de afrontamiento a pacientes que padecen dolor crónico, ansiedad y depresión, entre otras afecciones.
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De hecho, se ha demostrado que el uso de la reducción del estrés basada en la atención plena como terapia en la atención hospitalaria y ambulatoria proporciona un alivio comparable al de los analgésicos. A esto se suman nuevos esfuerzos para garantizar que también haya acceso a la capacitación en atención plena para los proveedores de atención médica.
¿Cómo funciona MBSR?
El MBSR es un programa de 8 semanas que se lleva a cabo como sesiones semanales de 2.5 horas más un retiro de día completo de 7.5 horas que tiene lugar en las últimas etapas del programa. A los participantes se les enseñan varias técnicas y se les anima a dedicar aproximadamente de 45 minutos a una hora cada día para practicarlas. Para ayudar con la práctica, los instructores asignan tareas diarias para que las completen los participantes.
El MBSR se ofrece en grupo, cara a cara, pero los participantes aún reciben atención personalizada de los instructores con algunos aspectos del curso adaptados a las necesidades individuales. Se fomenta el entorno de grupo para el apoyo que los participantes pueden dar y recibir, lo que ayuda a garantizar que se complete con éxito. Sin embargo, este no es un requisito estricto, ya que existen opciones en línea para aquellos que no pueden asistir a las clases presenciales. En estos casos, la interacción grupal se sigue fomentando a través de publicaciones en foros, pero no es obligatoria. También hay programas intensivos que cubren el MBSR en 5 días completos y que se asisten mejor como cursos residenciales, pero nuevamente, esto no es obligatorio.
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A lo largo del curso, los participantes están expuestos a los fundamentos y la teoría de la atención plena. También aprenden sobre el estrés como un proceso físico y psicológico, cómo afecta la mente y el cuerpo y cómo moderar su reacción ante él. Es importante destacar que, si bien MBSR se encuentra dentro del ámbito de lo que comúnmente se describe como medicina complementaria y alternativa (CAM), no está destinado a reemplazar la atención médica o psicológica formal de su proveedor de atención médica. Es decir, es complementario y NO alternativo.
El curso se centra en
- Escaneo corporal- A los participantes se les enseña a prestar atención consciente a cada parte del cuerpo. A menudo se hace acostado y comenzando en los dedos de los pies y luego subiendo hasta la cabeza. Sin embargo, se puede lograr en cualquier posición y de la cabeza a los pies.
- Comer consciente- Se trata de aprender a concentrarse en qué y por qué come al darse cuenta de si en realidad es su mente, corazón o cuerpo el que tiene hambre. A los participantes también se les enseña a ser más conscientes tanto de su hambre como de cuándo se satisface esa hambre. Es útil para reducir los atracones y la dependencia de alimentos reconfortantes.
- Respiración consciente- Una técnica que ayuda a la concentración mientras te concentras en cada inhalación y exhalación. Desarrolla su estado de alerta y conciencia mientras lo ayuda a controlar la ansiedad y la inquietud.
- Estiramientos suaves y hatha yoga consciente- Una forma suave y lenta de posturas de yoga y ejercicios de respiración realizados de manera relajada. Es un buen estilo para principiantes, ya que les permite adoptar posturas más fácilmente y mantenerlas por más tiempo.
- Meditación sentada- Esto se enseña como una forma de mejorar la concentración y el enfoque en el cuerpo. Ayuda a los participantes a aplicar técnicas de atención plena en su vida diaria.
- Meditación caminando- Los participantes aprenden a concentrarse en el mundo que los rodea, ya que también prestan mucha atención a su propia respiración y movimiento. Puede aplicarse a medida que avanza en su rutina diaria.
- Mindfulness interpersonal- Esto implica aprender a interactuar con los demás de una manera compasiva, lo que facilita el manejo de diferentes puntos de vista. Le enseña a ser consciente de cómo le afectan las acciones de los demás y cómo sus acciones también los afectan a ellos.
¿Qué ha descubierto la investigación sobre el uso de MBSR?
El uso de MBSR como tratamiento complementario se ha estudiado ampliamente desde sus inicios. La gran mayoría de estos estudios han encontrado resultados positivos que hablan de la eficacia del programa. Aquí hay un breve vistazo a algunos de ellos:
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MBSR y enfermedades crónicas- En 2011, el North American Journal of Medical Sciences publicó un estudio sobre el uso de MBSR para enfermedades crónicas como depresión, dolor crónico e hipertensión, así como trastornos de la piel e inmunes. El estudio tomó la forma de un metanálisis y examinó los resultados de 18 estudios anteriores. Los investigadores concluyeron que 'MBSR mejora la condición de los pacientes que padecen enfermedades crónicas y les ayuda a hacer frente a una amplia variedad de problemas clínicos'.
