8 consejos para vencer la depresión

Casi todo el mundo está familiarizado con el sentimiento de tristeza o dolor. Sentirse molesto por una ruptura, una calificación de un examen o la muerte de un ser querido es completamente normal y es parte de un proceso de duelo saludable. Para muchas personas, la mayoría de los episodios de tristeza serán breves. Sin embargo, algunas personas luchan contra un trastorno mental llamado depresión. En un año determinado, la depresión afecta aproximadamente al 6,7% de los adultos y el 16,6% de la población experimentará depresión en algún momento de su vida.

Generalmente, la depresión surge por primera vez durante los últimos años de la adolescencia hasta mediados de los 20. Los hombres y las mujeres corren el riesgo de desarrollar un trastorno depresivo; sin embargo, las mujeres tienden a ser más propensas a experimentar estos síntomas. Si bien la depresión es común entre las poblaciones de todo el mundo, la noticia positiva es que definitivamente es tratable. Entre el 80 y el 90% de las personas tratadas por depresión responden bien y obtienen alivio de sus síntomas. No existe un método específico que funcione para todos, el tratamiento de la depresión a menudo se realiza mediante una combinación de cambios en el estilo de vida, medicamentos y ayuda profesional.

¿Qué es la depresión?

Para comenzar a comprender cómo vencer este trastorno, es mejor comprender exactamente qué es. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, la depresión es una enfermedad mental que causa bajo estado de ánimo, pérdida de interés en las actividades y baja autoestima. Todo el mundo se enoja de vez en cuando, pero el trastorno depresivo mayor se caracteriza por experimentar estos síntomas durante más de dos semanas. Otros síntomas de depresión pueden incluir cambios en el apetito, patrones de sueño alterados, fatiga, problemas para tomar decisiones, estar menos concentrado (conocido como niebla mental) o pensamientos suicidas.

¿Cómo se diagnostica la depresión?

Muchos factores pueden influir en la aparición de un trastorno depresivo. Los diferentes niveles de hormonas en el cerebro, la genética, la personalidad natural o factores ambientales como una vida hogareña poco saludable pueden contribuir a la probabilidad de que un individuo desarrolle un trastorno depresivo. Si una persona comienza a experimentar síntomas, un profesional de la salud realizará una evaluación de diagnóstico. Luego, la evaluación se utiliza para hacer un plan de atención específico que puede incluir múltiples opciones de tratamiento diferentes, que con suerte ayudarán al individuo a superar la depresión.

Consejos para vencer la depresión

Como se mencionó, existen muchas opciones de tratamiento diferentes para quienes luchan con un trastorno depresivo. Estos 9 consejos son algunas de esas opciones que se pueden integrar en la vida diaria para tratar o ayudar a la depresión, pero recuerde que la palabra de un profesional de la salud siempre es lo mejor, y si estos métodos no funcionan, visite a un médico para desarrollar una depresión. plan intenso y proactivo.

Consejo n. ° 1: realice cambios en el estilo de vida

Los cambios en el estilo de vida suelen ser uno de los mejores consejos recomendados para combatir y vencer la depresión. Establecer un régimen de ejercicio diario, dormir lo suficiente y comer de manera más saludable pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo. Los diferentes tipos de ejercicio liberan muchas hormonas o proteínas que ayudan a combatir los síntomas depresivos. El ejercicio de alta intensidad (piense en ejercicios cardiovasculares vigorosos o en una intensa sesión de levantamiento de pesas) puede liberar endorfinas (la sustancia química para sentirse bien), lo que conduce a un estado de ánimo más feliz inmediatamente después de un entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos de menor intensidad liberan factores neurotróficos que permiten que las células nerviosas produzcan nuevas conexiones en el cerebro. Esto aumenta la actividad cerebral y permite que el hipocampo (la región del cerebro que regula el estado de ánimo) crezca y, por lo tanto, eleve los estados de ánimo bajos.

El sueño y la depresión están estrechamente relacionados, y el insomnio aparece junto con los trastornos depresivos. Al construir un horario de sueño saludable y dormir lo suficiente cada noche, los estados de ánimo diarios serán mejores. La falta de sueño conduce a ansiedad, bajo rendimiento, confusión mental e irritación, todos síntomas de depresión. Mantenerse al día puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas.

