Las mejores vitaminas que ayudan con la ansiedad

Cuando pensamos en tratamientos para la ansiedad, generalmente pensamos en medicamentos recetados que pueden tener una buena cantidad de efectos secundarios no deseados y fuertes interacciones con el cuerpo. Muy pocas personas saben que puede haber formas naturales de ayudar a aliviar algunos de sus síntomas de ansiedad. Aunque no son tan fuertes como los medicamentos recetados (que pueden ser necesarios para algunas personas), las vitaminas y los suplementos han demostrado ser efectivos para algunas personas y pueden ser una excelente opción para usted.

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Los suplementos no están destinados a reemplazar los medicamentos o el tratamiento psicológico, pero pueden usarse junto con estos tratamientos para respaldar su salud a largo plazo. En este artículo, hablaremos sobre algunas de las vitaminas y suplementos que podrían serle útiles si sufre de ansiedad. Sin embargo, si actualmente está tomando medicamentos o tiene algún otro problema de salud, debe consultar con su médico o psiquiatra antes de tomar vitaminas o suplementos, ya que este artículo no pretende ser un consejo médico.

Vitaminas que ayudan con la ansiedad

Si sigue una dieta moderna, probablemente tenga algún tipo de deficiencia de minerales o vitaminas. Esto no solo afecta su salud, sino que también afecta su bienestar emocional y psicológico. Hay muchos factores en juego aquí, incluida la mala alimentación, la falta de absorción de minerales y vitaminas o incluso el agotamiento del suelo. Siga leyendo para obtener más información sobre las vitaminas que puede agregar a su dieta.

Vitaminas A, C y E

Las personas que experimentan ansiedad a veces carecen de cantidades adecuadas de los antioxidantes vitamina A (beta caroteno), vitamina C y vitamina E. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con vitaminas A, C y E puede ayudar a reducir la ansiedad. De hecho, un estudio reveló que las personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad generalizada tienen niveles significativamente más bajos de estas vitaminas. Después de complementar con estos antioxidantes durante seis semanas, los pacientes experimentaron una reducción de los síntomas.

Los antioxidantes como estos se pueden ingerir aumentando la ingesta de frutas y verduras. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen batatas, zanahorias, col rizada, espinacas, brócoli, mantequilla / ghee y yemas de huevo. El límite superior de vitamina A es de 3.000 ug al día y la dosis diaria recomendada está entre 900 ug y 700 ug.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen melón, frutas cítricas, kiwis, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, arándanos, arándanos y sandía. La dosis diaria recomendada de vitamina C es de entre 65 mg y 90 mg al día con un límite superior de 2000 mg al día.

Los alimentos ricos en vitamina E incluyen espinacas, almendras, aguacate, aceite de oliva, almendras y semillas de girasol. La dosis diaria recomendada de vitamina E es de 200 UI y 400 UI con un límite superior de 1000 UI para adultos.

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Vitamina B

Vitaminas B también se han utilizado para ayudar a tratar la ansiedad. En un estudio, se descubrió que las personas que padecen fobias carecen de estas vitaminas. Algunos ejemplos de vitaminas B son B1 (o tiamina), que puede controlar el azúcar en sangre, y B3 (o niacinamida), que es responsable de la síntesis de serotonina. Tanto B1 como B3 contribuyen a los niveles de energía y la sensación de mejora del estado de ánimo. Las mujeres embarazadas, los adultos mayores y los vegetarianos o veganos también deben complementar con B12 (o ácido fólico), que generalmente se encuentra en la carne, los lácteos, los huevos y los mariscos.

Además, los expertos recomiendan que individuos con alcoholismo, hipotiroidismo, anorexia, enfermedad celíaca, cáncer y enfermedad de Crohn deben complementar con una vitamina del complejo B. Un estudio encontró que la suplementación con una vitamina del complejo B condujo a una mejora significativa en los síntomas de ansiedad y depresión. También hay otros beneficios de tomar un Complejo B, como una reducción del estrés y un mejor funcionamiento del cerebro. Si prefiere realizar cambios en la dieta, los alimentos ricos en vitamina B incluyen hígado, carne, pavo, cereales integrales, patatas, plátanos, chiles, legumbres, levadura nutricional y melaza.

Vitamina D

Otra vitamina importante para apoyar la salud física y mental es vitamina D., que puede aliviar la ansiedad y mejorar el rendimiento del ejercicio porque reduce la presión arterial y los niveles de la hormona del estrés conocida como cortisol. El cerebro, el corazón, los músculos y el sistema inmunológico tienen receptores para la vitamina D, que también actúa como una hormona. Como tal, la vitamina D ayuda a apoyar la liberación de neurotransmisores, el desarrollo y funcionamiento del cerebro y el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.