MBSR y lumbalgia- Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) destacan la investigación realizada sobre el uso de MBSR, la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los enfoques convencionales para tratar a pacientes de entre 20 y 70 años que experimentan dolor lumbar. Los investigadores encontraron que tanto los grupos MBSR como CBT mostraron una mejora marcada incluso 6 meses y un año después. El investigador principal, el Dr. Daniel Cherkin, señaló: 'La investigación sugiere que entrenar al cerebro para que responda de manera diferente a las señales de dolor puede ser más efectivo y durar más que la fisioterapia y la medicación tradicionales'. El NIH también señala otra investigación que encontró que el MBSR es un enfoque más rentable que el tratamiento convencional solo.
MBSR y cáncer de mama- La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) es una rama del MBSR que tiene como objetivo ayudar específicamente a las personas que luchan contra la depresión recurrente. Un estudio tomó la forma de un análisis de casos en los que se utilizaron MBSR y MBCT entre varios pacientes con cáncer de mama para ver cómo los programas impactaban su `` calidad de vida relacionada con la salud y su salud psicológica '' en comparación con la atención convencional. Los investigadores concluyeron que había 'alguna evidencia de la efectividad de MBSR para mejorar la salud psicológica en pacientes con cáncer de mama'.
MBSR e insomnio -En un estudio de 54 personas con insomnio crónico, los investigadores encontraron mejoras marcadas y sostenidas para aquellos que participaron en el programa MBSR o en una terapia basada en la atención plena para el insomnio (MBTI) desarrollada a partir de MBSR. Esto se compara con el uso de la automonitorización con diarios de sueño. Las mayores mejoras se mostraron en el MBTI especialmente diseñado.
MBSR y colitis ulcerosa- Se sabe que el estrés es una causa de exacerbaciones en la colitis ulcerosa (enfermedad intestinal inflamatoria crónica incurable). Un estudio centrado en el uso de MBSR para controlar y reducir el estrés en pacientes con colitis ulcerosa encontró que experimentaron una reducción en el estrés percibido y disfrutaron de una mejor calidad de vida después de la exposición al MBSR.
MBSR y trastorno de ansiedad social- Un pequeño estudio (14 participantes) utilizó imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para medir la actividad cerebral en personas que padecían un trastorno de ansiedad social antes y después de la exposición a MBSR. Los investigadores informaron resultados positivos de las exploraciones posteriores al MBSR, así como una 'mejora en los síntomas de ansiedad y depresión y la autoestima' entre los participantes.
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MBSR y esclerosis múltiple- Un estudio de 2014 consistió en 40 mujeres de 20 a 50 años, todas las cuales habían sido diagnosticadas con esclerosis múltiple. Los investigadores dividieron al grupo en dos y mientras un grupo recibió entrenamiento MBSR, el otro fue tratado como de costumbre. Los niveles de ansiedad, depresión y estrés mostraron una reducción significativamente mayor entre el grupo que estuvo expuesto a las técnicas MBSR.
Entonces, ¿qué tan efectiva es la reducción del estrés basada en la atención plena?
El estrés es como un arma de doble filo. Por un lado, puede hacer que desarrolle una variedad de enfermedades físicas, mentales y emocionales. Por otro lado, muchas enfermedades provocan estrés y luego, a su vez, se ven agravadas por él. Encontrar métodos eficaces para prevenir y controlar el estrés, tanto en personas sanas como en aquellas con enfermedades existentes, se convierte en una prioridad. Como hemos mostrado,Reducción del estrés basada en la atención plenaes uno de esos métodos cuya eficacia ha sido probada por estudios científicos.
Esa eficacia también ha sido reconocida por varios organismos gubernamentales. El Centro Nacional de PSTD (trastorno de estrés postraumático) del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU. Enumera MBSR y MBCT entre las terapias de atención plena que `` han demostrado ser útiles para los problemas que se ven comúnmente en los sobrevivientes de traumas, como la ansiedad y la hiperactividad. ' Continúa señalando que 'la práctica de la atención plena tiene el potencial de ser beneficiosa para las personas con TEPT'. Además, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento enumera la atención plena como uno de varios remedios que han demostrado ser útiles para el dolor asociado con varias afecciones, así como para los síntomas de la menopausia.
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Han pasado casi 40 años desde laReducción del estrés basada en la atención plenaEl programa fue fundado por Jon Kabat-Zinn, PhD. En ese tiempo, se ha ganado una merecida reputación como método muy eficaz para reducir los efectos nocivos del estrés, así como por las estrategias de afrontamiento que enseña. Quizás, el hecho más fundamental sobre el MBSR es que puede ser eficaz para casi cualquier persona en su vida diaria. Si desea aprender a usar MBSR, ¡el mejor momento para comenzar es ahora!
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Si cree que sus problemas mentales no se pueden curar con la atención plena y otras técnicas mencionadas anteriormente, puede visitar a un terapeuta en línea a través de Betterhelp.com.