Cómo calmarse cuando todo parece demasiado

Mantener la calma puede ser una tarea desafiante, especialmente en el mundo vertiginoso y a menudo peligroso del siglo XXI. Todos lidiamos con la frustración y el miedo en algún momento de su vida, pero cuando la ira, el pánico y los trastornos de ansiedad se vuelven parte de un patrón, mantener la calma puede ser casi abrumador. La ansiedad es el problema de salud mental más común en Estados Unidos.

En un período de 12 meses, el 18,1% de los adultos en los EE. UU. Informaron haberlo padecido. El trastorno de pánico es más raro, con solo el 2.7% de la población adulta lo reporta, pero es igualmente angustioso para las personas que viven con él. Las personas con problemas de ira también suelen tener problemas para mantener la calma. Aun así, incluso las personas mentalmente más sanas del mundo pueden tener momentos de ansiedad, pánico o miedo hasta que dominen el arte de mantener la calma.

Beneficios de aprender a mantener la calma

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Los sentimientos de ira, miedo y pánico son incómodos, por decir lo mínimo. Razón suficiente para saber calmarse. Otras razones hacen que mantener la calma sea aún más deseable.

Beneficios físicos

Varios beneficios físicos están asociados con la calma.

• Presión sanguínea baja:La ciencia ha demostrado la noción de que las personas que comúnmente tienen ansiedad tienen más probabilidades de sufrir hipertensión en el futuro.
• Frecuencia cardíaca más baja:Tanto la ira como el miedo aumentan significativamente la frecuencia cardíaca en el momento.
• Reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular:Después de una demostración de ira, riesgo de ataque cardíaco y riesgo de accidente cerebrovascular
• Reducir los problemas del sistema digestivo:Tanto el estreñimiento como la diarrea se han asociado con problemas emocionales, especialmente ansiedad, durante muchos años.
• Reducir comer en exceso:En un estudio realizado en la Universidad de Wurzburg, Alemania, los sentimientos de ira se asociaron con mayores sentimientos de hambre y una alimentación más sensorial e impulsiva.
• Otros beneficios: Al mantener la calma, puede evitar la caída del cabello y los problemas de la piel y estimular su sistema inmunológico.

Beneficios emocionales

Si sabe cómo calmar su mente, también puede experimentar profundos beneficios emocionales. Las personas que saben cómo regular sus emociones tienden a tener menos depresión y ansiedad generalizada. Son más felices y pueden apreciar mejor las cosas positivas y las personas que los rodean.

Para aumentar el éxito

Cuando pueda entender cómo calmarse de la ansiedad y la ira, podrá disfrutar de un mayor éxito en el trabajo, en el hogar y en situaciones sociales. Puede construir relaciones más sólidas. Saber cómo mantener la calma también puede aumentar su creatividad.

Identificar miedos y frustraciones

A veces, es difícil saber qué desencadena el miedo y la ira. Otras veces, un evento o situación específica hace que sus emociones estallen. Está bien sentirse como tú. Intentar negar esos sentimientos puede intensificarlos. Sin embargo, ser consciente de sus factores desencadenantes puede ayudarlo a prepararse aprendiendo a estar tranquilo sin importar la situación que surja.

¿Qué es lo que te enoja?

• ¿Atascos de tráfico?
• ¿Trabajadores incompetentes?
• ¿Elecciones que no salen como tú quieres?
• ¿Injusticia social?
• ¿Pagando impuestos?
• ¿Reglas o leyes estrictas?
• ¿Ser rechazado en una relación?
• ¿Personas que te lastimaron a ti oa otros intencionalmente?
• ¿Ser corregido en público?
• ¿Ser reprendido en el trabajo?

La lista podría seguir y seguir. Al leerlo, ¿reconoció alguno de sus puntos calientes? Observe que los sentimientos de enojo son una respuesta apropiada para muchos de los elementos. Recuerde, no es el sentimiento lo que está mal. Sin embargo, si aprende a calmarse de la ira cuando se enfrenta a estos problemas, puede manejar la situación de la manera más eficaz.

¿Y el miedo? ¿De que estás asustado?

