Cómo lidiar con la intensa tristeza y el dolor después de una muerte
Cuando un ser querido muere, los sentimientos de tristeza y dolor pueden parecer abrumadores. Reconoces que tener esos sentimientos es natural, pero sientes que solo puedes hacer una parte de ellos. Quieres dejar de llorar. Quieres que tu corazón sane. La curación no es una tarea fácil. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para disminuir el dolor emocional de la pérdida.
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Por qué es tan difícil cuando muere un ser querido
Perder a un ser querido es difícil por muchas razones. Por supuesto, los extrañas, después de todo, alguna vez fueron parte de tu realidad, de tu rutina diaria. Ahora que se han ido, tienes que adaptarte a una vida sin ellos. Puede haber cosas que no haría sin ellos o lugares a los que no iría por su cuenta.
Si fuera su cónyuge, es posible que tenga que vivir solo ahora que se han ido. Puede que tenga que ocuparse de asuntos que no ha hecho en un tiempo, o nunca antes, en algunos casos. Para complicar aún más las cosas, no solo se enfrenta a problemas similares y muchos otros problemas prácticos, sino que también se enfrenta a sentimientos de tristeza y dolor.
¿Cuáles son los signos comunes de duelo?
Si siente pena y pena después de la muerte, también puede manifestarse de otras formas. Puede tener sentimientos de tristeza, soledad, ira, ansiedad, negación, miedo, irritabilidad, alivio, conmoción, confusión o culpa. Sus pensamientos pueden ser confusos y puede tener problemas para concentrarse. Puede obsesionarse con lo que ha perdido.
También puede tener sensaciones físicas. Puede sentirse mareado, tener latidos cardíacos rápidos, sentirse cansado, hiperventilar, tener dificultad para respirar, sentir opresión o pesadez en el pecho o la garganta, o tener dolores de cabeza o de estómago. Puede subir o bajar de peso.
Su comportamiento también podría cambiar. Es posible que llore con mucha más frecuencia de lo habitual. Puede perder interés en hacer cosas que alguna vez le agradaron. Puede que esté inquieto o se entregue a su trabajo. Puede tener problemas para dormir.
¿Cuánto tiempo durarán esta tristeza y dolor?
No hay un calendario específico para el duelo. Muchas personas se sienten mejor en ocho semanas, pero otras tardan hasta cuatro años en superar el dolor. El tiempo que te lleve está bien. Apresurarse es contraproducente. Si puede ser paciente con el proceso de duelo, lo superará con mucha más facilidad.
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Cómo lidiar con el dolor de la pérdida
Aunque sepa de dónde proviene el dolor, aún debe lidiar con él de una manera que le permita seguir funcionando. Las siguientes son algunas formas de aliviar la carga de la pérdida.
Acepta los sentimientos
Al permitirse experimentar los sentimientos que acompañan a la pérdida, puede aceptarlos tal como vienen. De lo contrario, los sentimientos que entierras o niegas pueden surgir más tarde o cambiarte de manera inconsciente. Por tanto, no juzgues tus sentimientos como buenos o malos. Sepa que tienen un propósito y que disminuirán con el tiempo.
Utilice técnicas de relajación
Al aprender técnicas de relajación, puede sentirse más tranquilo y lidiar mejor con su situación actual. Una técnica de relajación es la relajación muscular sistemática. Esta es una buena técnica para cuando se sienta enojado o estresado. Acuéstate boca arriba y tensa los músculos de los dedos de los pies. Manténgalos tensos durante varios segundos y luego suéltelos por completo. A continuación, apriete los músculos de los pies, sostenga y suelte. Continúe hacia arriba hasta llegar a su cabeza, apretando, sosteniendo y soltando.
Otra técnica es la respiración profunda. Puede hacer esto de varias formas. Respire profundamente, retenga, exhale, retenga e inhale nuevamente. Puede imaginarse los malos sentimientos que desaparecen al exhalar y los sentimientos positivos que surgen al inhalar. O bien, puede respirar mientras cuenta hasta cuatro, mantener el aire mientras cuenta hasta cuatro, inhalar mientras cuenta hasta cuatro y aguantar mientras cuenta hasta cuatro. Puede respirar desde el pecho, el diafragma o el abdomen. Experimente con diferentes formas de encontrar la que funcione mejor para usted.
