33 formas de lidiar con el estrés laboral

El estrés laboral le ocurre a casi todas las personas que tienen un trabajo en algún momento de sus vidas. Algunas personas manejan bien el estrés laboral, mientras que otras no tienen ni idea de cómo lidiar con el estrés en el trabajo. La mayoría se encuentra en algún punto intermedio, tal vez con algunas cosas que ayuden, así como algunas formas poco saludables de afrontar la situación. Aquí hay 33 formas de lidiar con el estrés en el trabajo que son saludables, efectivas y seguras.

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Seguimiento de su estrés

  1. Identifica tus factores estresantes.Sabes que tienes estrés en el trabajo. Puede sentirlo mientras se prepara para el día, una vez que llegue allí o de camino a casa. Pero, ¿sabes específicamente qué te hace sentir estresado en el trabajo? Mantenga un diario en el que escriba una lista de personas, situaciones y eventos que lo hagan sentir presión y estrés.
  2. Preste atención a la forma en que el estrés lo afecta físicamente.Cuando está más estresado, ¿qué tipo de síntomas físicos tiene? ¿Te sientes sin energía? ¿Son los dolores de cabeza y de estómago un problema en esos momentos? ¿Se interrumpe su sueño o duerme demasiado los fines de semana? ¿Alguna vez siente que su corazón se acelera cuando está bajo mucha presión en el trabajo? Tome notas y hable sobre estos síntomas con sus proveedores de salud y salud mental.
  3. Note los efectos del estrés en su salud mental. También lleve un registro de cómo el estrés está afectando su pensamiento y comportamiento. ¿Se pierde mucho trabajo cuando se siente más estresado? ¿Le parece que puede tener ansiedad o depresión? Conserve esta lista para usarla si habla con un consejero de salud mental.
  4. Toma nota de cómo reaccionas al estrés.Es muy importante que haga un balance de cómo está reaccionando al estrés cada día. Si responde gritando u otro comportamiento enojado, podría poner en peligro su trabajo y sus relaciones personales. Cuando reacciona al estrés bebiendo, comiendo, durmiendo o fumando más de lo habitual, el estrés podría arruinar su salud. Pero, si descubre que alguna de sus formas de lidiar con el estrés en el trabajo es saludable, apropiada y efectiva, dese una palmadita en la espalda y continúe haciéndolas.

Ejercicio para aliviar el estrés

  1. Practica yoga.El yoga es tan útil para controlar el estrés en el lugar de trabajo que muchas empresas de todo el mundo lo están incorporando en su día laboral. Si tu empresa tiene esa opción, aprovéchala. Si no es así, toma una clase en tu tiempo libre y practica las poses durante la hora del almuerzo.
  2. Toma una clase de ejercicio en grupo. Una clase de ejercicios fuera del trabajo puede ayudarlo a manejar el estrés en el lugar de trabajo cuando está en el trabajo. Cualquier clase de gimnasia servirá, ya sea una clase de aeróbic, una clase de natación o una clase de spinning. Siempre que haga que su sangre bombee y aumente su frecuencia respiratoria, puede reducir el cortisol, la hormona del estrés que causa muchos efectos dañinos del estrés.
  3. Únete a un equipo deportivo. Formar parte de un deporte de equipo tiene muchos beneficios para aliviar el estrés. No solo le brinda ejercicio físico, sino que también lo desafía a trabajar más duro y pensar con mayor claridad. Al mismo tiempo, dejará de pensar en las cosas que le estresan en el trabajo.
  4. Salga a caminar o trote.Dependiendo de su estado de salud física, salga a caminar o trote todos los días. Si puede, colóquelo en su hora de almuerzo. Si no es así, hágalo antes o después del trabajo. Si el clima lo permite, salga a caminar o trabaje todos los días para beneficiarse del aire fresco y del entorno natural.