El miedo es una emoción útil cuando nos ayuda a tener más cuidado o alejarnos de situaciones peligrosas. Desafortunadamente, el miedo puede ser paralizante. Puede perder grandes oportunidades porque tiene miedo de intentarlo. La mayoría de las personas solo sienten miedo ocasionalmente, pero una respuesta inadecuada puede causar que surjan otros problemas. Reconocer sus miedos de antemano puede darle la oportunidad de superarlos. Las personas con trastornos de ansiedad pueden encontrar miedo en cada esquina, pero generalmente hay algo que lo desencadena. Ellos también pueden beneficiarse al examinar qué les da miedo.

¿Cuál de estos miedos te hace sentir ansioso o asustado? Tienes miedo de:

• ¿Crimen?
• ¿Perder a un ser querido por muerte, divorcio o abandono?
• ¿Gente enojada?
• ¿Desastres naturales?
• ¿Perdiendo tu trabajo?
• ¿Hablar en público?
• ¿No satisface las necesidades de supervivencia?
• ¿Vergüenza?
• ¿Nuevas situaciones?
• ¿Conocer gente nueva?
• ¿Estar en una multitud?
• ¿Estar en un hospital?
• ¿Tu propia muerte?

Muchos de estos miedos cumplen funciones esenciales. Tener miedo al crimen puede llevarlo a estacionarse en un área bien iluminada por la noche o cerrar sus puertas cuando salga de casa. Tener miedo de no poder mantenerse a sí mismo puede empujarlo a trabajar más duro para encontrar un trabajo. O estos miedos pueden paralizarte y hacer que suceda exactamente lo que temes. Ésa es la razón más importante por la que necesita saber cómo calmar la ansiedad.

Cómo calmar la ansiedad o la ira

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Tiene una amplia gama de opciones para elegir que lo ayudarán a recuperar y mantener la calma. Pruebe varias hasta que encuentre un subconjunto más pequeño de técnicas que funcione mejor para usted.

Quédate en el momento

Cuando mantienes tus pensamientos en el momento presente, solo estás lidiando con la ira, el miedo o el pánico en ese momento. A menudo, cuando los ánimos se encienden, los pensamientos sobre agravios pasados ​​añaden más leña al fuego. La ansiedad tiene más que ver con el futuro. La preocupación incesante puede convertir lo que podría haber sido un evento neutral en uno lleno de pensamientos de tiempos desagradables por delante.

Atención plena

La atención plena es similar a permanecer en el momento, pero es una técnica más específica. La atención plena implica prestar mucha atención a la información que obtiene de sus sentidos en el momento presente. Ser consciente puede ayudarlo a sintonizarse con lo que realmente está sucediendo para que no lo exagere.

Detener el pensamiento

Los pensamientos que provocan ira o miedo, pero que no tienen otro propósito, pueden venir a su mente repetidamente. En lugar de dejar que afecten sus emociones, practique la técnica de detener el pensamiento. Cuando un pensamiento no deseado comience a repetirse una y otra vez, deténgalo diciendo mentalmente la palabra '¡Alto!' O, si su imaginación es más visual, puede imaginarse una señal de alto. Cada vez que el pensamiento se repita, deténgalo nuevamente. Una vez que haya practicado este método por un tiempo, le resultará más fácil en el futuro.

Recuerde los resultados positivos pasados

Cuando se enfrente a un desafío a sus emociones, piense en momentos del pasado en los que la misma situación resultó bien. Quizás tiende a enojarse cuando ve a un familiar. En lugar de pensar en los momentos en los que sus personalidades chocaron, recuerde un momento en el que tuvo una conversación agradable. Si tiene miedo de tener un accidente cuando conduzca por la ciudad, piense en otra ocasión en la que condujo allí y llegó a su destino de manera segura.

Tomar un descanso

Resolver una situación llena de emociones puede ser agotador y frustrante. Tómese un descanso y vuelva más tarde, cuando se haya calmado. O el problema seguirá ahí para que lo resuelva, o se habrá resuelto de alguna otra manera y no tendrá que enfrentarlo.

Sugerir otro momento o lugar para resolverlo

A veces, puede ser difícil salir de una pelea o una situación atemorizante. Una forma de calmarse es sugerir volver a la discusión o situación en otro lugar o momento. Puede volver a lo que estaba haciendo antes de enfadarse y puede dejar que mañana se encargue de mañana. Moverse a un lugar más neutral durante una disputa es la forma de calmar sus nervios si se encuentra en desventaja. Una vez que llegue a la nueva ubicación, puede sentirse más en control de sus emociones.