Por último, mantener una dieta saludable puede tener un efecto increíble para aliviar los síntomas depresivos o incluso prevenir la depresión en el futuro. Se ha demostrado que el cumplimiento de las recomendaciones dietéticas de los profesionales de la salud, la adopción de una dieta antiinflamatoria, la exclusión de los alimentos altamente procesados ​​y el asegurarse de comer cantidades adecuadas de ácido fólico y ácidos grasos reducen el riesgo de enfermedad mental de una persona. Al comer de manera más saludable, un individuo también mejora sus niveles de autoestima, lo que también puede mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión.

Consejo n. ° 2: cree objetivos SMART

SMART es un acrónimo de 'específico', 'medible', 'alcanzable', 'realista' y 'oportuno'. Aquellos que luchan con un trastorno depresivo a menudo sienten que carecen de interés en las actividades normales o tienen problemas para concentrarse o completar las tareas. A menudo, esto conduce a un bajo rendimiento, lo que puede aumentar la baja autoestima de una persona. La creación de metas viables permite a una persona establecer metas que lo llevarán a una sensación de logro. Estos objetivos deben estar guiados por las siglas 'SMART', asegurando que una persona debe trabajar hacia el objetivo, pero no debe agregar estrés o incomodidad a su vida. Pueden ser pequeños o grandes, pero deben ser algo que entusiasme y motive al individuo. Idealmente, le dará al individuo un sentido de propósito y logro, dos cosas con las que luchan las personas con depresión.

Además, dado que las personas con depresión a menudo tienen dificultades para concentrarse, tener un objetivo concreto para mantenerlos concentrados puede ayudar a aliviar la confusión mental y aumentar la productividad.

Consejo n. ° 3: reduzca el estrés

El estrés puede ser un factor enorme para exacerbar la depresión. Participar en situaciones estresantes en la escuela o el trabajo puede empeorar los síntomas depresivos. Reducir el estrés de cualquier manera puede ayudar a la persona a vencer la depresión, ya sea que eso incluya evitar situaciones por completo o crear un sistema de manejo del estrés para lidiar con ellas. En un estudio realizado con estudiantes de enfermería, los investigadores encontraron que instituir un programa de capacitación en manejo del estrés para enseñar a estos estudiantes cómo lidiar con el estrés redujo significativamente la depresión y la ansiedad. Al eliminar o afrontar eficazmente el estrés, los trastornos depresivos también pueden aliviarse.

Consejo n. ° 4: construya una comunidad

Las personas con depresión a menudo sienten que no tienen la energía para interactuar con los demás. Sin embargo, la interacción positiva con amigos y familiares puede mejorar la salud mental y permitir que una persona se sienta amada y cuidada. Centrarse en las relaciones positivas y cortar los lazos con personas que parecen afectar negativamente el estado de ánimo de uno puede permitir una comunidad más positiva e inclusiva. Esto puede ayudar a una persona a sentirse menos aislada, un síntoma depresivo mayor. Al planificar eventos divertidos con amigos o familiares, una persona puede incluso recuperar el interés en actividades y proyectos.

Consejo # 5: Practique técnicas de cuidado personal

El acto de autocuidado se define como cualquier actividad que un individuo realiza deliberadamente para cuidar o cuidar su salud física, mental o emocional. Dado que es tan individualizado, muchas veces, una técnica de cuidado personal que funciona para una persona no funciona para otra. Sin embargo, tomarse el tiempo para practicar el cuidado personal es clave para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. La práctica del autocuidado ayuda a combatir los episodios depresivos ya que es el análisis y tratamiento de síntomas depresivos específicos. Puede presentarse en muchas formas diferentes, ya que diferentes personas encuentran que diferentes técnicas les ayudan a combatir los síntomas con más éxito. Una técnica de cuidado personal puede consistir en decir 'no' a las actividades que pueden desencadenar síntomas depresivos.