Intente detener el pensamiento
La detención del pensamiento es una técnica que puede utilizar para combatir los pensamientos obsesivos. Cuando sus pensamientos comiencen a girar, imagine una señal de alto. Si la imagen de una señal de alto no funciona, puede pensar en la palabra 'detenerse' o incluso decirla en voz alta. Es posible que tenga que practicar la interrupción del pensamiento durante un tiempo antes de que termine con éxito con los pensamientos obsesivos. Cuando lo domine, puede resultar muy eficaz.
Hablar de la pérdida
Es importante hablar sobre la pérdida y la tristeza y el dolor que siente. No se preocupe si sus sentimientos son incómodos para los demás. Es probable que sus seres queridos le brinden un gran apoyo. Si no es así, puede encontrar a alguien fuera de la familia con quien hablar y recibir apoyo, como un ministro o un consejero. Si hablar no es lo tuyo, busca otras formas de expresar tus sentimientos. Puede hacerlo a través del arte, el diario o la música, por ejemplo.
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Recuerda los buenos tiempos
La muerte y la pérdida que la acompañó pueden estar en la vanguardia de su cerebro en este momento. Trate de dejar esos pensamientos a un lado y piense en su ser querido en tiempos mejores. Recuerda los momentos felices que pasaron juntos. Compartir recuerdos del pasado está bien. Todos lo hacen. Si vive su vida en el momento presente, compartir sus experiencias puede beneficiarlo a usted y a quienes lo rodean.
Honra su memoria
Puede ayudarlo a hacer algo especial para honrar a su ser querido perdido. Done a una organización benéfica en su nombre. Inicie un proyecto comunitario para honrar su memoria. Haz que te pinten un retrato de una foto antigua que tengas o píntalo tú mismo. Ponle su nombre a un niño. Permítase hacer un lugar para su memoria en su vida y en la vida de los demás.
Establezca un diálogo con el ser querido perdido
Cuando suceda algo con lo que no sepa cómo lidiar por su cuenta, intente tener una 'conversación' con su ser querido perdido. Puede escribir la conversación en un diario, pensarla o incluso decirla en voz alta en privado.
Si esta persona ha sido una parte importante de tu vida, probablemente hablaste con ellos sobre tus sentimientos y los usaste como caja de resonancia para la resolución de problemas. Al usar su imaginación, puede satisfacer algunas de esas necesidades por su cuenta.
Piense en ellos con regularidad
Aunque obsesionarse puede aumentar su dolor, es una buena idea reservar un tiempo para pensar en ellos con regularidad. Puede revisar sus fotos antiguas una vez al mes. Otra cosa que puede hacer es ir a algún lugar una o dos veces al año donde los dos visitan con frecuencia.
Imagina sus reacciones
Después de perder a alguien importante para ti, extrañas sus comentarios y reacciones. Imagina cómo reaccionarían ante las cosas que suceden en tu vida, las cosas que te dicen las personas o las decisiones que tomas. Imagínese cómo responderían a su tristeza y dolor.
Encuentra el lado positivo
Si bien puede ser difícil pensar en una pérdida de una manera que no sea negativa, es probable que encontrar algo positivo que haya sucedido después de la pérdida facilite la aceptación. Tal vez esté aprendiendo a ser más independiente. Tal vez hayas probado algo nuevo que nunca hubieras intentado si estuvieras en la comodidad de la relación. Tal vez te hayas mudado a un nuevo vecindario o conocido gente nueva. Si su ser querido estaba enfermo o tenía dolor, puede encontrar consuelo al saber que ya no está sufriendo. La muerte nunca será un evento completamente positivo, pero puede ser útil reconocer las cosas buenas que vinieron después.
Cuídate
Ahora más que nunca, es importante ocuparse de sus necesidades físicas y emocionales. Evite el abuso de alcohol y drogas. Consuma alimentos saludables, duerma lo suficiente y haga suficiente ejercicio. Preste atención a sus hábitos de aseo, para que pueda verse y sentirse mejor y mantenerse saludable.