Alejarse

No tiene que resolver todas las disputas. A veces, está bien alejarse de una discusión y seguir con tu vida.

Remedios naturales

Si una confrontación o una situación aterradora ha concluido pero aún se siente enojado o molesto, puede tomarse un tiempo para tomar una taza de té de hierbas como manzanilla o lavanda. Tenga cuidado con los remedios a base de hierbas si está tomando medicamentos recetados. Para muchas personas, estas hierbas son seguras y eficaces.

Técnicas de relajación muscular

Puede utilizar técnicas de relajación muscular cuando sus músculos estén tensos después de un episodio de ira intensa. Una es acostarse, tensar y liberar cada grupo de músculos en sucesión.

Cómo calmarse de un ataque de pánico

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Los ataques de pánico se incluyen en la categoría más general de ansiedad. Un ataque de pánico es un tipo específico de ansiedad que es repentina, intensa y desaparece rápidamente en la mayoría de los casos, generalmente en unos 10 minutos o menos. Saber cómo calmar un ataque de pánico antes de que suceda puede hacer que su vida sea más placentera y manejable.

Reconozca que está teniendo un ataque de pánico

Si ha tenido ataques de pánico antes, reconocerá los síntomas que se enumeran a continuación. Si no está seguro de los síntomas de un ataque de pánico, infórmese. Luego, en el momento en que ocurra el ataque de pánico, márquelos uno por uno a medida que los reconozca. Los sentimientos y sensaciones que ocurren durante un ataque de pánico pueden ser bastante inquietantes, pero son inofensivos.

• Tu corazón se acelera.
• Se siente débil o mareado.
• Se siente mareado.
• Tiene entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
• Te sientes aterrorizado.
• Sientes que te vas a morir.
• Sudas o tienes escalofríos.
• Tiene dolores en el pecho.
• Tu respiración se vuelve irregular.
• Sientes que estás perdiendo el control.

Distinguir entre miedo y peligro

El siguiente paso para aprender a calmar un ataque de pánico es identificar qué es un sentimiento de miedo infundado y qué es un peligro real.

No se apresure a hacer algo al respecto

Es común que las personas con ataques de pánico se esfuercen por encontrar métodos para calmar la ansiedad rápidamente tan pronto como sienten que se acerca el pánico. Debido a que los ataques de pánico generalmente solo duran unos minutos, tiene más sentido esperar a que pasen. Intentar pensar en qué hacer para ayudarse a sí mismo cuando su mente está enfocada en un miedo intenso puede ser casi imposible. Es mejor esperar si puede antes de comenzar a tratar de encontrar una salida a su pánico.

Manténgase involucrado en las actividades que necesita completar

Si no está haciendo nada importante, puede concentrarse en usar consejos y técnicas que ha aprendido mientras descubre cómo calmar un ataque de ansiedad. Pero, si está conduciendo, debe concentrarse en la carretera, al menos hasta que pueda sacar su automóvil de la carretera.

Utilice técnicas de respiración

Pruebe la respiración abdominal para calmarse de un ataque de pánico. En lugar de respirar desde el pecho, concéntrese en el abdomen y respire como si la respiración fuera y viniera de esa parte de su cuerpo. La respiración lenta también puede ser útil. Intente respirar contando lentamente hasta cinco, conteniendo la respiración brevemente y luego exhale contando lentamente hasta siete.

Pregunte qué pasa si preguntas

Muchos miedos son tan exagerados que es fácil perder de vista lo que sucederá si se cumplen. Si tiene miedo de perderse cuando conduzca a un nuevo lugar, pregúntese qué pasaría si se perdiera. Podrías pedir direcciones, sacar tu mapa de carreteras o notar dónde estaba el sol en el cielo para determinar en qué dirección te dirigías. Si sus respuestas son más inquietantes, pregúntese qué probabilidades hay de que sucedan.

Recuérdate a ti mismo que pasará

Cuando se encuentra en medio de un ataque de pánico, puede parecer que durará para siempre. Es tan intenso que puedes olvidar que solo durará unos momentos. Recuerde que su ataque de pánico es algo temporal y que pronto terminará. Una vez que aprenda a calmar un ataque de pánico, será menos probable que suceda. Y, si lo hacen, sabrá en qué pensar y cómo reaccionar.