Hay una serie de estudios que muestran el impacto de los niveles bajos de vitamina D. Por ejemplo, varios estudios han vinculado Trastorno afectivo estacional (SAD) a los niveles cambiantes de vitamina D3 debido a la reducción de la exposición al sol. Además, otro estudio mostró que las deficiencias de vitamina D estaban relacionadas con la ansiedad y la depresión en personas con fibromialgia. Finalmente, según estudios de la Universidad de Aarhus en Dinamarca y la Universidad de Queensland en Brisbane, las deficiencias de vitamina D están relacionadas con tasas más altas de esquizofrenia.

Se estima que 42 por ciento de la población de EE. UU. tiene deficiencia de vitamina D, por lo que puede complementar con seguridad o pedirle a su médico que controle sus niveles. La ingesta promedio recomendada es de entre 400 UI y 800 UI (10-20 microgramos) por día.

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Magnesio

También se ha demostrado que las deficiencias de magnesio aumentan los síntomas de ansiedad. Adicionalmente, magnesio es esencial para la salud de su cerebro y sistema nervioso. Crea una sensación de calma y relajación que activa los receptores GABA A, que son los mismos receptores a los que se dirigen los medicamentos contra la ansiedad. Es por eso '8 nutrientes para ayudar a vencer la ansiedad' sugiere tomar 1000 mg de magnesio al día para calmar y relajar el cuerpo. De acuerdo a Magnesio y el cerebro: la píldora de enfriamiento original, la dosis diaria recomendada es entre 320 mg y 420 mg por día. Si lo combina con calcio, podrá dormir mejor por la noche, lo que puede disminuir aún más la ansiedad.

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El magnesio también se puede encontrar en legumbres, carne de res, pollo, pescado, nueces, semillas, plátanos, sandía, higos, papas y judías verdes. La dosis diaria recomendada de magnesio está entre 200 mg y 350 mg.

Ácidos grasos omega-3

Omega-3 Los ácidos grasos, que incluyen ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran en el aceite de pescado. Actúan como un antiinflamatorio que alivia tanto la ansiedad como la depresión. Un estudio encontró que, en los toxicómanos que recibieron altas dosis de EPA (2 gramos o más por día), hubo una reducción significativa de la ansiedad. En otro estudio, las personas sin ansiedad o depresión encontraron que su capacidad para manejar el estrés mejoró con la suplementación con EPA, al igual que su estado de ánimo.

La investigación también sugiere que la inflamación puede aumentar la ansiedad. Aumentar la ingesta de Omega-3 y disminuir la ingesta de ácido araquidónico (AA) Omega-6, que conduce a la inflamación, tiene un efecto similar de disminuir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en general. Un estudio de 2011 titulado 'La suplementación con omega-3 reduce la inflamación y la ansiedad en estudiantes de medicina: un ensayo controlado aleatorio'demostró que las personas sanas que se suplementaron con Omega-3 experimentaron una reducción significativa de la ansiedad.

Alimentos ricos en Omega 3 las grasas incluyen caballa, salmón, aceite de hígado de bacalao, arenque, ostras, sardinas, anchoas, caviar, linaza, semillas de chía, nueces y soja. Si bien existe cierto debate, la mayoría de las organizaciones recomiendan entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA al día.

L-teanina

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La L-teanina es en realidad un aminoácido que ayuda a la relajación e incluso al sueño. Según el artículo 'Lo que necesita saber sobre la L-teanina,'este aminoácido crea cambios en el cerebro al aumentar los niveles de GABA, serotonina y dopamina, lo que también ayuda a regular las emociones y la concentración. Además, reduce los niveles de sustancias químicas en el cerebro que están relacionadas con el estrés y la ansiedad. El artículo también señala que la L-teanina desencadena ondas cerebrales alfa, que están asociadas con estados de meditación, soñar despierto o participar en tareas creativas.

Como beneficio adicional, la L-teanina promueve la relajación sin tener efectos sedantes. Incluso hay investigaciones que indican que la L-teanina puede mejorar la calidad del sueño en los niños con TDAH y reducir la ansiedad en personas diagnosticadas con esquizofrenia o trastornos esquizoafectivos. La L-teanina también se puede combinar con cafeína para mejorar la capacidad de atención y concentración. Las dosis diarias recomendadas para el sueño y el estrés están entre 100 mg y 400 mg y en combinación con cafeína entre 12 mg y 100 mg.

