¿Funciona el yoga para la ansiedad?
El yoga se está volviendo cada vez más popular en los Estados Unidos y en todo el mundo. Es probable que conozcas a alguien que practica yoga con regularidad, publica fotos de su cabeza en Instagram o pinta mandalas en su tiempo libre. Lo que una vez fue una práctica oriental desconocida para muchos en Occidente hace solo décadas se ha convertido en una industria de estudios, proveedores en línea y accesorios de $ 2.5 mil millones asociados con cuentas de mala similares al yoga y tapetes sostenibles, según el Yoga Journal.
La misma encuesta de Yoga Journal reveló por qué la gente elige practicar yoga hoy. El bienestar general ocupó el primer lugar, seguido de cerca por una sensación de paz y calma.
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El hecho de que muchos practicantes de yoga se acerquen a sus colchonetas para calmarse y relajarse no debería ser una sorpresa. La ansiedad va en aumento (aproximadamente 40 millones de adultos en los Estados Unidos luchan contra ella) y millones de personas buscan formas naturales de ayudar a controlar sus afecciones. El yoga encaja perfectamente en la vida de las personas que buscan encontrar una sensación de calma y mejorar su salud y bienestar en general, a pesar de los factores estresantes que enfrentan en la vida cotidiana.
¿Qué es el Yoga?
El yoga es una práctica antigua que se cree que se originó en la India hace más de 5.000 años. El término 'yoga' se deriva del término sánscrito 'unir', que significa 'unir'. En el caso del yoga, 'unir' significa unir el cuerpo y la mente a través de la práctica espiritual.
Es difícil precisar la historia exacta del yoga, pero se cree que en sus inicios, el yoga se centró en la meditación y la práctica religiosa en lugar de las Asanas o posturas físicas con las que estamos familiarizados hoy. Los valores fundamentales del yoga se centraron en el uso de la meditación para superar el dolor y ampliar la conciencia.
La forma de yoga con la que la mayoría de la gente está familiarizada hoy en día se originó en el surgimiento del Hatha yoga alrededor del siglo VIII. Hatha fue la primera forma de yoga que se centró en el movimiento corporal, así como en la respiración y la meditación. Aún así, no fue hasta mediados de la década de 1900 que el yoga, específicamente el Hatha yoga, se hizo más conocido entre los occidentales. En la década de 1980, se informaron los beneficios para la salud del yoga, y la práctica se volvió aún más popular entre las personas conscientes de la salud.
Durante este tiempo, el yoga comenzó a verse como una práctica puramente física y una forma de ejercicio entre los yoguis occidentales, en contraposición a sus orígenes espirituales y religiosos. En los últimos años, los practicantes han comenzado a reconectarse con las raíces del yoga y a reconocer los cambios positivos en la salud mental y la conexión espiritual que el yoga puede brindar, así como sus beneficios físicos.
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Hoy en día, la gente en los Estados Unidos practica yoga por una variedad de razones. Para algunos, es simplemente un buen ejercicio. Pero, como lo indica la encuesta del Yoga Journal, muchos yoguis practican ayudarlos a relajarse y encontrar alivio a la ansiedad. La mayoría de las clases son una combinación de Asanas desafiantes, poses más relajantes y reconstituyentes, respiración y meditación. Se ofrece una amplia gama de estilos de clases en todo Estados Unidos, así como numerosos recursos para facilitar la práctica en casa, por lo que cualquier persona que desee practicar yoga debería poder encontrar una clase o forma de practicar yoga que satisfaga sus necesidades.
¿El yoga ayuda a aliviar la ansiedad?
Muchas personas informan que practican yoga para ayudarlas a relajarse, pero ¿funciona el yoga para la ansiedad? Según los expertos, sí. Las investigaciones sugieren que el yoga modifica la respuesta al estrés del practicante, reduciendo el estrés y la ansiedad percibidos incluso en situaciones desafiantes. Practicar yoga puede ayudar a reducir la respuesta física a la ansiedad; por ejemplo, reducir la frecuencia cardíaca, aliviar la respiración pesada y bajar la presión arterial. Además, la práctica de las Asanas ayuda a estirar los músculos y reducir la tensión acumulada en el cuerpo, lo que también puede aliviar algunos de los síntomas físicos que contribuyen a la ansiedad y el trastorno de pánico.