Cómo mantener la calma

La calma solo toma un poco de tiempo, pero mantenerse así puede ser un desafío. Saber cómo mantener la calma es una habilidad importante que debe aprender, especialmente si es propenso a experimentar ira, ansiedad o pánico.

Acepta tus sentimientos

Primero, permítase el permiso para sentirse enojado, ansioso o molesto. No se preocupe por esos sentimientos. Solo fíjate en ellos.

Adopte un punto de vista positivo

Una vez que haya pasado el momento de enojo o miedo, puede adoptar un punto de vista positivo mientras se resuelve la situación. Sea un solucionador de problemas. Cuando sepa cómo calmar la ansiedad, el punto de vista positivo le ayudará a evitar que se enoje nuevamente.

Actúe cuando sea apropiado

Si se encuentra en una situación de emergencia, es probable que sienta miedo. La mayoría de la gente lo hace. Una forma de mantener la calma después de haber logrado calmarse es hacer todo lo que pueda encontrar para ayudar a mejorar la situación.

Medidas preventivas

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Una parte de aprender a calmar los nervios es prevenir los brotes antes de que ocurran. Hacer cambios en el estilo de vida puede contribuir en gran medida a reducir los trastornos emocionales. También puede prepararse para situaciones emocionalmente perturbadoras investigando cómo suele reaccionar ante ellas, practicando técnicas para calmarse y pensando en lo que podría hacer si surge la ira o el pánico.

Evite la cafeína

El pánico, la ansiedad y la ira hacen que su corazón lata por sí mismos. No necesitas que la cafeína acelere más tu frecuencia cardíaca.

Come comida saludable

Seguir una dieta saludable puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en general. Es especialmente importante obtener las vitaminas y minerales que pueden aliviar el estrés y reducir la ira y la ansiedad. El magnesio y las vitaminas B son útiles para las personas con ira o ansiedad.

Dormir lo suficiente

Un sueño irregular o no lo suficiente puede hacer que sea propenso a todo tipo de trastornos emocionales. Asegúrese de que su habitación esté a oscuras, vaya a la cama a una hora razonable, programe una alarma para levantarse después de 7-9 horas y vaya a dormir. Si ronca o tiene problemas para respirar, hable con un médico para ver si tiene apnea del sueño.

Ejercicio

Ejercitar sus músculos alivia la tensión y mejora su estado de ánimo.

Meditación

La práctica de la meditación diaria te hace sentir más tranquilo durante el resto del día. Cuanto más lo practiques, más efectivo se vuelve. Una forma básica de meditar es imaginar que estás mirando las nubes mientras flotan por encima de ti. Coloque cada uno de los pensamientos de ira o miedo que surgen en la parte superior de una nube. Observe la nube mientras se desliza, pero déjela pasar sin intentar agarrarse a ella.

Imágenes guiadas

Las sesiones de imágenes guiadas pueden ayudarlo a convertirse en una persona más tranquila. Puede trabajar con un terapeuta u obtener una grabación de imágenes guiada para escuchar en casa. El narrador describe un lugar pacífico con gran detalle para que puedas imaginar cómo es y entrar mentalmente en esa paz.

Diseñar declaraciones de afrontamiento

Las declaraciones de afrontamiento son pensamientos positivos que puede usar para reemplazar los pensamientos negativos que surgen cuando está enojado o asustado. Para estar preparado para situaciones y eventos perturbadores, puede hacer una lista de pensamientos negativos que podrían surgirle y crear una lista de declaraciones de afrontamiento para reemplazarlos.

Lleve un diario de emociones

No importa qué tipo de emoción te supere, puedes llevar un diario para escribir tus experiencias con ella. Escriba cómo se sintió, cómo reaccionó y qué sucedió después. Esto refuerza los comportamientos útiles a medida que comienza a ver lo que generalmente funciona mejor.

Obtener ayuda para mantener la calma

Si aún tiene problemas para entender cómo calmarse del enojo, el pánico o la ansiedad, un terapeuta puede ayudarlo. Si necesita ayuda para poner en práctica estas técnicas, hablar con un terapeuta puede ayudarlo a aprender más sobre sí mismo, cómo reacciona ante los factores estresantes y qué puede hacer para mejorar su bienestar emocional. Los consejeros con licencia están disponibles en BetterHelp.com para hablar con usted sobre este y otros problemas de salud mental relacionados con el aprendizaje de cómo calmarse cuando está enojado o ansioso.

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