Mantenga su sistema de apoyo
Reserve tiempo para estar con amigos y familiares con regularidad. Aislarte solo intensifica los sentimientos de dolor y tristeza. Además de eso, es posible que necesite ayuda para superar los desafíos prácticos que conlleva estar solo. Tener un soporte estable es crucial y no está fuera de su control. Esté ahí para los demás y déjelos estar ahí para usted.
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Permítete sentirte feliz
A veces, cuando las personas están en duelo, se sienten culpables cuando ríen o sonríen. Sienten que niegan la importancia de la pérdida. Sin embargo, disfrutar de la vida es algo natural y beneficioso para ti. Cualquiera que te ame de verdad no querría que estuvieras triste para siempre. Si llegan sentimientos felices, acéptelos y deje que le levanten el ánimo.
Lidiar con el dolor complicado
Si le preocupa que su tristeza y dolor sean más intensos de lo que deberían ser, es posible que tenga una condición llamada duelo complicado. El duelo complicado es un término que se refiere a las reacciones de duelo que son más intensas y prolongadas que el duelo atípico. Los signos de un duelo complicado incluyen:
- Fantasías intrusivas sobre la relación perdida
- Emociones severas sobre el ser querido perdido.
- Fuertes deseos de que el ser querido estuviera vivo.
- Sentimientos de estar demasiado solo o sentimientos de vacío.
- Mantenerse alejado de personas y lugares que le recuerden la relación perdida.
- Problemas de sueño relacionados con la pérdida.
- Pérdida total de interés en el trabajo, en la vida social, en cuidarse a sí mismo y a los demás, y / o en actividades recreativas hasta el punto de que su mundo se vuelve muy pequeño.
Es muy difícil para alguien juzgar por sí mismo si su dolor es típico o severo. Si le preocupa no recuperarse como debería, lo mejor es hablar con un consejero o psiquiatra para obtener su opinión.
Esté atento a las señales de depresión
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El dolor y la depresión pueden ser muy similares, pero existen diferencias. Si tiene alguno de los siguientes síntomas durante el duelo, es una buena idea preguntarle a un médico o consejero si padece depresión:
- Sus sentimientos de tristeza y pena le impiden funcionar en su vida diaria.
- La fatiga, el insomnio y la indecisión duran más de unos meses.
- Nunca puedes expresar gozo.
- El futuro parece sombrío.
- Te ves a ti mismo bajo una luz negativa.
- Te sientes más solo o más triste cuando estás con otras personas.
- Te aíslas de tu sistema de apoyo.
- Empieza a consumir alcohol o drogas o, alternativamente, aumenta su consumo.
- Recientemente ha tenido varias pérdidas importantes.
- Te culpas a ti mismo por la muerte o los errores pasados.
- Te sientes desesperado.
Si le preocupa que pueda estar deprimido o volviéndose deprimido, es muy importante que hable con un consejero de inmediato. Puede confiar en ellos para identificar cualquier dolor o depresión complicada que pueda haberle surgido. Luego, pueden trabajar con usted para crear un plan para lidiar con su dolor y tristeza.
Un terapeuta puede ayudarlo a aprender técnicas de relajación e identificar el pensamiento que debe detenerse. Pueden ayudarlo a elegir diferentes pensamientos y comportamientos que sean más constructivos y propicios para su bienestar. A pesar de todo, ellos están allí para escuchar, sentir empatía y alentarlo a tomar decisiones más saludables.
Puede hablar en privado con un consejero autorizado en BetterHelp.com para obtener ayuda con los problemas de duelo. A través del proceso de asesoramiento, puede aprender cómo adaptarse a su pérdida y cómo crecer y desarrollarse con éxito dentro de esta nueva realidad.
Con la ayuda adecuada, puede aprender a lidiar con la tristeza y el dolor de manera más cómoda y productiva. Si bien la muerte acabó con la vida de su ser querido, no tiene por qué acabar con la suya. A través de la terapia, puede aprender formas de superar la tristeza.
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