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Utilice técnicas de relajación

  1. Haz una relajación muscular sistemática. La relajación muscular sistemática solo significa tensar y liberar diferentes grupos de músculos de forma sistemática. Por lo general, la recomendación es comenzar con los músculos de los dedos de los pies y avanzar grupo de músculos por grupo hasta llegar a la cabeza.
  2. Practica la respiración profunda.La respiración profunda lleva más oxígeno a su cuerpo y cerebro y libera más completamente el dióxido de carbono. Hay varias técnicas diferentes de respiración profunda. Lo más fácil es simplemente sentarse en silencio e inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca.
  3. Hacer un escaneo corporal. Tómate un momento para ser más consciente de tu cuerpo. Siéntese en silencio o recuéstese si puede. Dirija su atención mental a cada parte de su cuerpo, una a la vez, notando cómo se siente. Cuando esté más consciente de su cuerpo, podrá tratarlo mejor y atender sus necesidades de manera adecuada.

Siga prácticas de meditación

  1. Practica la meditación.La meditación proviene de las prácticas orientales, pero las personas de todo el mundo están cada vez más interesadas en esta forma de lidiar con el estrés en el trabajo. Dirija su enfoque visual a un objeto pequeño o diga una simple palabra o mantra. Luego, deje que los pensamientos entren y salgan de su conciencia, notándolos sin juzgarlos ni tratar de aferrarse a ellos.
  2. Practica la atención plena.La meditación de atención plena es una forma de estar completamente presente en un momento dado. Siéntese en silencio y observe lo que le llega a través de sus cinco sentidos. No intente juzgar estas sensaciones. Solo concéntrate en la experiencia.
  3. Escuche una grabación de imágenes guiadas.Las imágenes guiadas generalmente consisten en alguien que describe una escena pacífica. El narrador te dice qué imaginarte y cómo enfocar tu mente. Insértese mentalmente en esa escena para disfrutar de los sentimientos de tranquilidad que fomenta.

Desarrollar hábitos saludables

  1. Tenga refrigerios y almuerzos saludables durante el trabajo.La comida chatarra suele estar a la orden del día en la mayoría de los lugares de trabajo. En lugar de una bolsa de papas fritas o una rebanada de pizza, opte por una pieza de fruta, un refrigerio vegetal o una barra o batido de proteínas que no contenga mucha azúcar ni grasa.
  2. Tomar una siesta.Tomar largas siestas durante el día es contraproducente. Pero una siesta energética de 15 minutos puede refrescarte y prepararte para la segunda mitad de tu día. Configure la alarma en su teléfono, póngase cómodo y tome una breve siesta.
  3. Evite beber demasiada cafeína.Los trabajadores tienden a disfrutar de su café, y eso es genial hasta cierto punto. Pero cuando bebe demasiado café, el estrés puede provocar tensión y ansiedad.
  4. Manténgase alejado del alcohol en el almuerzo.. Si sale a comer durante sus almuerzos de la jornada laboral, el alcohol puede estar disponible como una opción de menú. Pero es importante evitar las bebidas alcohólicas durante su jornada laboral. Pueden ralentizarlo o influir en su estado de ánimo y, por lo tanto, aumentar el estrés en el lugar de trabajo.



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Establezca límites saludables

  1. Límites de la vida laboral.Separe el trabajo de su vida personal tanto como sea posible. No permita que las responsabilidades laborales se inmiscuyan siempre en sus propios planes, pasatiempos y actividades. Al mismo tiempo, trate de evitar lidiar con problemas personales mientras está en el trabajo. La separación completa del trabajo y la vida no siempre es posible, pero cuanto más lo haga, más podrá descubrir cómo reducir el estrés en el trabajo.
  2. Límites con compañeros de trabajo. Si desea saber cómo manejar el estrés en el trabajo, considere sus relaciones con sus compañeros de trabajo. Si esperan que usted haga su trabajo o ayude de una manera que lo incomode, es importante que se defienda. Por favor, hágales saber que no está dispuesto a hacer cosas que no sean su trabajo ni a ocuparse de sus problemas personales.
  3. Límites con supervisores. Cuando se trata de gerentes, el estrés en el trabajo puede parecer insuperable. Es posible que no pueda rechazar tareas que no le gusten. Sin embargo, lo que puede hacer es hablar cuando su jefe no sea razonable o le pida que haga cosas que no forman parte de su trabajo. Evite hacer recados personales por ellos. Si hace bien su trabajo, no debería necesitar hacer cosas fuera de su descripción laboral.
  4. Límites con amigos y familiares. A veces, los amigos y familiares pueden invadir su tiempo de trabajo. Hágales saber que está allí para ayudarlos cuando no esté trabajando, pero a menos que sea una emergencia, deben evitar comunicarse con usted mientras está en el trabajo.