El yoga también puede ayudar a quienes luchan con la ansiedad enseñándoles cómo manejar mejor su mente y pensamientos. La respiración profunda, la meditación y la atención plena son componentes de casi todas las clases de yoga, incluso la más intensa físicamente. Al luchar contra la ansiedad, puede resultar difícil recordar que no todos los pensamientos son una realidad. Los elementos de meditación y atención plena incorporados en las clases de yoga pueden ayudar a los practicantes a calmar sus pensamientos y a salir de sus mentes, brindando alivio a aquellos con ansiedad que tienden a perderse en sus pensamientos negativos. Los ejercicios de respiración profunda brindan el doble beneficio de calmar la mente, así como los síntomas físicos de ansiedad, como la frecuencia cardíaca.
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Quizás lo más importante es que el yoga enseña a los practicantes sobre la autoaceptación. Habrá algunas Asanas que surgen en una clase que son muy incómodas o que su cuerpo simplemente no puede hacer, y eso está bien. El yoga enseña a los practicantes a aceptar la incomodidad y sus límites con compasión y amor propio. Para quienes viven con ansiedad, esto es algo muy importante de aprender. Molestarse o frustrarse con uno mismo debido a la ansiedad a menudo empeora las cosas. Más bien, el yoga enseña a los practicantes a aceptar sus luchas pero aún amarse a sí mismos, y simplemente permanecer en el momento y superar lo que los detiene.
Yoga para la ansiedad y la depresión
Por lo general, se sentirá más relajado y mejor consigo mismo después de salir de cualquier clase de yoga o de completar una práctica en casa. Pero no todas las posturas de yoga se crean por igual. Si bien el yoga, en general, es excelente para reducir la ansiedad y la depresión, ciertas posturas facilitarán más la relajación que otras. Para obtener los máximos beneficios para reducir la ansiedad, concéntrese en las posturas y prácticas a continuación.
Poses De Yoga Para La Ansiedad
Las siguientes posturas son excelentes opciones para cuando empiece a sentirse ansioso y necesite reducir la velocidad de la respiración y calmar la mente. Estos son solo ejemplos de algunas poses; hay muchas más asanas que pueden ayudar con la ansiedad. Habla con tu instructor de yoga o busca posturas en línea si estás interesado en probar más posturas de yoga para la ansiedad.
Padangusthasana / Postura del dedo gordo del pie
Esta pose es fácil de adoptar en cualquier momento y lugar. Simplemente párese con los pies paralelos y separados unos quince centímetros (una buena forma de medir esto es poner los dos puños entre los pies). Active los músculos de los muslos e inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, manteniendo las piernas completamente rectas. Se encontrará en una posición de plegado hacia adelante.
Una vez que esté en el pliegue, tome el dedo medio y el índice de cada mano y colóquelos entre los dedos gordos y segundos. Con esos dos dedos, envuelva firmemente los dedos gordos y presione los dedos de los pies contra los dedos. Si no puede alcanzar los dedos de los pies sin redondear la espalda, use una correa y envuelva la correa alrededor de la planta del pie.
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Respire profundamente, levante el torso hasta que esté lo más plano posible y estire los brazos. Luego, exhale por la boca y doble hacia adelante nuevamente, permitiendo que los codos se doblen. Si lo desea, puede repetir esta secuencia dos o tres veces, hasta que finalmente se asiente en el pliegue una vez más, y manténgala presionada durante un minuto. Esta postura no solo proporciona un gran estiramiento para las piernas, sino que también ayuda a calmar la mente y aliviar la ansiedad.
Baddha Konasana / Postura de ángulo encuadernado
Si siente que se acerca la ansiedad o el pánico y necesita calmarse, sentarse en una postura de ángulo cerrado puede hacer precisamente eso. Para esta postura, comience sentándose con las piernas estiradas frente a usted. Si esto le resulta incómodo, puede sentarse en una manta o almohada para aliviar algo de tensión en las caderas y los músculos de la ingle.