Alternativamente, puede aumentar su ingesta de L-teanina bebiendo té o consumiendo una especie de hongo llamado Xerocomus badius. La mayoría de los adultos experimentan pocos efectos secundarios de la L-teanina, pero las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños y los adultos con presión arterial baja deben consultar con un médico antes de usar L-teanina porque puede interactuar con medicamentos estimulantes y medicamentos para la presión arterial alta.

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Zinc

Zinc es otro complemento importante que afecta la función del sistema nervioso y los neurotransmisores. Los estudios han demostrado un vínculo entre la deficiencia de zinc y la ansiedad, así como una reducción de los síntomas de ansiedad con la suplementación con zinc. Fuentes naturales de zinc incluyen hongos, espinacas, anacardos, semillas de calabaza, carne de res, frijoles y granos. Las dosis diarias recomendadas de zinc están entre 11 mg y 18 mg con un límite superior de 40 mg por día.

Cómo aprovechar al máximo sus vitaminas

Las vitaminas ayudan a que su cerebro y su cuerpo estén más saludables, por lo que experimenta menos síntomas de ansiedad, pero aún depende de usted hacer lo que sea necesario para evitar que la ansiedad se apodere de su vida. Para aprovechar al máximo sus vitaminas, debe prepararse para el éxito teniendo a mano mecanismos de afrontamiento y preparándose para su ansiedad. A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles para controlar la ansiedad.

Evite ciertos alimentos

Aunque recomendamos ciertos alimentos En esta lista, también hay alimentos y bebidas que debe evitar para controlar mejor su ansiedad. Cualquier cosa que contenga cafeína o alcohol, por ejemplo, puede hacer que sus niveles de ansiedad aumenten y ponerlo en riesgo de sufrir ataques de pánico y otros síntomas. Asegúrese de evitar estos productos tanto como sea posible, para no contrarrestar los beneficiosos beneficiosos de una dieta y suplementos saludables.

Tenga a mano técnicas de relajación

¿Qué es lo opuesto a la ansiedad? ¡Relajación! Cuando se sienta ansioso con regularidad, querrá asegurarse de tener suficiente técnicas de relajación confiar en. Ya sea que use pelotas antiestrés, grabaciones de meditación o ejercicios de respiración profunda, tener una variedad de formas de relajarse cuando se sienta estresado y ansioso hará que sea más fácil pasar el día.

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Complementar las vitaminas con asesoramiento

Si todavía está luchando contra la ansiedad, las vitaminas pueden ayudar a reducir la gravedad de sus síntomas, pero la terapia sigue siendo el tratamiento más importante que puede recibir porque le permitirá trabajar con los problemas subyacentes y aprender mecanismos útiles de afrontamiento. Con ese fin, BetterHelp puede ayudarlo a encontrar un consejero con licencia que lo apoye.

BetterHelp es una plataforma de asesoramiento en línea que lo conecta con terapeutas certificados y simplifica el proceso de asesoramiento. Cuando esté listo para comenzar, todo lo que tiene que hacer es responder un breve cuestionario en su sitio web, para que pueda encontrar el terapeuta con licencia más adecuado para sus necesidades. Luego, puede unirse a las sesiones de terapia desde la comodidad y privacidad de su hogar (o donde tenga una conexión a Internet). A continuación, se muestran algunas reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que experimentan problemas similares.

Reseñas de consejeros

'Jillian me ha ayudado a generar confianza en mi capacidad para comunicar mis necesidades y emociones. Su orientación ha mejorado significativamente mi manejo del estrés y la ansiedad y, en general, ha mejorado mi calidad de vida '.

'Kari ha sido cálida, graciosa y útil conmigo estos últimos meses. He notado una diferencia en la forma en que manejo mi ansiedad y mi depresión. Tengo algunas herramientas útiles para seguir usando y estoy agradecido por el cuidado y los consejos de Kari '.

Conclusión

Incluso si sus síntomas son graves, el tratamiento de la ansiedad no tiene por qué ser desagradable. Si sufre de ansiedad y está preocupado por los posibles efectos secundarios de los medicamentos recetados, puede encontrar alivio en los suplementos que se describen en este artículo. Sin embargo, asegúrese de hablar sobre sus opciones con un profesional médico antes de tomar algo nuevo. Una vida plena más allá de la ansiedad es realmente posible: todo lo que necesita son las herramientas adecuadas. Toma el primer paso hoy.