Resolver problemas



  1. Identifica los problemas que causan tu estrés.. A veces, puede eliminar la fuente de su estrés. Empiece por identificar los problemas que le causan estrés. Podría ser tan simple como un par de botas de trabajo que no le quedan bien o una discusión con un compañero de trabajo. Haga una lista de los problemas que podría resolver.
  2. Lluvia de ideas para encontrar soluciones.Elija uno de los problemas que le está causando estrés y escríbalo en la parte superior de un papel. Luego, tan rápido como pueda, escriba tantas soluciones diferentes al problema como sea posible.
  3. Siga con acción.Elija la solución que le parezca más prometedora y póngala en práctica. Incluso si solo ayuda un poco, lo ayudará a sentirse más en control y menos estresado en el trabajo.

Descansar y recargar

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  1. Unconéctese de las tareas del trabajo digital.Cuando regrese a casa del trabajo, desconéctese del mundo digital de su lugar de trabajo. No lea sus correos electrónicos durante su tiempo libre. Si necesita revisarlos en casa, establezca una hora específica para hacerlo y luego olvídese de ello.
  2. Olvídate del trabajo por completo por un tiempo.Tómate un tiempo cada día para no pensar en el trabajo en absoluto. Recuerde que descansar su mente de las demandas del trabajo lo hará mucho más productivo al día siguiente.
  3. Participar en actividades recreativas. Las actividades recreativas pueden ayudarlo a recargar su energía y restaurar su tranquilidad. Vaya de excursión o acampe, practique un pasatiempo o vaya a un concierto.
  4. Ríete con tus amigos. La risa puede ser muy curativa. Comparta sus divertidas observaciones sobre la vida con sus amigos. Reúnanse y vean una película divertida o cuenten sus chistes favoritos.
  5. Acércate a tus seres queridos. A veces, es fácil estar tan absorto en lo que sucede en el trabajo que pierde el contacto con las personas que son más importantes para usted. Comparte momentos de cercanía física y emocional con tus seres queridos.

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Obtener apoyo

  1. Habla con un amigo de confianza. A veces, cuando simplemente no puede descubrir cómo lidiar con el estrés en el trabajo, hablar con un amigo de confianza puede ayudarlo a sentirse mejor. Cuénteles sobre las situaciones, sus sentimientos y sus reacciones al estrés. Si mantiene su angustia oculta al mundo, probablemente se volverá más molesta. Pero, si lo comparte con un amigo de confianza, puede ponerlo en perspectiva y obtener algo de apoyo emocional.
  2. Únase a un grupo de apoyo.Si tiene un desafío en particular que está aumentando su estrés en el trabajo, ir a un grupo de apoyo puede ayudarlo a expresar sus sentimientos y encontrar nuevas soluciones a sus problemas. Hay muchos grupos de apoyo disponibles para personas con adicciones y condiciones médicas y de salud mental.
  3. Habla con un consejero.Un consejero de salud mental puede ayudarlo a desarrollar mejores formas de afrontar el estrés en el trabajo. Pueden ayudarlo a lograr muchas de las otras formas de lidiar con el estrés enumeradas anteriormente. Por ejemplo, pueden ayudarlo a controlar su estrés, usar técnicas de relajación de manera más efectiva, aprender a establecer límites y pensar en nuevas formas de resolver los problemas que le causan estrés.

Además, un consejero puede ayudarlo a aprender a pensar y comportarse de manera diferente en situaciones estresantes. Puede hablar con un terapeuta en BetterHelp para recibir ayuda con los problemas de estrés laboral que lo están deprimiendo. Cuando lo hace, tanto su trabajo como su vida personal pueden volverse más agradables, satisfactorios y manejables.