Luego, dobla las rodillas, tira de los talones hacia la pelvis y luego deja caer las rodillas al suelo y junta los pies, lo que da como resultado una posición de 'mariposa'. Trate de llevar los pies lo más cerca posible de la pelvis como pueda. Manteniendo los bordes exteriores de los pies en el suelo, agarre los dedos gordos del pie con el primer y segundo dedo y pulgar. Si esto es inaccesible o incómodo para usted, agarre sus espinillas o tobillos en su lugar.
Siéntese con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Permanezca en la posición de uno a cinco minutos, respirando profundamente. Siéntase libre de cerrar los ojos y convertir esta posición en una breve meditación. Sentarse en esta posición y concentrarse en su respiración ayudará a aliviar la tensión de sus caderas, así como a calmar la mente y reducir su frecuencia cardíaca.
Respiración de yoga para la ansiedad
Además de las poses, existen técnicas de respiración que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Esta práctica de respiración yóguica se conoce como Pranayama. Estos son numerosos ejercicios de Pranayama que pueden ayudar a aliviar la ansiedad, incluida la 'exhalación larga', una de las prácticas de Pranayama más simples que puede ayudar a calmar la mente y aliviar la ansiedad.
Para practicar la exhalación larga, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Coloque su mano sobre su estómago y tome unas cuantas respiraciones relajadas, prestando atención a la sensación de que su estómago sube y baja a medida que respira. Cuente la duración de sus inhalaciones y exhalaciones e intente hacerlas lo más uniformes posible.
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Una vez que inhale y exhale de manera uniforme, comience a aumentar la duración de su exhalación contrayendo el abdomen mientras exhala. Continúe aumentando la duración de la exhalación siempre que la respiración se sienta suave y relajada. Idealmente, la exhalación será dos veces más larga que la inhalación (pero no más), pero simplemente haga que exhale todo lo que pueda mientras se siente cómodo y sin esforzarse para prolongar la respiración. Incluso si su exhalación es solo un poco más larga que su inhalación, esta práctica de respiración seguirá teniendo un efecto calmante. Si la práctica de la respiración alguna vez comienza a sentirse incómoda, reduzca la duración de la exhalación y la respiración a un ritmo que le resulte más cómodo. ¡Recuerde que este ejercicio debe ser relajante!
Otras formas de controlar su ansiedad
Si bien el yoga es una forma maravillosa de reducir la ansiedad, no es el único remedio. Otras formas de controlar su ansiedad incluyen:
- Terapia y asesoramiento: una de las formas más tradicionales de lidiar con la ansiedad, no subestime el poder de la terapia y el asesoramiento. Trabajar con un terapeuta puede mejorar enormemente su capacidad para manejar su ansiedad y cualquier otra cosa que la vida le depare.
- Medicamentos: aunque muchas personas buscan remedios naturales para la ansiedad, los medicamentos ayudan a millones de personas a sobrellevar la ansiedad y otras afecciones. Si está interesado en probar medicamentos para aliviar su ansiedad, discútalo con su terapeuta o médico.
- Ejercicio de alta intensidad: además del yoga, también se ha demostrado que otras formas de ejercicio, como correr o levantar pesas, mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de depresión, ansiedad y estrés excesivo. Intente ponerse los cordones para correr o ir a un gimnasio cuando empiece a sentirse ansioso y observe si se siente diferente después de completar su entrenamiento.
Al probar cualquier técnica de manejo de la ansiedad, es importante recordar que cada persona es diferente. No hay forma de saber si el yoga te ayudará a reducir la ansiedad, pero ciertamente no hay nada de malo en intentarlo. La ansiedad puede ser terrible de tratar, pero afortunadamente hay muchas formas en que puede reducir los síntomas y hacer frente a la afección. Experimente con diferentes métodos y trabaje con un terapeuta para encontrar la estrategia de alivio de la ansiedad que funcione mejor para usted.