Por ejemplo, si el trabajo es estresante, practique evitando responder correos electrónicos del trabajo por la noche o fuera del horario laboral. La atención plena es otra técnica de autocuidado que implica estar consciente y aceptar pensamientos y sentimientos, sin formar juicios hacia ellos. Esto permitirá que quienes luchan contra la depresión se sientan más en control y conscientes de cómo se sienten, así como también podrán predecir cómo pueden responder a una determinada situación. Está comprobado que practicar la atención plena ayuda a combatir la depresión y las emociones negativas. La meditación es similar a la atención plena, pero a menudo se centra en un tema central: ya sea para desestresarse, ser positivo o algo más, escuchar una guía de meditación puede ayudar a aliviar la ansiedad y disipar los sentimientos negativos.

Consejo n. ° 6: practique técnicas de autoestima

Al igual que el cuidado personal, las técnicas de autoestima que tienen más éxito suelen ser exclusivas del individuo. Las personas con depresión a menudo luchan con una baja autoestima o pensamientos negativos intrusivos sobre la capacidad intelectual, la imagen corporal o la capacidad social. Para disipar esos pensamientos, muchos recomiendan inculcar el diálogo interno positivo en un ritual diario. Una técnica de autoestima podría ser enumerar todo lo positivo de uno mismo, por pequeño que sea. Por ejemplo, podría ser: 'Me gusta el color de mis ojos' o 'Tengo talento para la química'. Evite enumerar las percepciones negativas. Con el tiempo, a las personas les resultará más fácil centrarse en los aspectos positivos y, por lo tanto, aumentar la autoestima.

Consejo n. ° 7: hable con un terapeuta

Si bien la terapia a menudo ha sido estigmatizada en el pasado, es una de las mejores formas de combatir los episodios depresivos. Hablar con un profesional sobre los sentimientos, los síntomas o los efectos de la depresión puede disipar los pensamientos de soledad y brindarle al individuo la capacidad de obtener una visión profesional de su trastorno. Los terapeutas están capacitados profesionalmente para ayudar a las personas a combatir la depresión y probablemente utilizarán una combinación de prácticas para ayudar a aliviar los síntomas.

Dos técnicas de “terapia de conversación” son CBT (terapia cognitivo-conductual) y DBT (terapia conductual dialéctica). La TCC enseña a las personas cómo sus pensamientos, sentimientos y acciones se influyen entre sí. Permite a las personas ver relaciones que pueden conducir a patrones de pensamiento negativos y estados de ánimo bajos y cambiar factores de esas relaciones para mejorar la salud mental en general. La TCC es a menudo una terapia a corto plazo y muy orientada a las habilidades, con un enfoque en la enseñanza de habilidades para mejorar la salud mental y cómo aplicar esas habilidades en el futuro.

DBT es una rama de CBT que pone más énfasis en los aspectos sociales y emocionales. DBT ayuda mejor a las personas que luchan con emociones inestables o cambios de humor extremos, ya que está diseñado para ayudar a regular las emociones. A través de CBT y DBT, las personas pueden aprender importantes habilidades para el manejo del estado de ánimo, así como mecanismos saludables de afrontamiento que pueden ayudarlos a superar los trastornos depresivos.

Consejo n. ° 8: consulte a un médico

Si bien cualquiera de estos consejos o una combinación de algunos pueden ayudar a algunas personas a superar la depresión, a veces se necesita un tratamiento más intensivo. Si una persona está luchando contra una depresión más severa o ha tenido síntomas recurrentes con poco alivio, hablar con un médico puede resultar extremadamente útil. Los médicos pueden recetar medicamentos que ayuden a regular la química del cerebro. La efectividad de estos antidepresivos puede variar de una persona a otra, por lo que la comunicación regular con los médicos puede garantizar que la dosis o el tipo de medicamento sea lo más útil posible. Evite dejar de tomar medicamentos sin la aprobación de un médico, ya que los síntomas pueden reaparecer en unos pocos días.

En general, la depresión es un trastorno increíblemente individualizado, con muchos síntomas únicos que aparecen en diferentes individuos. Eso requiere planes y mecanismos de tratamiento individualizados. Afortunadamente, existen muchas opciones, desde practicar el cuidado personal hasta contratar a un terapeuta. Si bien la depresión puede parecer que lo consume todo, recuerde que casi el 90% de las personas con depresión se recuperan por completo. Crear un plan de tratamiento y cambiarlo para que se adapte mejor a las necesidades específicas tendrá el mayor éxito y ayudará a quienes luchan por recuperar completamente su salud mental y su vida.

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